00:00Dans cette deuxième vidéo, maintenant qu'on a posé le cadre d'une préparation épanouissante
00:06et pleine de plaisir, on va rentrer dans le vif du sujet et on va parler des intensités d'effort.
00:11Si tu es coureur de route, tu connais probablement les zones d'allure, les zones de fréquence cardiaque,
00:16mais celles-ci perdent un petit peu leur sens en trail. Pourquoi ? Parce que tu vas être soumis
00:21à des dénivelés différents, de la montée, de la descente, des technicités différentes et donc
00:26finalement tu vas perdre un petit peu ses repères à ce niveau-là. De plus, le fait de te focaliser
00:30sur la pénibilité que tu vas ressentir à l'instant T va permettre de tenir compte de tout un tas de
00:35paramètres. Ton état sur le plan digestif, ton état sur le plan immunitaire, ta fatigue psychologique et
00:41puis même ta fatigue physique et musculaire. Tout ça, ça va être comme mixé de sorte à générer une
00:47fatigue à l'instant T sur laquelle tu vas pouvoir te baser pour pouvoir doser ton effort. Puisque tu
00:51es coureur d'endurance, on va plutôt te recommander un entraînement dipolarisé, c'est-à-dire un
00:56entraînement dans lequel tu auras à peu près 80% de ton entraînement qui sera à basse, voire très
01:01basse intensité et à peu près 20% qui va être à haute et très haute intensité. La problématique,
01:07c'est que la plupart des coureurs passent une grande partie de leur temps dans une zone d'intensité
01:11qui va être intermédiaire, c'est-à-dire trop rapide pour réellement développer l'endurance mais trop
01:15lente pour réellement développer les qualités développées à haute intensité. C'est pour cela que de bien
01:20maîtriser ces zones d'intensité va être particulièrement intéressant et important pour pouvoir t'accompagner sur
01:26tout type de terrain et tout au long de ta préparation. Alors je t'invite à mettre ton
01:29short et tes baskets et on va aller sur le terrain ensemble pour je puisse te décrire ces différentes
01:33zones d'intensité. On va donc commencer par une intensité faible. L'intensité faible c'est une
01:41intensité à laquelle tu peux complètement parler, tu peux tenir une discussion sans aucun problème avec
01:46quelqu'un qui t'accompagne. Tu peux aussi respirer par le nez et tu peux le faire sans aucun effort
01:51particulier. Autre chose, tu peux complètement te défocaliser de l'effort. Tu peux tourner la tête
01:57à gauche, à droite, regarder le paysage et en fait ne pas avoir ton état de vigilance complètement
02:02pris parce que tu es en train de faire et complètement pris par la course. Tu ressens aucune
02:06douleur au niveau musculaire et tu sens que tu pourrais tenir cet effort pendant des heures sans
02:11aucun problème. Une intensité modérée c'est une intensité dans laquelle tu es davantage en déséquilibre.
02:15Tu peux dire des phrases qui sont plus courtes mais tu es davantage focalisé sur ton effort. Tu peux
02:20beaucoup moins te distraire avec ce qui se passe autour de toi. Tu commences à ressentir des
02:24douleurs musculaires et tu sens que ton effort, tu ne pourrais pas le prolonger comme ça pendant
02:28encore des heures. C'est une intensité qui est vraiment intermédiaire et un peu trompeuse donc
02:32surtout si tu sens que ton essoufflement augmente, n'hésite pas à rediminuer si ton objectif était
02:39d'être plutôt à intensité faible. L'intensité élevée ou difficile c'est une intensité où tu ne peux plus
02:45faire de longues phrases. Tu ne peux pas trop répondre aux questions et d'ailleurs tu n'as pas
02:49trop envie. Tu sens que tu es beaucoup plus essoufflé et tu sens que tu ne peux plus te
02:54défocaliser de ce que tu es en train de faire et que toute ton attention est prise par l'effort en
02:59cours. Et à ce moment là tu peux commencer à ressentir des douleurs aussi au niveau musculaire et tu sens
03:06que c'est un effort que tu pourrais tenir peut-être quelques minutes au maximum. Quand la pente est sursis en
03:13trail et bien des fois il vaudra mieux marcher. On en arrive du coup au dernier point si tu cours
03:19avec un ami et que tu es obligé de lui dire que tu reprendras ta discussion en haut de la montée
03:23c'est qu'il faudra peut-être mieux marcher pour pouvoir être sûr de rester à intensité faible.
03:27Marcher c'est une liberté qu'on a en trail donc autant l'explorer au maximum de sorte à rester sur
03:32une intensité faible. Par exemple en course tu peux utiliser plutôt la durée que tu envisagerais de
03:37mettre sur ta course pour pouvoir doser ton effort plutôt que de te baser sur la vitesse le
03:42kilométrage etc. Par exemple sur des courses que tu envisagerais de faire en une heure et demie
03:46maximum tu pourrais viser des intensités modérées sans problème. Par contre au delà de ça n'hésite
03:52pas à plutôt aller sur des intensités faibles de sorte à pouvoir tenir dans la durée. Voilà nous
03:57venons de terminer cette deuxième vidéo qui porte sur la gestion de ton intensité au cours de
04:01l'effort. On se retrouve dans la prochaine pour pouvoir aborder une autre facette importante
04:05de l'entraînement du trailer le renforcement musculaire.
