00:00Hoy voy a enseñaros seis ejercicios para fortalecer y movilizar la espalda e intentar
00:04prevenir esos dolores tan habituales que tenemos todos desde la zona cervical hasta la zona
00:09lumbar. El primer ejercicio que quiero enseñaros es un ejercicio de movilidad básico en cuadrupedia
00:15y donde trabajaremos desde la zona lumbar, cogiendo aire y sacando pecho, hasta la zona
00:23cervical, apoyando talones, metiendo la espalda, la cabeza entre las manos e intentando sacar
00:30el pecho. Volvemos a posición de cuadrupedia, hundimos lumbar, miramos al frente, cogemos
00:35aire y al soltarlo, si alguien no llega a esta posición podéis quedaros con las rodillas
00:42un poquito más dobladas y elevados los talones. Siguiente ejercicio, trabajaremos igual en la
00:50colchoneta, haciendo una pequeña rotación, metiendo el brazo entre las manos y subiendo
00:56hacia el techo, girando también la cabeza y exhalando en esa misma posición. Cojo aire,
01:03intento avanzar todo lo que pueda y exhalo rotando el cuerpo, notando como libero toda esa zona
01:09lumbar. Realizaremos ambos lados. El siguiente ejercicio lo haremos de pie con dos mancuernas
01:21que adaptaremos a nuestro nivel, en este caso he cogido dos mancuernas de 4 kilos y realizaremos
01:26un remo para hacer remo derecha, remo izquierda y con las dos manos en simultáneo. Importante,
01:33no hundir ni sacar chepa y trabajar con los brazos cerca del cuerpo a la vez que respiramos
01:40de una manera consciente, sin quedarnos en apnea. Miro al espacio que queda entre nuestros
01:47pies y continúo nuestras respeticiones. Cuarto ejercicio para trabajar la espalda. En esta misma
01:57posición, llevamos hacia adelante y hacia atrás. Quizás en este debamos disminuir un poquito
02:03el peso con respecto al remo para mantener los brazos rectos y el pecho en la posición
02:09adecuada. Si notamos que en este ejercicio duele la zona lumbar, lo podemos hacer con los puños
02:16apretados sin cargas. Quinto ejercicio, volvemos al suelo, nos colocamos en posición de puente
02:28de glúteo, con la cadera arriba, el peso en los talones y en posición de flexión de 90 grados
02:34intentamos tocar con nuestros brazos por encima de la cabeza y volver a 90 grados. Arrastrar los
02:43brazos por el suelo y mantener esa cadera arriba mientras miramos hacia el techo y respiramos de una
02:49manera consciente de nuevo y el último ejercicio en esta misma posición con las piernas rectas y con
03:07nuestro peso adaptado en función de nuestro nivel, tocaremos con las pesas detrás de la cabeza y nos las
03:14llevaremos al abdomen para fortalecer con este ejercicio denominado pullover. Cuando acercamos
03:23los brazos al abdomen soltaremos el aire y meteremos el ombligo, atrás intentando no separar la zona
03:34lumbar y al suelo. Una vez terminado este sexto ejercicio habremos acabado nuestra rutina de
03:42fortalecimiento que podemos realizar una vez al día. Podemos hacer tres series de 10-12 repeticiones
03:49de cada ejercicio descansando unos 30-40 segundos entre cada bloque y bebiendo agua al final para
03:57hidratar nuestras articulaciones y nuestra espalda. Si lo hacemos 3-4 veces en semana os prometo que
04:02se disminuirá en los dolores y favoreceremos nuestra espalda y toda su musculatura y movilidad.
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