00:00Hoy voy a enseñaros seis ejercicios de estiramientos, algunos estáticos, otros
00:04dinámicos e incluso que podéis realizar en la OFI o en casa con una silla para
00:09mejorar nuestra movilidad e intentar prevenir esos dolores asociados al
00:13sedentarismo. Los estáticos los reservaría para antes de dormir o cuando
00:19ya no vayamos a realizar actividad física durante el día. Los dinámicos
00:22podemos hacerlo previo a nuestro deporte diario o al levantarnos por la mañana.
00:26Vamos con ellos. Primer ejercicio de estiramiento en el suelo sobre una
00:31esterilla, glúteos sobre los talones, apoyamos nuestra frente e intentamos
00:36avanzar con nuestras manos. Notaremos una sensación gustosa, una sensación de
00:41liberación en nuestra espalda, hombros. En este mismo punto intentamos respirar y
00:47avanzar para notar casi ese gustidaño en el que encontraremos los beneficios de
00:53los estiramientos. Mantendremos la postura unos 40-50 segundos y volveremos de
00:59manera pausada a nuestra posición inicial.
01:05Siguiente ejercicio, un estiramiento dinámico de reeducación postural global.
01:10Nos colocaremos en 90 grados, puntas de los pies hacia nosotros, talones de la mano
01:14hacia los lados y cogeremos aire y al soltarlo llevaremos las puntas del pie
01:20hacia nosotros, los talones de la mano se separan, bajamos hombro, intentamos elevar
01:26la cabeza como si nos tiraran desde un hilo desde el techo. Volvemos a coger aire,
01:32soltamos, puntas de los pies hacia nosotros, talones de la mano hacia los lados, bajo
01:36hombros y elevo la cabeza. Intento repetirlo tantas veces como nos
01:41permita la posición, que es bastante incómoda pero muy liberadora a medio
01:45plazo. Tercer ejercicio, vamos con la silla de nuestra ofi e intentamos agarrar
01:52el respaldo, llevar la cadera hacia atrás, mantener las piernas estiradas, si
01:57nuestra posición de flexibilidad no nos lo permite, doblaremos un poquito y
02:02intentamos meter todo lo que podamos la cabeza entre los hombros, estirar todo lo
02:08que podamos a través de una respiración pausada y llevar la cadera hacia la
02:11pared de atrás y una vez que hemos llegado al máximo de nuestras
02:17posibilidades empezaremos a meterle dinamismo al gesto, volviendo a una
02:22posición inicial y atrás a la máxima postura que hemos alcanzado. Posición
02:29inicial con control del abdomen y hacia atrás, posición inicial
02:37y atrás.
02:43Perfecto. Cuarto ejercicio, nos colocaremos boca arriba, intentaremos hacer este
02:49ejercicio dinam, estático, perdón, donde abrazaremos nuestras rodillas y
02:55apretaremos contra nuestro pecho, cerrando los ojos e intentando favorecer esa
03:01liberación lumbar. Desde esta posición le meteremos dinamismo llevando las
03:05rodillas a un lado y a otro, a un lado y a otro.
03:14Respiración para finalmente dejar caer las rodillas hacia un lado, la cabeza hacia el
03:20lado contrario y la mano intentando hacer presión sobre nuestras rodillas y a la
03:26vez la mano contraria avanzar en sentido
03:32y cambio.
03:36Una vez en esta posición la mano aprieta esas rodillas contra el suelo o la
03:40esterilla y avanzaremos con nuestra mano derecha a intentar liberar toda esa
03:46fascia de nuestro brazo derecho. Es un estiramiento que inicia de forma estática y
03:53avanza hacia una parte más combinada. Y en nuestra oficina, para intentar mejorar la
04:01cintura escapular, hemos hecho el primer ejercicio y el último que os propongo hoy
04:05para poder hacer en la oficina y liberar toda la cintura pélvica de esa posición de flexión
04:09que provocamos a través de las horas sentadas en la silla, avanzaremos con una pierna, con
04:17la otra hacia atrás, intentaremos llevar la cadera hacia el suelo y en esa posición
04:22volveremos a la posición inicial estirando la pierna que hemos dejado adelantada y llevando
04:28la cadera hacia el suelo, de forma que estiraremos la zona posterior o isquiotibiales, la zona anterior
04:35y el psoas. Una vez que llegamos cinco o seis repeticiones del mismo, nos quedamos en la posición
04:42máxima de estiramiento de psoas y elevaremos el brazo para trabajar también ese estiramiento
04:49de la espalda y zona dorsal.
04:55Realizaremos lo mismo en el lado contrario para terminar con una respiración y estiramiento
05:00dinámico a través del cual cogeremos aire, soltaremos y meteremos pecho y sacaremos chepa
05:07y dejamos caer la cabeza. Cogemos aire, soltamos, metemos pecho, sacamos chepa y dejamos caer
05:16la cabeza. Y una más. Cogemos aire, soltamos, metemos pecho, sacamos chepa.
05:27Y después haremos diez pequeños círculos hacia delante, hacia atrás y un poquito de
05:34movilidad lateral cervical para conseguir una liberación que os salvará de mucho tiempo
05:41estático en la oficina o al levantarnos después de horas de sueño.
Comentarios