00:00 Bonjour, j'espère que vous allez bien, je suis Ludivine Maître sur Version Féminin.
00:03 Aujourd'hui au programme, nous allons apprendre à faire des squats.
00:07 Ou alors si vous savez déjà les faire, on va juste en faire ensemble.
00:10 Donc commencez déjà, si vous n'avez pas de tapis, il n'y a aucun problème.
00:18 Placez-vous alors avec des jambes écartées, plus larges que votre bassin,
00:23 en légère rotation externe.
00:25 Donc rotation externe, ça veut dire quoi ?
00:27 Les orteils vers les côtés comme ça et les talons vers l'intérieur.
00:30 Ensuite, autre chose à savoir, quand vous allez plier comme ça,
00:34 ce qui est important, c'est quand vous pliez,
00:36 de ne pas avoir les genoux qui tombent vers l'intérieur
00:38 et également d'avoir à peu près cette rotule alignée
00:41 entre le deuxième et troisième métatars, donc orteils tout simplement.
00:45 Donc ça, on évite.
00:48 Et ensuite, on essaye de garder un alignement genou et talon également.
00:52 Plusieurs types de squats.
00:53 Vous pouvez tout simplement descendre dos droit.
00:57 Cela, on les appelle les squats sumo, comme ça, descendre et monter dos droit.
01:00 Et imaginez toujours avoir le plafond juste au-dessus de votre tête.
01:04 Imaginez que le plafond est tombé.
01:06 Il est très bas ici et vous, il faut le pousser.
01:09 Et en le poussant, pensez à serrer l'intérieur de vos cuisses.
01:12 Comme ça, les fessiers vont s'engager.
01:14 Et ça, vous pouvez les faire comme ça cinq fois.
01:16 Donc j'inspire et je souffle.
01:18 J'inspire en descendant et je souffle.
01:20 Les bras peuvent être placés comme ça et presser les bras même à l'arrière
01:23 comme ça, vous engagez ici aussi.
01:25 Tac, tac, dernière fois.
01:28 Et puis, pour s'amuser, on peut rester également en bas.
01:31 Position de la prière et rester.
01:33 Sentez du coup vos quadriceps, les fessiers,
01:37 enfoncer les talons et tout petit juste pour sentir que c'est vivant,
01:41 que c'est là, des tout petits comme ça.
01:43 Et là, vous sentez bien.
01:45 Une autre option aussi, c'est de rester là et de soulever un talon
01:48 cinq fois d'un côté.
01:51 Comme ça, vous sentez bien vos fesses et vos cuisses
01:53 et cinq fois de l'autre côté.
01:55 Donc ça, c'est la version avec le dos droit.
01:58 Vous avez toujours bien les genoux et les talons alignés et c'est parfait.
02:01 On remonte, on relâche un tout petit peu.
02:03 Et maintenant, on va faire les autres squats que vous connaissez
02:07 probablement, j'en suis sûre, toujours avec les jambes plus écartées
02:11 que votre bassin.
02:12 Et cette fois, quand vous allez descendre, vous allez vous incliner vers l'avant
02:15 et décoller vos bras dans le prolongement de votre dos.
02:19 Le ventre est rentré, les côtes aussi.
02:21 Et à l'expire, vous vous redressez comme ceci, dos droit.
02:24 OK, on inspire, on s'incline et à l'expire, on remonte.
02:28 Et on fait ça encore cinq ou dix fois, comme vous souhaitez.
02:32 Mais toujours avec cette connexion de bien rentrer le ventre
02:36 et d'imaginer un tabouret imaginaire derrière.
02:39 Posez, vous allez poser vos fesses.
02:41 Donc, il ne s'agit pas d'être comme ça.
02:43 Il s'agit plutôt d'être comme ça et on pousse sur les talons pour remonter.
02:47 Hop!
02:49 Et encore deux fois.
02:52 Et comme tout à l'heure, vous pouvez ensuite marquer cette position.
02:55 Soulevez les bras avec les pouces orientés vers le ciel.
02:58 Comme ça, vous ouvrez aussi vos aisselles.
03:01 Vous restez là.
03:03 Vous souriez à votre tapis, vous souriez, tout va bien.
03:06 Et vous remontez.
03:09 Et voici donc une façon de travailler vos fessiers en squattant.
03:14 Tout simplement et avec la conscience de ce centre, de ce nombril rentré.
03:18 Et donc, voilà.
03:20 N'hésitez pas à refaire ces exercices et puis ensuite à les modifier à la maison.
03:24 C'est à dire que si vous voulez faire plus de répétitions,
03:26 évidemment, vous êtes libre de le faire.
03:29 Évidemment, je vous dis à très vite.
03:31 Merci à vous. A bientôt.
03:33 [Musique]
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