00:05Müzik
00:25Herkese merhaba, yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün gördüğünüz gibi ayakta olacağım.
00:31Ancak programın ilerleyen süreçlerinde matımın üzerinde de egzersizlerim olacak.
00:36Peki bugün ne yapacağız?
00:37Bugün aslında genel olarak programlarımızın aksine bölgesel kas gruplarına yönelik egzersizler hazırladım sizler için.
00:45Peki bu kas grubu hangisi?
00:47Tam olarak diz problemi yaşıyorsanız ya da üst bacaklarınızda gerginlik hissediyorsanız
00:53Bugün yapacağımız hareketler hem duvarı kullanarak olacak hem de dizlerimizin üzerinde yerde olacağımız egzersizler olacak.
01:01Hiç vakit kaybetmeyelim zaten hareketler özelinde ipuçları veriyor olacağım.
01:06Hazırsanız başlıyoruz.
01:08Şimdi ilk egzersizimiz için ihtiyacımız olan şey duvar olacak.
01:13Duvarda sırtımızı yaslayacağız yine daha önceki programlarda yaptığım hatırlatmalara da gönderme yaparak
01:19Postürümüz, üst gövdemiz düzgün olması gerekiyor.
01:23Postürümüzün düzgün olması gerekiyor.
01:25Bu da ne demek oluyor?
01:27Tamamen sırtımızın bel boşluğu bırakmadan duvara yapışmış olması.
01:32Şimdi hemen duvara yaslanıyorum.
01:34Tam olarak topuklarımı da duvara sabitledim.
01:39Burada bir adım öne attım bacaklarımı, ayaklarımı karşıyı gösterecek şekilde ayarladım ve omuz genişliğini de açtım.
01:47Hemen hafifçe oturur, sandalyede oturur pozisyona indiriyorum vücudumu.
01:52Dizlerimi kırdım.
01:54Sırtımı yasladım.
01:56Burada dikkat etmeniz gereken şey dediğim gibi üst gövdenizin, postürünüzün düzgün olması.
02:01Bu da bu şekilde kaslarımızın tamamen bırakıldığı değil.
02:05Hemen omuzlarımızı geriye attık.
02:07Kürek kemiklerimizin özellikle duvara değdiğinden emin oluyoruz.
02:11Bel boşluğumuzu tamamen kapatıyoruz.
02:13Kalçamızı geriye doğru vermiyoruz.
02:15Karnımızı içeri çektik.
02:17Kalçamızı sabitledik.
02:18Bir bacağımızı ileriye doğru uzatıyor olacağız.
02:23Bu bir bacağımızı ileriye doğru uzatırken diğer bacağımızda ağırlık olacağı için dengemizi kurmamız gerekiyor.
02:30Eğer ki bu hareketi tek tek yapacaksanız, örneğin ben sağ bacağımı ileriye doğru uzatacağım.
02:36Bunun için sol bacağımı hafifçe merkeze alıyorum.
02:39Karın kaslarımın hizasına gelecek şekilde ayarlıyorum.
02:44Sabitledim üst gövdemi.
02:46Hafifçe ileriye doğru uzattım bacağımı ve parmak ucumu kendime çektim.
02:50Ve bıraktım.
03:07Bacaklarımızda hem sabit kalan bacağımız çalışmaya devam ediyor.
03:13Sen bir bacağımızı havada tuttuğumuz için ve diğer bacağımızda tüm ağırlığı verdiğimiz için.
03:20İleriye doğru uzattığımızda da dizimizi düzleştirdik.
03:24Parmak ucumuzu kendimize çektik.
03:26Haliyle üst bacağımız ve dizimiz sabitlenmiş oluyor.
03:30Son beş, dört, üç, iki, bir ve son kez.
03:43Ve duvara yaslanıp kalkmış oldum.
03:48Şimdi hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken nokta bir bacağınızın dediğim gibi merkezde olması.
03:55Aksi takdirde kalçanız hareket eder pozisyonda olacak.
03:59Bunu istemiyoruz.
04:01Kalçamızı tamamen sabitleyip karın kaslarımızı içeri çektiğimizden emin olmamız gerekiyor.
04:07Sanki hareketi yaparken ileriye doğru uzattığımız bacağımızı daha fazla hissedeceğiz gibi geliyor.
04:13Ancak tam tersi vücut ağırlığımızı hissettiğimiz sabit kalan bacağımız ve üst bacağımız, dizimizle birlikte üst bacağımızı daha fazla hissediyor olacağız.
04:25Hareketi yaparken on beş tekrar üç set yapabilirsiniz.
04:29Ayrı ayrı yapmanız gerekiyor.
04:31Tabii ki bir bacağınızın merkezde sabit kaldığını düşünürsek.
04:35Tek tek ayrı ayrı bacaklarınızı yaptığınızda on beş tekrar üç setle ilk egzersizimizi tamamlamış olduk.
04:43Şimdi ikinci egzersizde her iki bacağımızı da aynı anda çalıştırıyor olacağız.
04:48Onun için yine duvarda yapacağız egzersizimizi.
04:52Yine üst gövdemizi sabit ve postürümüzü düzgün bir şekilde tutuyor olacağız.
04:57Daha sonrasında sabit kalan bacaklarımızı, omuz genişliğinde açtığımız bacaklarımızı,
05:03topuklarımızı yerden kaldırarak hareketi tamamlamış olacağız.
05:07Yine aynı şekilde duvara sıfır bir pozisyonda üst gövdemi sabitliyorum.
05:13Bir adım öne atıyorum ve dizlerimi kırıyorum.
05:17Haliyle yine oturur pozisyona iniyorum duvarda.
05:20Yine tekrarlayacağım.
05:22Omuzlarınızı öne düşük bir pozisyonda yapmıyoruz.
05:25Hareketi tamamen dik pozisyonda yapıyor olacağız.
05:28Bunda dikkat etmeniz gereken nokta kendi vücut ağırlığınızı sadece topuklardan kaldırdığınızda nasıl koruyabildiğiniz.
05:39Şimdi haliyle biraz daha benim mesela açmam gerekiyor bacaklarımı ki daha net bir şekilde hareketi hissedebileyim.
05:48Zaten bu pozisyonda kaldığınız noktada bacaklarınız, özellikle üst bacaklarınız çalışmaya başlıyor.
05:55Önemli olan burada dizlerinizin içeri kapanmaması, parmak uçlarınızla aynı hizada hatta tamamen omuzlarınızla aynı düzlemde olacak şekilde bacaklarınızı ayarlamanız ve
06:08hareketiniz çok zor değil.
06:10Sadece tekrar sayıları arttıkça hareket zorlaşmaya başlıyor.
06:25Tamamen kuvvetimi sırtımdan ve bacaklarımdan alıyor olacağım.
06:32Tabi bunu yaparken karın kaslarımı sıkıyorum, kalçamı sabitliyorum.
06:36Parmak uçlarıma kalktığımda hafif gövdem kalçamla birlikte ileriye doğru gidiyor.
06:42Yere koyduğumda yine duvara yapıştırıyorum vücudumu.
06:47Son 5
06:484
06:493
06:532
06:551
06:57Ve bıraktım.
06:59Tekrar geriye doğru ittim bacaklarımı ve başlangıç noktasına döndüm.
07:04Dediğim gibi bu egzersizde de her iki bacağınızı aynı anda çalıştırıyoruz.
07:09Sadece şuna dikkat etmeniz gerekiyor.
07:12Eğer kaflarınız, arka bacak, iç bacaklarınız ağrıyorsa, sızı hissediyorsanız bunu kendiniz de ayarlayabilirsiniz.
07:22Eğer böyle bir ağrı sızı hissediyorsanız hareketi bitirmenizde fayda var.
07:27Kasılmalara, gerginliklere ihtiyacımız yok.
07:30Zaten hareketi yaparken aslında topukları yerden kaldırdığımızda bunu önlemiş oluyoruz.
07:36Velev ki böyle bir ağrı hissettiniz, hareketi sonlandırmanız faydalı olacaktır.
07:42Yine 15 tekrar 3 set yapıyoruz bu egzersizi ve 3. egzersimize geçiyoruz.
07:47Şimdi 3. egzersimiz aslında 2. egzersimizin bir devamı niteliğinde.
07:54Eğer ki hareketimizi tamamladık, diyelim ki yaptık 15 tekrarı, hatta bunu yaparken üst bacaklarımızı ve dizlerimizin rahatladığını hissettik.
08:05Bunu uzatarak da yapmanız mümkün.
08:09Yani yine duvara yaslandım ben, bir adım öne attım bacaklarımı, kalçamı aşağıya indirdim ve masada oturur pozisyonda duruyorum.
08:19Sandalyede oturur pozisyonda kaldığım noktada sırtımı yine geriye doğru veriyorum.
08:24Sadece yapacağınız şey aslında burada topuklarımızı yerden kaldırmak.
08:29Kendinize bir meydan okuma yaratabilirsiniz.
08:32Ne kadar süre topuklarınızı havada tutabiliyorsunuz ya da parmak uçlarınızı daha fazla hissedebiliyorsunuz.
08:39Bu hareketi yaparken özellikle hem üst bacaklarınızı hissedeceksiniz hem ayak bileklerinizi hissedeceksiniz.
08:46Ki görüyorsunuz şu anda zaten gergin bir şekilde kalıyor ayak bileklerimiz.
08:51O nedenle ne kadar süre bu pozisyonda kaldığınızda hareketin verimliliği ve o kas gruplarına yönelik herhangi bir ağrınız varsa onun
09:03daha hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olacaktır.
09:07Dediğim gibi bu kendinize yapacağınız bir challenge olabilir.
09:10Meydan okuma olabilir.
09:12Ne kadar süre o pozisyonda kaldığınıza bir bakın.
09:15Şimdi sıradaki egzersimizle devam ediyoruz.
09:18Sıradaki egzersimiz için matımızın üzerinde olacağız.
09:22Şimdi matımızın üzerinde ne yapacağımızı söylüyorum.
09:25Yine dizlerimizi ve üst bacaklarımızı çalıştırmaya devam ediyoruz.
09:29Sıradaki egzersimizde dört ayak üzerinde duracağız.
09:32Sonra dört ayak üzerinde dizlerimizi yerden kaldırıp ayaklarımızı yere sabitleyerek hareketi tamamlıyor olacağız.
09:39Hemen pozisyonu gösteriyorum.
09:41Dört ayak üzerine geçtim.
09:44Hemen parmak uçlarımı matımın üzerine yerleştirdim.
09:47Ve dizlerimi hafifçe yerden kaldırıyorum.
10:05Son beş.
10:09Dört.
10:13Üç.
10:15İki.
10:19Ve son kez.
10:23Şimdi yine hareketi yaparken hem kaflarınızı hissediyor olacaksınız.
10:29Yani baldırlarınızı hissediyor olacaksınız.
10:31Hem de üst bacaklarınızı hissediyor olacaksınız.
10:34Bu hareket üzerinde dizlerinize evet dikkat etmeniz gerekiyor.
10:39Ancak zaten dizlerinizi otomatikman düzleştirdiğinizde zaten içe kırılması çok mümkün olmayacak.
10:46Onun dışında üst bacaklarınızın gerginliğini azaltmanızda bu hareket çok faydalı olacaktır.
10:52Zaten tekrarlarla kendinizde fark edeceksiniz onu.
10:56Yine bu egzersimizde on beş tekrar üç set ve devam ediyoruz.
11:01Şimdi sıradaki egzersiz aslında çok zor görünüyor.
11:05Ve bunu yaparken yine dizlerimiz ve üst bacaklarımız hareket halinde olacak.
11:11Hatta fazlasıyla sıkıyor olacağız biz üst bacaklarımızı.
11:15Ancak bunun yanı sıra bizim asıl hissedeceğimiz yer karın kaslarımız olacak, kalçamız olacak.
11:22Bu tamamen bir denge egzersizi olacak.
11:25O nedenle hareket çok zor değil ancak etkili.
11:30Hem önden hem yandan duruşumu göstereceğim sizlere.
11:34Yine bacaklarımı omuz genişliğinde açtım.
11:37Ayaklarımı sabitledim arkada.
11:39Hiç nasıl durduğu önemli değil.
11:41Hiçbir yerden destek almadan sadece karın kaslarımı hissetmemdeki neden yandan duruşumda bel boşluğu oluşturuyorsam ben kalçamı geriye doğru itiyorsam hemen
11:54onu içeri almam lazım.
11:56Karın kaslarımı sıktım.
11:58Üst bacaklarımı sıkıp hafifçe geriye doğru ittim.
12:14Çok kendinizi arkaya vermenize de gerek yok.
12:18Zaten üst bacaklarınızı hissettiğiniz noktada durmanız gerekiyor.
12:24Ki hem karın kaslarınızı sıkabilin hem kalçanızı sıkabilin hem de üst bacaklarınızı çalıştırmaya devam edin.
12:31Hafifçe kendimi geriye doğru itiyorum.
12:33Nefes veriyorum.
12:35Burada karın kaslarımı hissediyorum.
12:37Ve kalktım.
12:41Son beş.
12:45Dört.
12:49Üç.
12:53İki.
12:57Ve son kez.
13:01Ve kalktım.
13:03Şimdi tabii ki üst gövdeniz önemli.
13:06Geriye doğru kendinizi verdiğinizde üst gövdenizi eğer öne doğru yatırmaya çalışırsanız bu kez karın kaslarınızdan ziyade siz üst gövdenizle kendinizi
13:17dengede tutmaya çalışacaksınız.
13:19Bizim için amaç hem bacaklarımızı üst bacaklarımızı hissetmek hem de karın kaslarımızı hatta kalçamızı sıktığımızı fark etmek.
13:28Bir kez deneyimlediğinizde bu hareketi doğru bir şekilde uygun bir şekilde zaten ne demek istediğimi anlayacaksınız.
13:36Ayrı ayrı yapmıyoruz bacaklarımızda her iki tarafa da aynı anda uyguladığımız için 15 tekrar 3 setle tamamlayabiliriz.
13:45Bugün yaptığımız egzersizlerde eğer ki bu şekilde dizlerinizin üzerine oturamıyorsanız hareketleri yaptıktan sonra tekrar bir deneyimlemenizi isterim.
13:57Hem gerginliğiniz azalacaktır hem de daha rahat bir şekilde bu pozisyonda oturabileceksinizdir.
14:02Bu hareketleri yaptıktan sonra kısa bir esneme yapabilirsiniz sizler de.
14:08Hemen bacaklarınızı öne doğru uzatıp parmak uçlarınızı kendinize doğru çekerek parmak uçlarınızdan tutup bacaklarınızı esnetebilirsiniz.
14:19Hafifçe geriye doğru ittim.
14:25Tekrar uzattım parmak uçlarımı ve kendime çektim.
14:31Bu hareketle birlikte aslında hem üst bacaklarınızı hem arka bacaklarınızı, kalflarınızı tamamen bacaklara yönelik hatta dizlere yönelik egzersizleri tamamlamış olduk.
14:43Sevgili izleyiciler böylelikle bölümümüzün sonuna geldik.
14:47Bir sonraki bölümde görüşünceye dek. Hoşçakalın.
Comments