00:00 Bonjour, je suis Ludivine Maître, ravie de vous retrouver sur Version Féminin aujourd'hui
00:04 pour une séance consacrée aux abdos.
00:07 Alors vous le savez peut-être ou peut-être pas, mais les abdos en tout cas, en pilates,
00:15 c'est le centre, c'est de là d'où partent tous les mouvements.
00:19 Donc c'est assez essentiel de les comprendre, de les maîtriser pour déjà, un, ne pas se blesser
00:25 et puis pour que ce soit surtout efficace à la maison.
00:27 Donc n'oubliez pas, comme on l'avait vu précédemment, la respiration va être importante,
00:32 l'inspire normal avec le ventre un peu rentré et en expirant, cette sensation toujours
00:37 d'avoir la taille complètement serrée et de remonter tout ça jusqu'à la gorge.
00:42 Donc on va commencer sur le dos déjà.
00:45 Donc vous vous allongez ici, les genoux écartés à la largeur de votre bassin
00:52 et vous allez déjà comprendre deux, trois trucs sur l'antéversion et la rétroversion du bassin.
00:58 Alors qu'est-ce que ça veut dire ?
00:59 Quand vous êtes allongé sur le dos, déjà les épaules sont abaissées,
01:02 les talons et les ischions, les petits os qui sont sous vos fesses sont alignés
01:07 et les bras déposés le long du corps.
01:10 Quand je dis on va antéverser, qu'est-ce que ça veut dire ?
01:13 En fait, on va cambrer et pousser le coccyx, l'allongé vers le sol.
01:18 Et la rétroversion, c'est basculer le bassin en arrière.
01:23 Donc ça, c'est juste comprendre un peu comment le bassin se situe,
01:27 un peu en avant, un peu en arrière.
01:28 Et nous, on va travailler nos abdominaux avec un bassin qu'on appelle neutre,
01:32 c'est-à-dire à mi-chemin entre les deux.
01:34 Donc un coccyx parallèle au sol.
01:36 Donc déjà, ici, vous êtes bien positionné.
01:38 Ensuite, les côtes, il faut qu'elles soient légèrement rentrées.
01:42 Donc contrairement au yoga, peut-être que si vous en faites,
01:45 vous savez que là, on est plutôt en projection comme ça.
01:47 Non, là, il s'agit de rentrer les côtes.
01:49 Et quand vous allez expirer,
01:52 quand vous soufflez comme ça, pensez à ramener ici,
01:57 à rentrer les abdos, à dessiner comme une assiette à soupe.
02:00 Vous savez, une assiette creuse.
02:02 Alors dans les faits, comment ça se passe ?
02:04 Placez les mains derrière la tête, une main par-dessus l'autre,
02:08 les coudes qui remontent sur les côtés.
02:11 Donc on les voit à droite et à gauche.
02:13 À l'inspire, pensez à vous grandir,
02:16 à allonger la nuque vers l'arrière.
02:18 Et à l'expire, remontez progressivement la tête, les épaules.
02:23 Et venez vous percher sur la pointe basse de vos omoplates,
02:27 comme on dit le bandeau du soutien-gorge.
02:29 Alors s'il y a des messieurs qui font, vous voyez où c'est.
02:32 Mais en tout cas, c'est soulevé.
02:34 C'est-à-dire que vous ne devez pas avoir les omoplates là,
02:35 sinon ça ne bosse pas.
02:37 Autre chose très importante pour votre nuque,
02:40 ne regardez pas le plafond,
02:41 sinon vous allez porter tout le poids de la tête avec le cou.
02:44 Non, il faut remonter un peu plus haut
02:47 et regardez plutôt à l'intérieur de vos cuisses, ici.
02:50 Et de cette façon, la tête sera soutenue par vos abdos.
02:54 Et là, on peut rester.
02:56 Elle est légère cette nuque.
02:57 Placez à nouveau les mains derrière la tête.
02:59 À l'expire, redescendez en freinant.
03:03 À nouveau, inspirez pour vous grandir.
03:05 Expirez pour remonter la tête et les épaules.
03:09 Et le bassin, comme on l'a vu tout à l'heure,
03:12 position neutre.
03:13 Donc, ni plaquer comme ça, vous ne soulevez rien,
03:15 ni cambrer.
03:17 Il faut qu'il soit neutre, ce bassin.
03:18 Et on redescend toujours pareil, en freinant.
03:23 On recommence encore.
03:24 Soufflez et ici, vraiment enfoncez le bas du ventre
03:28 pour soulever ici, la tête et les épaules.
03:33 Donc, si vous soulevez d'une ou deux vertèbres de moins,
03:37 là, ça ne marche pas.
03:38 Ça ne marche moins bien.
03:39 Vous avez mal à la nuque.
03:40 Donc, ce qu'il est important de faire,
03:42 c'est toujours de se relever.
03:44 Et là, ça bosse.
03:45 Il n'y a pas besoin d'en faire 200.
03:46 Vous en faites 5 comme ça,
03:48 avec la conscience du mouvement du souffle.
03:51 Et ça marche bien.
03:52 Et on redescend.
03:53 Autre façon de ressentir ce dont je vous parle.
03:56 Vous avez les mains comme ça,
03:58 les petits doigts qui sont posés sur les crétilias.
04:00 Vous savez, les os qu'il y a là, au niveau du bassin.
04:03 Vous avez les pouces qui sont sous les côtes, ici, là.
04:07 Et vous avez créé cet espace entre votre bassin et vos côtes basses.
04:12 Quand vous allez expirer et ramener le coccyx vers vous,
04:15 comme ça, comme pour plaquer les lombaires au sol,
04:18 essayez de garder cet espace ici, ouvert.
04:23 Pourquoi je vous fais faire ça ?
04:24 Pour sentir l'avalement ici, du centre.
04:27 Ici, c'est comme si vous faisiez ce qu'on appelle le scoop en pilates,
04:30 le nombril vers l'arrière et vers le haut.
04:33 Le scoop fait référence à cette boule de glace,
04:36 comme ça et comme ça.
04:38 Donc, pour le sentir, replacez-la,
04:40 écartez les côtes de votre bassin,
04:44 inspirez.
04:46 Et quand j'expire,
04:47 j'essaye de ramener le coccyx vers moi en rétroversion,
04:50 mais je lutte, je continue à pousser, à écarter.
04:53 Et là, vous sentez ici, vraiment à fond.
04:56 Une dernière façon de ressentir.
04:59 Je vous montre.
05:00 On va faire ce qu'on appelle une fausse inspiration thoracique.
05:04 Alors, qu'est-ce que c'est ?
05:05 Vous allez expirer par la bouche,
05:07 vraiment vider l'air de vos poumons.
05:09 Ensuite, vous coupez la respiration,
05:15 vous fermez la bouche.
05:16 Ici, vous pincez votre nez et vous reprenez une inspiration.
05:20 Et là, vous allez sentir évidemment l'engagement du bas du ventre
05:25 et le périnée, quand on n'arrive pas à le situer au moins là où on sait où il est,
05:28 hop, ça remonte tout ici.
05:30 Donc, recommencez, faites-le encore deux ou trois fois,
05:33 vider l'air de vos poumons à l'expire.
05:35 Coupez.
05:38 Quand vous inspirez, mécaniquement, ça vient ici se soulever.
05:45 Faites-le encore deux fois.
05:46 Inspirez, j'expire, je vide.
05:49 Coupez.
05:53 Et relâchez.
05:58 Et une dernière fois, ça, vous pouvez vraiment le refaire à la maison
06:01 pour vraiment vous habituer à ressentir où ça doit se passer.
06:04 Expirez pour vider, vider, vider, vider, vider.
06:07 Reprenez votre air en bouchant tout.
06:09 Et relâchez.
06:15 Donc voilà, à cet endroit ici, pour sentir votre sangle abdominale.
06:20 J'aimerais vous montrer encore une astuce
06:23 pour que vous sentiez aussi que le dos est impliqué dans les abdominaux.
06:27 Donc, vous allongez à nouveau sur le dos,
06:29 les talons écartés à la largeur de votre bassin,
06:31 les bras comme ça, pliés, avec les mains en prière.
06:35 Donc, laissez s'enfoncer vos deux pouces ici.
06:39 Prenez une belle inspire.
06:41 Et à l'expire, juste enfoncez les mains
06:44 au milieu de la poitrine, au niveau du sternum.
06:47 Faites encore juste une fois comme ça, inspirez.
06:51 Et expirez, laissez fondre vraiment comme si tout le poids,
06:55 toute la gravité venait s'enfoncer et écraser votre corps au sol.
07:00 À la prochaine, expire.
07:02 Vous allez laisser les mains s'enfoncer
07:05 et commencer à remonter la tête, les épaules,
07:09 et à repousser le sol sous vous.
07:11 Ne bougez pas votre bassin.
07:12 Au contraire, pensez toujours à aspirer pour ne pas pousser le périnée vers le bas.
07:17 Restez là et sentez votre dos qui pousse le tapis vers l'arrière,
07:21 comme si vous étiez prêt à remonter et reposer.
07:26 Allez, on le fait encore deux fois. Inspirez.
07:29 À l'expire, engagez donc le bas du ventre.
07:33 Remontez la tête et les épaules.
07:35 Poussez le dos, poussez le tapis sous vous.
07:38 Et le regard toujours vers l'intérieur de vos cuisses.
07:41 C'est ce qui fait que la tête va être légère et relâchée.
07:46 Encore une dernière fois, inspirez.
07:49 À l'expire, laissez les mains s'enfoncer à nouveau.
07:53 Remontez la tête, les épaules.
07:54 Et sentez comment la tête est légère,
07:56 comment elle flotte juste au sommet de cette colonne vertébrale.
08:00 Et toujours avec la sensation de lifter tout ça.
08:02 Et reposez.
08:06 Et voici donc une vidéo pour reprendre les fondamentaux des abdominaux en pilates,
08:12 et qui pourront vous aider d'ailleurs dans toutes les autres pratiques que vous faites chez vous,
08:16 ou en salle.
08:17 N'hésitez pas à la revisionner autant de fois que nécessaire
08:21 pour bien comprendre d'où ça part de relâcher votre nuque.
08:26 Si ça fait encore mal, laissez-la au sol, il n'y a pas de problème.
08:29 Et au fur et à mesure, des répétitions, ça va venir.
08:32 Il faut juste être patient et persévérant.
08:35 Voilà, je vous dis à très bientôt. Au revoir.
08:38 [Musique entraînante diminuant jusqu'au silence]
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