00:00Bonjour, nous nous retrouvons aujourd'hui pour cette sixième et dernière vidéo de notre série.
00:07Nous avons vu ensemble comment gérer ton effort, tes intensités d'effort, comment intégrer efficacement
00:12le renforcement musculaire dans ta préparation, comment bien planifier ta préparation et puis
00:17tout ce qui va être en lien avec l'entraînement caché, la nutrition, le sommeil. Aujourd'hui on
00:21va se focaliser sur le jour J parce que ce serait dommage de gâcher tous ces efforts par un trop
00:27d'envie de bien faire le jour J. Trop manger la veille de la course, trop manger le matin de la
00:33course, trop de stress, trop en faire même dans les dernières heures ou à l'échauffement avant la
00:38course et tout ça qui va finalement dégrader ta capacité à pouvoir t'exprimer et puis t'épanouir
00:43pleinement le jour J. Pour arriver sur la course avec l'esprit le plus léger possible, le maître mot
00:48là encore c'est l'anticipation. N'hésite pas à anticiper un maximum de choses que ce soit de la
00:52préparation de ton matériel ou même tout simplement sur les différents terrains que tu vas pouvoir
00:57rencontrer le jour de la course. N'hésite pas par exemple à visualiser des vidéos du parcours pour
01:01pouvoir visualiser le type de sentier auquel tu auras à faire et puis n'hésite pas à préparer ton
01:05matériel à l'avance que ce soit tes flasques, ton matériel obligatoire, ta frontale, ta couverture de
01:10survie. Prépare tout cela à l'avance de sorte à avoir l'esprit le plus libre possible au moment de
01:15prendre le départ. Évite aussi les tests le jour J, pas de nouvelles alimentations, de nouveaux gels ou de
01:20nouvelles nutrition sportives que tu n'aurais pas testé avant, pas de nouvelles chaussures pour prendre
01:25le départ. Essaye de faire prendre le moins de place possible à l'imprévu de sorte à finalement
01:30simplement réciter tout ce que tu as appris tout ce que tu as entrepris tout au long de ta préparation.
01:35Finalement on pourrait se dire que cette course ça va être ni plus ni moins que tout ce que tu as
01:39déjà fait sauf que ça va durer un peu plus longtemps et pour un maximum de plaisir et retiens que ce
01:44plaisir il doit être aussi au coeur de ta préparation. Je vais te montrer une petite routine
01:52d'échauffement que tu pourrais appliquer avant ta course de sorte à finalement être sûr d'en faire
01:56suffisamment mais pas trop. Pour ton matériel il faudra au maximum que tu aies tout testé avant le jour
02:02de la course évidemment. N'hésite pas à bien tester tes flasques, t'assurer qu'elles ne fuient pas,
02:06qu'elles ne sont pas percées. Teste bien ta lampe frontale, t'assurer qu'elle soit bien chargée,
02:10que le niveau de batterie est suffisant pour pouvoir réaliser ta course. N'oublie pas ton Eco Cup de sorte à pouvoir
02:15t'hydrater au niveau des ravitaillements. Ta couverture de survie qui peut te sauver la vie si tu es en cas d'hypothermie par exemple.
02:21N'oublie pas tes gels ou ta nutrition sportive dès lors que tu l'as testé là encore à l'entraînement.
02:26Et puis ton sac, ton gel d'hydratation si tu en as besoin selon le format que tu fais, c'est très souvent ton meilleur ami pendant ta course.
02:33Donc veille à vraiment le connaître par coeur, l'emplacement des différentes poches etc.
02:37Et puis un détail qu'on oublie parfois mais n'oublie pas aussi ton dossard. N'hésite pas à l'épingler dès la veille au soir pour être sûr de ne pas l'oublier.
02:44N'hésite pas surtout à bien regarder tout le matériel obligatoire qui est prévu dans le règlement de la course de sorte à ne pas être pénalisé le jour-ci.
02:51Donc comme nous l'avons vu, surtout même le jour J n'en fais pas trop, notamment dans ton échauffement mais fais-en suffisamment quand même.
02:57Pour cela je vais te proposer une petite routine d'échauffement.
02:59Tu pourras commencer par un footing de 5 à 10 minutes vraiment à très basse intensité de sorte à faire monter petit à petit la température.
03:07Puis tu pourras intégrer quelques exercices de mobilité au niveau de ta cheville puisque finalement cette cheville va être mise aussi à rude épreuve lorsque tu marcheras en montée notamment.
03:17On pourra y intégrer aussi quelques exercices de pied, de renforcement du pied comme on l'a vu dans la première vidéo.
03:23De sorte là aussi à réveiller tous les muscles de ton pied.
03:26Ensuite tu pourras compléter par des exercices de mobilité globale comme des exercices d'ouverture thoracique.
03:32Et puis aussi quelques accélérations, 3-4 accélérations progressives de sorte à finir ton échauffement en étant bien activé musculairement et nerveusement.
03:42Voilà, tu sais désormais tout, je n'ai plus qu'à te souhaiter une excellente course.
03:50Surtout profites-en, prends un maximum de plaisir, crée toi un maximum de souvenirs, essaye de garder un maximum d'images, de paysages en tête.
03:58En tout cas ça a été un plaisir que de t'accompagner, donc profites-en et puis éclate toi.
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