00:00 Bonjour, j'espère que vous allez bien.
00:02 Aujourd'hui, je suis là pour vous parler des planches,
00:04 parce que oui, on entend beaucoup parler pour ce qui est du gainage, etc.
00:09 Mais comment les faire en sécurité à la maison
00:11 alors que vous n'avez pas votre prof préféré pour vous corriger ?
00:15 Donc, on va commencer par se placer à quatre pattes.
00:23 Donc, vous êtes ici dans cette position où les mains doivent être alignées sous vos épaules,
00:28 avec les doigts bien écartés, dirigés vers le bord avant du tapis.
00:31 Ici, c'est important, déjà la position de départ,
00:33 de ne pas être en train de tomber entre vos épaules.
00:36 Donc ça, c'est un premier écueil à éviter.
00:38 Il faut bien repousser le sol sous vous et en même temps avaler vos abdos.
00:42 Donc, comme si le nombril s'écartait, s'éloignait de votre légume.
00:47 Ensuite, autre écueil à éviter, la tête qui tombe.
00:51 Donc, de la même façon que tout à l'heure quand on tombait entre les épaules,
00:54 faites comme un double menton.
00:55 Reculez pour avoir les cervicales alignées au reste de la colonne vertébrale.
01:01 Ensuite, crochetez vos orteils et tendez déjà la jambe.
01:06 Ici, engagez votre fessier droit, on va dire.
01:09 Donc, musclez-le, contractez-le un petit peu.
01:13 Et sans soulever vos hanches, ici, allongez l'autre jambe.
01:19 Et là, vous êtes en planche.
01:21 Donc, si jamais vous avez mal aux épaules, évidemment, et aux poignets,
01:25 on évite tout de suite de rester longtemps, juste quelques secondes.
01:30 Et ensuite, vous reposez un genou, puis l'autre.
01:33 Je vais vous montrer ce qu'il ne faut surtout pas faire.
01:37 Donc, quand vous partez, c'est pour ça que c'est important la position de départ.
01:41 Ça, jamais, on l'a dit tout à l'heure.
01:43 Mais c'est surtout ça.
01:47 Ça, c'est pas possible.
01:48 Donc, pour éviter que le dos soit complètement creusé,
01:52 il faut vraiment éloigner le bassin, pousser dans les mains,
01:55 enfoncer les orteils et rester là, le ventre rentré.
02:02 Ensuite, deuxième technique pour travailler vos planches,
02:06 cette fois, sur les avant-bras.
02:07 Pour celles et ceux qui auraient mal ici, aux poignets,
02:12 c'est beaucoup plus intéressant, du coup.
02:15 Donc, vous vous placez.
02:17 Alors là, il y a des petits alignements à avoir, à respecter,
02:20 pour le faire vraiment à la maison, tranquillement.
02:22 Les coudes et les épaules sont alignés.
02:25 Vous entrelacez vos mains et vous placez le menton juste au-dessus de vos points.
02:31 Vous tendez une jambe et de la même façon que tout à l'heure,
02:33 vous engagez la fesse.
02:34 Et ensuite, vous tendez l'autre jambe et en essayant de garder toujours,
02:38 ici, le menton aligné à vos mains.
02:42 Et là, vous essayez de tirer les coudes vers vous
02:45 et d'arrondir légèrement le haut du dos.
02:47 Et en rapprochant le coccyce vers vous, comme une rétroversion du bassin,
02:52 sentez là, il y a tout qui va bosser.
02:55 Donc, je préfère que vous ayez un peu le dos arrondi
02:57 et le bas du dos arrondi aussi,
02:59 plutôt que de faire ça, ça jamais.
03:02 Donc, on recommence.
03:04 On le fait encore une fois pour bien l'ancrer.
03:06 Et n'hésitez pas à revenir à chaque fois sur cette vidéo pour reprendre les bases.
03:10 C'est qu'une question d'alignement.
03:11 Donc, coudes, épaules,
03:14 poing ici, avoir le menton ici, c'est pas je regarde mes poings,
03:18 c'est non, j'ai le menton aligné là.
03:20 Je tends une jambe, le ventre est rentré, je tends l'autre jambe
03:23 et là, je tire les coudes vers moi, j'arrondis un peu.
03:26 Et là, ça bosse.
03:27 Dites-vous toujours que si vous sentez rien, c'est que c'est pas ça.
03:31 Si je sens rien, c'est que c'est pas ça.
03:34 On plie, on plie et on relâche.
03:37 Donc ça, c'est une planche ventrale,
03:39 on va dire celle qu'on a l'habitude de voir tout le temps.
03:42 En pilates, on a aussi d'autres planches.
03:45 On part dans cette position avec un genou plié, l'autre également.
03:49 Vous placez votre main sur votre genou.
03:52 Et là, ce qui est important dans la position de départ, c'est de ne pas s'écrouler.
03:55 En fait, on l'a déjà vu, on s'écroule jamais.
03:57 On repousse le sol sous nous.
03:59 Donc attention, si vous avez mal au poignet, juste ça, il faut y penser.
04:02 Abaissez l'épaule.
04:03 Et en fait, ce qui va compter, c'est mes jambes.
04:05 Je vais pousser sur mes jambes et la direction, c'est pas aller là haut,
04:09 c'est aller là-bas, vers ma tête.
04:12 Donc d'ici, imaginez que vous avez les pieds contre le mur de la piscine
04:16 et que vous vous éjectez.
04:18 Et donc là, on y va, on inspire et on monte.
04:21 Et là, je suis en planche sur le côté.
04:25 Voilà, et là, je me grandis.
04:26 J'essaye de ne pas tomber là.
04:28 Au contraire, je repousse ici.
04:31 Et ensuite, vous pouvez vous amuser à plier et à tendre.
04:34 Alors là, c'est un niveau un peu plus avancé.
04:36 Si jamais c'est trop dur à la maison pour vous,
04:39 posez un genou et déjà là, ça va bosser vos obliques.
04:42 Ici, les abdominaux vont travailler.
04:45 Évidemment, vous pouvez refaire tout pareil de l'autre côté.
04:48 Donc, on va le faire ensemble.
04:50 Comme ça, on répète.
04:52 Donc, on ne tombe pas.
04:54 La main, généralement, n'est pas pile alignée
04:57 parce que sinon, il vous manque un peu d'amplitude.
04:59 Il faut la décaler.
05:00 Vous respectez toujours les alignements.
05:03 C'est une question d'alignement toujours.
05:04 Le ventre rentré.
05:06 Et quand vous êtes prêts, vous poussez avec vos pieds
05:09 et vous montez le bras soit vers le ciel, soit ici.
05:12 Et vous vous grandissez.
05:14 Serrez l'intérieur de vos cuisses.
05:16 Si c'est trop difficile au départ, décalez vos pieds.
05:19 Si c'est trop facile, mettez un pied par-dessus l'autre.
05:22 Là, c'est un peu plus, on va dire, il y a plus de challenge.
05:25 Et de la même façon, pliez, tendez, toujours avec l'épaule abaissée.
05:30 Et là, c'est une bonne façon de travailler sa sangle abdominale
05:33 et les obliques sur les côtés externes.
05:36 Donc là, on vient se reposer.
05:39 Et la dernière planche que l'on a également en pilates,
05:42 donc une planche inversée.
05:43 Donc, toujours aussi pareil, attention à vos poignets.
05:47 J'ai oublié de vous dire sur le côté,
05:49 vous pouvez également faire ces planches sur les avant-bras
05:52 pour les personnes qui auraient mal au poignet.
05:55 Ça, c'est une autre option.
05:57 Toujours le coude un peu décalé.
05:59 Et là, vous tirez et vous pouvez monter ici.
06:03 Pareil. Donc, c'est juste qu'au lieu d'être sur le poignet,
06:06 on est sur le coude.
06:07 On ne laisse pas tomber sa tête.
06:08 On serre toujours ici et tout va bien.
06:11 Toujours travailler en sécurité.
06:13 Donc, la dernière planche, comme je vous disais,
06:15 plusieurs façons d'y aller.
06:17 Je vous montre celle qu'on fait en pilates.
06:19 Donc, les jambes sont tendues,
06:21 les talons ensemble, les orteils écartés dans un V pilates, comme ça.
06:26 Placez les mains derrière vous.
06:29 Donc, deux options pour placer les mains.
06:31 Soit les doigts dirigés vers l'avant, soit sur les côtés,
06:33 mais pas vers l'arrière, sinon on va un peu se faire mal ici sur les coudes.
06:38 Inspirez, enfoncez les talons et à l'expire,
06:41 remontez le bassin vers le ciel.
06:43 Regardez loin devant, pas au plafond, et allongez vos bras.
06:47 Poussez le sol sous vous et essayez, en tendant les pointes de pied comme ça,
06:51 d'aller toucher le sol.
06:53 Et on sourit, évidemment.
06:54 Bah oui, parce qu'on est bien là.
06:56 Et on redescend.
06:58 Si ça, c'est trop difficile.
06:59 Pliez et montez comme ça,
07:03 en poussant les genoux vers l'avant.
07:04 Déjà, c'est une façon d'y aller, ça va ouvrir vos clavicules,
07:08 ouvrir l'avant du corps.
07:09 Et c'est une façon d'y aller tranquillement.
07:11 Et on peut répéter comme ça plusieurs fois.
07:13 Et vous allez travailler également sur la force de vos appuis,
07:17 la force de vos bras.
07:19 Voilà donc une courte présentation également de ce que l'on peut faire en planche.
07:24 Les choses qu'il faut faire, les choses qu'il faut moins faire
07:27 pour éviter les blessures.
07:29 Et comme tous les autres mouvements que l'on a vus jusqu'à présent,
07:34 comme les abdominaux,
07:35 n'hésitez pas à retravailler ces mouvements,
07:39 même pas beaucoup, cinq fois.
07:41 Et ça suffit.
07:42 Mais de façon répétée.
07:44 Et comme ça, vous verrez les progrès.
07:45 Voilà, je vous remercie. À très vite.
07:47 [Musique]
07:52 !
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