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01:07Muy buenos días a todos, bienvenidos a este miércoles de Pilates, mi nombre es Adriana Costa,
01:13para los seguidores del espectador que están hoy por primera vez en su rutina, soy fisioterapeuta
01:18especializada en la técnica de Pilates, especialista en columna vertebral y pelvis y hoy los voy
01:22a acompañar con una rutina de Pilates que nos va a permitir trabajar todos nuestros
01:27músculos posturales, toda aquella cadena posterior que nos ayuda a sostenernos en contra de la
01:33gravedad y a tener posturas alargadas y activas y no posturas colapsadas, vamos a iniciar de
01:41pie, un pequeño calentamiento y movilidad, van a poner sus pies alineados, derechos, con
01:48su rodilla y con su cadena, vamos a buscar que los dos huesos de su cadera estén en línea
01:53con su pubis, unas costillas suaves y recordamos los conceptos que hemos venido trabajando,
01:58lig, alargamiento o elongación, ecoaptación y una gran activación de atrasas y delante
02:05de toda nuestra, nuestro centro o faja abdominal.
02:11Con estos ítems posturales vamos a empezar, hombros a nuestras orejas, inhalamos, dedos al
02:18piso, exhalo, me voy conectando con mi postura, con estar aquí presente en esta rutina que
02:23vamos a hacer, largos, llevo los hombros hacia las orejas y al tiempo que mis dedos se dirigen
02:30al piso, llevo la coronilla hacia el techo.
02:39Inhalo, exhalo, no solamente alargo los brazos sino que alargo mi coronilla, lo voy conectando
02:46con expandir mis costillas de manera anterior, lateral y posterior cuando tomo el aire y derretir
02:53el esternón, cerrar, descender, guardar nuestras costillas y activar nuestro alargamiento con
03:00el abdomen, exhalo, inhalo.
03:05Cada vez que exhalen busquen que su camiseta les quede grande, tomo aire por la nariz y
03:12voto, dos veces más, estamos haciendo una movilidad de nuestros hombros, de nuestras
03:17escápulas buscando alargamiento y tracción de nuestro cuello, tomo y voto.
03:25Muy bien, me quedo con los brazos largos como si quisiera tocar el piso, los pies, voy suavemente
03:31a decir no por la cabeza, tiro hacia la derecha inhalando, regreso al centro, exhalo, mi postura
03:38sigue de frente, no roto el tronco, únicamente la cabeza, tomo aire y exhalo, inhalo y exhalo.
03:52Busco un pecho abierto, unas escápulas muy estables.
04:01Busco el estiramiento dinámico cuando hago el giro, no aumento mi columna lumbar, estoy
04:09acá.
04:16Muy bien y regreso al centro, ahora con los hombros muy abajo voy a llevar mi oreja derecha
04:23hacia el hombro derecho, busco nuevamente el estiramiento, no tiro la cabeza hacia atrás,
04:29mantengo mi mentón en el neutro y los hombros abajo. Exhalo, regreso al centro tomando el
04:37aire y exhalo, regreso nuevamente, exhalo, no inclino, mi tronco está completamente alineado,
04:50mis hombros están mirando hacia el frente, aparto mi cadena, exhalo, regreso al centro,
05:05exhalo, última vez, para el lado derecho, no es el hombro o la oreja, es la oreja hacia
05:12el hombro, regreso al centro y cambio.
05:22Y me quedo en el centro, muy bien, vamos a hacer círculos con nuestros hombros, grandes,
05:29unos círculos muy amplios, acá, moviendo toda la zona escapular, me salgo un poco al
05:35rango de movimiento normal y hago una circunferencia grande y mover mi zona lumbar, esto es paso
05:41para el pie. Tomo aire en un círculo y lo vuelto en el otro. Inhalo en uno, exhalo en el
05:51otro.
05:52Muy bien, van a llevar, pueden estabilizar su pelvis y su cadera con sus dos manos, van
05:58a llevar la pierna derecha al frente y voy a hacer punta, talón con mi pie. No estoy acá,
06:04estoy acá, pongo en práctica todos mis principios, todos mis fundamentos y punta, talón. Inhalo,
06:15exhalo. Y voy conectándome con mi respiración, con mi concentración en este momento. Cuatro,
06:25tres, dos y descanso. Vamos a cambiar de pierna. Adelante mi pierna izquierda,
06:34y de nuevo acá. Exhalo, inhalo. Siento que alguien me está jalando mi pierna. Quiero crear un espacio
06:42de luz entre mi muslo y la cadena. Y estoy largo al pecho. Acá, exhalo. Exhalo. Y empiezo a activar
06:52toda mi musculatura postural. Ahora vamos a trabajar en otra posición, pero empiezo a activar
06:59todo lo que necesito para trabajar en mi postura. Cuatro, tres, tiré en un punto al frente, eso ayuda.
07:07Dos, uno y descanso. Despacio y con cuidado. Adopto una primera posición, talones juntos, piernas juntas,
07:19una gran atracción de una pierna hacia la otra. Contraigo mis glúteos, una leve proyección de mi pubis,
07:25y voy a hacer tres ruedos solamente. Llevo el mentón hacia el pecho, la punta de la nariz al piso.
07:32Empiezo a rodar, lento y controlado, amable con mi columna. Me pido que haya peso sobre mis dedos
07:39y mis metatazos, pero también sobre mi estalón. Mi cabeza queda metida, no la dejo peleando en contra
07:47de la gravedad. Tomo aire nuevamente y con un gran scoop, lento y controlado, subo y exhalado.
07:57Voy bajando los hombros. Llego acá con un pecho abierto. Vamos a hacerlo dos veces más. Primera posición,
08:07no es una gran apertura, es pequeña. Pico la cabeza, traigo mi mentón, punta de la nariz al piso,
08:16empiezo a rodar. Exhalen, exhalen, exhalen. No está todo el peso sobre los dedos, no está todo el peso
08:24sobre los talones. Bajo todo lo que pueda. Si bajan hasta acá está bien, si bajan hasta acá está bien.
08:31La intención sí es ir articulando y rodando mi columna. No dejo mi cabeza ni mi zona cervical peleando,
08:40la dejo fluir y caer a mirar hacia mi rodilla. Toma el aire por la nariz, lento y controlado,
08:51suben, suben, suben, suben, suben. Acá. Muy bien. Último ruedo.
09:02Exhalen.
09:16Toma el aire por la nariz, contraigo mi cadena posterior, glúteos para vertebrales,
09:22lento y controlado, empiezo a subir con un gran scoop.
09:28Y llevo acá. Muy bien. Vamos lentamente a hacer una entrada en el mat y nos vamos a acostar boca
09:39abajo.
09:39Hoy vamos a trabajar toda nuestra cadena posterior, todos nuestros músculos posturales y nos vamos a ir
09:45a una posición en prano, boca abajo. Muy bien.
09:51Varias cosas muy importantes para este trabajo. El primero.
09:57Vamos a tener un sentido de crecimiento en el lift y de elongación de nuestro cuerpo.
10:03Nuestra coronilla crece hacia adelante, nuestras dos piernas crecen hacia atrás.
10:08A pesar de estar boca abajo, tiene un gran scoop y una gran activación de nuestro abdomen desde el alargamiento.
10:15Y dos opciones para sus piernas.
10:18Pueden estar abiertas al ancho del mat con una leve rotación externa.
10:24O si queremos esta apertura de las piernas únicamente si tenemos molestia lumbar.
10:31Si no tenemos ninguna molestia lumbar, ni ninguna contradicación lumbar, vamos a tener nuestras piernas cerradas,
10:38contraídas una hacia la otra con una leve rotación externa.
10:43Piernas muy largas hacia atrás, coronilla muy larga hacia adelante.
10:48Mis manos...
10:51Un momento, hacerlo aquí.
11:02Las voy a poner en el mat, coronilla larga hacia el frente, los dedos abiertos y mis manos van a
11:13ir más o menos que los pulgares están alineados con las orejas.
11:16Mi mirada va a ir hacia el piso y activando toda mi musculatura postural, voy a ir arriba, inhalando.
11:27Siento que crezco desde la coronilla, no es necesario hacer nada de eso.
11:33Estoy aquí, muy bien, hago un rechazo escapular, traigo el piso hacia mí y regreso exhalando.
11:42Recuerden, pueden tener sus piernas abiertas o sus piernas cerradas.
11:47Arriba, inhalo.
11:48Es muy importante que cuando logro llegar arriba, no me quede con los hongos atrás.
11:53Hago algo que se llama rechazo escapular.
11:58El crecimiento es desde el primer momento en que atiendo, como si alguien me fuera a desenebrar un hilo desde
12:03mi coronilla.
12:05Todo me va a ir a subir, no exhalo.
12:10Baje mi bote, nada.
12:12La mínima fuerza de los brazos, todo el trabajo de ser, es la musculatura de su postura, para vertebrales y
12:18cadenas con los periódicos.
12:20Tomo algo.
12:26Exhalo, vamos a hacerlo tres veces más, por favor.
12:29Baje los hombros.
12:31Acá.
12:33Sin algo, rechazo mis escapular.
12:36Bien marcado todo ese rechazo.
12:39Regreso el sábado.
12:43Dos.
12:51Cresco.
12:52Cresco desde mi cadena anterior, crezco desde mi cadena posterior y crezco desde mi coronilla.
12:59Bajo y conecto.
13:01Última vez.
13:02Lo están haciendo muy bien.
13:05Crezcan sus piernas hacia atrás.
13:06Imagínense que tienen que tocar las paredes de atrás.
13:10Y nada.
13:11Y me voy a quedar aquí arriba.
13:14Hago el ejercicio de pensar que el piso se está yendo.
13:18Yo lo tengo que traer.
13:20Estabilizo mis escapulas.
13:22Ubico mi mentón, mi cervical no debe estar sufriendo.
13:25Y nada por la nariz, voto por la boca.
13:31Exhalando, regreso lento.
13:33Muy buen trabajo.
13:35Voy a llevar dos manos apoyadas detrás de mi cabeza.
13:40No entrelazadas.
13:42Esto no.
13:43Una encima de la otra.
13:45Voy a crecer mucho desde la coronilla y a crecer mucho desde las piernas.
13:50Mi frente está apoyada en el mando.
13:55Voy simplemente a abrir mis dos cosas y el techo.
14:00Exhalo.
14:01Y bajo.
14:03Casi que llego al piso, pero no lo toco.
14:06Exhalo.
14:08Abdomen recogido.
14:10Un gran escudo y un gran crecimiento.
14:12En las dos líneas de mi cuerpo.
14:15Exhalo.
14:16Cosa al techo.
14:19Cierro todas estas horas.
14:22Se cuelga los codos desde el techo.
14:24Bajo lento, inhalo, pero no apoyo.
14:27Tres.
14:30Exhalo.
14:33Inhalo.
14:35Cuatro.
14:41Cinco.
14:41Arriba.
14:42Exhalen, exhalen.
14:43Muy bien.
14:44Larga sus piernas, larga su cornilla y un gran escudo.
14:48Ombligo aquí atrás.
14:50Tres.
14:55Dos.
14:56Arriba sus codos.
14:58Quieren tocar el techo.
15:02Uno.
15:03Y me voy a quedar arriba.
15:05Me puedo quedar con la frente apoyada o puedo levantar un poquito mi cuerpo con un gran crecimiento.
15:10Vamos a llevar los dos brazos al frente.
15:13Acá.
15:14Exhalo.
15:15Uno.
15:16Quedan paralelos a mis orejas.
15:18Regreso.
15:19Dos.
15:21Largo el cuerpo.
15:23Conecten el abdomen.
15:24Tres.
15:27No se caen los codos.
15:28Están siempre acá.
15:30Cuatro.
15:31Piernas largan.
15:33Vamos.
15:33Cinco.
15:36Tres veces más.
15:38Uno.
15:40Exhalo.
15:41Alcanzo al frente.
15:43Última vez.
15:47Regreso.
15:48Si levanté la cabeza, la bajo y dejo descansar mi cuerpo.
15:54Como trabajé muy fuertemente mi cadena posterior, puedo, si quiero, ir un momento a esta posición de descanso.
16:02Acá.
16:03Redondeando mi zona lumbar y mi abdomen.
16:09De nuevo, nos vamos a una posición boca abajo.
16:13Acá.
16:16Eso es.
16:18Muy bien.
16:21Activo el alargamiento de mi cabeza.
16:24Activo el alargamiento de mis piernas.
16:27Y voy a llevar mis dos brazos a posición de cruz o de tejo.
16:31Puedo tener mi frente apoyada.
16:34O puedo tener mi cabeza levemente levantada.
16:37Lo importante es que siempre haya un gran alargamiento.
16:41Hombros lejos de las orejas.
16:43Palmas mirando hacia atrás, hacia mis pies.
16:46Voy a cerrar mis brazos como si quisiera.
16:50Tocar allá mis pies.
16:52Exhalo y abro a la posición de tejo de cruz.
16:55Inhalado.
16:56Voto.
16:57Los brazos no tocaré el piso.
17:00Tomo.
17:01Alguien me jala un brazo y de otra persona me jala el otro.
17:05Exhalo.
17:11Argo mucho mis piernas y mi coronilla también.
17:15Me entone en el otro.
17:16Así está apoyado o esté levantado.
17:19Seis veces más.
17:26Exhalo.
17:27Cielo.
17:29Proyecten el púbis a la colchoneta donde están acostados.
17:32Últimos dos.
17:33Exhalo.
17:41Me quedo en posición de tejo de cruz.
17:45Brazos abiertos.
17:46Bien alineados.
17:48Escápulas estabilizadas.
17:49Coronilla y piernas largas.
17:51Cinco.
17:52Cuatro.
17:54Tres.
17:55Dos.
17:56Uno.
17:57Bajo.
17:58Lento y descanso.
18:00Si necesitaran nuevamente, puedo sin ningún problema ir a esta posición.
18:05Tres.
18:10Bien.
18:12Volvemos a una posición boca abajo.
18:15Ese es nuestro trabajo de hoy.
18:16Toda esta parte postural.
18:19Vamos a poner nuestras dos manos apoyadas en el mar.
18:23Una mano, un dorso encima del otro.
18:27Y voy a apoyar mi frente encima de los dorsos de las manos.
18:31Hombros abajo, lejos de las orejas.
18:34Larga mi coronilla.
18:36Larga las piernas.
18:37Y voy a llevar mi pierna derecha hacia el techo.
18:42Exhalando.
18:44No me roto.
18:45Esto no.
18:46Toda la cara anterior de mi cadera siempre tiene que permanecer en contacto con el mat.
18:51Con la colchoneta.
18:53Arriba.
18:53No es tan importante el ascenso de la pierna como el crecimiento.
18:59El alargamiento.
19:00Bajo, inhalo, pero no vuelvo a reposar completamente.
19:03Exhalo.
19:07Inhalo.
19:08Relajo los hombros.
19:10Arriba mi pierna derecha.
19:13No rotación.
19:15La lumbar está completamente quieta.
19:19Exhalo.
19:22Vamos a hacer cinco repeticiones más.
19:28Boto el aire.
19:31Trabajo en mi elongación y en mi crecimiento.
19:35No trabajo con velocidad.
19:37No es la intención.
19:40Últimos dos.
19:41Recojan su abdomen.
19:44Me quedo arriba.
19:46Crezco.
19:47Reviso que mi pelvis no esté rotada y voy a hacer punta, talón con mi pie.
19:53Inhalo.
19:54Exhalo.
19:56Sin que el muslo se caiga.
19:57La colchoneta está caliente.
19:59Si el muslo la toca, se va a quemar.
20:01Exhalo.
20:03Inhalo.
20:04Cuatro.
20:06Tres.
20:08Dos.
20:10Uno.
20:11Y bajo, lento y descanso.
20:14Organizo mi cuerpo, reviso mi alineación, reviso que no me haya corrido más hacia un lado que hacia el otro
20:21y nuevamente.
20:22Cambiamos de pierna.
20:23Hombros abajo de sus orejas.
20:26Largo.
20:27Crecen diez centímetros de estatura y la pierna les crece otros diez.
20:31Arriba.
20:32Exhalo.
20:33Bajo.
20:34No vuelvo a reposar.
20:36Dos.
20:37Exhalen.
20:38No hay rotación.
20:39Esto no, por favor.
20:42Un rango de movimiento pequeño es la extensión de la cadera.
20:49Exhalo.
20:51Cresco mi pierna.
20:53Más que la cantidad que levanto la pierna de la colchoneta, importa la elongación.
21:00Exhalo.
21:03Exhalo.
21:04Y nada.
21:06Bajo los hombros.
21:08Exhalo.
21:09Cinco veces más.
21:11Toda nuestra musculatura postural, paravertebrales, glúteos, isquiotibiales, todo está trabajando.
21:18Abdomen.
21:18Piso pélvico.
21:21Exhalo.
21:27Una.
21:31Dos.
21:31Y me quedo arriba.
21:33Sostengo.
21:34Y acá.
21:35Un tatalón.
21:36No puedo dejar caer mi muslo.
21:38Se quema.
21:40Exhalo.
21:42Y nada.
21:45Exhalo.
21:45Relaje los hombros y el cuello, a pesar de estar en la posición que está.
21:51Un tatalón.
21:52Cinco.
21:54Cuatro.
21:56Tres.
21:59Dos.
22:02Uno.
22:03Bajo lento y descanso.
22:05Muy bien.
22:07Vamos a hacer un último trabajo con nuestros brazos, con nuestro tren superior, para trabajar la postura.
22:14De nuevo, llevo mi frente a la colchoneta.
22:17Mis brazos están aquí al lado de la cadera, con las palmas mirando al pecho.
22:23Voy a llevar, sin superar el ancho de la cadera de cada uno, los dos brazos al pecho.
22:29Acá.
22:31Exhalo.
22:32Abro mi pecho.
22:34Exhalo.
22:36Regreso acá.
22:37Y nada.
22:38Esto es muy efectivo y es un trabajo maravilloso de pilates y estoy con una gran elongación y una gran
22:44activación de mi centro.
22:46Exhalo.
22:46No se abren por acá los brazos.
22:48Acá.
22:51Contraigan sus glúteos y proyecten suavemente el pubis hacia el mat.
22:57Arriba.
22:58Cada vez un poco más.
22:59Exhalo.
23:03Dos.
23:04Cinco.
23:07Cuatro.
23:08Crezcan las manos, los brazos.
23:12Tres.
23:14No es tanto el cierre sino el alargamiento.
23:18Arriba.
23:19Dos.
23:23and rest.
23:24and I stay,
23:24I keep, I stay, I stay,
23:27I stay, I stay, I stay, I stay,
23:29I stay, I stay, I raise a little bit
23:31my head, I can see you.
23:33It is important to the growth.
23:35If I raise my head, I can open
23:37my mouth a little bit my body.
23:38There is a bit of the mouth,
23:41I have a bit of the mouth,
23:42read it.
23:43I stay.
23:46descanse
23:47muy bien, vamos
23:49a una posición de descanso
23:56voy a llevar mi brazo derecho
23:58por debajo de mi brazo izquierdo
24:01acá
24:02y mi mirada va con mi mano derecha
24:04tresco brazo izquierdo al frente
24:07tresco brazo derecho allá
24:09y sostengo el estiramiento
24:11hay una gran rotación en mi zona escapular
24:13especialmente en el lado derecho
24:17inhale y exhale
24:22regreso lento y suave
24:24amable con su cuerpo y cambio
24:26brazo derecho por debajo
24:28brazo izquierdo, perdón
24:30por debajo del derecho
24:31mi brazo derecho largo al frente
24:34mi brazo izquierdo cruza por debajo
24:36y mi mirada va con la mano
24:38izquierda
24:40siento una gran apertura
24:42en toda esta zona escapular
24:56y regresamos
24:57lento y controlado
24:59con un gran scoop
25:02pero incorporo
25:03muy bien
25:04y nuestra rutina de hoy ha terminado
25:07recuerden que nuestra sugerencia es que hagan su práctica de pilates por lo menos dos o tres veces a la
25:13semana durante 50 o 55 minutos para poder experimentar grandes beneficios del método
25:19estamos súper agradecidos con ustedes queridos espectadores por todo su seguimiento en estas semanas y los esperamos el viernes a
25:27las ocho y media de la mañana para seguir trabajando en esta cuarentena con pilates que tengan un feliz día
25:39¿4.5.5.5.5 m
25:40c.5.5 m
25:41c.5.5 m
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