Sport à la maison - Jambes - Vidéo Dailymotion

A l'occasion de la semaine européenne du sport, retrouvez tous les jours les conseils d'athlètes pour faire facilement du sport à la maison !

Transcript

00:00Salut à tous, dans le cadre de la rentrée sportive Sentez-vous Sport et de la semaine

00:18européenne du sport, on va parler aujourd'hui du renforcement du bas du corps.

00:21Pour ça, on va commencer par une exercice très simple, l'éphante, que tout le monde

00:25connaît.

00:26On part avec un pied devant, on descend, petit détail, on cherche à ce que le genou

00:33ne dépasse pas le gros orteil et on appuie vers l'arrière pour être capable de renforcer

00:37aussi la partie postérieure.

00:39Droite, gauche, le bassin reste bien dans l'axe et on alterne.

00:49On peut aussi le faire sur l'éphante latérale, on part sur le côté et on descend.

00:55Pareil, on part assez sur l'arrière, par derrière, pour ne pas mettre trop de contraintes

01:05sur le genou et sur la rotule.

01:07Pour une exercice un peu plus dure, vous avez soit le squat simple, où on descend tout

01:12simplement, là je n'ai pas vraiment grand-chose à vous expliquer, à part, pareil, si vous

01:17voulez chercher à charger la partie postérieure, à venir plus vers l'arrière que vers l'avant.

01:22Si vous avez du mal, c'est peut-être que vous manquez un peu d'amplitude de chute.

01:26Pour un niveau plus difficile, on va partir sur le squat sauté, donc je descends et là

01:31je saute et à la réception, ce qui est très important, c'est de maintenir les genoux

01:37dans l'axe et de ne pas qu'ils partent vers l'intérieur en valse, je descends, je saute

01:42et je réceptionne.

01:43Vous avez vu, à chaque fois je maintiens mes genoux assez écartés pour ne pas qu'ils

01:52rentrent vers l'intérieur.

01:53On va aussi faire quelques sauts pour principalement activer les muscles au niveau des chevilles

01:57et fibulaires.

01:58On va faire droite-gauche ou avant-arrière.

02:02Pensez bien à activer votre cheville au niveau de la réception et pour un niveau un peu

02:10plus difficile, on reprend notre petite gourde et on fait pareil, droite-gauche.

02:17Ou avant-arrière.

02:23Pareil, pensez bien à contrôler votre genou dans la réception pour qu'il ne parte pas

02:31vers l'intérieur.

02:32Pour ces exercices, on va plutôt travailler sur un temps de travail sur les sauts, on

02:37va travailler sur 30 secondes, voire une minute si vous en êtes capable, il y a un petit

02:40peu de cardio qui va monter.

02:41Sur le renforcement sur les fentes, on va plutôt être sur 10 répétitions pour quelqu'un

02:46de normal.

02:47Si vous voulez être un peu plus en endurance, allez chercher 20 répétitions.

02:49Voilà, c'est tout pour aujourd'hui.

02:51Pensez à compléter cette vidéo avec le renforcement des disques jambiers qu'on a fait précédemment,

02:56et surtout, gardez la forme via active.