00:00bonjour aujourd'hui on se retrouve dans un cadre un petit peu particulier puisque nous sommes en
00:06direct des cuisines de l'équipe et oui dans cette cinquième vidéo on va parler d'un aspect
00:11essentiel de ta préparation la nutrition et le sommeil la nutrition tout d'abord j'ai décidé
00:17de te l'aborder à travers l'exemple d'un petit déjeuner évidemment je vais te présenter mon
00:23petit déjeuner mais tu pourras l'adapter en fonction de tes goûts de tes envies de tes
00:27habitudes peut-être en inspirer de sorte à pouvoir optimiser un petit peu plus celui ci dans mon
00:32petit déjeuner j'aime bien déjà tout d'abord commencé ma journée avec un grand verre d'eau pour me
00:37réveiller tout simplement et me réhydrater de la nuit qui vient de se dérouler et puis j'aime bien manger
00:41des oeufs que ce soit sous forme de brouillé comme ici ou que j'alterne aussi avec des oeufs à la coque
00:46par exemple mais là encore tu pourras adapter selon tes goûts j'aime bien y ajouter aussi un fruit tel
00:51qu'une banane mais que tu peux aussi remplacer par un fruit de saison un autre fruit que tu aimerais
00:55ou une salade de fruits par exemple pour mettre davantage de couleurs dans ton assiette j'aime
00:59bien aussi ajouter des oléagineux tels que des amandes par exemple pour pouvoir t'amener des
01:03graisses de qualité qui vont soutenir aussi ta santé et on verra en quoi tout à l'heure je peux
01:08y ajouter aussi une tranche de pain pour pouvoir amener aussi un petit peu plus de glucides si j'étais
01:12allé m'entraîner tôt ce matin j'aurais sans doute pris simplement une demi banane et puis j'aurais
01:17mangé le reste au retour de ma séance peut-être même qu'en récupération j'y aurais ajouté une deuxième
01:22tranche de pain selon tes envies tu peux très bien mettre de la confiture par exemple dessus au retour
01:26de ta séance en récupération pourquoi est-ce que j'aurais fonctionné ainsi tout simplement parce que
01:31il y a une croyance qui est très souvent répandue qui est celle que l'énergie que tu vas avoir pour
01:35ta séance va venir de ton ventre et de ce que tu veux avoir mangé juste avant ta séance justement
01:40et bien non en fait l'énergie que tu vas avoir pour réaliser tes séances d'entraînement vont va être
01:46stockés directement au niveau de tes muscles donc au niveau de tes cuisses de tes jambes notamment et
01:51non stockés au niveau de ton ventre c'est pour ça que le repas de la veille au soir par exemple sera
01:56plus important pour une séance d'entraînement le matin que ce que tu vas manger au petit déjeuner
02:00à l'inverse trop manger avant une séance risquerait de t'alourdir de t'amener des inconforts au niveau
02:07digestif qui pourrait perturber le bon déroulement de ta séance c'est pourquoi il vaudra mieux avoir un repas
02:12de récupération complète au retour de ta séance entrons maintenant un petit peu plus dans le
02:17détail finalement tous les aliments que tu vas pouvoir consommer on va pouvoir les considérer
02:22comme des briques ou des legos qui vont te permettre de te construire physiquement d'ailleurs si on
02:27continue avec cette analogie du lego c'est comme si finalement des séances d'entraînement représentait
02:31finalement l'information le manuel qui va te permettre de te construire les aliments que tu vas
02:37consommer vont eux constituer les briques que tu qui vont te permettre de construire tes fondations et
02:42d'une santé durable par exemple dans ces briques on va avoir les legos verts qui vont par exemple
02:47représenter les glucides les glucides ce sont par exemple les produits céréaliers le riz les pâtes
02:52les fruits notamment qui vont te permettre d'amener de l'énergie mais qui vont aussi avoir un rôle
02:57fonctionnel on va avoir les briques bleues qui vont représenter les protéines et qui sont finalement ce
03:01qui va permettre de transmettre l'information au niveau du corps et de structurer tes cellules tes
03:06muscles étaient différents tissus les briques jaunes c'est ce qui va représenter les lipides c'est les
03:10graisses en quelque sorte et elles sont très importantes et malgré tout chez le sportif très
03:15souvent on en a peur de ces graisses par peur de prendre du poids de grossir etc alors que finalement
03:20ces graisses sont indispensables pour ne serait-ce que constituer chacune de tes membranes cellulaires
03:24et être aussi le précurseur de nombreuses hormones on pourrait aussi parler mais on ne va pas trop rentrer
03:29dans le détail des vitamines et des minéraux qu'on va retrouver notamment dans les légumes dans les fruits
03:34dans les différents végétaux et qui vont être très important aussi pour soutenir ta santé globalement retiens que
03:39finalement ton entraînement c'est le message et que ton alimentation c'est ce qui va te permettre de
03:44traiter ce message lorsque l'on prépare son premier trail l'écueil dans lequel on peut tomber ça peut
03:49être de finalement ne pas manger assez assure toi à travers tes différents repas dans la journée que
03:54tu vas pleinement satisfaire tes besoins de manger de sorte à soutenir pleinement ta préparation le repas
04:00du midi peut faire office de petit déjeuner si tu n'en prends pas le matin et doit finalement avoir le même
04:05équilibre entre glucides protéines et puis lipides maintenant le dîner le dîner c'est également un repas
04:12très important dans ta préparation et pour soutenir ta récupération ton dîner tu peux très bien y apporter
04:17un produit céréalier tel que du riz du sarrasin du quinoa que tu vas associer à une légumineuse tels
04:23que des haricots rouges des lentilles des pois chiches pour pouvoir t'amener des glucides et des
04:27protéines végétales on va éviter la viande le soir et on va privilégier ces protéines végétales tu
04:32pourras y associer un fruit ou un dessert selon le niveau d'intensité des séances que tu as eu dans
04:37la journée mais retiens que le dîner c'est le repas qui va te permettre de récupérer de l'ensemble des
04:41activités que tu vas avoir eu tout au long de la journée tu verras simplement à ce qu'il ne soit
04:45pas trop copieux et idéalement à le prendre avant 21 heures et il ya très souvent une croyance autour
04:50du dîner qui serait que vu qu'on ne va pas se dépenser après on ne doit pas trop manger voire ne pas
04:56manger le soir pour éviter de grossir ou de prendre du poids et bien non c'est vraiment un repas de
05:00récupération important tout ça pour favoriser un sommeil de bonne qualité très souvent on pense
05:07aussi que on s'entraîne et on s'adapte pendant ces heures d'entraînement et bien non tu t'adaptes en
05:12dehors de tes entraînements lorsque tu récupères vise un sommeil de huit heures à peu près pour pouvoir
05:17favoriser un sommeil de bonne qualité évite les écrans dans la dernière partie de journée et notamment le
05:23soir après 18 heures essaye notamment de limiter les excitants le soir comme le café notamment si tu y
05:28est sensible évite de t'entraîner trop tard le soir là encore évite de t'entraîner après 19 heures
05:33ou 20 heures de sorte à ce que ton corps est le temps de redescendre en température pour pouvoir
05:38favoriser un sommeil de bonne qualité nous avons parlé finalement de nutrition et de sommeil et on
05:43appelle ça dans le jargon de l'entraînement l'entraînement caché alors l'entraînement caché
05:48ça ne veut pas dire s'entraîner très tôt le matin ou très tard le soir pour ne pas que les gens vous
05:51voient l'entraînement caché c'est finalement toute la partie invisible de l'entraînement on n'a pas mis nos baskets
05:56aujourd'hui mais ça vaut mille entraînements et finalement cet entraînement caché cette partie
06:01invisible de l'iceberg elle est presque aussi importante voir plus que l'entraînement en
06:05tant que tel voilà pour l'entraînement caché l'échéance approche on se retrouve donc pour
06:10la dernière vidéo qui sera consacrée au jour j
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