00:00당뇨병이라는 게 한 번 걸리면 평생 관리한다라고 애쓰는 모습을 주변에서도 보는데 그래서 예방이 무엇보다도 중요한데 예방하려면 어떻게 해야 됩니까 질병관리청에서 권장하고 있는 당뇨병예방관리 5대 수칙이 있는데 저희들이 좀 소개해 드릴게요 첫번째는 당연히 적정 체중 유지하고 적정한 몸매를 유지하는 거죠 그래서 남성인 경우에 뱃살 둘레 복부 둘레가 90cm 여성인 경우에 85cm를 넘지 않도록 하는 걸 첫번째로 말씀드리고요
00:28두번째는 운동하셔야죠 근데 일단 내가 즐길 수 있는 재미난 운동으로 하셔야 되고 일주일에 두번 이상은 꼭 하시는데 가능하면 그래도 월수금 화목들 이렇게 정해서 한 세번 정도 해주시면 좋고 한번 운동하실 때 30분 이상 해주시면 좋겠습니다
00:45본인이 못하고 있는 것 같아요
00:49저는 두번 하기도 못해요
00:51제가 잠깐 퀴즈 한번 낼게요 지금 딱 좋은 생활습관 얘기해 주셨는데 식단과 운동
00:58자 당뇨예방하는데 어떤게 더 중요할까요?
01:01아 이거는 뭐 식단일 것 같아요
01:03아니 근데 식단도 중요하지만 제 경험상 보면 확실히 뭘 먹은 다음에 바로 산책 나가서
01:10를 하면
01:10한 30분 이상 걸어주면 확실히 다르더라고요
01:13그렇죠
01:13이게 운동도 못지않게 중요한 것 같아요
01:16근데 운동 중요한데 저희 집에 당뇨병 환자가 또 있잖아요 저희 아버지
01:20무조건 식단입니다
01:20식단이야 이건 정말
01:22역시 경험에서부터 오는 지혜가 있는 것 같습니다
01:25굳이 따지자고 하면 얘기하신 것처럼 둘 다 중요하겠지만 식단 7, 운동 3 정도 비율이라고 생각을 해주시면 좋을 것 같아요
01:32그래서 당뇨를 잘 관리하거나 예방을 하기 위해서는 균형 잡힌 식단이 굉장히 중요한데요
01:37탄수화물을 좀 줄여야 된다는 건 다들 알고 계시겠지만 탄수화물만 신경 쓰시면 안 돼요
01:42기름도 좀 줄이셔야 되거든요
01:43생선으로 기름으로 조리 된 음식이나 기름기가 많은 고기는 좀 줄여주시는 게 좋겠고요
01:49대신에 생선과 들기름 같은 불포화 지방산을 섭취하는 게 좋은데
01:52음식의 질도 중요하지만 음식의 양도 중요합니다
01:56좋은 음식이라도 많이 먹으면 안 되거든요
01:58적정량 드시는 게 가장 중요합니다
02:00그리고 당뇨병 예방하기 위해서는 정말 중요한 거 방금 말씀해주셨는데
02:05거기에 덧붙여서 건강한 생활습관을 계속 한 번이 아니라 계속 유지하시는 것이 굉장히 중요합니다
02:11먼저 하루에 한 7, 8시간 숙면 취하시는 거 너무 중요하고요
02:15당연한 얘기지만 흡연이나 과도한 음주 피해주시는 게 정말 중요합니다
02:19그리고 그것보다 더 중요한, 어떻게 보면 더 중요한 것은 정말 정기적인 검진 통해서
02:25위험 인자가 있다 이렇게 확인이 되면 좀 더 관리를 하고 당뇨병을 예방할 수 있는 그런 방법 찾을 수 있겠습니다
02:31식단과 생활습관 알아봤고요
02:33또 운동 3 있잖아요
02:36운동 알아봐야 될 텐데
02:37민혜연 선생님이 좀 알려주세요
02:39우리 희경 씨와 간단하게 한 번 보여드릴게요
02:41나와서 한 번 볼까요?
02:42제가 아무래도 아까 검증 보니까
02:44위험했잖아요
02:45혈당 스파이크를 맞은 것 같아요
02:46혈당을 낮추는 데 있어서 가장 중요한 건 하체거든요
02:50그래서 오늘 하체 운동 할 건데
02:51하체 운동 생각하면 되게 거창하게 생각하시니까
02:54여러분들이 사무실이나 좁은 공간에서도
02:56의자만 있으면 쉽게 할 수 있는 운동을 좀 알려드릴게요
02:59일단 기초 준비를 위해서는 제자리 걸음으로 몸을 좀 더 열 건데요
03:03다섯 분만 해볼게요
03:04하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 번
03:09몸이 조금 워밍업이 됐으면 편하게 앉으시면 돼요
03:12의자 우리 그냥 이렇게 앉으시죠
03:14한 번 일어나 볼까요?
03:16이렇게
03:16또 한 번 앉아 볼게요
03:18몸을 약간 손이나 또는 등받이 같은데 기대지 마시고요
03:23그냥 자기 체중을 통해서 이렇게 일어났다 앉았다 하는 것만으로도
03:26충분히 하체를 쓸 수 있거든요
03:28그래서 1분이라고 딱 시간을 정해놓고
03:31빠르게 하실 필요 없이 천천히 반복하면서 하시는 게 좋은데요
03:34나는 그래도 운동 좀 할 줄 알아 하시는 분들은
03:36깊숙하게 앉기보다는 조금 앞으로 나와주세요
03:39그래서 엉덩이 끝에 의자 끝에 살짝 닿는 정도로 스쿼트 하듯이 운동을 해주시면 좋고
03:45제가 희경 씨는 오늘 조금 당뇨 의심된다고 했으니까 조금만 더 나가볼게요
03:49앉다가 엉덩이 10cm 띄울게요
03:52이렇게 의자에 진짜 앉는 게 아니라 10cm 정도 띄는 상태로 쭉 유지를 하면
03:58허벅지부터 엉덩이까지 힘이 굉장히 많이 들어가거든요
04:01이거 1분 하는 것도 쉽지 않아요
04:03잘못했어요
04:04시간 없을 때 이제 일어나셔도 됩니다
04:07이런 식으로 해서 빠르게 혈당을 좀 낮출 수 있는 운동을 하시면 좋고요
04:11하나만 더 알려드리면 역시나 스쿼트인데 스쿼트 좀 어려워하시는 분들도 많고 관절 아프신 분들도 많으세요
04:17그럴 때는 의자 등받이를 잡으면서 스쿼트를 하면 조금 편하거든요
04:21그래서 이렇게 잡으면서 하시고요
04:23의자 자기 보통 골반보다 살짝 넓은 정도로 다리 넓이 벌려주시고 발끝 살짝 바깥으로 향하게 해주세요
04:31내려갈 때 무릎 그냥 이렇게 뒤로만 빼는 게 아니라 무릎 방향이 발끝 방향과 같이 맞춰줄 때가 무릎이 가장 덜 무리가 갑니다
04:40그래서 광도는 얼마나 깊게 앉느냐 정도로 조절을 할 수는 있는데
04:44오늘은 조금 더 혈당을 태우는 데 중점을 줄 거니까요
04:48자 발끝으로만 서볼게요
04:50뒷꿈치 떼주세요
04:51거짓말이지
04:52뒷꿈치 딱 떼고 이 상태로 스쿼트를 하시잖아요
04:56그러면 종아리까지 힘이 들어가요
04:59어머 엄청 힘이 들어가요
05:01그러면 엉덩이만 쓰는 게 아니라 허벅지 종아리까지 발에 있는 모든 근육을 쓸 수 있기 때문에
05:08이렇게 했을 때 혈당을 가장 효과적으로 태어낼 수 있습니다
05:12여러분들 사무실에서 한 1, 2분 정도만 투자하셔도 되니까 꼭 한번 해보시면 좋을 것 같아요
05:16네 잘 배워봤습니다
05:18아니 민현 선생님은 PT 선생님 같지 않아요?
05:21너무 안정적이고 정말 회원 같았어요
05:2510회 연장할게요
05:27자 이렇게 해서 운동 알아봤고요
05:32이번에는 당뇨학 관련된 OX 퀴즈를 한번 풀어보도록 하겠습니다
05:36네
댓글