- hace 7 semanas
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00:00Los dolores de espalda son uno de los, valga la redundancia, dolores por los que más frecuentamos
00:08los ticos las atenciones de la caja costarricense de seguro social y hay muchos que ni siquiera
00:14pues vamos y eso se puede ir acumulando. Hay días de mucho trajín con muchos regalos
00:20como ayer que llevamos regalos, qué sé yo, y al otro día no le da mucho la espalda.
00:24Bueno, hoy queremos mostrarle cómo aliviar esa carga.
00:28Sí, es una de las razones de más incapacidades también a través de la caja costarricense del seguro social.
00:33Vamos a hablar sí de espalda, pero también cómo esto afecta las rodillas e incluso en estos días de tanto mandado
00:39si usted ha tenido también que estar mucho tiempo de pie y queda el 31 y toda la fiesta también
00:44y las preparaciones que hacemos en casa y siente como que las piernas muy recargadas,
00:48esta es la entrevista para usted y por supuesto que tenemos que invitar Carlos Calderón
00:52para que nos acompañe a través de este tema y a través de la cantidad de ejercicios
00:57que suena cantidad, pero en realidad son tres movimientos sencillos, Carlos, que nos vas a enseñar hoy,
01:01pero además recomendaciones, mitos.
01:03Hoy vamos a entrar en profundidad para aliviarnos. ¿Cómo estás?
01:07Yo encantado de estar nuevamente acá en Buendía y espero que tengan una linda Navidad todos en casita.
01:13¿A usted cómo la pasó, doctor?
01:14Lindo, lindo en familia, como tiene que ser.
01:17¿Qué le trajo Santa?
01:18Muchas cosas, muchas cosas, especialmente la compañía.
01:21Y pareja, amigos, entonces es lo más importante.
01:25Qué lindo, doctor, muchas gracias.
01:26Doctor, en esta época sí, durante diciembre usted notó un incremento en las consultas por dolores de espalda.
01:32Sí, pasa esto, tenemos el chinamo, tenemos la final de esa prisa de la liga,
01:37entonces todo eso hace que la gente haga más actividad de lo normal.
01:40Por ejemplo, ahora en Navidad la gente era muy normal que hiciera las tamaleadas.
01:45Entonces, ¿qué pasa acá?
01:46Que pasábamos una hora, dos horas de pie, limpiando, haciendo las hojas, envolviendo.
01:53Entonces, gente que no estaba tan acostumbrada a hacer ese tipo de actividad, pues fue difícil.
01:58Entonces, sí, efectivamente teníamos mayor personas con dolor de espalda,
02:03mayor personas con las piernas un poco más recargadas,
02:04recargadas, o inclusive hasta, no es un tema hoy de hombros,
02:08pero inclusive hasta los hombros de estar envolviendo estos, esos tamales.
02:12Y como decía usted en el inicio, definitivamente ir de compras, ir de shopping, parece fácil,
02:18pero ir de shopping y a veces es una o dos horas caminando,
02:21tres horas, cuatro horas.
02:22Y más si tenemos pensado algún tipo de viaje también,
02:25donde usualmente la gente no daba más de 5.000, 6.000, 7.000 pasos,
02:29y en el viaje da de 20 a 30.000 pasos.
02:32Efectivamente, diciembre es una época de recarga, definitivamente.
02:37Incluido que si vamos de vacaciones y pasamos mucho tiempo también en el carro sentados,
02:41en el traslado, también nos puede doler un poquito.
02:43Pero bueno, vamos a empezar con las soluciones.
02:45Hablando de un hábito que podríamos tener para esto y para el resto de lo que viene del año,
02:53hablemos de las pausas activas.
02:54¿Cómo la generamos y cómo le hacemos un hábito también?
02:57Eso es súper importante.
02:58Se habla más de pausa activa a nivel laboral.
03:00La gente dice, no, mira, en el trabajo trate de mover un poco las articulaciones
03:05para evitar el túnel carpal o mueva un poco la cabeza.
03:08Pero también en casa, a pesar de que no se considera un trabajo,
03:11es un trabajo estar en la casa, lavar, planchar, cocinar, todo eso es un trabajo.
03:15Entonces también deberíamos tener las pausas activas.
03:18Es algo muy sencillo y la ventaja es que uno puede tomar 20 segundos, un minuto, dos minutos en casa,
03:25cada hora, cada dos horas y hacer esas pequeñas pausas.
03:28Es dejar de hacer lo que estamos haciendo en este momento.
03:31¿Y qué hacemos entonces?
03:32Claro.
03:33Vamos a imaginar, voy a ponerme de pie, vamos a imaginar que la señora está,
03:36o el señor está cocinando, entonces me pongo de pie y está en esta posición,
03:41igual con los tamales, está con los tamales amarrando y todo esto yo aquí más de dos horas.
03:45Entonces, ¿qué pasa acá?
03:47Esto hace que la espalda esté en flexión.
03:49Yo podría buscar el movimiento contrario, que viene siendo una extensión de columna.
03:55Irme ligeramente para atrás.
03:56Entonces, yo puedo colocar mis brazos detrás acá y decir, vamos a acomodar un poquito por acá,
04:02algunas cuantas veces, es evitar el movimiento que estoy haciendo.
04:07Por ejemplo, si yo estoy y me toca a mí ahora, en mi casa el que cocina no lava platos.
04:12Sí.
04:12Entonces, creo que en la mayoría.
04:14Me gusta, me gusta.
04:15Entonces, ¿qué pasa?
04:16Quedaron las ollas, comimos ahora, quedaron un montón de por ahí detrás.
04:20Entonces, yo puedo buscar un banquito, descansar un pie mientras voy haciendo acá,
04:24cambie el otro pie también o cambiar la postura.
04:28Tal vez tirarme un poquito más para la derecha, un poquito más para la izquierda
04:31y evitar colocar trastes muy pesados, lejanos del cuerpo.
04:35Ok.
04:35Porque ya se nos toca agacharnos para recoger una olla grande, tal vez llena de agua
04:39y llevarla al cuerpo.
04:41Y eso sí nos puede un poco lastimar el tema de la espalda.
04:44Entonces, efectivamente, cambiar posiciones.
04:47Si yo soy la señora o el señor que le gusta tejer, ahora me siento.
04:51Y me encanta estar tejiendo por acá, que pasa mucho.
04:55Entonces, llevo más de dos horas tejiendo por acá y es como,
04:58ay, no aguanto los hombros, no aguanto las muñecas.
05:01Pues la pausa activa en este caso es dejar tejer momento y hacer los movimientos de muñeca.
05:06Claro.
05:06Ahí estiraríamos, por ejemplo, si yo llevo la muñeca, enseño la palma a la mano
05:10y llevo para atrás.
05:12Aquí estoy moviendo o estirando un poco los flexiones.
05:14Y se siente, efectivamente.
05:17Entonces, todos esos movimientos, igual de cuello.
05:19Si yo, por ejemplo, no sé, me tocó estar en la casa viendo Tere,
05:23llevo ya mucho tiempo en esta posición,
05:25yo podría mover un poco el cuello también para atrás.
05:29Llevarlo.
05:30Claro.
05:30Ese mismo movimiento.
05:32Excelente.
05:32Y ese es un momento que es muy recomendado porque estamos moviendo ligeramente las cervicales,
05:36cambiando de la posición que le está lastimando posiblemente ya a largo plazo.
05:40Muy interesante.
05:41En imágenes vamos a ver también la siguiente fase que es estiramientos y movilidad.
05:46Y justamente aquí Carlos nos ayudó a ver qué podíamos hacer con esos tobillos recargados,
05:52esas piernitas, piecitos, sobre todo que empiezan ya a doler.
05:56Carlos, ¿qué podemos hacer?
05:58Aquí teníamos a una amiga de la clínica, Marilyn, un gran saludo.
06:01¿Cómo se llama?
06:02Marilyn, señora Marilyn.
06:03Ahí le mandamos un saludo, doña Marilyn.
06:05Y está enseñándonos cómo hacer cuando el pie se recarga un poquito de líquido,
06:09ella se sienta y empieza a mover los tobillos de arriba a abajo.
06:13Esto yo lo puedo hacer sentado o lo puedo hacer acostado.
06:16Lo recomendado es que si usted acumula un poco de líquido en las piernas,
06:21trate siempre de usar las medias compresivas.
06:23Eso es importante.
06:24Más importante la prevención que en este caso el tratamiento.
06:26Pero digamos que ya se recargaron, pues sí, yo podría hacer este ejercicio sentado
06:30o bien acostar la persona, subir un poquito las piernas
06:34e ir moviendo los tobillos de arriba a abajo.
06:36Son como opciones que podríamos hacer en este caso, como nos enseña Marilyn.
06:41¿Cuántas veces al día?
06:43Varias veces.
06:43Hablamos ahora de la pausa activa.
06:45Son 20 repeticiones.
06:46Son pausas activas estas también.
06:47Eso mismo, pausa activa también.
06:4820 repeticiones cada 2, 3 horas.
06:51Qué bueno.
06:51Se podría hacer.
06:52¿Tenemos otro video también?
06:53Vamos a verlo en este caso también para poder ayudarle a nuestras rodillas
06:57que también pueden sentirse bastante golpeaditas en estos últimos días.
07:02Ahí está doña Marilyn haciendo esa, ¿cómo se llama?
07:04Extensión.
07:04Eso es una extensión de rodillas.
07:06Vean que Marilyn está señalando el cuádrice, que es el músculo que tenemos por encima
07:10de la rodilla.
07:11Entonces Marilyn con el dedo dice, claro, yo lo siento ahí.
07:14Entonces Marilyn estira la pierna, ¿ok?
07:17Vean que está sentada, estira la rodilla y mantiene unos segundos.
07:21¿Cuántos segundos podemos mantener?
07:23De 4, 5, 6 segundos manteniendo por ahí.
07:27Vamos a sentir como el cuádrice se empieza a activar y esto lo puedo soltar.
07:32Igual lo suelto a la misma cantidad de segundos, 5, 6.
07:34Y lo repito igual entre unas 10, 12 veces.
07:37Eso es porque, repito, el cuádrice es un músculo que además de ser postural, nos ayuda al caminar
07:42y queremos que vayan preparados y se van de viaje, si se van a Maduro Antonio, que caminen bastante.
07:48Entonces hay que tener ese cuádrice bastante fuerte.
07:52Es importante también porque cuando a uno le dicen para recuperar la rodilla
07:56tiene que fortalecer otros músculos.
07:58Estás hablando de ese que a veces uno lo da hasta por sentado, ¿verdad?
08:01Claro, claro.
08:02Uno generalmente está mucha gente trabajando en el gimnasio, trabajando brazos,
08:06y así nos olvidamos de las piernas.
08:07Y es importantísimo porque las piernas es realmente lo que nos mueve.
08:10Entonces tenemos que tener nuestras piernas.
08:12Y aquí pusimos nada más cuádrice, pero también hay musculatura por la parte de atrás
08:16que se llaman los isquiotibiales que podríamos trabajar.
08:19Por ejemplo, yo podría amarrar.
08:21Vamos a dar el ejemplo.
08:22Adelante.
08:23Vamos a imaginar que yo tengo aquí atrás una mesita.
08:25Yo amarro esto a la mesita.
08:27Ajá.
08:28Vamos a pararlo acá.
08:30No voy a hacer la fuerza porque hoy desayuné mucho, entonces tengo mucha fuerza.
08:34Y yo puedo llevar esto hacia atrás.
08:37Entonces, llevando la liga hacia atrás, ya no trabajo la parte de adelante,
08:41sino también estoy trabajando la parte de atrás.
08:43Y ojo que estás sentado, ¿verdad?
08:45Que creo que es muy importante porque a veces también tenemos personas
08:48que nos pueden estar viendo que dicen, no, es que a mí me cuesta mucho estar de pie
08:51o me canso bastante, pero es como empezar desde lo más básico y no decir
08:56y usarlo de excusa, ¿verdad, Carlos?
08:58Es importantísimo.
08:59Es importantísimo.
08:59Pero el ejercicio se tiene que adaptar para cada persona.
09:03Realmente a veces pensamos, ay, yo no podría hacer eso.
09:06Pero para eso, obviamente, la parte de la guía, el fisioterapeuta o un entrenador que nos diga,
09:11claro, mira, vos tal vez no podés hacer un brinco al cajón, pero tal vez puede ser una grada.
09:16Tal vez puede ser una grada acompañada tal vez de una barra.
09:19Entonces podríamos buscar diferentes variedades de ejercicio, sentado, acostado, de pie, brincando,
09:28el que la persona pueda realizar.
09:29Eso es muy importante porque a veces en cuidados paliativos tenemos gente que están encamados
09:33y dicen, ah, es que ellos no pueden hacer ejercicio porque están acostados.
09:36No, igual que nosotros deberían hacer ejercicio.
09:39Bueno, muy importante.
09:40Tenemos un video más, Dani, sobre la columna.
09:43Vamos a ver qué podemos hacer con nuestra columna si en estos días la has sentido bastante pesada
09:47y usamos ahí otra vez a doña Marilyn.
09:50Bueno, tenemos a la modelo Marilyn por acá.
09:52Muchas gracias, doña Marilyn.
09:53Un gran saludo.
09:54Qué linda.
09:55Y Marilyn nos está explicando cómo ella mejora, ese es su dolor de espalda.
09:59A ella le mejora mucho estirar la espalda, así como vemos por acá,
10:03y adicional mover una pierna para atrás.
10:06Entonces eso le causa un estiramiento de toda la región posterior de las piernas.
10:10Y además ya coloca la espalda más en neutro.
10:14Y si Marilyn lo utiliza bastante, igual ella ayuda para los calambres.
10:17Cuando hay estos calambres a nivel de lo que llamamos los ratones, los gastronemios,
10:21este ejercicio nos puede ayudar a darle un poquito más de movilidad a los gastronemios, a los ratones.
10:26A los ratones, gastronemios.
10:28Ese mismo, tiene un nombre raro, pero mejor diga los ratones.
10:30Sí, como de gastro.
10:31Sí.
10:32Alrededor de este tema, don Carlos, hay mitos y queremos consultarle si realmente funcionan o son puro cuento.
10:40Exactamente.
10:41Claro, claro, claro.
10:42Ese es el nombre de nuestra sección.
10:44Exacto.
10:44Pero en este caso hay muchas creencias de cosas caseras.
10:47Como la sábila.
10:48Carlos, como la sábila, exactamente.
10:50Utilizar la sábila puede ayudarme a desinflamar.
10:53¿Eso es un mito o podría así ayudarnos?
10:56Todo mito empieza de que a alguien le funcionó.
10:58Sí.
10:59Entonces, si a mí me funcionó, entonces yo le recomiendo a la vecina, al vecino, a mi papá, a mi abuela.
11:04Entonces, ¿qué pasa?
11:05Posiblemente, cuando se habló con la sábila, se hablaba de que se colocaron un poco la sábila,
11:09un poco fría, las piernas, para bajar un poco la inflamación.
11:12Y realmente lo que funciona más es el frío.
11:14No tanto alimentarse la sábila.
11:17Claro, si tenemos una crema que no refresca, nos podría ayudar.
11:20Pero si la sábila no va a ayudar en el sentido de que no va a entrar directamente al músculo, al hueso, al nervio.
11:27Pero si algo de manera muy superficial.
11:29Entonces, es un mito a medias, digo yo.
11:31No funciona directamente para ingresar.
11:34Pero si lo mezcló con una temperatura o con un masaje, podría tener algo ahí.
11:38Podría, sí, darnos una mejoría, al menos momentánea.
11:41La siguiente es meter los pies en agua con sal.
11:46Vieron que interesante esto, porque la sal va a ayudar un poquito a mover ciertos líquidos,
11:51pero generalmente lo ponen con agua caliente.
11:55O sea, por ejemplo, con agua caliente pasa esto.
11:57Si ya el pie tiene líquido y está inflamado, o tiene un edema, el líquido va a ser,
12:02pero el agua caliente va a dilatar.
12:04Va a ser que los vasos se abran y va a ser que llegue más líquido.
12:07Entonces, en lugar de sacar líquido, metió más líquido por la dilatación de las venas.
12:12Entonces, no es tan bueno colocar el agua con sal cuando tenemos un edema o inflamación
12:17directamente en los tobillos.
12:20O sea, mito total.
12:22Mitos aparte ahí, lamento decirles.
12:24Y tenemos otra, compañeros, en el cintillo.
12:26Bueno, ahí está el de meter pies en agua con sal.
12:29Tenemos el otro que a mí me llama muchísimo la atención, Carlos.
12:32Y es que cuando a uno le está doliendo algo, le dicen, hágame aquí, pero más duro, más duro, porfa, más duro,
12:38porque ya no aguanto más.
12:39¿Hacer masajes fuertes sí o no?
12:41En inglés dicen no pain no gain.
12:43Que no duele no gana.
12:44No es tan así.
12:45Ok.
12:46Vamos a verlo.
12:46A contar una historia personal.
12:47Yo usualmente los masajes duros casi no los tolero.
12:51Tengo el umbral, no sé, diferente.
12:53No me gustan tanto por ahí.
12:55Entonces, ¿qué pasa acá?
12:56Ahora, muchas de las lesiones o muchos de los padecimientos son algo mecánico, es algo nada más de mover despacio, cambiar la posición.
13:04Hay gente que sí siente cierto gusto o placer a la manipulación dura, pero realmente a la mayoría de personas más bien le va a afectar.
13:14Entonces, no busquemos un masaje entre más poderoso, más potencia, entre más grande el terapeuta o el masajista.
13:21No, no, realmente no debería ser así.
13:23Realmente los receptores cutáneos, los que responden al masaje, están superficial.
13:28Entonces, con algo de maniobras un poco más suaves, no tan intensas, podría mejorar.
13:33¿Qué pasa acá?
13:34Que nos ha llegado pacientes que tal vez por una maniobra muy dura han llegado todos llenos de hematomas o muerticos.
13:39O sea, mira cómo me queda dolorido.
13:41Pero yo sé que a largo plazo me va a ayudar.
13:43No es tan así.
13:44Es algo mejor, menos invasivo, algo más tolerable para el cuerpo.
13:48¿Cuándo ir donde un especialista como usted?
13:52Claro.
13:53Llevamos ya cierta cantidad de días con un dolor.
13:56¿Qué?
13:57Por ejemplo, llevamos ya tres, cuatro días y este dolor no está mejorando.
14:00Y más bien va buscando una curva que más bien me siento cada vez más adolorido.
14:06Es el momento ideal para buscar un profesional de salud.
14:08Yo siempre digo, no, podría ser un terapeuta, podría ser un médico, podría ser un enfermero, el que tenga el conocimiento en este caso.
14:13Si es algo más físico, pues sí, efectivamente tendríamos que ir donde más un terapeuta físico.
14:18Pero no esperar mucho porque a veces esperamos 10, 15, 22 días o un mes, dos meses.
14:23Mira, llevo 22 días con este dolor de espalda y ya el evento se nos cronocificó mucho.
14:29Ya pasó mucho tiempo y es un poquito de más tiempo para resolverlo.
14:34Pero, don Carlos, ¿usted traía también otras pesas?
14:37Estos son regalos que si no se los dieron el 24 de diciembre, pídalo para los Reyes Magos.
14:42Ok.
14:43Todos en casa deberíamos tener algunas variables para entrenar.
14:46Ok.
14:47Inclusive hasta la botella de agua.
14:48Digamos que no tengo una pesita, pues una botella de agua podría funcionarnos para hacer ciertos ejercicios.
14:55De igual forma, esto me gusta mucho porque es muy fácil agarrarlo.
14:59Quiero que vean que esto, digamos, yo puedo hacer movimientos de muñeca o puedo hacer sentadillas sosteniendo esta pesa rusa.
15:07Este de acá es súper importante porque esto no ocupo sostener nada.
15:13Voy a morarlo a mi tobillo.
15:17Vieron los ejercicios que estaba haciendo Marilyn de extensión de rodilla.
15:21Entonces, yo podría hacer el mismo ejercicio de extensión de rodilla.
15:28Con un poco de pesito.
15:28Ok.
15:29Pero con peso.
15:30Y eso es parte de mi entrenamiento.
15:32Vean que yo puedo hacer o movimientos seguidos o bien manteniendo.
15:36Quiero que se imaginen que tenga mucho peso.
15:38Ya esto va a empezar un poco a pasicular y a temblar.
15:41Claro.
15:41Entonces, nos indica nada más que obviamente sí nos está haciendo y tenemos que dosificarlos y podemos aguantarlos 3, 4, 5 segundos.
15:48Y esto mismo, no solo para tobillo, también nos funcionaría también en el caso de sostenerlo en la parte de muñecas o en cualquier parte donde yo también no tenga la fuerza en mano para sostenerlo.
15:59Carlos, tiene que adolerme cuando estoy haciendo ejercicios, por ejemplo, isométricos, esto de que tengo que sostener o cuando estoy haciendo repeticiones que uno dice, uy, quema.
16:08¿Está bien que queme? ¿Es mejor no llegar ahí si tengo algún dolor?
16:11Depende de la fase en que estemos. Si estamos en una fase de hipertrofia, una fase de crecimiento muscular, efectivamente si ocupamos que tenga cierta sensación, obviamente un poco incómoda.
16:20Pero si estamos en una fase más bien de bajar el dolor o de redactar cierto padecimiento, no buscamos movimientos que causen dolor.
16:27Entonces, si en casita todos tenemos algún tipo de dolor, no queremos generar más dolor con el ejercicio.
16:32Pero si estamos en la parte que me estoy preparando, porque vamos para Medellín o vamos para Bogotá, vamos a pasear a algún lado, vamos de compresa a Miami, pues sí, efectivamente hay que echarle cierta pesita y se va a sentir.
16:43Excelente.
16:43Vamos a explicarles uno más acá.
16:44Por favor.
16:44Con las ligas.
16:45Eso también es muy bueno, solo que también con mucho cuidado. Voy a ponerme de pie para que vean la variedad de ejercicios que se pueden hacer.
16:52Yo puedo bajar la liga y hacer movimientos de hombro o en este caso de antebrazo. Yo puedo hacer movimientos también como una flecha. A eso voy. No hay que soltarlo.
17:06Porque nos ha pasado que alguien dice, mira, yo me compré una liga y tal vez yo la amarré con un lado, hice el ejercicio y ¡pum! Aquí la marca tiene.
17:14Entonces mucho cuidado con usar la liga. Son muy buenas y estarlas cambiando también, porque ya esto después de cierta cantidad de meses, ya la elasticidad, además de que ya lo domina, la elasticidad hace que ya esto no dure tanto.
17:27Se nos puede reventar también. Entonces cada cinco o seis meses estar cambiando sus liguitas y también ir aumentando. Si yo busco un color un poco más suave o una liga con menor peso, cada dos meses irlo cambiando a una un poquito más intensa para que realmente el cuerpo sienta el esfuerzo.
17:41Aprendemos muchísimo con don Carlos Calderón. Siempre que viene acá lo hace de una forma muy didáctica y la gente también lo agradece muchísimo.
17:49Don Carlos, feliz año 2026. Gracias por este año por venir, por aceptar todas nuestras solicitudes.
17:57Encantado, encantado. Y todos en casita que tengan un feliz inicio de año. Muchas bendiciones y recuerden que buen día es un espacio para reír, para emocionarse y en este caso para aprender.
18:06Entonces, feliz año. Un fuerte aplauso. Con linfa, kinesis, ahí están sus redes sociales. Muchas gracias. Perdón, Dani, dale otra vez decirlo, decirlo.
18:13Mucho abrazo. Eso me gustaría, vos sabes, para hacer una promo con eso que usted acaba de decir.
18:19Bien. Yo voy a ver si lo hago. Y ya que tengo. Bueno, muchísimas gracias.
18:23Gracias, Carlos. Encantado, que tenga un lindo día a ustedes. Igualmente.
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