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00:00.
00:43Muy buenos días a todos, feliz miércoles. Mi nombre es Adriana Costa y de nuevo hoy tengo el privilegio de
00:50acompañarlos en nuestra sesión de pilares.
00:52Bienvenidos, hoy vamos a trabajar nuestro tren interior, a fortalecer, a tonificar nuestras piernas, nuestro centro, nuestros glúteos, partes súper
01:02importantes de nuestro cuerpo para el sostén, para la postura, para la alineación.
01:07Vamos a iniciar con un calentamiento corto, suave, antes de entrar en la rutina. Vamos a pararnos muy bien derechos,
01:16alineados, pies alineados con sus rodillas y con su cadera, recuerden su lig, elongación o crecimiento y vamos a hacer
01:23solamente seis círculos con nuestros hombros hacia atrás.
01:26Toman aire en un círculo y lo botan en el otro. Recuerden dos conceptos muy importantes de la técnica, su
01:33lig, elongación o alargamiento y su spook, que es la activación de toda su paja abdominal de atrás hacia adelante,
01:42creando una simulación de una cuchara con su abdomen.
01:46Tres, tres, dos, uno y descanse. Muy bien, las manos pegadas a los muslos, aquí lateralmente y vamos a inclinarnos
01:59lateralmente, como si ponemos un parabrisas, vamos hacia un lado inhalando los dos brazos muy largos con intención de tocar
02:08los pies, regreso, exhalo, estoy atento de bajar los hombros y de nuevo.
02:15Inhalo, alargo, alargo, alargo, alargo, me inclino todo lo que pueda buscando abrir y empezar a movilizar mi columna, exhalo,
02:22recuerden el neutro de su mentón, no tiro las cabezas hacia atrás ni tampoco hacia adelante y tomo el aire.
02:31Exhalo.
02:35Inhalo.
02:39Exhalo, regreso, última vez hacia cada lado, vamos.
02:43Tomo aire.
02:50Inhalo.
02:53Regreso, exhalo.
02:54Vamos a hacer unas circunferencias con nuestra pelvis o nuestra cadera, podemos abrir un poco más las piernas, podemos llegar
03:02todos hacia nuestra izquierda, en este movimiento.
03:06Tomo aire en un círculo y lo otro en el otro.
03:12Inhalo.
03:16Inhalo, empiezo a activar toda mi musculatura oblicua, glútea, a soltar un poco toda esa zona lumbar y pélvica.
03:24Inhalo, tome el aire, excelente, muy bien, baje los hombros de las orejas y regreso, cambio de lado, me voy
03:32para la derecha.
03:33Yo me giro para que me puedan ver en diferentes ángulos, atentos a sus oblicuos, a su abdomen bajo, a
03:41sus glúteos y a sus paravertebrales en este movimiento.
03:43Inhalo, inhalo y exhalo, tres circunferencias más, vamos, una, dos, tres y regreso.
03:58Inhalo, excelente, pierna izquierda al frente, son los cinco círculos con nuestro tobillo o cuello de pie, no es con
04:07la cadera, es con el tobillo acá, hacia la línea media de su cuerpo.
04:12Inhalo, bajo los hombros y estoy muy largo, tomo aire en un círculo y lo otro en el otro.
04:18Cuatro, tres, dos, uno y se devuelven, círculos en la otra dirección con el tobillo o cuello de pie.
04:29Excelentes ejercicios para mejorar la propriocepción y evitar los esguinces de cuello de pie.
04:33Bien, últimos dos, uno, dos y descanso, cambiamos de pierna, pierna derecha al frente, solo tobillo o cuello de pie,
04:43acá, circunferencias, hacia la línea media de mi cuerpo, o sea, hacia adentro, tomo aire en un círculo y lo
04:50otro en el otro.
04:51No estoy corto, estoy largo, inhalo, exhalo, muy bien, bajos, uno, último y me devuelvo, cambio acá, uno, dos, tres,
05:13cuatro, cinco y descanso, muy bien, perfecto.
05:19Vamos a iniciar con nuestro trabajo de las piernas o el miembro, los miembros inferiores.
05:27Vamos a poner una mano sobrepuesta encima de la otra, no son apoyadas, sino en esta posición,
05:33pues vamos al borde anterior de nuestra colchoneta y lente controlada o bajamos para irnos acostando lentamente.
05:43Vamos a iniciar en esta posición de su pilo, quiere decir boca arriba, quiero que por favor se alineen muy
05:51bien su colchoneta y se piden que no le sobre más espacio a un lado de la colchoneta que la
05:56otra.
05:56Vamos.
06:23Vamos a liberar nuestra pierna derecha, vamos a liberar nuestra pierna derecha.
06:28Vamos a traer aquí a una posición de mesa, 90 grados entre muslo y tronco, 90 grados o un poquito
06:34más entre muslo y pantorrilla.
06:39Solamente cinco movimientos de cuello de pie, exhalo uno, sus brazos largos hacia los pies y haciendo mucha presión con
06:48apertura de pecho hacia el piso.
06:50Como si quisieras dejar marcada la huella de sus brazos en el piso.
06:54Son los cinco puestos de pie.
06:58Último.
06:59Muy bien.
07:00Perfecto.
07:01Dejo mi pie en dorsiflexión, empeine hacia mí, dedos, hacia mí sin tensionar los dedos, solamente en esa dorsiflexión, me
07:11imagino que al frente tengo una caja que tengo que empujar fuerte hasta llevarla muy lejos.
07:17Exhalo.
07:18Flexiono hasta los 90 grados inhalando, solamente cinco.
07:21Exhalo.
07:23Mis dos brazos y mi pierna izquierda están haciendo presión hacia el piso, fuerza hacia el piso.
07:29Mi mentón está en neutro y mi coronilla está muy larga hacia el frente.
07:32Cada vez que exhalo, mi camiseta queda grande.
07:35Última vez y me quedo aquí.
07:38Con la pierna extendida, vuelvo al movimiento de cuello de pie.
07:43Exhalo, talón al frente, inhalo.
07:46Dos, solo cinco.
07:48Tres.
07:51Cuatro.
07:52Muy bien.
07:53Cinco.
07:54Me quedo en punta.
07:57Y voy a iniciar con las circunferencias.
08:00Escuchen.
08:01Bajo, exhalando.
08:03Abro y la circunferencia inhalando.
08:06Exhalo.
08:08Inhalo.
08:10Exhalo.
08:12Inhalo.
08:13Solo exhalo en el descenso.
08:15El resto de mi recorrido, inhalo.
08:19¿Qué tan grandes son los círculos?
08:21Lo grande es que los puedo hacer sin desestabilizar el otro, mi cuerpo, la otra cadera o mi tronco.
08:29Última.
08:31Y nos devolvemos.
08:32Escuchen la respiración.
08:34Abro inhalando, circunferencia exhalada.
08:37Abro inhalando, circunferencia exhalada.
08:40Vamos.
08:41Tres.
08:43Inhalo.
08:45Dos.
08:47Inhalo.
08:49Uno.
08:51Inhalo.
08:52Y descanso.
08:54Doblan su rodilla.
08:55La pueden traer hacia ustedes.
08:59Muy bien.
09:01Regreso aquí a la posición de mesa.
09:03Sigo con mi rodilla acogida.
09:05Y voy a extender cinco veces mi rodilla, llevando el talón al techo acá.
09:10Exhalo.
09:11Uno.
09:13Dos.
09:14Estiro.
09:19Tres.
09:23Tres.
09:23Tres.
09:24Tres.
09:24Cuatro.
09:28Cinco.
09:29Y me quedo.
09:30Me quedo.
09:31Me quedo.
09:33Bajo los hombros de las orejas.
09:35Estiro mi rodilla completamente.
09:36Si me molesta, mi otra pierna estirada la puedo doblar.
09:40Recuerden.
09:42Puede estar acá y está muy bien también.
09:49Y descanso.
09:51Bajo mi pierna y vamos a cambiar de pierna.
09:54Yo voy a girarme para que la pierna izquierda, que es la que vamos a trabajar ahora, les quede con
10:00mejor visibilidad.
10:02Bien.
10:02Acá.
10:06Me acuesto.
10:07Me alineo.
10:08Bueno, ustedes ya estaban acostados ahí.
10:11Recuerden retornar al neutro de su pelvis y de su columna vertebral.
10:18Bien.
10:18Pierna derecha doblada o extendida.
10:22Pierna izquierda en posición de mesa.
10:25Activo mi oblicuo y esta es la posición de mesa.
10:28Punta al talón.
10:29Exhalo.
10:30Uno.
10:31Muy bien.
10:32Dos.
10:34Con una gran alineación.
10:36Coronilla larga atrás, mentón en el neutro, pecho abierto.
10:40Pierna derecha y brazos haciendo una gran presión hacia la colchoneta.
10:45Exhalo.
10:47Último.
10:49Me quedo con mi pie en dorsiflexión.
10:52Esto es una dorsiflexión.
10:53Bien.
10:54Muy alineado.
10:55Cadera, rodilla y pie.
10:56Empujo la caja allá, lejos.
10:59Exhalo.
11:02Exhalo.
11:07Exhalo.
11:10Últimos dos.
11:14Me quedo con mi pierna extendida y de nuevo voy a cuello de pie.
11:18En uno.
11:19Exhalo.
11:20Dos.
11:21Voy de la plantiflexión a la dorsiflexión.
11:24Tres.
11:25Muy bien.
11:26Alarguen sus piernas.
11:27Un gran lift de esa pierna.
11:30Último.
11:32Me quedo en punta.
11:34Inicio con mi círculo.
11:36Se acuerdan.
11:36Pierna larga.
11:37Pelvis estable.
11:39Bajo.
11:39Exhalo.
11:41Circunferencia.
11:41Inhala.
11:45Dos.
11:47Excelente.
11:48Que tan grande es el círculo la capacidad que tenga para mantener estable el resto de mi cuerpo a pesar
11:56del movimiento de la cadera.
11:58Últimos dos círculos.
12:00Exhalo.
12:01Uno.
12:03Exhalo.
12:04Desciendo.
12:05Inhalo en la circunferencia.
12:06Me devuelvo.
12:07Cambio la respiración.
12:09Escuchen.
12:10Abro inhalando.
12:11Circunferencia.
12:12Exhalo.
12:13Inhalo.
12:17Inhalo.
12:23Abro circunferencia.
12:25Abro circunferencia.
12:28Último.
12:31Y descanso.
12:33Flexiono la rodilla.
12:35La pongo hacia mi pecho un momento y descanso.
12:39Regreso a la posición de mesa sin soltar mi pierna.
12:44Proyecto el talón al techo y extiendo a cambio.
12:47Exhalo.
12:50Doblo inhalando.
12:52Boto.
12:55Doblo.
12:56Si se sienten con una gran retracción y necesitan doblar la otra pierna, la pueden doblar.
13:02Exhalo.
13:05Exhalo.
13:06Últimos dos.
13:10Uno.
13:13Dos.
13:14Y me quedo ahí.
13:16Muy bien.
13:17Hombros abajo y sostengo.
13:20Inhalen y exhalen.
13:23Relajen su cabeza y su cuello a pesar de estar sosteniendo la pierna.
13:28Doblen su rodilla y descansen.
13:31Muy bien.
13:32Vamos a poner nuestras dos piernas en posición de frog.
13:36En posición de frog.
13:38Noventa grados entre nuestros muslos y nuestro abdomen.
13:42Un poco más de lo entre los muslos y las pantorrillas.
13:46Y es el dorsiflexión.
13:48Y mis talones completamente unidos como si estuviera sosteniendo un documento muy importante entre los dos talones.
13:54Brazos haciendo una gran fuerza hacia el piso con mi pecho abierto.
13:59Voy a ir un poco arriba y en diagonal.
14:03Exhalo.
14:05Doblo solo hasta 90 grados de cadera y grana.
14:07Exhalo.
14:09Exhalo.
14:10Estiro.
14:11Inhalo.
14:13Exhalo.
14:17Inhalo.
14:20Exhalo.
14:23Vamos a hacerlo cinco veces más.
14:25Boto.
14:26Estiro completamente y exhalo.
14:30Inhalo.
14:34Mi camiseta me queda grande en cada activación de mi corea en la exhalación.
14:39Últimos dos.
14:44Inhalo.
14:45Y exhalo.
14:47Sostengo.
14:48Fuerte.
14:49Talones unidos.
14:50Piernas muy unidas.
14:52Cresco mis dos piernas.
14:53Alguien me las está jalando.
14:55Regreso lento.
14:57Y descanso.
14:58Muy bien.
14:59Pierna por pierna.
15:00Bajo al guiso.
15:02Perfecto.
15:04Muy bien.
15:05Voy a llevar mi pierna derecha encima de mi rodilla izquierda.
15:12No encima de la rodilla, sino un poco más hacia el muslo, pero que quede muy cerca de la rodilla.
15:18El guis completamente neutro.
15:20Columna vertebral en neutro.
15:22Proyecto mi pubis al techo.
15:25Contraigo glúteos.
15:27Espínteres.
15:28Abdomen bajo.
15:29Y empiezo a subir en un pelvic lift.
15:31Acá.
15:35Exhalo y bajo lento.
15:38Todo mi soporte está en el hemicuerpo izquierdo.
15:42Bien.
15:43Atentos a eso.
15:45Tengo que estar muy bien centrado.
15:46Mito los huesos de la cadera mirando al techo.
15:49Pubis al techo.
15:50Contraigo y subo.
15:51Acá.
15:53Bajo lento.
15:56Bien.
15:57Vamos a hacer cuatro respiraciones.
16:00Inhalo en la pausa.
16:02Exhalo, proyecto y subo vértebra por vértebra.
16:06Cresco.
16:08No me tumbo.
16:10No me roto.
16:11Estoy acá.
16:12Inhalo nuevamente en esta pausa.
16:14Bajo y bajo lento.
16:15Exhalo.
16:18Apoyo mi sacro y mi pelvis.
16:20Últimas dos.
16:21Arriba.
16:22Exhalo.
16:28Inhalo y regreso.
16:29Lento.
16:30Exhalo.
16:32Muy bien.
16:33Última vez.
16:34Tome el aire.
16:36Y arriba.
16:36Fuerte.
16:37Exhalo.
16:38Lo articulo y subo.
16:41Sostengo.
16:41Vamos a sostener cinco segundos.
16:43Cierren sus costillas.
16:48Inhalen y exhalen.
16:50No dejen caer el puente.
16:52Fíjense que esté alineada su pelvis.
16:55Y bajen lento.
16:58Muy bien.
16:59Ahí donde estoy.
17:01Mano derecha por el centro de las piernas.
17:04Mano izquierda por fuera.
17:05Y voy a abrazar mi pierna izquierda.
17:08Y la traigo hacia mí.
17:09Sin intencionar el cuello ni los hombros.
17:13Y sostengo.
17:15Inhalo y exhalo.
17:20Respiren profundo.
17:21Sientan el estiramiento en su pierna derecha.
17:24Que es la que está obrada por encima de la izquierda.
17:27Si pueden traer un poco más, lo traen un poco más.
17:33Regreso suave, lento y con mucha cordialidad con mi cadera y rodilla.
17:39Deshago la posición.
17:40Vamos a cambiar de lado.
17:42Antes de cambiar, me organizo muy bien.
17:45Me fijo que no me había corrido hacia ninguna parte.
17:48Pélvice neutro, columna neutro, costillas cerradas, coronilla larga hacia atrás.
17:54Talón izquierda encima de la rodilla derecha.
17:58O un poco en la parte distal del muslo, más bien cerca a la rodilla.
18:03Ya cruzando la pierna, evalúo si estoy bien alineado.
18:07Tomo aire por la nariz.
18:09Exhalando, proyecto el pubis contra el hueso.
18:12Pinteres, abdomen bajo, glúteos y subo.
18:16No me caigo, no me roto, estoy aquí.
18:20Mis brazos me ayudan.
18:24Cierro las costillas.
18:26Hinalo y de nuevo bajo, lento y exhalo.
18:32Tomo aire por la nariz y exhalando.
18:35Subo.
18:37Subo.
18:42Bajo, exhalando nuevamente.
18:45Regreso completamente al neutro de la pelvis y de la columna antes de volver a empezar.
18:50Vamos a hacerlo tres veces más, por favor.
18:52Brazos largos, pecho abierto.
18:55Proyecto de arriba, vamos.
18:57Exhalo, cierro las costillas.
19:02Inhalo.
19:03Y exhalando bajo, lento.
19:05Cuatro respiraciones.
19:08Últimos dos, vuelvo al neutro.
19:10Tomen aire y...
19:16Inhalen y exhalo.
19:23Última vez, vamos.
19:25Abran el pecho.
19:27Arriba, exhalo.
19:32Sostengo y me quedo.
19:34Alineen muy bien su cuerpo.
19:41Inhalen y bajando.
19:43Lento, descalzo.
19:47Excelente.
19:48Muy bien.
19:49Ahí es donde estoy, mano izquierda por el huequito, el triángulo que nos queda entre las dos piernas.
19:55Mano derecha por fuera.
19:57Traigo la pierna derecha hacia mí, sin tensionar el cuello ni los hombros.
20:01Es decir, no estoy acá, no me levanto.
20:05Muy relajada la parte alta de mi cuerpo y siento todo mi estiramiento en la pierna izquierda.
20:20Inhalo y exhalo profundo.
20:24Siento, siento ese estiramiento y descanso y de manera lenta y controlada, regreso.
20:33Muy bien.
20:34Último trabajo para el fortalecimiento de nuestros miembros inferiores.
20:39Voy a llevar mi pierna derecha a posición de mesa.
20:42Voy a llevar mi pierna izquierda a posición de mesa.
20:45Las pongo alineadas juntas y desde mi cadera abro haciendo una abducción sin modificar el ángulo de las rodillas ni
20:56el cuello del pie.
20:57Y cierro como si tuviera aquí una esponja que necesito exprimir.
21:04Inhalo, abro, abro, abro.
21:06Busco mejorar esa apertura de mi cadera y regreso, exhalo.
21:13Cierro desciendo costillas, un gran scoop y exprimí la esponjilla llena de agua que tenía que exprimir.
21:22Inhalo.
21:24Exhalo.
21:28Tomo aire, fíjense que no traigo las piernas acercadas.
21:32Fíjense que la apertura no es rotación de las rodillas, por favor.
21:36Eso está muy bien alineado y en bloque.
21:38Y acá.
21:41Exhalo.
21:44Recuerden ese efecto de abrir muy bien.
21:48Y luego exprimo, exprimo, exprimo.
21:51Exhalo.
21:52Cinco veces más.
21:54Uno.
21:58Escoop en su core.
22:03Cierro dos.
22:09Abro, inhalo.
22:11Cierro, cierro, cierro, cierro.
22:12Toda la musculatura de mi cadera trabajando.
22:14Últimas dos.
22:16Abran el pecho y presionen fuerte con sus dos brazos la colchoneta.
22:20Uno.
22:23Mentón en neutro.
22:28Y descanso.
22:31Excelente.
22:31Pueden abrazar las dos piernas hacia su pecho por debajo de la articulación.
22:36Pueden hacer círculos masajeando su zona lumbar y su sacro.
22:42Toman aire en un círculo y lo botan en el otro.
22:47Acá.
22:50Inhalo y exhalo.
22:51Esto nos sirve también para movilizar todo el colon y el intestino a través de este estómago.
22:59Masaje estómago.
23:01Eso es.
23:02Y se devuelve.
23:03Cambie la dirección.
23:07Inhalen en un círculo.
23:08Exhalen en el otro.
23:10Aquí también están relajando su zona lumbar.
23:13Último.
23:16Y descanse.
23:18Muy bien.
23:20Despacio y con cuidado.
23:21Para incorporarse se voltean de medio lado.
23:26Y esta ha sido nuestra rutina de hoy.
23:28Trabajamos toda la musculatura de los miembros inferiores.
23:32Trabajamos la movilidad articular de nuestro cuello de pie, rodillas y cadera.
23:37Que son las tres articulaciones de todo nuestro tren inferior.
23:41Espero que hayan tenido una rutina muy agradable.
23:45Que hayan sentido trabajo.
23:47Que experimenten.
23:48Que a través de pilates con movimientos muy sencillos podemos tener grandes ganancias en movilidad.
23:54En fuerza.
23:55En flexibilidad.
23:56Y en alineación.
23:57Que se vayan quedando con muchos tips que hemos venido acumulando durante estas semanas.
24:03Para trabajar en las otras 23 horas del día de su cuerpo.
24:07En la alineación y en la manera como se posicionan en el espacio.
24:11Y tiene la organización de su cuerpo.
24:14Los espero el viernes a las 8 y 30 am.
24:17De nuevo con toda la disposición para seguir trabajando en esta cuarentena.
24:23Gracias y que tengan un feliz día.
24:27Gracias.
24:28Gracias.
24:29Gracias.
24:30Gracias.
24:31Gracias.
24:33Gracias.
24:43Gracias.
24:44Gracias.
24:45Gracias.
24:45Gracias.
24:48Gracias.
24:49Gracias.
24:49Gracias.
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