00:00C'est PAMS Thérapie, je suis kinésithérapeute spécialisé sur la course à pied et le tri.
00:04Je donne des informations sur les réseaux sociaux justement pour éviter de se blesser
00:08et aussi se soigner quand on a un problème.
00:17Déjà le plus important ça va vraiment être la progressivité au niveau de son entraînement,
00:21c'est-à-dire ne pas commencer trop fort, trop vite.
00:23Essayer vraiment d'étaler.
00:24Souvent on conseille 10% de volume en plus par semaine.
00:27Le volume c'est quoi ? C'est la quantité de kilomètres que vous allez courir par semaine.
00:31C'est-à-dire chaque semaine on peut augmenter de 10%
00:34et essayer vraiment d'être progressif aussi au niveau de ses séances,
00:38c'est-à-dire commencer peut-être par 4 km et après aller progressivement jusqu'à aller aux 10 km.
00:46Le deuxième conseil que j'aurais, par ces cas-ci c'est quand même une distance qui commence à être importante,
00:51c'est de vous former un petit peu sur la nutrition,
00:53de consommer des glucides pendant votre effort
00:55parce que ça va vraiment être la source d'énergie dont vous allez avoir besoin.
00:59Souvent on conseille d'aller au moins prendre 50 grammes de glucides par heure,
01:04mais attention, il faut vraiment vous habituer à l'entraînement, à consommer des glucides
01:09car sinon vous pouvez avoir des problèmes et des troubles digestifs pendant la course.
01:12Donc vraiment entraînez-vous aussi à consommer des glucides pendant l'entraînement
01:16pour performer lors de la course.
01:21Le troisième conseil ça serait déjà la sortie longue, c'est une sortie qui est essentielle.
01:25Je vous conseille de faire au moins une fois 15 km avant de faire Marseille-Cassis
01:29pour justement habituer votre corps, pas sur des vitesses très rapides,
01:33mais vraiment essayer d'aller chercher à aller passer cette barrière des 15 km,
01:38que ce soit au niveau aussi de la confiance, ça va vous permettre de vous dire
01:41« je peux le faire, je me sens bien »
01:42et aussi de voir s'il vous faut encore un petit peu d'entraînement ou pas pour la suite.
01:50Le quatrième conseil ça serait le dénivelé, qu'il soit positif ou négatif.
01:54Je vous conseille de faire des séances de côte,
01:56pas la peine de mettre une grosse intensité et de faire des sprints sur la côte,
02:00mais par contre essayez de monter et aussi de descendre,
02:03car malheureusement on fait souvent du dénivelé positif,
02:06c'est-à-dire qu'on va courir à une vitesse intéressante en montée
02:10et on va récupérer sous la descente,
02:11mais Marseille-Cassis vous allez monter et la descente est longue
02:14et en plus ça va être difficile au niveau de votre système musculaire.
02:18C'est souvent très compliqué d'encaisser le choc excentrique que vous allez avoir en descente,
02:24donc vraiment entraînez-vous aussi à courir sur des vitesses intéressantes en descente.
02:32Le cinquième point c'est aussi de s'écouter,
02:35que ce soit pendant l'entraînement ou pendant la course.
02:37Ne partez pas trop vite, essayez vraiment de sentir votre corps pour savoir si le rythme est bon,
02:43ça c'est hyper important.
02:44Ne partez pas sur des objectifs trop élevés,
02:47essayez vraiment de vous écouter, caler votre respiration,
02:50soufflez bien et ça va bien se passer, prenez du plaisir.
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