- hace 7 horas
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00:00Son las 9 con 45 minutos de la mañana.
00:03Gracias por estar con nosotros a través de su lado positivo.
00:05Le veníamos prometiendo a ustedes algunos días
00:08que vamos a tener una rutina de ejercicios
00:11para que usted se pueda preparar para la romería.
00:13Aquellas personas que ya se están preparando esta semana
00:17y han empezado a hacer algún tipo de ejercicio por ahí,
00:20es importante que pongan mucha atención
00:22porque hoy les vamos a asesorar.
00:24Está conmigo Jonathan Arroyo aquí en su lado positivo.
00:27Él es preparador físico y además de esto, fisioterapeuta,
00:31porque es muy importante que usted tenga información exacta
00:35de gente que conozca a la hora que se va a desplazar para Cartago
00:39porque es una caminata bastante larga,
00:41sobre todo si usted piensa partir del centro de San José
00:47o tal vez de algún lugar más largo.
00:49Jonathan, gracias por acompañarnos en su lado positivo.
00:51Bienvenido.
00:51Bueno, muchas gracias primero que todo por la invitación.
00:54Se ha ido encantado de estar aquí de nuevo.
00:56Y es un tema muy bonito, ¿verdad?
00:57Porque mucha gente ahorita se está preparando para la romería.
01:00Ya estamos, ¿qué?
01:01Como a mes y medio, casi cinco semanas aproximadamente, ¿verdad?
01:05Más o menos, sí.
01:06Sí, ¿verdad?
01:09Entonces, lo importante es que la gente esté clara
01:13de que es un evento, digamos, de larga duración.
01:18Entonces, ante esto, la gente tiene que estar lista
01:22y preparada con un montón de cosas
01:24que tiene que practicar antes del día.
01:27Mucha gente, por la devoción, digamos,
01:33lo que hace es, lo ve como nada más como ir a la romería,
01:37pero no tiene en cuenta que son muchas cosas
01:39que hay que prepararse antes.
01:41Entonces, desde lo que son las caminatas previas,
01:45es importante probar todo lo que uno va a usar
01:48el día de la caminata, ¿verdad?
01:51Y también las cosas que uno llega consigo.
01:53Entonces, yo creo que lo más importante acá
01:55que la gente le puede sacar provecho
01:57a esta sesión, digamos, que tenemos acá,
02:01es cosas que quizá no les han dicho antes.
02:04Por ejemplo, un calentamiento.
02:05Entonces, preparar un calentamiento
02:07para el día de la caminata
02:10y que lo practiquen también
02:12los días que van a entrenar para la caminata.
02:14Porque mucha gente desde ya
02:15ya sale a caminarte días por semana,
02:17cuatro días por semana,
02:17sobre todo si no están haciendo ejercicio regularmente.
02:20La gente que ya va como al gimnasio,
02:22que sale a correr o que hace otras cosas,
02:24pues es más fácil
02:25de nada más agregarle a la caminata
02:26dentro de su rutina de ejercicios.
02:28Pero hay mucha gente que no se acostumbrará
02:30a hacer ejercicio,
02:31que todos los años hace la romería, ¿verdad?
02:34Pero que quizá les hace falta
02:36un poquito de preparación
02:36y a veces que la pasan un poquillo mal
02:38con ciertas cosillas que pueden pasar.
02:40Entonces, lo ideal es que eso no suceda.
02:42O sea, que realmente lo disfruten,
02:44que lo pasen bien
02:44y que sea una experiencia bonita, ¿verdad?
02:47Jonathan, hay algo muy importante
02:49y es que no solamente complementar
02:51con esta rutina que vamos a tener,
02:53que hoy me sorprendió
02:54porque me dijo,
02:55Tami, vamos a puro cuerpo, ¿verdad?
02:56Para que usted sí está en su casa
02:58y está pensando ahorita,
02:59y es que yo no tengo pesas,
03:00no tengo una bola,
03:01no tengo implementos en casa,
03:03pues no va a necesitar nada de eso.
03:04Con solo su cuerpo y la actitud,
03:07basta, ¿verdad?
03:08Exactamente, sí.
03:08Entonces, lo más importante acá,
03:10eso que estamos diciendo,
03:11es que la gente realmente pueda aprovechar,
03:13digamos, esa preparación,
03:14ya que es, digamos,
03:15como decías vos al inicio,
03:17o sea, mucha gente sale como de San José,
03:18la mayoría, son 20 kilómetros aproximadamente,
03:21y se tardan 5 horas, 4 horas, por ahí.
03:26Entonces, lo importante es
03:27que el cuerpo esté listo,
03:29con un poquito de base de fuerza, digamos,
03:31sin cargarlo tanto
03:32para que puedan sostener
03:33toda esa cantidad de tiempo.
03:35Jonathan, vos que sabes de esto,
03:37es importante que la gente
03:38haga paraditas o descansos
03:40en esta caminata,
03:41porque tal vez algunos,
03:42por impulso de querer llegar rápido,
03:44intentan caminar muchísimas horas,
03:45y el desgaste físico
03:47puede lograrse una mala pasada.
03:48Eso depende mucho de cada persona,
03:50¿verdad?
03:50de la preparación que haya tenido.
03:53Las paradas son importantes,
03:54sobre todo por el tema de hidratación,
03:57o sea, porque son muchas horas de exposición,
03:59y también depende de la hora que hagan,
04:01¿verdad?
04:01Porque si van de más temprano en el día,
04:03cuando hay más sol,
04:04hay que tomar en cuenta,
04:05ojalá llevar gorra,
04:06llevar lentes de sol,
04:07ponerse bloqueador,
04:08y la hidratación es siempre muy importante.
04:10O sea, si llevan una botella,
04:12se la van tomando, digamos,
04:13y si encuentran donde comprarse
04:16una botellita de agua,
04:17o algún, idealmente,
04:18vía con electrolitos,
04:20pues,
04:21y irse lo tomando.
04:22Y también para comerse algo,
04:24o sea, pueden llevarse como una mochila,
04:25donde lleven como una botellita,
04:27o una galleta,
04:28o una horita,
04:29algo ahí,
04:29una merendita,
04:30para que paren cada cierto tiempo,
04:32cuando sientan que lo necesitan,
04:34y descansar un poco,
04:35y luego continuar.
04:36Hay gente que puede hacerlo seguido,
04:38pero depende de la preparación
04:39que haya tenido cada uno,
04:40¿verdad?
04:40Pero la idea,
04:41no es llegar a desgastarse tanto,
04:42sino que si es necesario,
04:44se puede parar,
04:44se descanse un poco.
04:45La idea no parar tanto,
04:47porque más bien,
04:48el cuerpo entra en calor,
04:49¿verdad?
04:50Ahí la circulación está funcionando,
04:51todo está funcionando,
04:52y si uno para mucho tiempo,
04:53también luego le va a costar más retomarlo,
04:55pero sí son importantes las paradas.
04:58Jonathan,
04:58empecemos con la rutinita,
04:59entonces,
05:00¿qué vamos a hacer hoy?
05:01Y esto está recomendado
05:02para cualquier persona,
05:03Exactamente,
05:03sí,
05:03entonces,
05:04importante,
05:05vamos de abajo para arriba,
05:06los pies,
05:07son los que más se van a cargar,
05:09¿verdad?
05:09a la hora de la camionata,
05:11entonces,
05:11es importante hacer un calentamiento,
05:12una activación sobre todo para los tobillos,
05:14entonces,
05:14vamos a empezar,
05:15nada más con movimientos circulares,
05:16del tobillo,
05:17hacemos 10 para afuera,
05:20y luego hacemos 10 para adentro.
05:23Y hoy le tocó hacerlo conmigo,
05:25porque no está serio,
05:27no lo salvó esta vez.
05:29Entonces,
05:30hacemos 10 de cada lado,
05:32después podemos inclusive,
05:33ponernos aquí,
05:35llevar la rodilla para adelante,
05:37y para atrás,
05:38porque eso es un movimiento que se hace mucho,
05:39a la hora de caminar,
05:40que el tobillo tenga esa movilidad,
05:44que llegue un poquito de sangre a la articulación,
05:48pero todo así está un poquito rígido,
05:50¿verdad?
05:51Hacemos 10 de estas,
05:53con cada lado,
05:56nos vamos a poner de pie,
05:58bueno,
05:58hicimos ambos lados,
05:59¿verdad?
05:59Lo que pasa es que aquí no lo brincamos.
06:00Para que la gente en casa sepa,
06:02y podamos aprovechar bastante el tiempo.
06:04Podemos hacer,
06:05de talones subimos,
06:07de puntillas,
06:08perdón,
06:0910 veces.
06:10Todo esto son 10 repeticiones.
06:12Todo 10,
06:13exactamente.
06:14Entonces,
06:1510 de estas,
06:18y después,
06:19de puntas,
06:20podemos hacer aquí,
06:22y subir las puntas,
06:2510 veces también.
06:28Llevamos 4.
06:28Ajá.
06:30Entonces,
06:30exactamente.
06:32Esto lo pueden hacer unas dos veces,
06:34o sea,
06:34terminan acá,
06:35y vuelven a empezar,
06:36con los otros de las vueltas del tobillo,
06:38la movilidad de tobillo,
06:40y luego las de las puntas y talones.
06:42Esto para activar sobre todo mucho la parte de pie,
06:44la parte de pantorrillas,
06:46que es lo que más va a trabajar,
06:47digamos,
06:48en la caminata.
06:50Una cosa importante que,
06:51ahora que me hablabas de las paradas y todo eso,
06:53es muy importante para la gente que vaya a hacer la romería,
06:56el calzado.
06:57O sea,
06:58ojalá un calzado deportivo,
06:59tenis para caminar,
07:00tenis para correr,
07:01que sean suaves,
07:02que tengan buena amortiguación,
07:03y que permitan que los dedos del pie,
07:05o sea,
07:05se puedan mover.
07:07A la hora de caminar,
07:07los pies se inflaman.
07:09Es normal,
07:10es parte de la circulación,
07:11es parte del ejercicio,
07:12pero si van con un zapato muy cerrado,
07:14muy rígido,
07:15pueden tener rosas duras,
07:16pueden tener ampollas,
07:18entonces es importante llevar una medida delgada,
07:19ojalá no de algodón,
07:20porque el algodón produce más fricción,
07:22¿verdad?
07:23Una medida deportiva,
07:24unos zapatos deportivos,
07:25y en caso de ser necesario,
07:28un poquito de vaselina,
07:29sobre todo en las zonas que haya más roce,
07:32o sea,
07:32como en la parte de atrás del talón,
07:34y también,
07:34digamos,
07:34en las partes del cuerpo,
07:36que haya más roce,
07:37como en las partes de las ingles,
07:38inclusive algunos hombres,
07:39como en los pezones,
07:40así que a veces sirve tan poco.
07:42Entonces,
07:42eso es importante tomarlo en cuenta,
07:44para que luego no tengan una mala experiencia.
07:45Vamos agarrando tips,
07:46y que no se le ocurra,
07:47por favor,
07:48estrenar tenis ese de día.
07:49Exactamente,
07:50todo lo que vayan a usar,
07:51ya tiene que ser probado.
07:52Que sea viejito,
07:53ya completamente probado y viejito,
07:54para que con lo que se sientan cómodos,
07:56que también es muy importante.
07:57Que ya sepan que eso les va a funcionar,
07:59que no hayan utilizado.
08:00Ahora,
08:00después de la movilidad,
08:01¿qué vamos?
08:01Después de la movilidad,
08:02vamos a hacer unos squats,
08:03entonces vamos a hacer unas sentadillas,
08:04ponemos las manos acá,
08:06bajamos,
08:07y subimos,
08:08diez veces.
08:10Aquí sí vamos completos,
08:11para no hacer problemas.
08:11Entonces,
08:12recordemos también que la romería,
08:15tiene un ascenso importante,
08:17en ocho moco,
08:17¿verdad?
08:18Entonces,
08:19le ocupamos que esas piernas,
08:20respondan a la hora de subir esa cuesta,
08:23¿verdad?
08:23¿Cuántas llevamos?
08:24¿Cómo se hizo?
08:24Siete.
08:24Llevamos ocho.
08:26Nueve.
08:26Yo voy contando aquí.
08:28Diez.
08:29Ok.
08:30Entonces,
08:30después de esto,
08:30podemos hacer unos desplantes.
08:32Importante,
08:34podemos hacerlos,
08:34de manera estática,
08:36¿verdad?
08:38Hacemos diez de cada lado.
08:40Si esto nos resulta,
08:41fácil o cómodo,
08:43idealmente podemos hacerlo,
08:45desplazándonos.
08:46Entonces,
08:46dan paso para adelante,
08:47baja,
08:48y va para atrás,
08:49cambiando de pierna.
08:52O sea,
08:52si eso se complica,
08:53por el equilibrio,
08:54u otras cosas,
08:54lo hacemos estático,
08:55como hicimos al principio.
08:59¿Es más exigente,
09:00el que está avanzando?
09:01Sí,
09:02este es más difícil.
09:03Ok.
09:03Entonces,
09:03si se sienten preparados,
09:05pueden hacer esto.
09:06Pueden empezar con el que es estático,
09:09y si lo ven ahí,
09:10facilita.
09:12empiezan con este otro.
09:18¿Esto es también diez?
09:19Diez de cada lado,
09:20sí.
09:23¿Y qué pasa si yo me acalambro de camino?
09:25Jonathan,
09:25¿Qué puedo hacer?
09:26Eso es relativamente común,
09:28pero lo importante para que no pase,
09:30es la hidratación,
09:31sobre todo.
09:32¿Qué es lo importante?
09:33Muchas veces los calambres,
09:34suceden por falta de electrolitos en el cuerpo,
09:38o por la pérdida de electrolitos durante el ejercicio,
09:40pues.
09:41Esa es una de las causas,
09:42la más común.
09:43Entonces,
09:43por eso les decía al inicio,
09:44que es importante que lleguen como la hidratación,
09:47ojalá con electrolitos,
09:48pero si les llegara a pasar,
09:51es importante hacer una pausa,
09:53hidratarse bien,
09:54y hacer estiramientos,
09:56para luego poco a poco retomar la caminada,
09:58este,
09:59de manera gradual,
10:01o sea,
10:01volver a retomarlo despacito,
10:03y luego quizá volver a alcanzar el ritmo que ya traían.
10:06Ya hicimos pausa hidratación nosotros aquí.
10:09¿Y con qué seguimos?
10:10Este,
10:11importante,
10:11ahora que es el uso de los calambres,
10:13muchas veces ocurren como en la pantorrilla,
10:15o en la parte de atrás de la pierna.
10:17Entonces,
10:18parte del calentamiento que se me fue a agregarle,
10:21podemos poner un pie adelante,
10:23estiramos aquí,
10:24y vamos cambiando de lado.
10:26Este es el movimiento anticalambre,
10:28entonces.
10:29Digamos,
10:29sí,
10:30ajá.
10:30Eso es importante incluirlo en el calentamiento.
10:33Si les llega a pasar,
10:34pueden hacer esto,
10:36de manera suavecito y despacio.
10:39Allá se van a correr de nosotros,
10:41cuando vayan allá a la romería.
10:43Pero ojalá no se acalambren,
10:44que lleven buena hidratación.
10:46En su lado positivo,
10:46vieron que si me acalambro,
10:48esta es la técnica.
10:50Sí.
10:50Ahí va el tiro.
10:53Ay Dios,
10:55ya se me cayó la cajita,
10:56no sé si me escuchan ahí,
10:57pero bueno.
10:59Ok.
11:00Ahora,
11:01importante,
11:03vamos a hacer ahora
11:0530 segundos de sentadilla,
11:07sosteniendo abajo.
11:09esto es lo importante acá,
11:11para que las piernas sostengan nuestro peso,
11:14nos quedamos ahí durante 30 segundos,
11:16para que el músculo trabaje de manera sostenida,
11:21y a la hora de caminar,
11:23esto nos va a ayudar un montón,
11:24sobre todo a la parte de las cuestas,
11:26y a la parte de bajar.
11:27O sea,
11:27después de subir el chomogo,
11:28también en la parte,
11:30que es de descenso,
11:32entonces,
11:33después de subir,
11:34las piernas vienen cansadas,
11:35y,
11:36cuando viene el descenso,
11:37hacia cartago,
11:38las piernas tienen que sostenernos frenando,
11:41todo el camino.
11:42Entonces,
11:42¿qué es lo que pasa?
11:43Muchas veces ya estamos cansados,
11:45las piernas no,
11:47o sea,
11:47ya están cansados,
11:48no trabajan igual,
11:49no sostienen igual,
11:50entonces,
11:50vienen los dolores de rodilla,
11:52vienen las ampollas,
11:53porque la gente del pie va frenándose,
11:56¿verdad?
11:57Entonces,
11:57es importante tenerlos en cuenta,
11:58los que las piernas estén fuertes,
12:00y estén listas,
12:00también para la bajada,
12:01porque la gente dice,
12:03no,
12:03es que bajando es más fácil,
12:04queda como el trote,
12:05tal vez.
12:07entonces,
12:08de esos tres ejercicios que acabamos de hacer,
12:10son de piernas,
12:11¿verdad?
12:12Hicimos las sentadillas,
12:13hicimos los desplantes,
12:14hicimos las sentadillas,
12:15sosteniendo nuestro peso,
12:17eso es lo más importante,
12:19que podemos incluir casi que todos los días,
12:20porque mucha gente ahorita está como enfocada en caminar,
12:23entonces,
12:23pueden ir a caminar,
12:25lo que usualmente están caminando,
12:27o sea,
12:27ya sean 40 minutos,
12:28una hora,
12:29y después de la caminada,
12:30podemos agregarle estos ejercicios,
12:32yo entiendo también que muchas veces por el tiempo,
12:35entre la mañana,
12:36o sea,
12:36la tarde,
12:37cuando la gente lo haga,
12:37a veces no tiene tanto tiempo para hacer tantas cosas,
12:40pero quizá unos 20 minutos,
12:4230 minutos de ejercicios,
12:44o sea,
12:44junto con el calentamiento que hicimos,
12:45luego caminan,
12:46luego hacemos esos tres,
12:48y le agregamos un par más,
12:49ya tienen como una hora y media,
12:50¿verdad?
12:50de rutina,
12:52entonces,
12:52ya eso nos va a ayudar bastante a prepararnos,
12:54ahora,
12:55importante,
12:56podemos hacer,
12:57un poco de trabajo de cor,
12:59que siempre es importante,
13:00sobre todo,
13:01si van a cargar como alguna mochila,
13:03entonces,
13:03llevamos maletín,
13:04para que luego no nos duele la espalda,
13:07¿verdad?
13:08y,
13:08y,
13:10y,
13:11y pasarla bien durante la caminada,
13:13entonces,
13:13podemos incluir,
13:14en posición de plancha,
13:16quedarnos aquí,
13:1830 segundos,
13:19así,
13:19¿verdad?
13:20siempre,
13:20lo importante,
13:21es que el core,
13:22esté trabajando,
13:23¿verdad?
13:24entonces,
13:24ahí 30 segundos,
13:25y después,
13:26podemos incluir,
13:27recoger las rodillas,
13:29haciendo aquí,
13:31despacio,
13:32sin que la cadera,
13:33se mueva para todo lado,
13:3610,
13:36de cada lado,
13:41vamos con los 10 primeros,
13:43apenas,
13:44son 20 en total,
13:47ahora,
13:49si,
13:50se les dificulta,
13:51hacerlo esto,
13:51desde el suelo,
13:53pueden hacerlo,
13:53por ejemplo,
13:55como en un sillón,
13:56o sea,
13:56que sea un poquito más elevado,
13:58entonces,
13:58es un poquito más fácil,
13:59si ustedes están aquí,
14:01recogiendo las rodillas,
14:02o inclusive,
14:03en algo un poquito más,
14:04más alto,
14:05entonces,
14:06de esa manera,
14:07podemos irlo trabajando,
14:08así que,
14:09si usted está en su casa,
14:10no tiene excusa,
14:11ahí puede utilizar,
14:12una silla,
14:13el sillón,
14:13un mueble,
14:14para que se pueda apoyar,
14:15y hacer ese ejercicio,
14:16que más Jonathan,
14:17tenemos entonces,
14:18ahora,
14:19este,
14:19importante,
14:19si tienen también,
14:20como una sillita,
14:22con un cajón,
14:23¿verdad?
14:24podemos hacer,
14:24subir y bajar el cajón,
14:26aquí no vamos a hacerlo,
14:27porque luego,
14:27lo voy a,
14:27si,
14:28aquí,
14:28con el mueble,
14:29lo voy a,
14:30hacer los muebles,
14:30pero si usted tiene en su casa,
14:32o si tiene gradas,
14:33en la casa,
14:33o en las gradas,
14:34exactamente,
14:35hay dos ejercicios importantes,
14:36que se pueden hacer,
14:37con las gradas,
14:38o un cajón,
14:38más alto,
14:40primero que todo,
14:40subir y bajar,
14:41así como hicimos,
14:42con los desplantes,
14:43podemos hacer,
14:4410,
14:45con cada pierna,
14:46subir y bajar,
14:4710 en cada pierna,
14:48y después,
14:49en la grada,
14:50como el que hicimos,
14:50de calentamiento,
14:52ponemos el pie,
14:53con los puntos,
14:54solamente,
14:55sobre el borde de la grada,
14:56y hacemos,
14:57las elevaciones de punta,
14:58vamos a imaginar,
14:59que ahí está la gradita,
15:00que tenemos aquí,
15:00una elevación,
15:01exactamente,
15:02y dejamos los talones,
15:03como en el aire,
15:04exactamente,
15:05entonces,
15:05que el talón baje bien,
15:07y de nuevo,
15:07suben bien arriba,
15:09y bajan,
15:10lo importante acá,
15:11es hacer 10 repeticiones,
15:13pero aquí,
15:13al terminar las 10,
15:14se nos vamos a quedar,
15:1510 segundos arriba,
15:17entonces,
15:17luego de los 10,
15:18nos quedamos 10 segundos arriba,
15:20ahí,
15:21las pantorrillas,
15:22son fundamentales,
15:23para la caminada,
15:25entonces,
15:26si tenemos que trabajarlas bastante,
15:28y,
15:31y entrenarlas,
15:32para que el día de la caminada,
15:34este,
15:34no vaya bien,
15:35hay personas que dicen,
15:36no,
15:37es que yo siento,
15:38como que me duele,
15:39todo el centro,
15:39de la planta,
15:40del pie,
15:41verdad,
15:42cuando van caminando,
15:43o después de la caminada,
15:44que es muy importante,
15:45porque no solamente,
15:47debemos pensar,
15:48en cómo prepararnos para ir,
15:49sino,
15:49que va a pasar,
15:50los días después,
15:51de que terminamos,
15:52de la romería,
15:53verdad,
15:53que pronto,
15:54nos pueda agarrar,
15:54algún dolor,
15:55en la planta del pie,
15:56que podemos hacer,
15:57para ir entrenando,
15:58esa planta del pie,
15:59y ponerla un poquito fuerte,
16:00de la caminada de la caminada,
16:01de la caminada,
16:02digamos,
16:02eso que estamos haciendo,
16:03nos va a ayudar bastante,
16:04porque,
16:05todos los músculos,
16:06de la panturilla,
16:06van hasta la planta del pie,
16:08verdad,
16:08es una sola conexión,
16:10y muy importante,
16:12al terminar la romería,
16:13aunque no venga cansado,
16:15después de entrar a la iglesia,
16:16todo lo demás,
16:18idealmente,
16:18hacer un poco de estiramientos,
16:20o sea,
16:20como los que hicimos al inicio,
16:22podemos estirar,
16:23sostenido la parte de acá,
16:25nos quedamos ahí sosteniendo,
16:26doblamos una rodilla,
16:27sostenemos ahí,
16:28que se estire toda la parte,
16:30de atrás de la panturilla,
16:31inclusive después,
16:32sentados,
16:35podemos,
16:37dejar el pie recto,
16:39y estirar bien,
16:40la parte de acá,
16:42que la punta del pie,
16:42si no llegan,
16:43no importa,
16:44porque hay gente,
16:44que le cuesta llegar,
16:46no importa si flexionan,
16:47un poquito la rodilla,
16:48y llegan,
16:49donde se sientan cómodos,
16:50y que la punta del pie,
16:53vaya hacia la rodilla,
16:55ok,
16:56esto,
16:56para estirar,
16:57toda la parte,
16:58de la planta del pie,
16:59que como decís vos,
17:00es muy común,
17:01que los días después,
17:02queda un poco resentido,
17:04por tantos kilómetros,
17:05tantos pasos,
17:06que dieron,
17:06verdad,
17:08bien dado caso,
17:09si fuera necesario,
17:10inclusive,
17:10tal vez,
17:10como algún tipo de terapia,
17:11de masaje,
17:12que los ayude a descargar un poco,
17:14pero,
17:15inclusive en la casa,
17:17con una botellita,
17:19o una bolita,
17:21descalzos,
17:21pueden poner la botellita,
17:23y de pie,
17:25pasársela,
17:26sí,
17:27y pasársela sobre la planta del pie,
17:29como para descargar un poco,
17:30eso inclusive,
17:31pueden hacerlo desde antes,
17:33de la romería,
17:34que pongan la botellita,
17:36y se la pasan por la planta del pie,
17:39para que eso nos ayude a descargar un poco la tensión que hay ahí,
17:43y que pasa en el caso de las personas que de pronto le dan dolores en las lumbares,
17:47que padezcan lumbares o la espalda,
17:49y que podemos recomendarles para que vayan preparando esas condiciones para esa caminada,
17:53porque decíamos,
17:54hay gente que sale del centro de San José,
17:56pero de pronto hay alguna que le gusta venirse desde Alajuela o Heredia,
18:00que se reta un más kilómetros,
18:02¿cómo puedo yo empezar a medir cuánta es esa distancia,
18:06ahora que mi cuerpo puede tal vez soportar?
18:08Sí, vamos a ver,
18:09es muy común que la parte del lumbar se llegue a cargar un poco,
18:12por eso es importante lo que te dije ahora,
18:14como incluir los héroes de plancha,
18:17o sea,
18:17pueden ser héroes de 30 segundos,
18:19o inclusive la plancha que estemos recogiendo los pies,
18:21porque inclusive la mayoría de gente lleva como envuelto con cosas,
18:24con una jaqueta impermeable,
18:26porque no sabemos cómo va a estar el clima ese día,
18:27con la botella,
18:28con algo en merienda,
18:29entonces al llevar carga atrás,
18:31pues claramente la zona del lumbar se va a cargar un poco,
18:33entonces sí es importante siempre,
18:36todos los días,
18:37puedes incluir el trabajo de core,
18:39porque esto es lo que nos va a sostener,
18:40para que la espalda no se cargue,
18:42Jonathan,
18:43súper bien,
18:43si querés hacemos un repaso general,
18:45de todos los ejercicios,
18:46que les hemos recomendado a las personas hoy,
18:48para que les quede esta rutinita,
18:49que se las vamos a subir ahí en nuestra página,
18:51y ustedes puedan repasarla en casa,
18:53entonces vamos desde el inicio,
18:54a hacer toda la serie completa,
18:55para que la gente la tenga clara,
18:56¿te parece?
18:57¿Con qué empezamos?
18:58Estamos con el calentamiento,
18:59desde abajo para arriba,
19:00entonces el tobillo,
19:0210 para afuera,
19:0410 para adentro,
19:06entonces hacemos,
19:07la movilidad de tobillo,
19:09lo que hicimos acá,
19:10tobillo para adelante,
19:1410 de cada lado,
19:16después un poquito de activación,
19:18unas pantorrillas,
19:20hacemos 10 aquí,
19:22de puntas,
19:24y 10 de talones,
19:26y 10 de talones,
19:28esto lo podemos hacer,
19:30dos veces,
19:31de 10 repeticiones de cada uno,
19:33después pasamos a hacer,
19:34las sentadillas,
19:37hacemos 10 sentadillas,
19:40luego hacemos,
19:4110 desplantes en cada pierna,
19:42¿verdad?
19:46Yo me voy a quedar en los estáticos,
19:48para que tengan las dos opciones ahí,
19:50exactamente,
19:50eso es una buena idea,
19:50el mío es el estático,
19:51y el de Jonathan,
19:52es avanzando,
19:54y después tenemos,
19:55la sentadilla isométrica,
19:56que nos quedamos,
19:57sosteniendo aquí,
19:5730 segundos,
20:00entonces,
20:00de esos 3 ejercicios,
20:01hacemos 10 repeticiones de cada uno,
20:04y 30 segundos,
20:05esto lo pueden hacer,
20:05unas 3 veces en circuito,
20:073 veces,
20:07ok,
20:08y después,
20:09recordamos que hablamos,
20:10de los ejercicios de,
20:11subir la grada,
20:14subiendo y bajando la grada,
20:15el de la grada con las puntas,
20:18¿verdad?
20:19y los de core,
20:20que hicimos,
20:21la plancha,
20:22sosteniendo 30 segundos,
20:24vamos a la plancha,
20:24ajá,
20:2530 segundos,
20:27y después,
20:29recogiendo las rodillas,
20:31ok,
20:32esos son,
20:32otros 4 ejercicios,
20:34esos de nuevo,
20:35pueden hacer 3,
20:36o 4 series,
20:38y siempre incluirlo,
20:40después,
20:41de la caminata,
20:42inclusive,
20:42si un día,
20:43quieren nada más caminar,
20:44y otro día,
20:44solamente hacer esto,
20:45funciona perfecto,
20:46y al final,
20:47un poquito de estiramiento,
20:48ya hablamos,
20:49entonces,
20:51podemos estirar acá,
20:55siempre es importante,
20:56dejar una pierna recogida,
20:58es,
20:58sí,
20:59porque vamos a,
21:00se puede hacer con las dos,
21:01lo que pasa es que es más difícil,
21:02porque le pone más tensión,
21:03a la parte de atrás,
21:04creo que a la mayoría de gente,
21:05le puede funcionar una pierna a la vez,
21:08ahora,
21:08si no llegan,
21:10pueden flexionar un poquito la rodilla,
21:12y estirar bien,
21:13también en la planta del pie,
21:14es importante hacerlo siempre,
21:16y si sienten un poco de tensión,
21:19en la parte de la planta del pie,
21:21recordemos la botella,
21:22o la bolita,
21:23de pie,
21:24para hacer un pequeño masaje,
21:25en la planta del pie,
21:25un automasajito,
21:27para que se pueda relajar bien el cuerpo,
21:29y haya listo para esa gromería,
21:30Jonathan,
21:30muchas gracias por estar con nosotros,
21:32a ustedes,
21:32con mucho gusto,
21:33traernos esta rutinita,
21:34y esas opciones,
21:36donde te pueden encontrar,
21:37en redes sociales,
21:38números de teléfono,
21:38y demás,
21:39en redes sociales,
21:40me pueden encontrar como,
21:41Gotenrun,
21:42que es mi página,
21:42en Instagram,
21:43y Tik Tok,
21:44y el número de teléfono,
21:46tenemos,
21:46el 8755-8228,
21:50no nos dejaron ni descansar,
21:51nosotros,
21:52estamos bien sentaditos,
21:53Jonathan,
21:54muchas gracias,
21:54por estar con nosotros,
21:55en su lado positivo,
21:56y recuerde,
21:57que aquí le vamos a dejar,
21:58subidita esta rutina,
21:59también,
21:59para que usted,
21:59la pueda estar repasando,
22:01estos días,
22:01antes de que se venga,
22:03el fin de semana,
22:04más fuerte de romería,
22:05que diríamos que es,
22:06de este fin de semana,
22:07en 8.
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