00:00 Lors d'une course d'endurance, pour éviter les coups de pompe, il faut adapter son alimentation.
00:04 Avant une course d'endurance, un marathon par exemple, il y a des règles d'alimentation à respecter.
00:17 C'est fini l'histoire des sucres rapides et des sucres lents,
00:20 maintenant on parle d'index glycémique bas ou d'index glycémique élevé.
00:24 On privilégie les sucres qui vont induire une réponse glycémique basse,
00:29 donc avec un faible risque d'hypoglycémie compensatoire.
00:32 Alors quels sont ces sucres ?
00:34 En fait c'est toujours les pâtes, toujours le riz, mais pas les pâtes et les riz blancs.
00:41 En fait il faut privilégier les pâtes complètes, le riz complet, le riz basmati,
00:46 les céréales, les féculents type lentilles, pois,
00:51 des aliments qui vont induire une réponse glycémique basse et prolongée.
00:56 Même chose pour le pain, surtout pas de pain blanc,
00:59 parce que là c'est tout à fait parfait pour induire une hyperglycémie,
01:02 et donc ensuite une glycémie qui va baisser très vite,
01:05 et donc des sensations de faim et des diminutions de performance.
01:08 Donc du pain complet, du pain avec des céréales.
01:12 Et comme fruit, vous pouvez privilégier cette fois-ci pour l'aspect de digestibilité,
01:16 la banane, c'est très bien, et puis éventuellement des pommes,
01:20 mais plutôt sous forme de compote.
01:22 5 jours avant la compétition, vous enrichissez systématiquement vos repas,
01:26 au moins midi et soir, en glucides, de façon à augmenter votre stock de glycogène.
01:30 Parfois c'est difficile parce que vous ne mangez pas chez vous,
01:33 vous êtes en déplacement ou vous mangez au restaurant,
01:36 et bien là c'est simplement la veille de la compétition,
01:38 et vous essayez d'avoir midi et soir, vous doublez vos rations en glucides.
01:44 Même chose pour le petit déjeuner, avant la compétition,
01:47 alors on a généralement la règle des 3 heures,
01:50 pour certains c'est 3 heures, pour d'autres c'est 1 heure avant,
01:52 pour d'autres c'est 5 heures, mais en règle générale c'est 3 heures avant,
01:55 une ration qui est riche dans ces sucres à index glycémique bas,
01:59 pendant la course d'endurance,
02:01 et bien là il faut apporter des glucides dans la boisson.
02:04 Vous enrichissez votre boisson en sucre,
02:07 alors du fructose, du dextrose, du saccharose,
02:10 alors attention aux boissons que l'on achète sucrées,
02:13 parce qu'elles sont généralement trop sucrées,
02:16 donc vous mettez généralement 20 grammes par litre de ces sucres,
02:20 sauf s'il fait très chaud dehors, vous diminuez de moitié,
02:23 parce que là l'absorption est diminuée,
02:25 et vous essayez de boire à peu près ces 250 ml toutes les demi-heures,
02:29 au minimum c'est 1/2 litre par heure.
02:32 La récupération est très importante,
02:33 pour éviter d'avoir mal partout le lendemain et le surlendemain,
02:37 il faut refaire d'abord vos stocks en glycogène
02:39 qui ont été utilisés au cours de l'exercice,
02:41 et puis surtout il faut vous réhydrater,
02:43 donc vous buvez beaucoup,
02:45 vous pouvez rajouter éventuellement un petit peu de sel s'il a fait très chaud,
02:48 et voilà, avec l'ensemble de ces éléments,
02:50 à la fois l'alimentation avant l'épreuve d'endurance,
02:54 la boisson pendant l'épreuve d'endurance,
02:56 et l'hydratation en phase de récupération,
02:59 normalement vous devriez pouvoir mener à bien cette période ou cette longue course.
03:04 Une petite remarque sur les fausses idées qui courent toujours,
03:08 la viande rouge, il n'y a pas de risque,
03:10 aucun risque, ce n'est pas mauvais,
03:11 ça n'induit pas de tandinite en particulier,
03:13 ça ne diminue pas les performances,
03:14 au contraire, c'est très riche en fer,
03:16 vous pouvez très bien avoir des protéines,
03:18 au contraire, plutôt des acides aminés branchés,
03:21 de la leucine, ça favorise la synthèse de glycogène,
03:24 ça n'empêche absolument pas l'assimilation des glucides,
03:26 même chose si vous rajoutez un peu de graisse,
03:28 sinon c'est difficile d'absorber ces plats de lentilles ou de pâtes,
03:33 même si elles sont au sarrasin,
03:35 donc vous pouvez accommoder avec ce que vous voulez,
03:38 donc voilà, vous pouvez mixer un petit peu tout ça
03:40 pour pouvoir absorber toutes ces rations.
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