00:00 Bonjour, je suis Ludivine Maître, professeure de pilates sur version féminin.
00:03 Je suis ravie de vous retrouver aujourd'hui pour une nouvelle séance autour du stretch.
00:08 Alors, ça peut sembler peut-être un petit peu redondant puisque le pilates,
00:16 en lui-même, il y a déjà des étirements dedans.
00:19 Mais c'est plutôt l'attention et l'intention qu'on va placer dans cette séance aujourd'hui.
00:24 Donc, je vous invite à vous placer en position debout sur votre tapis,
00:27 les jambes légèrement écartées.
00:29 Inspirez et soulevez les bras vers le plafond.
00:31 Attrapez d'un côté, étirez-vous.
00:34 Et ensuite, de là, en arrondissant le dos, pliez vos jambes et allez chercher loin sur les côtés.
00:39 Et revenez.
00:41 Et là, extension du dos, pousser les bras vers le ciel.
00:44 Et pareil, changez de côté.
00:46 Et on y va.
00:48 Là, l'objectif, c'est vraiment de sentir qu'on est capable d'allonger au maximum
00:53 les bras.
00:55 Poussez sur ses jambes.
00:58 Sentir la peau devant qui s'étire.
01:00 Et celle du dos aussi.
01:02 Et changez encore une fois de chaque côté.
01:05 L'objectif étant de créer de l'espace dans le corps, d'éloigner les côtes.
01:11 Et puis de relâcher.
01:16 Avant de commencer vraiment à rentrer dans le vif du sujet,
01:19 on peut aussi taper.
01:21 Plus vous allez faire ce type de tapping, plus vous allez taper comme ça,
01:25 plus vous allez relâcher les muscles de votre corps.
01:28 Et de cette façon,
01:30 en dénouant les tensions,
01:33 on va arriver à détendre davantage son corps.
01:37 Et c'est tout l'objectif du stretching.
01:41 Voilà, on tape sur le ventre, sur les côtés, aussi dans le dos.
01:46 Et puis sur les bras.
01:49 Et puis sur l'autre bras.
01:52 Et puis si on s'arrête, on vient masser.
01:55 Voilà, des mouvements que vous pouvez faire évidemment,
01:58 pas seulement là, mais aussi le matin.
02:00 Ça fait toujours du bien.
02:03 Et dernier endroit aussi pour venir détendre,
02:07 ce sont les petits battements, les petits tapotements avec le bout des doigts.
02:11 Voilà, on relâche tout, on secoue la tête
02:17 et on peut partir sur des mouvements, toujours avec son ventre
02:21 et son centre bien engagé, de plier une jambe,
02:25 de venir poser le poids de son corps sur cette jambe pliée
02:28 et sans soulever son bassin, de commencer à descendre
02:32 sur une fente comme ça, d'un côté et puis de l'autre.
02:35 Donc voici les mouvements pour étirer ses adducteurs.
02:42 Allez-y vraiment en douceur.
02:44 Vous avez plusieurs options pour votre pied au sol, soit la voûte plantaire
02:48 enfoncée, soit les orteils vers le ciel.
02:50 Ça ne travaille pas tout à fait la même chose, donc n'hésitez pas à tester, à explorer.
02:55 Et ensuite, restez sur la jambe pliée et pivotez pour aller poser.
03:01 Si vous pouvez, vos mains au sol.
03:02 Si ça, c'est trop difficile, à la maison, vous pouvez prendre des coussins
03:05 ou des livres et placer vos mains ici.
03:09 Et de là, en expirant, vous allez allonger cette jambe et revenir cinq fois.
03:15 Je souffle quand je tends la jambe et je reviens.
03:18 Je souffle.
03:20 Pensez toujours à engager vos abdominaux
03:23 lorsque vous faites ça, c'est à dire à rentrer devant tout simplement.
03:26 Encore une fois.
03:29 Là et ici, vous pouvez ensuite plier votre genou,
03:34 aller le poser le plus loin possible vers l'arrière et tendre cinq fois aussi.
03:38 Hop, hop, hop, hop.
03:41 Dernière fois.
03:43 Voilà.
03:46 Si vous pouvez également, je dis si vous pouvez,
03:48 parce que ce n'est pas évident d'attraper son pied pour tout le monde.
03:51 Donc, vous pouvez aussi avoir une bande, une ceinture, quelque chose à la maison
03:54 qui vous permet finalement d'aller chercher pour étirer les quadriceps ici.
04:00 Vous pouvez rester, respirer parce que ce n'est pas non plus
04:04 très agréable quand on n'a pas l'habitude.
04:06 Et enfin, pour cette jambe, pour terminer la position du pigeon.
04:10 Ça s'appelle le pigeon, celui-là.
04:13 Donc, on plie cette jambe.
04:16 Si vous voulez, si vous avez l'habitude, alors attention à votre genou,
04:19 parce que ça, ça peut aussi faire mal.
04:21 On peut aussi faire comme ça.
04:23 Venir se poser sur ses avant-bras.
04:27 Et terminer ce stretch
04:35 avec cette jambe qui vient s'enrouler par-dessus l'autre et tourner
04:41 en poussant le plafond au-dessus de la tête, tourner et sentir l'étirement
04:45 de toute cette bande iliotibiale, donc les abducteurs ici,
04:49 sentir tout ça qui s'étire.
04:51 Et on va faire la même chose de l'autre côté.
04:55 Donc, vous êtes cette fois sur votre jambe gauche.
04:59 Je rappelle qu'on était ici.
05:00 Vous tournez et là, vous allez placer vos mains au sol.
05:04 Et comme tout à l'heure, si c'est nécessaire, des blocs, des briques de yoga,
05:07 ce que vous avez à la maison pour surélever.
05:09 OK, et on y va.
05:11 À l'expiration, on tend sa jambe et à l'inspiration, on revient.
05:14 Cinq fois. Soufflez.
05:18 Voilà, toujours avec cette conscience que quand je tends la jambe,
05:22 j'essaye vraiment de soulever l'estomac.
05:24 Deux fois.
05:27 Dernière fois.
05:30 Et ensuite, venez poser votre genou au sol et soulever.
05:34 Je pose et je soulève encore.
05:37 Trois et deux.
05:40 Et dernière fois.
05:43 Et ensuite, venez attraper votre pied, tirer et sentez le stretch ici.
05:48 Et si vous voulez sentir davantage,
05:50 vous pouvez enrouler le coccyce sous vous de façon à étirer,
05:54 de sentir vraiment ici.
05:56 Ce n'est pas non plus hyper agréable.
05:58 Il ne faut pas se mentir.
06:00 Ça peut vraiment faire mal au début.
06:01 C'est pour ça qu'il faut s'écouter.
06:03 Allez-y vraiment en dosant l'effort.
06:05 De la même façon que tout à l'heure, cette pose du pigeon.
06:09 Et puis également avec cette posture où on vient poser
06:15 les coudes au sol, comme vous préférez.
06:17 Donc à la maison, n'hésitez pas à marquer une pause sur votre téléphone
06:21 ou votre écran pour rester plus longtemps, bien sûr, si vous avez envie.
06:25 Et ensuite, vous ramenez cette jambe par dessus avec l'autre coude.
06:33 Donc là, c'est ma jambe droite.
06:34 Coude gauche.
06:35 Je tire la jambe vers moi et je pivote et je regarde loin derrière.
06:40 J'aimerais vous demander de me faire un petit coup de main.
06:46 J'aimerais juste là, on a fini, mais si jamais la pose du pigeon
06:50 est trop difficile à faire pour vous à la maison,
06:52 vous avez une option qui est intéressante à connaître.
06:55 Celle-ci, vous êtes allongé sur votre dos.
06:59 Vous croisez un pied par dessus le genou.
07:02 Donc là, c'est mon pied droit sur le genou gauche.
07:05 Et ensuite, je viens attraper mon tibia
07:08 et je viens m'allonger sur le dos.
07:12 Et de cette façon, j'étire le même muscle et rotateur externe de la hanche ici.
07:18 Et ça vient moins stresser le genou.
07:21 Et là, si vous cherchez à cambrer un tout petit peu,
07:26 vous allez accentuer l'étirement.
07:28 Et évidemment, vous pouvez faire la même chose de l'autre côté.
07:30 Voilà.
07:32 Donc, voici notre séance de stretching.
07:39 N'hésitez pas à la refaire autant de fois que nécessaire, à revenir
07:43 sur cette séance pour mettre des petits temps de pause.
07:48 J'espère en tout cas que ça vous aura plu.
07:49 Je vous remercie et à très vite.
07:51 [Musique]
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