00:00 Bonjour, je suis ravie de vous retrouver aujourd'hui.
00:03 Je suis Ludivine Maître sur Version Féminin.
00:05 On va travailler des mouvements un peu axés sur le dos.
00:08 Donc, avant de commencer, je vous propose juste de faire un petit chavage
00:17 pour échauffer tout ça.
00:18 Les mains sont alignées sous vos épaules, les doigts bien écartés,
00:21 dirigées vers le bord avant du tapis.
00:23 Quand vous allez inspirer, vous allez creuser le bas du dos et soulever
00:27 le regard, le menton et la poitrine vers le ciel.
00:30 À l'expire, vous allez creuser vos abdos et rapprocher le nez de votre pubis.
00:35 Donc ça, c'est notre chavage.
00:37 Vous le connaissez par cœur maintenant.
00:38 Inspirez, creusez le dos, expirez, creusez vos abdos.
00:42 Et de cette façon, vous pouvez garder la souplesse de votre dos.
00:46 Un dos en bonne santé.
00:49 Donc ça, ce sera notre premier mouvement.
00:51 Et de là, quand vous êtes dans un dos rond, comme le chat en colère,
00:55 absorbez le ventre et commencez à faire rouler la tête dans un sens
00:59 et le bassin dans l'autre sens.
01:01 Peu importe, là, pour le coup, il n'y a aucune chorégraphie.
01:04 Juste pour que votre dos
01:07 soit tout souple, comme si la colonne vertébrale était en train de flotter
01:12 à l'intérieur de votre corps.
01:15 Puis, placez vous dans cette position de l'enfant,
01:19 la position Child's Pose, qu'on appelle.
01:22 Restez là.
01:25 Et ensuite, venez vous allonger sur votre ventre.
01:28 Les mains à l'extérieur du tapis, alignées à vos oreilles,
01:32 les jambes légèrement écartées en rotation externe,
01:34 c'est à dire les talons vers l'intérieur, les orteils vers l'extérieur.
01:37 Enfoncez l'os du pubis, avalez vos abdos.
01:40 Et d'ici, sans vous servir de vos mains,
01:43 commencez à soulever le regard, le front, le nez, le menton, la poitrine.
01:48 Et là, restez justement, juste dans cette extension du dos.
01:53 Le ventre rentré et abaissé.
01:55 Voilà, pensez longueur de la colonne, pas la hauteur.
02:00 Allongez, étirez vous.
02:03 Essayez de ne pas casser votre nuque comme ça.
02:06 Grandissez vous et absorbez votre ventre et relâchez.
02:11 Encore une fois.
02:13 Ici, si vous avez envie, venez attraper vos mains derrière vos fesses,
02:18 allonger les bras et soulever, pardon, soulever les.
02:22 Puis, placez vos mains ici et remontez dans le swan.
02:26 Donc, c'est comme un cobra en yoga.
02:28 Alors attention ici, je ne veux pas avoir les épaules dans les oreilles.
02:30 Peut être que vous préférez avoir les bras pliés ou alors tendez les.
02:35 Mais là, essayez d'absorber vos abdos, de ne pas sortir les côtes,
02:39 rentrez bien le ventre et d'ici, pliez les coudes et tirez le sol sous vous.
02:44 Allez vous poser le plus loin possible.
02:46 Et relâchez la tête en dernier.
02:50 A nouveau, inspirez, rentrez le ventre, abaissez vos épaules.
02:54 Regardez devant.
02:56 Au départ, ne vous servez pas de vos bras et ensuite,
02:59 repoussez le sol sous vous, grandissez, grandissez
03:03 et sentez l'étirement de vos abdos devant la peau du nombril jusqu'à la gorge.
03:07 Et tirez le sol sous vous, griffez, griffez et allez poser votre coeur 15 mètres plus loin.
03:13 On fait une dernière fois et n'hésitez pas à faire autant de fois que nécessaire.
03:20 Là, remontez tranquillement, poussez le sol sous vous.
03:23 Et descendez là, tirez, tirez, tirez, tirez, tirez.
03:32 Placez la main droite sous le front et avec votre main gauche,
03:38 allez attraper votre pied gauche.
03:40 Enfoncez la crétiliaque ici, votre bassin.
03:43 Voilà. Et d'ici, pied flex,
03:48 poussez le pied dans la main et essayez de vous soulever.
03:51 Alors attention, si ça tire, ne le faites pas.
03:53 Essayez de garder les genoux ensemble.
03:55 Je ne cherche pas à aller très haut, je cherche à m'étirer, à rentrer le ventre
03:59 et à reposer.
04:01 Donc ça, vous pouvez répéter cinq fois de ce côté et pareil de l'autre côté.
04:06 Donc, pliez votre jambe droite, attrapez votre pied droit,
04:11 pied flex et poussez le pied dans la main,
04:15 rentrez le ventre et reposez.
04:20 Donc ici, prenez tout le temps qu'il vous faut pour répéter, répéter.
04:26 Vous pouvez faire maintenant avec les deux jambes en même temps.
04:29 Ça s'appelle la position rocking en pilates.
04:32 Mais là, juste, on va faire cette position qu'on retrouve aussi en yoga.
04:36 C'est l'arc, le ventre rentré, pousser vos pieds dans vos mains,
04:41 absorber vos abdos et restez là.
04:45 Et relâchez.
04:48 Encore une fois, ventre avalé, pousser les pieds dans les mains
04:52 comme si vous alliez toucher le plafond.
04:54 Et relâchez.
04:58 Et tout de suite, pour contre-posturer, les mains sous les épaules,
05:01 poussez sous vous et venez vous mettre dans la position de repos.
05:05 En elle-même, cette position peut être vraiment superbe pour cette position.
05:10 Pour cette routine du dos.
05:12 Faire du bien, étirer complètement le bas du dos.
05:17 Voilà.
05:22 Dernier exercice que je vais vous proposer, qu'on appelle le swimming en pilates.
05:27 Les jambes sont écartées à la largeur de vos hanches.
05:30 Les bras posés devant.
05:33 Alors moi, je choisis de faire une légère rotation externe,
05:35 les pouces vers le plafond.
05:36 On n'est pas obligé.
05:37 Et pour le baisser, on va faire juste une préparation.
05:40 On ne va pas faire l'exercice complet.
05:41 Éloignez le bras droit de la jambe gauche et soulevez.
05:44 Étirez vous dans les deux sens et reposez.
05:47 Bras gauche et jambe droite se soulèvent.
05:51 Étirez vous et reposez.
05:54 Donc là, je pense aisselle et cuisse.
05:57 Ça veut dire quoi?
05:58 Que quand je soulève, je soulève l'aisselle droite et la cuisse gauche.
06:02 Je ne pense pas aux pieds et à la main.
06:06 De l'autre.
06:07 Étirez vous, grandissez, grandissez.
06:10 Dernière fois de chaque côté.
06:14 Vous pouvez le faire plus de fois, bien sûr, à la maison.
06:16 Cinq fois, c'est bien.
06:19 Éloignez et reposez.
06:23 Mains sous vos épaules, arrondissez ce dos.
06:25 Toujours pensez à faire ces contre positions pour relâcher le bas du dos.
06:34 Et enfin, une autre posture que vous connaissez déjà, on l'a faite.
06:38 C'est le Bird Dog.
06:41 Ici, les mains sous les épaules.
06:43 Vous pouvez inspirer et éloigner le bras droit de la jambe gauche.
06:47 Étirez vous, poussez et sentez un dos très long.
06:51 Étirez vous et reposez.
06:54 Même chose, bras gauche, jambe droite.
06:57 On soulève l'aisselle et la cuisse opposée.
07:02 Et on repose.
07:04 Allez, je vous montre encore une fois de chaque côté.
07:07 À la maison, n'hésitez pas à le faire, évidemment, un peu plus.
07:10 Pas beaucoup plus.
07:13 Pas la peine d'en faire 120.
07:15 Étirez vous.
07:16 Et reposez.
07:20 Et voici donc ces cinq exos.
07:24 Encore une fois, que vous pouvez refaire quand vous voulez.
07:27 Avec cette conscience, toujours pour un dos en bonne santé,
07:31 d'avoir les abdos engagés.
07:33 C'est très important pour ne pas se faire mal, tout simplement.
07:36 Voilà, j'espère que ça vous a plu et je vous dis à très vite.
07:39 Merci beaucoup.
07:40 [Musique]
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