00:06Hello everyone, how are you? Welcome to this new capsule of Hanufit. My name is Lorena Galvez,
00:12I am a kinesiologist and today we are going to do a couple of exercises, elongations and
00:17auto massage for all the tension of the neck, all the pain that we have in the
00:23suboccipital, in the part of the shoulders, trapecio superior above all, so are you ready?
00:29No need absolutely nothing, they are going to be in the same place of work, in your
00:34house or where you want, ok? Let's start with some smooth movements of the neck,
00:41starting with some very smooth movements, when we start moving a segment, it is important that we
00:50maka mas con amor, de manera suave, controlada, sin apresurarnos y sin que haya algún tipo
00:58de dolor, voy arriba, abajo. Eso es. Al lado, repito un par de veces más, mantengo de 15 a 20
01:16segundos
01:16in this position, that's it, a couple of seconds more, and now I'm going to the other side,
01:29I'm going to keep 15 to 20 seconds in this position, that's it, and I'm going to do it.
01:40What is what we're going to do? This muscle here, which has a very long name, called esternocleidomastoideo,
01:49tends to contraen a lot, a tenser a lot, and this also causes some dolores of the neck.
01:57So, in a simple way, we're going to do an auto-massage.
02:04Ok? Lo toman, tal como se ve,
02:12y masajeamos por algunos segundos.
02:18Desde arriba hacia abajo. Puedo también hacer deslizamientos,
02:25de esta manera, a ambos costados.
02:32Ahí.
02:35Muy bien. Otro de los músculos que tiene gran tensión son los que están en la zona suboccipital.
02:43¿Qué es lo que vamos a hacer? Con los pulgares vamos a buscar estos puntos de tensión.
02:55Y vamos a hacer un auto-masaje por un par de segundos.
03:00La idea es que vayan buscando cuál es la zona que produce mayor molestia.
03:05Ok? Así vamos de a poco, relajando.
03:14Masajeo un par de segundos.
03:19Muy, muy bien.
03:22Y suelto.
03:23¿Qué es lo que voy a hacer ahora?
03:25Voy a llevar los hombros hacia abajo.
03:29Ok? Bien abajo.
03:31Y en esta posición, voy a hacer inclinaciones como las que hicimos al principio.
03:37Pero ahora lo importante es tratar de llevar de manera exagerada los hombros hacia abajo.
03:44Así activamos la zona de abajo del trapecio.
03:47Y tratamos de equilibrar un poco esta tensión aumentada que está en la zona superior de este mismo músculo, que
03:55es este de acá.
03:57Entonces, manteniendo esa posición...
04:03Hago estas inclinaciones.
04:06¡Perfecto!
04:07Vamos a hacer unos ejercicios que son para una musculatura profunda del cuello.
04:12¿Ok?
04:13¿Qué es lo que pasa?
04:14El estar así hace que se debiliten.
04:18Hay un síndrome cruzado y hay que fortalecer un poquito esto.
04:22¿Cómo se hace?
04:23Vamos a tratar de llevar el mentón hacia atrás.
04:27Casi como haciendo una papada de manera exagerada.
04:32Llevo el mentón hacia atrás.
04:34Estabilizo.
04:36Y suelto.
04:38Lo muestro del lateral.
04:40Es hacia atrás.
04:42Y hacia adelante.
04:48¿Está claro?
04:50Repitamos un par de veces.
04:55Eso es.
05:00Perfecto.
05:04Muy, muy bien.
05:06Entrelazo dedos y voy a llevar la cabeza hacia abajo.
05:11Y hacia adelante.
05:11¿Está claro?
05:13Lo más abajo que pueda sin que me aparezca algún tipo de dolor.
05:19Simplemente traccionar hasta sentir la tensión del músculo.
05:24Lo mismo hacia atrás.
05:26Lo más abajo.
05:30Mantenie un asiento de montaña.
05:31Manteniendo 15 a 20 segundos.
05:35Llevo.
05:35Y suelto.
05:37Ahora, me voy a tomar de la silla atrás.
05:41Ok.
05:42Y simplemente voy a mantener esta posición.
05:46Abriendo pecho.
05:48Dándole tensión al pectoral.
05:51Y juntando un poquito las escápulas atrás.
05:56Mantengo y suelto. Mantengo y suelto. Perfecto. Últimos.
06:10Muy bien.
06:16Suelto los brazos. Suelto las manos. Tomo aire.
06:25Boto. Nuevamente. Inhalo. Exhalo.
06:33Veo cómo cambiaron los movimientos de mi cuello.
06:38Y es muy probable que esa tensión haya disminuido.
06:43Así como disminuyó esta vez, necesito que hagan constantemente esta rutina.
06:47Porque con HANUFIP la idea es disminuir todas las patologías que se pueden producir de manera musculoesquelética.
06:55Espero que les haya gustado. Recuerden hacerlo idealmente dos a tres veces al día.
07:00Son un par de minutitos. No les quita mucho tiempo.
07:03Y van a ver cómo van a tener menos molestias.
07:06Les dejo un beso gigantesco.
07:08Y nos vemos en otro.
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