00:00on a parlé des cinq erreurs à éviter dans ta préparation de la gestion de tes intensités
00:06d'efforts de l'intégration du renforcement musculaire aujourd'hui je te propose de te
00:11poser un petit peu de prendre une feuille et un stylo et on va s'intéresser à la planification
00:17en effet on va prendre un temps maintenant qui va t'en faire gagner ensuite beaucoup la planification
00:22finalement elle va servir à quoi elle va avoir deux objectifs majeurs le premier ça va être de
00:28s'assurer que tu as suffisamment de temps pour pouvoir préparer ton objectif le deuxième intérêt ça va
00:33être de placer les moments forts de ta préparation et donc je te propose de mettre ta casquette d'entraîneur
00:39pour toi même et de venir avec moi dans le rôle du coach dans les coulisses de ta préparation on va
00:44donc partir sur un calendrier le calendrier d'une année mais c'est aussi important de voir la
00:48planification à l'échelle d'une saison voire même d'une carrière sportive par exemple ça va être
00:54important de fixer des différentes étapes qui vont t'amener à ton objectif peut-être que ton
00:58premier trail que tu prépares vient clôturer une préparation et un objectif plus grand peut-être
01:04qu'au contraire c'est une étape vers une autre course d'un format un petit peu plus long que ce
01:09soit un trail court un très long ou même un ultra trail ce sera important de structurer ces différentes
01:15étapes mais surtout rappelle toi que l'ultra trail n'est surtout pas obligatoire lorsque l'on fait du trail si
01:20l'on se concentre un petit peu plus sur ton objectif on va finalement placer en priorité ton
01:25objectif sur le calendrier donc je te propose sur ce calendrier là que finalement on place la date de
01:31ton objectif en amont de cet objectif on va finalement remonter deux semaines avant et deux
01:38semaines avant on va avoir ce que l'on appelle le pic de charge le pic de charge c'est en quelque sorte le
01:44summum de ta préparation c'est le moment où tu vas peut-être consacrer le plus de temps à ton
01:48entraînement que ce soit en termes de volume horaire de kilomètres de dénivelé ou même tout
01:52simplement de spécificité par rapport à l'épreuve que tu prépares par contre on parle bien de pic de
01:57charge ce pic ça doit rester un pic et ça ne doit pas être l'everest non plus très souvent les
02:03coureurs commettent l'erreur et je l'ai commise aussi de vouloir faire un marathon pour préparer un
02:08marathon ou même un ultra trail pour préparer un ultra trail ça n'aurait pas de sens et ce serait
02:12finalement la meilleure façon d'arriver trop fatigué le jour de ton objectif entre ce pic de charge et
02:18l'objectif et donc le jour de ta course on va placer ce qu'on appelle l'affûtage l'affûtage qui
02:23peut durer de deux à trois semaines selon le type de preuve que tu prépares on va partir ici sur
02:28deux semaines correspond finalement à une période durant laquelle on va favoriser la récupération
02:34c'est très important car pour beaucoup de coureurs c'est une période où l'on a souvent peur de ne pas
02:39en avoir fait assez au cours de sa préparation ou alors on veut rattraper des séances que l'on n'a pas eu
02:43le temps de faire et on vient les placer à ce moment là malheureusement si on fait ça c'est le
02:48meilleur moyen là encore d'arriver en étant trop fatigué le jour de son objectif c'est donc important
02:53de respecter cette période là concrètement c'est une période pendant laquelle tu vas diminuer le volume
02:58de tes séances c'est à dire par exemple divisé par deux la première semaine de d'affûtage le volume
03:04d'entraînement que tu avais réalisé et pendant lesquelles tu vas maintenir un petit peu de séance
03:08d'intensité pour pouvoir rester éveillé et maintenir les acquis de ta préparation au delà de ce pic de
03:13charge on va compter généralement six semaines six semaines qui correspondent à la période de
03:19préparation en tant que telle ou la préparation spécifique au cours de ces six semaines l'idée
03:25va être de monter en charge progressivement et donc d'augmenter le volume de tes séances leurs
03:30spécificités leurs difficultés tout simplement ça va être important d'anticiper ces six semaines
03:34parce que c'est le fait de te permettre d'avoir ce temps qui va te permettre d'être suffisamment
03:40progressif et donc de ne pas aller trop vite et trop fort dans ta préparation si on zoom encore
03:44un petit peu plus sur ce qui se passe à l'échelle d'une semaine à proprement parler ce qui va être
03:49important lorsque tu planifie tes semaines ça va être de placer en premier lieu ton jour de récupération
03:55c'est important puisque très souvent on néglige ce jour de récupération et on s'entraîne parfois trop au
04:01risque de ne pas suffisamment récupérer et donc de ne pas suffisamment s'adapter
04:04suite à ces entraînements ça va être donc important de placer systématiquement un jour
04:09de récupération et ce jour de récupération ne doit pas être le jour où finalement tu n'as pas le temps
04:14de t'entraîner ça doit être un vrai jour de récupération et donc n'hésite pas à placer ce
04:18jour de récup à un moment dans la semaine où tu n'as pas de contraintes professionnelles moins de
04:22contraintes familiales et une charge mentale qui soit moins élevée aussi ensuite dans le reste de ta
04:26semaine le deuxième maître mot après l'anticipation dans ta planification ça va être l'adaptabilité
04:32certaines personnes vont avoir besoin d'être accompagnés au jour le jour avec un coach qui
04:37va leur planifier des séances pour se décharger complètement de leur entraînement certaines
04:41autres personnes vont simplement avoir envie de suivre un plan d'entraînement trouvé sur internet
04:45ou sur une revue spécialisée de sorte à avoir une trame finalement qu'ils vont pouvoir suivre tout
04:50au long de leur préparation et donc de s'en inspirer d'autres personnes préfèrent y aller au feeling en
04:55adaptant finalement leur séance jour après jour en fonction de leur état de forme de leur envie etc l'idée c'est de
05:00trouver avant tout la formule qui te convient le mieux à toi et d'être le plus en accord aussi
05:05avec les différentes contraintes professionnelles personnelles etc pour autant ce sera important
05:10d'être adaptable ça veut dire que s'il y a des journées où tu as été malade où tu as une charge
05:14mentale émotionnelle trop forte ou même une charge physique de par le métier que tu réalises qui fait
05:20que tu n'es pas dans de bonnes conditions pour réaliser ta séance il vaudra peut-être mieux ne pas
05:24faire cette séance et ce sera parfois même plus efficace que de l'avoir fait dans de mauvaises
05:28conditions évidemment si ça se reproduit tous les jours il faudra peut-être se poser davantage de
05:32questions sur ton équilibre de vie de façon plus globale mais de façon ponctuelle il n'y a aucun
05:38problème à décaler voire de sauter une séance et donc d'ailleurs ces séances que tu pourrais sauter
05:43ce sera important de ne pas toutes les rattraper pendant cette fameuse période d'affûtage dont on a
05:47parlé ensuite ce que je peux te conseiller c'est dans ta planification pour autant de garder cette
05:53notion de plaisir qui est essentiel une préparation pour un premier trail c'est long comme tu le vois
05:58ici on est déjà sur une période de huit semaines par exemple mais ça peut être aussi un petit peu
06:02plus long selon d'où tu viens et selon où tu vas en termes d'objectifs aussi ce sera donc important de
06:08veiller à ne pas trop t'encombrer l'esprit avec des notions d'alimentation trop restrictives de te
06:14priver de sortie avec tes amis et finalement de rendre ta préparation trop contraignante et au risque
06:21finalement de perdre ton équilibre de vie tout simplement la dernière chose qui va être importante
06:25à intégrer lorsque l'on parle de planification ça va être la récupération après ton objectif très
06:30souvent c'est une période dont on ne pense pas forcément avant de préparer sa course ça va être
06:35important de placer une à deux semaines de récupération qui ne signifie pas que tu vas que tu ne vas rien
06:40faire du tout mais surtout c'est une période pendant laquelle tu ne vas plus avoir de notion
06:44d'entraînement tu vas favoriser ton sommeil ton hydratation ton alimentation pour complètement
06:49récupérer et pouvoir repartir avec sérénité sur un nouveau challenge que tu te serais lancé placer dès le
06:55départ ta récupération post course c'est aussi ce qui te permettra de pouvoir anticiper là encore la
07:00préparation future pour l'objectif suivant et de t'assurer aussi que les différents objectifs que tu
07:06pourrais préparer ne seront pas trop rapprochés dans le temps voilà nous avons fait le tour de d'une
07:11planification plus ou moins précise en fonction du degré d'accompagnement et du degré d'anticipation que
07:18tu veux mettre dans ta préparation maintenant nous allons aborder dans la prochaine vidéo un autre aspect qui
07:24va être essentiel pour soutenir pleinement cette préparation l'entraînement caché à travers la
07:30nutrition et le sommeil
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