00:00A gente fala que nutrição, atividade física e sono fazem parte de uma tríade que dá um suporte
00:07para a gente poder viver mais e viver melhor. É correto falar isso a respeito do sono?
00:13É verdade, né? Eu costumo falar que existem alguns pilares que estão envolvidos, na verdade,
00:19a qualidade de vida e o envelhecimento saudável. Então, uma alimentação equilibrada,
00:24atividade física regular, o cuidado com a saúde mental e o sono.
00:30Então, esses são grandes pilares que vão fazer com que a gente evolua,
00:34que a gente dê o melhor de nós mesmos durante o nosso caminhar, durante a estrada, durante o envelhecimento.
00:40Enquanto a gente dorme, o que acontece com o nosso corpo?
00:44Olha que legal, né? Não é por acaso que nós dormimos um terço das nossas vidas, né?
00:49Então, durante o sono, acontecem várias coisas, né?
00:52Enfim, então eu vou tentar citar as mais importantes.
00:55Primeiro, sobre a recuperação muscular, por exemplo.
00:58Nós sabemos que o hormônio de crescimento, o GH, é secretado durante a noite,
01:02durante o sono profundo, o sono de ondas lentas,
01:05que vai ajudar as nossas crianças, por exemplo, a crescerem.
01:08Mas que nos pacientes adultos é muito importante para a recuperação muscular, né?
01:13Então, a gente sabe que durante o envelhecimento, a sarcopenia,
01:17que é a perda da massa magra, ela tem sido um problema.
01:20A gente tem um cuidado em especial com isso, né?
01:24E não adianta só fazer atividade física ou ter uma alimentação saudável.
01:29A gente precisa também dormir adequadamente para ter essa restauração do ponto de vista muscular.
01:35Outra função muito importante do sono é sobre a recuperação cerebral.
01:39Então, quando nós dormimos, é ativado um grande filtro.
01:43A gente chama isso de sistema glinfático.
01:45Então, todas as reações químicas que foram realizadas durante o nosso dia a dia
01:50traz alguns metabólicos que precisam ser filtrados durante a noite
01:55para que eu acorde no dia seguinte descansado e ativo para receber novas informações.
02:01Quando eu durmo de uma forma ineficiente, né?
02:04Tenho uma má qualidade de sono, estou dormindo pouco,
02:06eu tenho, na verdade, a sobra desses metabólicos.
02:09Um deles, por exemplo, é o beta-amiloide, que já existem estudos mostrando
02:14uma correlação com quadros neurodegenerativos.
02:17Então, por exemplo, a doença de Alzheimer, ela tem uma associação, por exemplo,
02:20com o acúmulo de beta-amiloide.
02:23Nessa mesma linha, a gente sabe que toda a consolidação do aprendizado,
02:27da memória, também é feita durante o sono, em especial o sono REM, né?
02:31Então, assim como as nossas crianças aprendem,
02:34muitas vezes a gente recebe as crianças da escola ou de um pediatra
02:38porque não estão tendo um aprendizado satisfatório,
02:41o sono vai ser importante e vai ser importante também no adulto.
02:45Então, toda a parte de consolidação da memória e do aprendizado é feita durante o sono.
02:50E, por fim, não menos importante é a nossa imunidade.
02:54Então, a maior parte dos anticorpos é formada durante a noite.
02:57Nós passamos aí numa pandemia, vimos a importância da vacina
03:00e se a gente não dormir adequadamente, a gente vai acabar não produzindo, né?
03:05Ou não tendo o sistema imunológico de forma adequada.
03:09Para quem tem adolescente, vê isso na prática, né, Cláudia?
03:11Então, assim, os nossos filhos às vezes saem no feriado, no final de semana,
03:15dormem pouco, né?
03:16Acabam exagerando e aí, segunda-feira, é o dia que vem todo mundo doente no consultório, né?
03:22Então, lembrar da importância no sono também, na parte imunológica.
03:25Puxa, quantas implicações. E o que a gente pode dizer do significado de
03:30tive uma noite bem dormida?
03:33Ótimo também, né? Porque existem algumas particularidades que são do próprio envelhecimento, né?
03:40Então, assim, via de regra, eu preciso dormir o número de horas adequado para a minha faixa etária
03:46e preciso conseguir passar por todos os estágios do sono que vão dar sensação de sono reparador, tá certo?
03:52Só que isso vai mudando com a idade, né?
03:55Então, a necessidade de sono em número de horas, ela vai diminuindo conforme a gente vai envelhecendo.
04:01Então, se a gente olhar um bebezinho, ele vai precisar de 16 horas de sono.
04:05Uma criança pequena vai ficar ali entre 12 e 14 horas de sono.
04:09Um adolescente vai precisar, em média, 9 horas de sono.
04:12E um adulto, como nós, vai precisar, em média, de 7 a 9 horas de sono.
04:17Hoje, os estudos já mostram que pacientes, pessoas que dormem menos do que 6 horas por noite,
04:24salvo raras exceções, que são pequenos dormidores, vão ter um aumento do risco para a doença cardiovascular,
04:30para a doença metabólica.
04:31Então, dormir pouco não é um bom negócio.
04:35Esse é um ponto.
04:37E existe também uma coisa que é muito importante, que são os cronotipos.
04:42Então, a gente vai ver que existem pessoas que são mais matutinas, pessoas que são mais vespertinas.
04:47E isso é determinado geneticamente.
04:49Então, por volta dos 20 anos, a gente acaba desenvolvendo, né?
04:53Ou acaba manifestando essa tendência.
04:56Então, muito importante a gente entender o sono normal também, né?
04:59Então, se eu sou uma pessoa que tem uma tendência a ser um pouco mais vespertina,
05:04eu tenho que fazer toda a minha rotina, né?
05:06Neste período.
05:07Então, eu costumo falar assim, a atividade física, uma reunião mais importante.
05:11Então, eu posso usar o meu ritmo biológico ao meu favor, né?
05:16Então, são essas as diferenças que a gente vai tendo conforme a gente vai envelhecendo.
05:20Mas, via de regra, esse número de horas, apesar de a gente falar entre 7 a 9, é muito individual.
05:26Então, por exemplo, eu, Fernanda, vou precisar de 8 a 9.
05:30Talvez, né?
05:30Por exemplo, meu marido, ele precisa um pouco menos.
05:33Então, ele vai precisar ali de 7 a 8 horas de sono.
05:35E, quando as pessoas me perguntam, eu falo, ó, o número de horas tem que ser aquele
05:40onde você acorde no dia seguinte e se sinta bem.
05:43Mas sempre tentando ter pelo menos 6 horas.
05:466 horas, a gente está sendo até bonzinho, né?
05:48Se a gente considerar de 7 a 9.
05:50É que abaixo de 6 horas, já tem uma série de estudos mostrando uma piora
05:54de vários desfechos ali, de várias doenças.
05:57E aí
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