00:00Hola, soy Cris Díaz, entrenadora personal, fisioterapeuta, ex deportista de élite de la
00:04selección española de natación y CEO de Cris Díaz & Co. Hoy voy a explicaros seis ejercicios
00:11de fuerza que os vienen fenomenal para trabajar durante la menopausia. Voy a utilizar simplemente
00:16una kettlebell de un peso, en mi caso 6-8 kilos, pero que debéis adaptar en función de vuestro
00:22nivel y necesidades. Vamos a trabajar un full body, piernas, brazos, abdomen, glúteo y así
00:28conseguir un beneficio global. Empezamos con el primero, patrones básicos que podéis realizar
00:32todas y que debemos trabajar con un patrón respiratorio adecuado. Cada vez que hagamos
00:37el movimiento de esfuerzo, soltaremos el aire y meteremos ombligo hacia adentro a la vez que
00:43activamos suelo pélvico para proteger nuestra zona lumbar y no empujar en nuestro suelo pélvico
00:47que debemos cuidar de una manera muy consciente. Primer ejercicio, sentadilla. Cogeremos nuestra
00:53kettlebell y con la espalda recta, sin chepa y mirando al frente, pies paralelos. Realizaremos
01:00este ejercicio de flexión de rodilla y cadera, los pies abiertos a la altura de los hombros
01:05y el peso en los talones. Cuando subimos, activamos suelo pélvico y metemos abdomen, a la vez que
01:13activamos nuestro glúteo de manera consciente. Segundo ejercicio, remo. Para trabajar la espalda
01:20y tren superior, una pierna adelantada con respecto a otra, pies paralelos y elevaremos
01:26el codo a la vez que soltamos el aire en este momento.
01:32Sin mirar hacia el frente para no hacernos daño en el cuello, no sacar chepa ni hundir
01:37la zona lumbar y trabajar con el brazo pegadito al cuerpo.
01:41Lo realizaremos con ambos brazos. Tercer ejercicio, peso muerto, parecido al primero pero flexión
01:48de cadera para trabajar nuestra cadena posterior, tan importante por esos cambios que suceden
01:54durante la menopausia a nivel abdominal, donde a veces el perímetro aumenta y podemos tener
01:59un poquito de diferencia en el centro de gravedad.
02:03Cadera hacia atrás, activo glúteo. Cadera hacia atrás, suelto el aire, meto ombligo
02:09y al frente, saco pecho y aguanto ahí. Tres.
02:16Y aquí lo tenemos. Tercer ejercicio hecho.
02:20Cuarto, vamos a combinar dos ejercicios de tren superior y tren inferior metiendo un thruster,
02:27sentadilla y hombro.
02:29Si aquí necesitamos modificar la carga y bajar un poquito el peso por el hombro, lo haremos.
02:34Favorecemos nuestra movilidad de la cintura escapular y trabajamos con el pulso cada vez
02:41más arriba. Ejercicio combinado de tren inferior y tren superior.
02:46Soltamos aire y metemos abdomen cuando subimos.
02:50Bien. Quinto ejercicio, swing. Un ejercicio con el que conseguimos muchos beneficios intentando
02:56llevar el peso a los talones como si quisiéramos arrastrar los talones hacia adelante.
03:00Si tenemos suficiente fuerza, subimos hasta arriba sin que se nos vaya la cadera hacia adelante.
03:06Frenamos con una respiración.
03:11Metemos ombligo y veremos cómo sube bastante el pulso.
03:15Y el sexto y último ejercicio, nos vamos al suelo apoyando la kettle, espalda recta
03:21y desde posición de plancha, hombro a la altura del codo y altura de la mano, tocamos la kettle
03:26a un lado y a otro, intentando no mover demasiado la cadera y sacando pecho.
03:32Si no tenemos la suficiente fuerza, podemos apoyar rodillas y misma dinámica de ejercicio.
03:41Notaremos como con estos seis ejercicios, al cambiar la posición y trabajar diferentes grupos musculares
03:47moviendo cargas, sube también el pulso.
03:50Podemos realizar tres vueltas.
03:52La primera, 40 segundos de trabajo, 20 de descanso.
03:56La segunda, 30-30 con un poquito más de carga o de velocidad en los gestos.
04:01Y en la última, intentamos mantener la carga y hacer un minuto seguido de cada uno.
04:07Al final, un poquito de vuelta a la calma, 30 minutos de caminata y tenemos un entreno global
04:13maravilloso para la menopausia.
04:15¡Gracias!
04:18¡Gracias!
04:20¡Gracias!
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