00:00 Bonjour, je suis Ludivine Mett, professeure de pilates.
00:02 Je suis ravie de vous retrouver aujourd'hui sur Version Féminin.
00:05 On va travailler autour de la routine du soir.
00:08 Qu'est-ce qu'on peut faire en rentrant du boulot
00:16 et avant d'aller se coucher pour peut-être se détendre
00:19 ou au contraire se dynamiser ?
00:21 Voici donc une petite routine de cinq mouvements
00:23 que je vais vous proposer maintenant.
00:25 Allongez-vous sur le dos.
00:28 Placez les bras sur les côtés comme ça, en croix.
00:31 Les mains alignées à vos épaules,
00:33 les côtes rentrées et les genoux serrés.
00:37 On va laisser tomber les genoux vers la gauche
00:38 et le regard vers la droite.
00:40 Regardez votre majeur droit.
00:42 Et ensuite, en plaquant le bras au sol,
00:45 ramenez votre colonne vertébrale puis vos genoux.
00:49 Et pareil de l'autre côté.
00:51 Le regard à gauche, les genoux à droite et ramenez.
00:57 Là, ça s'appelle le supine twist.
00:59 On va twister la colonne vertébrale
01:02 avec toujours la sensation d'engager ses abdos.
01:04 Ne lâchez pas vos abdos.
01:07 Et si vous voulez sentir davantage les obliques,
01:11 donc les abdos sur les côtés,
01:12 vous pouvez faire la même chose avec les jambes en tablette.
01:17 Là, c'est un peu plus difficile.
01:18 Là, vous travaillez plus avec les abdos.
01:23 C'est pas mal aussi.
01:25 Autre option possible,
01:27 et ce sera la dernière, avec les jambes tendues.
01:33 Là, vous le sentez davantage.
01:34 Plus de poids à porter, évidemment.
01:39 Voilà, et vous pouvez relâcher, replier vos genoux,
01:42 remonter la tête et les épaules,
01:44 placer les mains ici sur vos chevilles.
01:46 On va faire le double leg stretch.
01:47 À l'inspire, on va éloigner les bras des jambes,
01:49 grandir, placer les bras en T sur le côté
01:52 et ensuite ramener les genoux sur la poitrine.
01:54 On le fait cinq fois.
01:55 Inspirez, étirez, expirez, ramenez.
01:58 Encore.
01:59 À l'inspire, on s'étire, on serre l'intérieur de nos cuisses.
02:02 Et à l'expire, on ramène.
02:04 Deux fois encore.
02:05 Inspirez, et on revient.
02:08 Et dernière fois, et on ramène.
02:12 Gardez les genoux droits sur la poitrine.
02:14 Tendez votre jambe gauche au sol.
02:16 En général, à la fin d'une journée,
02:18 on a passé beaucoup de temps en position assise.
02:20 Profitez ici pour étirer cette zone de votre jambe.
02:26 Puis changez.
02:30 Puis allongez votre jambe vers le ciel.
02:33 Enroulez-vous pour attraper votre cheville, si vous pouvez.
02:37 Le ventre rentré.
02:38 Serrez un peu l'intérieur de vos cuisses pour les ciseaux.
02:40 Un, deux, et je change.
02:42 Souffle, souffle.
02:44 Toujours les abdos rentrés.
02:46 C'est la jambe qui vient vers moi,
02:47 ce n'est pas moi qui vais vers la jambe.
02:49 Je tire comme ça.
02:50 Si vous avez les jambes pliées, ce n'est pas très grave.
02:53 Là, on travaille vraiment le centre.
02:55 J'espère que vous le sentez.
02:58 Et dernière fois de chaque côté.
03:00 Toujours cinq répétitions, pas beaucoup plus.
03:05 Et on relâche.
03:08 Vous pouvez, comme tout à l'heure,
03:09 au tout début du cours,
03:11 toute cette petite routine,
03:13 tirer cette jambe et je twiste.
03:17 Ça, ça fait toujours du bien.
03:19 Et de l'autre côté.
03:23 On twiste.
03:26 Voilà.
03:28 Ramenez à nouveau les deux genoux sur la poitrine.
03:30 Amusez-vous à rouler comme ça,
03:32 en avant, en arrière,
03:33 juste pour se masser la colonne vertébrale.
03:34 Ça fait toujours du bien.
03:36 Alors évidemment, si vous avez mal au dos,
03:38 on va éviter.
03:39 Si votre tapis est trop fin et que ça vous fait mal,
03:43 mettez un autre tapis en dessous si vous avez.
03:45 Sinon, peut-être ne le faites pas ce mouvement.
03:48 Il faut le sentir.
03:49 Il ne faut pas que ça fasse mal.
03:52 Et ensuite, pour terminer,
03:53 une posture toute simple
03:55 qui s'appelle la position de l'enfant,
03:57 mais qui fait vraiment du bien
03:58 pour se détendre en fin de journée.
04:00 Donc on a les genoux écartés,
04:02 les orteils ensemble
04:04 et on va venir poser son front au sol
04:06 et les mains derrière.
04:07 Et ça, il n'y a pas plus simple.
04:09 Et on peut rester ici pendant toute la soirée,
04:13 toute la nuit.
04:13 Non, je plaisante.
04:15 On peut juste se rester là et se faire du bien.
04:18 Et ensuite, évidemment,
04:19 prenez le temps nécessaire pour vous à la maison
04:22 et revenez dans cette position.
04:26 Voilà donc une proposition de mouvement,
04:29 une série à faire quand vous voulez,
04:31 idéalement le soir.
04:32 Et puis, encore une fois,
04:34 comme pour la routine du matin,
04:36 si vous ne la connaissez pas,
04:37 n'hésitez pas à aller jeter un coup d'œil.
04:39 Mais pour celle-ci,
04:41 une fois que vous connaissez l'enchaînement,
04:43 vous pouvez faire plus de répétitions
04:46 si ça vous chante
04:47 ou rester plus longtemps dans la position de repos.
04:50 Voilà, je vous remercie et je vous dis à très vite.
04:53 [Musique]
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