00:00 Bonjour, ravie de vous retrouver, je suis Ludivine Maître sur Version Féminin.
00:04 Aujourd'hui, nous allons parler des push-up triceps.
00:07 Alors, qu'est-ce que c'est ça en français déjà ?
00:13 Ce sont des pompes à la version pilates,
00:16 c'est-à-dire qu'on va travailler les muscles ici, les triceps,
00:19 donc les trois petits muscles qui sont derrière.
00:22 Et souvent, en rigolant, on peut dire que ça pend,
00:25 c'est comme des ailes de poulet ou des ailes de chauve-souris.
00:27 Bref, un truc pas très sympa à dire.
00:30 En fait, il suffit juste de les travailler
00:32 et de sentir au fur et à mesure un peu plus de,
00:35 comment dire, de fermeté, de tonicité, on va dire.
00:39 Et puis voilà, donc on va travailler ça en sécurité toujours.
00:44 Donc, il faut se mettre à quatre pattes.
00:45 Pour commencer, les mains toujours sous les épaules,
00:49 le ventre rentré et imaginez ici qu'on a posé un petit œuf ou un thé,
00:53 enfin quelque chose qu'il ne faut pas renverser en tout cas.
00:56 Quand vous vous placez comme ça,
00:58 tournez en rotation externe vos coudes et vos épaules.
01:02 Et alors ici, simplement, alors ne partez pas en premier comme ça,
01:06 pliez vos coudes vers vous et descendez la tête en dernier,
01:10 plutôt la poitrine en premier ou le menton et repoussez le sol sous vous.
01:14 Donc ça, c'est la version la plus facile
01:16 et pourtant, je peux vous dire que je pense qu'à la maison, vous ressentez.
01:19 Inspirez, pliez, à l'expire, repoussez le sol sous vous,
01:23 gardez le ventre rentré et ça, vous pouvez le faire cinq fois.
01:26 Donc on plie toujours les coudes serrés et au souffle, on revient et encore deux
01:31 et on revient dernière fois.
01:33 Si vous voulez, vous pouvez rester un tout petit peu en bas
01:37 et remonter.
01:39 Et donc là, vous avez travaillé dans la première version,
01:42 celle sur les genoux.
01:44 Ensuite, deuxième version.
01:46 Ici, dans la position, alors ne croisez pas les jambes derrière,
01:51 serrez les et là, poussez le bassin vers l'avant en enroulant le coccyce.
01:55 Là, on va protéger le bas du dos.
01:57 Toujours les mains dirigées sous les épaules.
01:59 Imaginez que vous avez des serviettes qui sont entre vos côtes et vos bras.
02:03 Donc quand vous pliez ici, pareil, je plie et je repousse.
02:07 Donc on cambre pas, on part pas comme ça.
02:11 Non, on rentre le ventre, on plie et on repousse.
02:14 On plie et on repousse toujours pour travailler nos triceps.
02:18 Les biceps, ce serait cette version là.
02:21 C'est parce qu'on bosse en pilates, mais ce n'est pas interdit.
02:24 Et encore une fois,
02:26 et on repousse.
02:28 Pareil, pas besoin de faire beaucoup.
02:30 Concentrez vous sur les cinq mouvements, mais les cinq mouvements bien faits.
02:34 Là, déjà, on est bien.
02:36 Dernière version pour les niveaux un peu plus avancés.
02:38 Donc là, on est sur de la planche.
02:41 Donc ici, on l'a vu déjà dans la vidéo d'avant sur les planches.
02:45 Donc n'hésitez pas à vous y reporter si jamais vous l'avez loupé.
02:48 Tendez une jambe, puis l'autre.
02:50 Rentrez le ventre, épaules abaissées, pliez, étendez.
02:54 Et deux. Voilà, c'est moins la fête.
02:57 Et trois. Et on rentre le ventre, on serre les fesses aussi.
03:00 Et quatre.
03:02 En fait, bizarrement, les comptes, ils sont un peu plus longs là dessus.
03:04 Voilà. Et là, on a envie de mourir.
03:08 Et ensuite, on pose un genou, puis l'autre.
03:10 Donc encore une fois, amusez vous en faire 10, 20 si vous voulez.
03:13 Mais déjà cinq, on est bien.
03:15 Donc pensez toujours à serrer.
03:17 N'hésitez pas aussi, une autre option qui est possible,
03:19 c'est de faire ses pompes contre un mur.
03:22 Mais ça, ce sera l'objet d'une autre vidéo qui sera consacrée à
03:25 qu'est ce qu'on peut faire sur un mur.
03:26 Mais ça permet de mettre moins de poids sur vos poignets
03:30 si jamais ils vous font souffrir.
03:33 Donc je vous remercie pour cette nouvelle séance ensemble
03:36 autour des push-up triceps, comme on les appelle en pilates,
03:40 autrement dit des pompes.
03:42 J'espère que ça vous aura plu et je vous dis à très vite. Merci.
03:46 [Musique]
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