00:04Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:29Hemen elime pilates topumu alıyorum.
00:31Eğer elinizde pilates topu varsa, yoksa yastık, kırlent ne varsa yapabileceğiniz karın egzersizleri çalıştıracağımız bir bölüme başlıyoruz.
00:42Hareketlerimiz oldukça stabil ancak fazlasıyla yorulacağımız bir egzersiz olacak.
00:48En azından terleme garantili diyebilirim.
00:50Hadi başlayalım.
00:52Önce sırt bölgemize topumuzu yerleştiriyoruz.
00:56Burada amacımız şu, top olması, yastık olması dediğim gibi amacımız tam orta bölgesinde.
01:04Sırtımızın bir yükselti olması ki hem geriye doğru açılabilelim hem de sabitleyip tamamen karın kaslarımızı sıkabileceğimiz bir pozisyona geçelim.
01:16Şimdi yapacağımız harekette ben hemen sırt üstü uzanıyorum.
01:22Sabitledim sırtımı.
01:25Bel boşluğunuz ister istemez olacak yükseltiden kaynaklı.
01:29Ancak karın kaslarınızı her ne kadar bel boşluğunuz olsa da sıkmayı unutmuyoruz.
01:35Sırt üstü uzandım.
01:37Başım hafifçe yere değiyor.
01:40Sabit kalacak bacağım, sol bacağım olacak sağ bacağımı önce kendime doğru çekiyorum.
01:48Sonra düzeltip ileriye itiyorum.
01:51Bu sırada tabii sırtımdaki top hareket etmek istiyor.
02:13Hareketimiz çok zor değil.
02:15Ancak bir sırt bölgenizde bir yükselti olduğu için karnınızı, bacağınızı çekmek, dizinizi çekmek çok zorlaştırabilir sizi.
02:25Hiç problem yok.
02:26Eğer yapabiliyorsanız sırtınızı yere, yani mümkün olduğunca sabitlemeye çalışın.
02:33Şu anda da görülecektir muhtemelen.
02:37Burada topun olduğu bölgede bir eğim oluştu matımın üzerinde.
02:42Bu da demek oluyor ki sırtımı mümkün olduğunca yere sabitleyerek ben hareket yaptım.
02:47Ki bunu topla yaptığınızda ister istemez yapıyorsunuz.
02:50Hem topun hareketliliğinden kaynaklı hem de o yükseltiyi hareketi doğru yapabilmek için vermeniz gerekiyor.
02:58Hareketi yaparken zorlandığınız nokta aslında tam olarak dizinizi karnınıza çekerken oluyor.
03:05Tam tersi yönde daire çizerek ileriye doğru ittiğinizde bacağınızı bu o kadar zorlayıcı bir kısım olmuyor.
03:13Ancak dizinizi kendinize çekmek, sırtınızda bir yükselti varken bunu yapmak oldukça zorlayıcı.
03:20Bu hareketi hem sağ tarafa hem de sol tarafa ayrı ayrı yapabilirsiniz.
03:2515 tekrar 3 set yapacağız.
03:27Bugünkü egzersizlerimizi ilk egzersizimizle başladık.
03:31Yine sırt üstü uzanacağım bu kez.
03:34Önce sırt üstü uzanacağım sonrasında kendimi sabitledikten sonra tam olarak topumun bulunması gereken yere yani kalçamın altına topumu yerleştiriyor olacağım.
03:47Bu kez başlangıç noktamızda bacaklarımız yerde değil, her ikisini de kendimize çektiğimiz, dizlerimizi kırdığımız masada oturur pozisyona geçiyoruz.
03:57Hareketi yaparken bir bacağımı uzattım, hafifçe indirdim, çektim.
04:09Yine kendi ritminizi bulacağınız bir egzersiz olması gerekiyor.
04:14Ne çok hızlı ne çok yavaş olması gerekiyor.
04:17Uzattım, çektim.
04:27Sesli nefes alıyorum ki nerede nefes alıp nerede nefes vereceğinizin net bir şekilde anlaşılması için yine boynuma dikkat ediyorum.
04:37Mümkün olduğunca kalçam yerden havada olduğu için bu kez omuzlarıma ve sırtıma daha fazla yük biniyor olabilir.
04:47Bunu engellemenin amacı mümkün olduğunca boynumuzu rahat bırakmak, çenemizi göğüs hizamıza yaklaştırmak ve belimiz haliyle havada olacağı için karın kaslarımızı
04:58topumuzu sabitleyebilmek adına daha fazla sıkmak olacak.
05:02Tekrar pozisyonuma geçiyorum.
05:11Bir sağ bir sol şekilde yapıyorum hareketi.
05:18Son beş.
05:21Dört.
05:23Üç.
05:26İki.
05:28Bir.
05:30Ve her iki bacağımı da indirdim.
05:32Sonrasında topumu belimin arkasından, kalçamın arkasından aldım.
05:38Hareketi bu kez on beş tekrar üç set.
05:41Hem sol hem sağ olarak aynı anda da yapabilirsiniz.
05:44Üçüncü egzersimizde devam ediyoruz.
05:48Sıradaki egzersimizde
05:50başta şöyle gelebilir.
05:52Bunun karın kaslarıyla ne alakası var Gülfem diyebilirsiniz.
05:55Ancak yaparken farkında olacaksınız ki karın kaslarınızı nasıl sıktığınız ve o topu hareket ettirmemek için nasıl efor sarf ettiğinizi.
06:05Asıl nabzınız yükselmeyecek ancak terlemeyi artıracak bir egzersiz var şimdi sırada.
06:11Hemen dört ayak üzerine geçiyorum ve dizlerimin arasına topumu yerleştiriyorum.
06:17Şimdi biraz geri gideceğim.
06:20Dört ayak üzerindeyim.
06:23Ayaklarımı tamamen yere sabitledim.
06:27Ve buradan dizlerimi yerden kaldırıyorum.
06:30Şimdi burada haliyle ben topumu sabit tutmak zorundayım.
06:35Bununla birlikte şimdi asıl karın kaslarımı hissedeceğim.
06:50Hareketin yapımı oldukça zor görünebilir.
06:54Evet zorlayıcı dediğim gibi nabzınız yükselmeyecek ancak efor sarf ettiğinizi terlemenizle birlikte anlayacağınız bir egzersiz.
07:02Eğer evinizin içerisindeyseniz sadece mata bağlı değilsiniz sonuçta.
07:07Ellerinizle salonunuzda tur atabilirsiniz.
07:11Nerede yapıyorsanız, neresi uygunsa size o bölgenin tamamını ileriye doğru giderek kullanabilirsiniz.
07:18Burada ben hem ileri hem geri gittim.
07:20Ancak bu tamamen benim kullanım alanımla alakalı.
07:24Tamamen ileriye doğru gideceğiniz, bunu yaparken bacaklarınızı tamamen sıkmanız gereken,
07:30haliyle karın kaslarınızı hissettiğiniz bir egzersiz olacak bu.
07:35Topu düşürmeden yapmanız için bunu mümkün olduğunca küçük adımlar atıyor olmanız gerekiyor ki büyük adımlar attığınızda zaten topunuz yerinden kayacaktır.
07:45Haliyle tutmaya çalıştıkça daha fazla efor sarf edeceksiniz ve bu da karın kaslarınızı daha fazla hissetmenizi sağlayacak.
07:54Top olsun olmasın, eğer ki yerden dizlerinizi kaldırdıysanız haliyle karın kaslarınızı hissetmeye başlayacaksınız.
08:01Karın kaslarınızı hissederken de hareket halinde olduğunuzda o karın kasları tüm üst gövdenizi, sırtınızı, vücudunuzu hatta bacaklarınızı bile kontrol etmeye
08:13çalışacak.
08:13Tekrar gösteriyorum hareketi.
08:19Yere parmaklarımı sabitledim.
08:22Tamamen duruşum dik bir pozisyonda.
08:25Yani şunu istemiyorum sizlerden.
08:28Bu pozisyondan çıkıp kendinizi geriye doğru itmeniz gerekiyor.
08:32Haliyle kürek kemiklerinizi birbirinden ayırmanız gerekiyor.
08:37Ve bu noktada ben dizlerimi yerden kaldırıyorum.
08:46Hareketi yapmak dediğim gibi zor.
08:48Ancak ritminizi bulduğunuzda çok hareket ettirmeden topu bu hareketi tamamlayabilirsiniz.
08:56Sürekli ileriye gittiğinizi düşündüğünüzde bu hareket özelinde tekrar ve set sayılarını uygulamanız biraz zor olabilir.
09:03Ancak hareketi örneğin bir oda içerisindeyseniz 5 tur atacağım gibi de düşünebilirsiniz.
09:09Kendi ihtiyacınıza bağlı olarak değiştirebilirsiniz.
09:14Sıradaki egzersinize geçebiliriz şimdi.
09:17Bugünkü egzersizlerimiz giderek seviye seviye artırdığımız, zorlaştırdığımız egzersiz serisi oldu.
09:24Bu nedenle daha fazla karın kaslarımızı da hissediyor olacağız.
09:29Yine aynı şekilde sırtımı matıma yerleştirdim.
09:32Kalçamı hafifçe kaldırıp topumu yere koydum.
09:38Şimdi önce bacaklarımızı sabitleyerek başlayalım.
09:42Sonra kollarımızı sabitleyelim.
09:44Haliyle burada dediğim gibi tek bağlantı noktamız kürek kemiklerimiz ve kalçamızın altındaki top.
09:51Sabitlememiz halinde her iki kolumuzu ve bacağımızı iki yana doğru açtık.
09:58Giderek zorlaştırıyoruz hareketi ve tekrar kapattık.
10:13Kollarımızı ve bacaklarımızı iki yana doğru açarken nefes veriyoruz.
10:19Tekrar başlangıç noktasına dönerken nefes alıyoruz.
10:42Hareketi çok hızlı yapmanızı istemiyorum yine.
10:45Kendi ritminizi bularak hareketi yapmanız ve kontrollü bir şekilde tamamlamanız yeterli olacak.
10:52Burada asıl amacımız kürek kemiklerimizi her ne kadar hissediyor olsak da topa odaklanmamız gerekiyor ve haliyle karın kaslarımıza odaklanmamız gerekiyor.
11:03Sabitledik bacaklarımızı ve kollarımızı iki yana doğru açtık ve kapattık.
11:11Hareketi yaparken de nefes vermeyi unutmuyoruz.
11:15Hareketi yine 15 tekrar 3 set yapabilirsiniz.
11:18Ancak bu hareketi bu versiyonu ile yapmaktan zevk alacağınızı düşünüyorum.
11:23O nedenle eğer ki zevk alıyorsanız daha fazla da yapabilirsiniz.
11:28Kendinize bir challenge, meydan okuma olarak da görebilirsiniz.
11:31Her ne kadar yapamadığınızın tekrarı olarak yapabildiğiniz versiyonu görmek de sizlere zevk verecektir diye düşünüyorum.
11:40Sıradaki egzersimizde devam edebiliriz.
11:43Yine kalçamızın altındaki topumuzla birlikte yine zorlaştıracağımız ancak bir önceki egzersize göre bence daha kolay olan benzerlerini yine şimdi yaptığımız
11:54bir egzersiz yapacağız.
11:56Bu kez farkını anlatacağım size yine sırt üstü uzandım matımın üzerine topumu yerleştirdim kalçamın altına sabitledim kendimi yine kollarımı geriye
12:09doğru açtım bacaklarımı kaldırdım indirdim bacağımı ve düz bir şekilde kaldırıyorum.
12:16Burada topumuzu sabitlemeniz önemli çünkü kontrol daha fazla bir açıklık istiyor.
12:24Yani bacaklarımızı düzelttiğimizde daha kontrolsüz bir versiyonuna geçiyoruz hareketin.
12:30O nedenle daha fazla karnımı sıktım ve sabitledim.
12:34İttim bacağımı.
12:53Hareketi yaparken başlangıç noktamız burası.
12:57Burada derin nefes alıyoruz.
13:00Bacağımızı ileriye doğru ittik kaldırdık.
13:03Tüm nefesimizi burada veriyoruz.
13:06Yani buradan kastım hareketi tamamlarken veriyoruz.
13:10Aldık nefes.
13:26Sesli nefes alıp veriyorum ki siz de nerede nefes alıp nefes vereceğinizin farkına varın.
13:41Hareket zor değil.
13:44Dediğim gibi eğer kontrolü sağlayamıyorum diyorsanız kollarınızı vücudunuzun yanına da koyabilirsiniz.
13:51Burada yapmak daha kolay gelecektir.
13:53Sizler için hangi seviyede olduğunuza bağlı olarak hareketi çeşitlendirebilirsiniz.
14:00Eğer ki zorlanıyorum derseniz dediğim gibi kollarınızı gövdenizin yanına uzatırsınız.
14:07Yine zorlanıyorum derseniz bir bacağınızı yere sabitlersiniz.
14:11Matınızın üzerine koyarsınız.
14:13Bir bacağınızı hareket ettirirsiniz.
14:15Yani başlangıç aşamanız bacaklarınızın dizlerinizden kırık, masada oturup pozisyonda değil.
14:21Yerde başlarsınız.
14:23Matınızın üzerinde ayaklarınızı koyarak başlayabilirsiniz.
14:27Dediğim gibi kendi ihtiyacınıza göre, kendi yapabilitenize göre hareketi çeşitlendirebilirsiniz.
14:34Topla hiç yapamıyorum derseniz kalçanızın altına yastık da koyabilirsiniz.
14:40Hafif bir yükseltiniz varsa onu da koyabilirsiniz.
14:43Evde neyiniz, hangi ekipmanınız varsa onunla da çeşitlendirebilirsiniz.
14:50Bu son hareketimizdi.
14:52Umarım memnun kalmışsınızdır.
14:53Hareketlerimiz biraz zorlayıcı olabilir.
14:56Dediğim gibi kendi ihtiyacınıza göre, kendi seviyenize göre hareketleri çeşitlendirebilirsiniz.
15:01Şimdilik bizden bu kadar.
15:03Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
15:04Hoşçakalın.
15:19İzlediğiniz için teşekkür ederim.
Comments