- hace 17 horas
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00:00Son las 9.43 minutos de la mañana, gracias por acompañarnos en su lado positivo.
00:05Y aquí tenemos el set completamente listo porque en pocos instantes vamos a estar realizando ejercicio de movilidad
00:12para que usted se vaya preparando si este fin de semana piensa hacer la romería.
00:17Ya está con nosotros también Marcela Sandoval, nuestra fisioterapeuta que siempre viene a darnos consejos y a cuidar nuestras posturas,
00:24¿verdad Sergio?
00:25Así es, muchísimas gracias de verdad.
00:27Una buena influencia.
00:28Ah sí, una buena influencia.
00:30Cuando llega Marcela estamos los dos así, rectitititos.
00:36Marcela, ya casi vamos a venir a hacer ejercicios de movilidad.
00:39¿Ocupamos algo en casa o solamente con abrir espacio?
00:42Solamente con un poco de espacio.
00:43Perfecto, entonces mientras tanto, mientras que usted se prepara en casa y hace campito ahí en su sala,
00:49nosotros vamos a mostrarles estas cápsulas importantes que nos preparó nuestra compañera Ana Lucía Zamora de Consulta en Directo
00:57porque nos viene a aconsejar que podemos hacer con respecto a la hidratación en este caminar y además de esto,
01:03aquellas personas que ya toman algún medicamento específico, no pueden olvidar tomar ese medicamento el día que hacen esta caminata
01:12de fe.
01:12Así que vamos a ver estos consejos.
01:31Hola amigos de Consulta en Directo.
01:34Mi nombre es Michael Gamboa, trabajo para la Cruz Roja Costarricense y quiero darle una serie de recomendaciones si usted
01:39va a hacer la romería este 2026.
01:45Nos encontramos en el sector de Ochomobo y justamente acá usted va a encontrar uno de los puestos de atención
01:51de la Cruz Roja Costarricense.
01:53En este punto queremos recordarle que durante todo el trayecto de la romería usted se debe de hidratar de una
01:59forma adecuada.
02:01Recuerde estar haciendo pausas, parar, hidratarse y continuar.
02:05Si usted padece de alguna enfermedad crónica, no olvide llevar sus tratamientos y tomarlos a las horas que le corresponden.
02:219.45 minutos de la mañana, importantísimo.
02:24De verdad, la gente que toma algún tipo de medicamento por una enfermedad crónica y le va a chocar con
02:31el inicio de la caminata y todo el asunto.
02:33Yo sé que a veces, por ejemplo, hay gente hipertensa, toma algún diurético y le hace efecto y entonces a
02:39veces lo sacrifican.
02:40Bueno, trate de modificarlo en el momento de la hora o modifique la caminata y háblelo con su médico antes
02:45de poder hacer cualquier cambio.
02:46Pero bueno, para prepararnos precisamente para eso, Marcela Sandoval nos acompaña esta mañana.
02:53Ya les dijimos, hagan campo ahí en la sala, echen los sillones para atrás o váyase al patio, póngale volumen
03:00a su televisor
03:01hasta que los vecinos llamen a la policía porque tiene mucho escándalo.
03:04Pero usted, señora y señor, va a hacer caso y a poner en práctica todo lo que Marcela nos va
03:09a decir.
03:09¿Cómo estás, Marcela?
03:11Excelente, muy bien. ¿Y estás?
03:12Bien, pura vida.
03:12Súper bien, Marcela. Gracias por acompañarnos. Encantada siempre.
03:17Genial. Ahorita dentro de un rato espero que no se me olvide que yo le tengo que hacer una pregunta
03:22a Marcela con respecto a la caminata.
03:23Como cuando uno va por la, ¿cómo es que se llama?
03:27Cuesta del, Cuesta del, Cuesta del, Cuesta del Fierro, Cuesta del Fierro.
03:32Ya te voy a contar una cosa que pasa ahí.
03:34No, este año ya no la vas a hacer.
03:36Ya no pude porque la tenía que hacer el 25 como me fui para Guanacaste.
03:40Toda la semana llegué y el fin de semana estaba tan cansado que no pude hacerla.
03:43Y ya en estos días o tendría que hacerla el sábado propiamente, pero es demasiada gente y yo creo que
03:50no.
03:51No me gusta.
03:52Yo creo que la gente se dio preparando.
03:54Bueno, yo el fin de semana que vine a San José a hacer unos mandados vi que había mucha gente
03:58caminando.
03:58Sí, mucha gente la hizo.
03:59Muchísima gente caminando que aprovechó también este fin de semana para hacer anticipado que tal vez no les gusta toparse
04:05con muchísima gente en esa caminata.
04:08Y antes de que empecemos este ejercicio de movilidad les voy a recordar que el viernes tenemos transmisión especial y
04:13que nuestra compañera Ana Lucía va a tener a las 5 de la tarde programa completamente en vivo desde la
04:18Basílica de Los Ángeles donde va a estar el doctor Fun también que lo va a acompañar.
04:22Y ellos se están invitando para que si usted es de la zona, se acerque ahí, haga sus consultas y
04:27pueda pues también sacarle provecho a la información que nos trae José Fun que es especialista en medicina alternativa y
04:33que también va a estar por ahí.
04:34Yo voy a ir.
04:35¿O se va?
04:36Pero yo me voy a pasar.
04:38Ajá.
04:38O sea, cuando yo voy llegando como por la entrada a Cartago en la Lima, creo que es verdad, sí,
04:44en la Lima, en lugar de meterme a Cartago yo voy a seguir hasta el empalme porque allá la gente
04:51de la zona de Los Santos viene haciendo la romería.
04:54Y este año entonces le vamos a dar también oportunidad y ocasión a toda la gente que viene de la
04:59parte de Pérez Celedón y todo el asunto de recibirlos, conversar con ellos.
05:03Hay varios grupos organizados.
05:05Entonces vamos a estar haciendo pases en vivo, pero desde el otro lado hacia, exactamente hacia Cartago.
05:11Muy probablemente, obviamente, conforme avance el programa llegaremos a la Basílica de Los Ángeles, pero este año va a ser
05:17contrario, va a ser a recibir a la gente que viene allá desde el sur.
05:20Perfecto.
05:20Mancera, ahora sí, démosle.
05:21Ya hacemos, Mancera.
05:22Estamos listos, perfecto.
05:23Entonces estamos hablando de preparación a una caminata, es una actividad repetitiva y como tal queremos preparar las articulaciones para
05:31una actividad repetitiva, ¿verdad?
05:33Muchas veces uno dice, no, ahí mismo caminando me caliento, pero lo ideal es poder preparar las articulaciones y como
05:40es una caminata yo quiero que visualicemos lo que vamos a estar haciendo varias veces que es dar pasos, ¿cierto?
05:47Y cuando uno da pasos, no solo sucede algo en los pies o en las caderas, sino que también hay
05:53una pequeña actividad en la pelvis y en el tronco que es de rotación.
05:58Digamos, digamos, si uno hace el gesto un poco exagerado de caminar, pasa como esto y pasa como esto en
06:04el torso.
06:05Principalmente, si pudieran enfocar como lo que sucede en el torso, que es yo doy un paso y rota el
06:11tronco al lado opuesto.
06:13¿Pueden sentirlo?
06:13Como que vamos moviéndonos ahí.
06:14Exacto, más se ve incluso como cuando uno está corriendo y hay esa actividad de rotación.
06:20Entonces, tomando eso en cuenta, no es solo una actividad en este plano, hay un poco de rotación, los pies
06:28también tienen que trabajar.
06:29Entonces, quiero que empecemos a preparar esas articulaciones de abajo hacia arriba y vamos a llegar incluso a tomar en
06:36cuenta esas pequeñas rotaciones que hay.
06:38Entonces, primero con lo que tiene más apoyo, los dos pies apoyados allí, vamos a ir dejando las rodillas venir
06:46hacia adelante, solo hacia adelante las rodillas.
06:49Exacto.
06:50Pensando en que no es como la sentadilla que uno suele hacer de sacar muchísimo la cola hacia atrás, que
06:56también la vamos a hacer porque nos ayuda.
06:58Pero noten lo que pasa en los tobillos, que prepara como movilidad del tobillo cuando uno hace este movimiento.
07:06Siente uno como que le jala ahí atrásito.
07:08Un poco, sí, exacto.
07:09Y ocupamos una muy buena movilidad de tobillo.
07:13Entonces, cuando uno lo hace de esa manera, prepara un poco la articulación de los tobillos.
07:19Uno pareciera que está trabajando las rodillas, pero es los tobillos.
07:23¿Viste?
07:24Cuando uno se queda y es explorar como qué tan adelante lo puedo traer sin que se me levante el
07:29tobillo.
07:30Entonces, esa es una muy buena preparación.
07:33Luego, sí podríamos hacer lo opuesto, que este me reta al dejarlo abajo.
07:38Ahora más bien levantémoslo.
07:40Van a elevar talones y bajar talones.
07:43Elevo talones, bajo talones.
07:45Varias veces.
07:46Elevo talones, bajo talones.
07:48Súper bien.
07:49Marcelo, esta nos puede ayudar tal vez como para la parte lumbar, que hay gente que dice que después de
07:53caminar como que se le sobrecarga y empieza con dolorcito.
07:56Es importante preparar todas las articulaciones.
07:58Yo siempre lo digo como para repartir la carga y que no haya un punto de sobrecarga en específico.
08:04Entonces, cuando preparamos las articulaciones, por supuesto que todo se va a repartir mejor.
08:08Entonces, ya que hicimos este, claro que sí, y además si lo hacemos solito de esta manera, nos ayuda mucho
08:17a mantener la circulación activa.
08:19Tratamos de mantener, digamos, cuando estamos en la caminata y hacemos una pausa, en vez de quedarnos solo quedititos, ¿verdad?
08:26Que hacemos una pausa para ir al baño o así.
08:28Este es un gran ejercicio e incluso lo podemos ir haciendo como dándole otro tipo de dirección.
08:34¿Como rotando un poquito?
08:35Tal vez rotando no, pero yo puedo hacer como este movimiento con la palma de la mano, algo parecido se
08:42puede hacer con el pie.
08:43Entonces, yo puedo hacer como si fuera el saludo de las mises, como este movimiento de la mano, algo así.
08:51Entonces, yo podría hacer esto, pero también aquí al hacerlo con el pie libre, tengo la oportunidad de no solo
08:58trabajar la contracción de la pantorrilla, sino de estirarla.
09:02¿Pueden sentir esa parte en donde estiramos?
09:04Ajá.
09:05Perfecto.
09:06Entonces, ahora vamos a combinarlo con la sentadilla tradicional, que si llevamos las caderas hacia atrás, pasamos por arriba y
09:14elevo talones.
09:16Entonces, como si fuéramos a saltar.
09:18Sí.
09:18Ok.
09:19Entonces, bajo, estiro y elevo talones.
09:24Caderas atrás, doblo rodillas y elevo.
09:26Entonces, ya estamos incluyendo la extensión de la cadera.
09:31Porque cuando estemos caminando, cuando yo hago la romería, yo me divierto mucho viendo todas las personas y los diferentes
09:38patrones que tenemos todos al combinar.
09:40Y cuando hay cansancio, uno termina caminando como así y se pierde la extensión de cadera.
09:46Es muy importante que haya extensión de cadera.
09:49Entonces, por eso también es bueno...
09:50¿A qué te refieres con extensión de cadera?
09:53El mantenerse erguido, esta parte, mantenerse erguido.
09:57Ahora que hablabas de los dolores de espalda, muchas veces cuando la espalda se recarga, una herramienta que el cuerpo
10:05tiene es como que, ok, la dejo quedita y voy así.
10:08Entonces, como el estimular y recordarnos la apertura de las caderas al caminar, para yo hacerlo de manera erguida, por
10:16eso el énfasis en esta sentadilla es, ok, abro cadera, regreso, abro cadera.
10:24Y también meter el tema de elevar talones, pues, para poder estimular desde tobillo, rodilla, cadera.
10:31Muy bien.
10:32Ahora vamos a hablar un poco más de la extensión de cadera, pero en unilateral.
10:37¿Ese te sonó?
10:40Ahora, chicos, vean.
10:43Aunque no sea para la caminata, es muy importante prepararlo, ya vimos, ¿viste?
10:47Definitivamente, hay que calentar.
10:50Ahora vamos a hacerlo de manera unilateral.
10:53¿Qué les parece si ponemos los pies al ancho de las caderas?
10:57Y vamos a traer un pie adelante y ese mismo tan atrás como puedan.
11:03Nota cómo abre la cadera, este espacio.
11:05Va adelante.
11:07Y va bien atrás.
11:09Se parece con el pasillo de los caballos.
11:11Nos vemos elegantes, con un galope lindo.
11:13¿Verdad?
11:14Sí, sí, correcto.
11:15Ahora, este es porque me ayuda al balance, ¿cierto?
11:18Para que al menos yo tenga aquí un puntito de apoyo y atrás un puntito de apoyo.
11:22Pero si puedo retar el balance, porque es importante mantener un buen balance en cada pisada que yo doy, hagámoslo
11:30ahora con la rodilla flexionada.
11:31Y eso se vería aquí y atrás.
11:34Quédense en el atrás, noten cómo la nalga y el muslo por detrás trabaja.
11:39Eso me ayuda a las aperturas de cadera.
11:41Se pone tenso ahí.
11:42Ajá, y entonces yo puedo hacer lo que hablábamos antes de las rotaciones y jugar un poco con esto.
11:48Vean, cuando la rodilla viene al frente, mi tronco naturalmente rotaría un poquito hacia esa rodilla.
11:56Deja los brazos como relajados y nota si puedes hacer como este pequeño movimiento de rotación con el torso.
12:04Entonces es un gran trabajo, ¿viste?
12:07Los que no tenemos...
12:08Cambiemos.
12:09Y es importante...
12:10Coordinación.
12:11Y coordinación.
12:12Es importante porque eso nos ayuda a prevenir pequeñas torceduras.
12:16Cuando uno va caminando y cuando yo trabajo el balance, es un momento de preparar todos los ligamentos y articulaciones.
12:22Un momento de hacerle la pregunta a Marcela.
12:24Lista.
12:25Exactamente.
12:25Y Marcela, ¿qué hizo?
12:27Dios.
12:28La cuesta, la cuesta, la tengo en mente.
12:30Es el momento oportuno.
12:31Y la gente que está en la casa y ha hecho la romería, no me va a dejar mentir.
12:35Cuando uno va por la cuesta del fierro, y yo me voy a colocar aquí para enseñarle a Marcela y
12:43que la gente lo vea.
12:44Resulta ser que uno viene caminando aquí, subiendo la cuesta del fierro, pero la cuesta del fierro es así.
12:51Va dando como vueltito.
12:52Exacto.
12:53Y entonces uno viene caminando, caminando, y literalmente el cuerpo hace esto.
12:58Ajá.
12:58Y uno va caminando así, y hasta los pies van así.
13:02Y ya uno va cansado.
13:03Por más que uno, trate de evitarlo.
13:06A veces uno siente que los tenis y todos los pies se le van de lado.
13:11Y hay gente que se le hace, anfoya en el pie izquierdo, dentro o pie derecho a la parte de
13:21atrás.
13:21Porque vas así.
13:24¿Cómo camino en una superficie que no es plana?
13:28No podemos evitar el terreno porque el trayecto de la romería es ese, ¿cierto?
13:33Entonces, de ahí la importancia del que yo les invito a que hagan estos movimientos del pie.
13:40Voy a quitarme los tenis un momento para que puedan ver el...
13:44Mientras Marcela lo hace, yo les voy a decir otra cosa.
13:48Alguien podría estar pensando, pero ¿por qué no busca la parte de la calle que sea más plana?
13:53Porque muchas veces la carretera no se ha cerrado todavía.
13:58Y uno tiene que ir en la orillita, vienen bajando los carros y los buses.
14:01Y en la orillita es donde más se siente la inclinación.
14:05Exacto.
14:05Entonces, lo que les mencionaba del pie, incluso es un gran trabajo hacerlo cuando uno tiene los dos pies apoyados.
14:12Yo quise hacerlo sin las tenis, pero ustedes lo pueden hacer con los zapatos.
14:17Entonces, quiero que sin despegar nada, pasemos apoyo a esta línea del pie o luego a esta línea del pie.
14:25Y eso se va a ver así.
14:26Yo paso peso a esa línea, incluso la pierna como que hace una ligera rotación.
14:31O paso peso a la otra línea y yo hago una rotación.
14:35Traten de experimentarlo y me cuentan sin que esto se levante.
14:38Sin levantar.
14:39Entonces, es esta descarga de peso.
14:42Es como una descarga de peso lo que sucede.
14:45Y las piernas reaccionan, las rodillas, las caderas, como haciendo o una espiral hacia adentro o una espiral hacia afuera.
14:52Pueden notar eso.
14:54Se siente.
14:54Yo lo siento aquí.
14:56Incluso cuando estamos haciendo la rotación, pueden sentirse un poco en las nalgas, en los glúteos, donde hacemos esa apertura.
15:02Yo lo siento aquí.
15:03Vean como todo está conectado.
15:05Entonces, es importante que cuando hagamos este tipo de espirales, ayuda un poquito a preparar las articulaciones.
15:12Pero también, otra cosa importante y útil, es que cuando tengamos oportunidad previo a la caminata o cuando sabemos que
15:20se aproxima esa parte,
15:22hagamos movimientos laterales, como la sentadilla lateral.
15:25Esa se puede trabajar con las piernas un poquito más separadas.
15:28Y vamos a ir haciendo, llevando las caderas atrás y vamos hacia un lado y hacia el otro.
15:35En esta, naturalmente sucede que cuando me fui hacia el lado de la rodilla flexionada, el apoyo queda más en
15:42el arco de adentro y en el arco de afuera de un pie.
15:45Y aquí también es como una descarga de peso.
15:47Se va pasando la carga.
15:48Si sabemos que vamos para una zona en la que va a haber más carga de un lado, sería bueno
15:54preparar un poco.
15:55Cuando hagamos una pausa para tomar agua, hagamos este tipo de cosas previo a esa cuesta, como para preparar un
16:02poco que, ok, viene algo de plano inclinado.
16:06Entonces, también, cosas que sean como de plano inclinado, ¿qué podría hacer?
16:10Van a ponerse otra vez de pie y con las piernas juntas y podrían abrir y cerrar una pierna, sabiendo
16:17que estoy descargando más peso en un lado y que el tronco tiende a irse ligeramente diagonal.
16:23¿Lo sienten?
16:25Y luego lo cambian hacia el otro lado.
16:27Entonces, si sabemos que nos vamos a ir casi que solo de un lado, no importa, hagámoslo de los dos
16:32lados para preparar.
16:33Y también los círculos de las caderas.
16:37Vayamos haciendo ahora los círculos de las caderas.
16:40Ay, eso es muy rico.
16:42Es delicioso.
16:43Porque hay una fase en la que incluye extensión de la zona lumbar y de esa parte de las caderas
16:48que hemos hablado.
16:50Entonces, como les decía, la marcha incluye un montón de patrones y tiene una ligera componente de rotación en la
16:59pelvis y tal.
17:00Entonces, los círculos.
17:01Hoy sí me encontré en las caderas.
17:02¡Guau!
17:04Ya vamos haciendo un avance, Marcela.
17:07Excelente.
17:09Ven, eso es algo que a mí me gusta mucho incluir, aparte de los movimientos laterales, de hacer...
17:14Lo podemos ir tornando, ¿eh?
17:16Sí.
17:16Marce, y por ejemplo, digamos que...
17:19Y yo lo voy a poner en mi caso, me disculpan el ejemplo personal.
17:22Yo arranco en San Pedro haciendo en la Fuente de la Hispanidad la romería.
17:27Y entonces, el primer descanso que hago es en el Parque de Tres Ríos.
17:29Yo lo hago muy temprano y ahí desayuno algo ligero y no sé cuánto.
17:33Luego sigo caminando y el siguiente descanso lo hago en Ocho Mogo.
17:37El otro descanso lo hago en La Lima y luego ya llego hasta Cartago.
17:41Es válido que en esos tres descansos que yo haga, haga esto.
17:45Claro, claro, claro, porque lo que decía al menos, este me mantiene la circulación activa.
17:51Y conforme uno va caminando, el cuerpo se va recargando.
17:55Entonces, el que uno mueva el cuerpo de manera diferente va a ser que se vaya repartiendo las cargas.
18:01Marcela, ¿y cada cuánto es recomendable hacer esos descansos para que tal vez los músculos no los resientan?
18:07Depende de cada persona.
18:08Si hay alguien que quiere caminar directo hasta allá, es...
18:11Uy, qué dichoso.
18:12¿Verdad?
18:13Y es, puede haber personas que...
18:14Sí, pero si hacen pausa de hidratación.
18:16En esa pausa de hidratación, incluyan algo de movimiento.
18:20Y también, la otra propuesta que les iba a decir es el tipo de esplante.
18:25Es importante para mí siempre el hacer una zancada grande o un recorrido grande hacia atrás de ir y venir.
18:33Y volvemos a lo que les mencionaba de la apertura de las caderas.
18:37Notan cómo el pie que se va hacia atrás tiene una muy buena apertura de cadera.
18:41Porque aunque no vamos a hacer una gran escalada, pero sí queremos exagerar el movimiento para preparar esa caminata que
18:49es una gran cantidad de movimientos repetitivos.
18:52Ahora, si quedamos con una pierna atrás, podemos otra vez movilizar el tobillo como de esta manera.
18:58Ahora, nos quedamos en ese y el tobillo va abajo y arriba.
19:02Abajo y arriba.
19:04Entonces, ya ahí tienen un montón de herramientas para que cuando hagan una pausa puedan hacer este tipo de movimientos.
19:10Y también previo a la caminata.
19:12Previo a la caminata y durante las pausas, para mí es una gran herramienta.
19:16Genial.
19:17Entonces, ahí tenemos un montón de cositas.
19:21Vean, y les voy a decir nada más a lo último, ay señora y señor, que no les dé vergüenza.
19:26O sea, porque de verdad la gente seguro está pensando en este momento, pues yo haciendo la romería y voy
19:30a estar en el parque de Tres Ríos.
19:32Moviendo.
19:33Qué importa, señoras y señores, para su propio bienestar.
19:36Exacto.
19:37Y que puedan culminar, obviamente, esa caminata de fe en buen estado.
19:43Que lleguen bien y que al día siguiente nos estén muriendo.
19:46Exacto.
19:46¿Verdad, Marcela?
19:47Bueno, y no solamente los pies, también los brazos, ¿verdad?
19:50Exacto.
19:50Y lo que hablábamos de las extensiones del tronco, incluso se puede hacer como este tipo de recordatorio,
19:56haciendo una buena extensión, porque lo que les decía, cuando hay ya mucha fatiga o si llevan algo de peso,
20:02entonces ya el cuerpo tiende a cambiar de posición un poquito.
20:06Entonces, esas extensiones siempre son...
20:09A mí me ha agarrado a dormir.
20:11También, entonces, si llevan los brazos hacia arriba y te paso a hacer extensión, es un momento de bombeo.
20:19Marcela, ¿a dónde te pueden encontrar para irnos a la pausa?
20:22Por medio de las redes sociales, en el Instagram, saludo en Movimiento CR.
20:27Y si no, a mi teléfono, el 8914-3171.
20:31Marcela, muchísimas gracias por estar con nosotros.
20:33Con mucho gusto y suerte a todos los romeros.
20:35Y Sergio nos tiene más información de la romería.
20:37Exactamente.
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