00:00 A la ménopause, ce qui est important, c'est de varier les activités sportives
00:03 pour préserver ses offres, son cœur et éviter de prendre trop de graisse.
00:09 A la ménopause, il faut bouger, sachant qu'il faut associer à la fois des exercices de type endurance
00:24 et des exercices de type renforcement musculaire.
00:26 Pourquoi l'endurance ? Ça diminue les risques cardiovasculaires et on sait que les maladies cardiovasculaires
00:31 sont actuellement la première cause de mortalité chez la femme.
00:34 Donc en fait, l'activité physique va permettre de diminuer la tension artérielle,
00:38 de diminuer le cholestérol, de diminuer le risque de développer un diabète
00:42 et aussi, bien entendu, de diminuer les risques de prendre du poids, donc de la masse grasse.
00:50 Et surtout, la masse grasse qui est dangereuse pour le cœur et les artères,
00:56 c'est-à-dire cette masse grasse intra-abdominale.
00:58 C'est-à-dire qu'avant la ménopause, les femmes prennent surtout du poids au niveau des membres inférieurs,
01:02 les fesses, les cuisses, et qu'après la ménopause, on voit une modification de la répartition de ces graisses
01:09 qui deviennent surtout prédominantes au niveau abdominal.
01:12 Eh bien, cette graisse est extrêmement dangereuse parce qu'elle est très inflammatoire
01:18 et elle produit des hormones qu'on appelle des anhypoquines qui ont un effet délétère sur les artères
01:25 et donc augmentent le risque d'athéromatose.
01:28 Donc en fait, il est bien démontré que l'activité physique de type endurance,
01:32 autant elle ne fait pas maigrir, mais par contre elle diminue spécifiquement la masse grasse intra-abdominale.
01:37 Et la preuve en est que si une femme ménopausée fait de l'activité physique, elle ne perd pas du poids.
01:42 Mais si elle mesure son tour de taille, elle voit que, par exemple avec 30 minutes de marche 5 fois par semaine,
01:48 elle va voir au bout de 6 semaines, 2 mois, une diminution de son tour de taille, généralement de 2-3 cm.
01:55 Donc de l'endurance pour augmenter ses paramètres cardio-métaboliques.
02:01 Et du renforcement musculaire, ce qui nous permet pour les années à venir, alors 70-75 ans,
02:08 de maintenir notre autonomie, donc de garder les activités physiques de la vie quotidienne.
02:13 Il ne faut pas oublier que les muscles sont directement insérés via leur tendance sur les cellules osseuses.
02:18 Et ces cellules osseuses, via la contraction musculaire, quand elles sont stimulées, elles produisent de l'os.
02:24 Donc le renforcement musculaire, en gros la musculation, mais sans prendre de grosse charge,
02:30 simplement en faisant travailler le poids du corps ou en prenant des bouteilles d'eau, 500 ml c'est 500 g,
02:35 à raison de 2 séances par semaine de 20 minutes, en augmentant ou en maintenant la masse musculaire, stimule la masse osseuse.
02:41 Donc, endurance, un petit peu de renforcement musculaire, et puis toutes les activités qui sont des activités qui vont induire soit des sauts,
02:52 soit des changements d'impact, c'est-à-dire on passe d'un pied à l'autre.
02:55 Alors typiquement, c'est la course à pied, c'est les sports aérobiques qu'on peut faire en salle.
03:00 Alors la marche à pied dans tout ça, la marche à pied, c'est une activité qui ne va pas trop stimuler l'os,
03:05 parce que c'est une fois le poids du corps.
03:07 Dès que vous allez commencer à courir, c'est 3-4 fois le poids du corps, donc ça stimule beaucoup la masse osseuse.
03:12 À l'inverse, les sports portés, comme le vélo ou la natation, c'est très bon pour le cœur, mais ça n'a aucun effet sur la masse osseuse.
03:19 Quand vous faites du vélo, généralement il y a des montées, il y a des descentes,
03:22 vous faites à la fois de l'endurance et du renforcement musculaire, par contre vous ne stimulez pas trop votre os.
03:28 Vous pouvez prendre les escaliers, les escaliers c'est très bon pour l'os,
03:30 parce qu'à la fois en montée ou en descente, là vous stimulez vos os.
03:34 En fait, toutes les activités sont permises, l'important c'est de faire des choses variées pour maintenir le plus longtemps possible,
03:39 parce que l'idée c'est de maintenir jusqu'à un âge très avancé pour garder une autonomie et une bonne santé.
03:46 Sous-titrage ST' 501
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03:52 Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.org
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