- 7 hours ago
Category
📺
TVTranscript
00:05Müzik
00:25Herkese merhaba, yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:29Bugün matımızı bir kenara koyduk.
00:31Gördüğünüz gibi elimde dumbbelllarım var.
00:34Bugün göğüs kaslarımızı çalıştıracağımız, sırtımızı çalıştıracağımız, kollarımızı çalıştıracağımız bir egzersiz serisi hazırladım.
00:42Biliyorsunuz ki kollarımızı çalıştırıyoruz, sırtımızı çalıştırıyoruz dediğinizde üst gövdemiz tamamen devre içi oluyor.
00:50Tamamen büyük kas gruplarına yönelik egzersizler yapacağız şimdi.
00:54Öncelikli olarak ayaktayız, postürümüz önemli, nefesimiz önemli.
01:00Tamamen vücudumuzun bir bütün olduğunu düşünecek olursak hareketimiz için tamamen pozisyonumuzun amacı da önemli hale geliyor.
01:10Şimdi bacaklarımızı omuz genişliğinde açtık.
01:12Parmak uçlarımızı karşıya doğru uzattık.
01:16Dizlerimizi dışarıya doğru çeviriyoruz.
01:18Bunda yapacağınız şey püf noktası aslında eğer içe basma probleminiz varsa ayaklarınızın dışarıya doğru bastığından emin olun.
01:27İster istemez zaten dizleriniz de dışarıya doğru çevrilecektir.
01:32Şimdi bu pozisyonumuzu koruduğumuz takdirde yandan duruşu gösteriyorum.
01:36Tamamen bel boşluğumuzu kapatır pozisyona geçiyor olmamız lazım.
01:41Eğer ki duruşunuz bu pozisyondaysa hemen karın kaslarımızı içeri çektik, kalçamızı içeri çektik.
01:48Özellikle ön üst bacaklarımızı sıktığımızı hissediyor olacağız.
01:53Başta da söylediğim gibi vücudumuz bir bütün ve tamamen kaslarımız birbiriyle bağlantılı.
01:59Şimdi karın kaslarımızı içeri çektik.
02:02Omuzlarımızda eğer postürümüzde bozukluk varsa üst gövdeyi çalıştıracağız bugün.
02:07Eğer kambur duruşunuz varsa hemen dikleştiriyorsunuz kendinizi.
02:11Karın kaslarımız sıkı pozisyonda bel boşluğumuzu kapattık.
02:15Omuzlarımızı geriye doğru ittik ve kürek kemiklerimizi birbirine yaklaştırdık.
02:22Şimdi bu pozisyonda avuç içlerimiz karşıyı gösterecek şekilde dışarı bakacak şekilde
02:27dumbbelllarımızı çeviriyoruz ve ilk yaptığımız hareket de dirseklerimizden kırıp
02:33dumbbelllarımızı kendimize yaklaştırmak olacak.
02:35Burada hareketi yaparken bileklerimizi oynatmıyoruz.
02:40Bileklerimiz sabit kalacak şekilde kendimize çektik dumbbellımızı.
02:46Göğüs kafesimiz açık farkındaysanız kapalı değil, omuzlarımız düşük değil.
02:51Geriye doğru ittik tekrar aşağıya başlangıç noktasına döndürdük.
02:57Hareketimiz iki aşamalı olacak.
02:59İkinci egzersizde yana doğru açtım bu kez yandan kendime çektim.
03:05Bıraktım, öne doğru çevirdim.
03:08Öf!
03:10Öf!
03:14Öf!
03:17Öf!
03:19Öf!
03:21Öf!
03:22Öf!
03:22Yana doğru açtığınızda göğüs kafesinizi daha açık pozisyonda buluyor olabilirsiniz.
03:28Kendinizi rahatsız ve konfor dışı hissediyor olabilirsiniz.
03:32Hiç problem yok.
03:34Eğer ki ayna karşısında yaparsanız duruşunuzda aslında bir terslik olmadığını fark edeceksiniz.
03:40Sadece devamlı olarak günlük hayatınızda o pozisyonda kalmadığınız için çok göğüs kafesiniz öne doğru açıkmış gibi hissediyor olabilirsiniz kendinizi.
03:50Burada önemli olan nokta eğer ki göğüs kafesiniz açıksa karın kaslarınızı sıkmıyorsunuz anlamında olacak.
03:58Bu da öne doğru kendimizi iter.
04:00Bu abartıydı tabii ki.
04:02Öne doğru itiyormuş gibi hissedeceğiz ve o pozisyonda da aslında bel boşluğunu korumamış olacağız.
04:08Bizim amacımız kalçamızı sıkı hale getirip hemen karın kaslarımızı içeri çektiğimizde zaten postürümüz ister istemez kendini düzeltecek.
04:19Burada amacımız karın kaslarımızdan dolayı postürümüzü düzeltmek olacak.
04:25Bu da ne demek oluyor?
04:26Aslında bizim postürümüzün bozuk olmasının nedeni karın kaslarımızın yeterince gelişmemiş olması.
04:32Tabii ki bu duruş gene abartılı bir duruş.
04:34Bu pozisyonda kaldığınızda karın kaslarınızı hiç hissetmiyor olacaksınız.
04:40Önemli olan burada karın kaslarınızı sıkmaya başladığınızda hareketi yaparken hemen dikleştiğinizi hatta uzadığınızı fark edeceksiniz.
04:49Tekrar hareketi gösteriyorum.
04:51Çektim kendime bıraktım yana çevirdim çektim.
04:56Öne çevirdim çektim kendime yana çevirdim bıraktım.
05:01Hareketi yaparken kendinize çektiğiniz noktada nefes veriyor olacaksınız.
05:07Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alıyor olacaksınız.
05:21Son 5
05:234
05:273
05:282
05:311
05:33Ve böylelikle ilk egzersizimizi tamamlamış olduk.
05:38Hareketi yaparken şunu farkında olarak yapmayı bir deneyin kendinizde.
05:43Sanki yukarıdan sizi iple yukarıya doğru çekiyorlar ve uzatmaya çalışıyorlar.
05:49Asılıyorlarmış gibi bir düşünceyle hareketi yapmaya, deneyimlemeye çalıştığınızda nasıl hissediyorsunuz?
05:56Biraz onu bakın kendinizde.
05:58Şimdi bu hareketimiz 15 tekrar 3 setti.
06:01Şimdi ikinci egzersimizde devam edebiliriz.
06:03Şimdi ikinci egzersimiz için yine biraz önce bahsettiğim postürden, duruştan, kasların sıkılı olmasından vs. bunların hepsi geçerli.
06:16Ancak şimdi yapacağımız egzersizde duruşumuz biraz daha farklı olacak.
06:20Bir kez yine bacaklarımı omuz genişliğinde açıyorum ancak dizlerimi bu kez hafifçe kırıyor olacağım.
06:28Yine kırdığınız noktada, dizlerinizi kırdığınız noktada içeriye doğru kıvrılmasına izin vermeyin.
06:34Yani şunu yapmıyoruz, bunu yapıyoruz.
06:37Bu yanlış duruşta zaten siz bütün postürünüzü yok etmiş oluyorsunuz.
06:43Hemen dışarıya doğru açtım dizlerimi, parmak uçlarımı.
06:47Geçip geçmemesinden ziyade aynı hizada olmaları önemli.
06:51Zaten dizlerimi kırdığım noktada yandan duruşumu göstereceğim.
06:56Dizlerimi kırdığım noktada hafifçe kalçamı geriye doğru uzatmak zorundayım.
07:02Denge mekanizması ile birlikte bir öne, bir arkaya, bir öne şeklinde hareketi tamamlıyor olacağız.
07:09Vücudumuzun pozisyonunu o pozisyona sokuyor olacağız.
07:13Hemen duruşu gösteriyorum sizlere.
07:15Önce önden göstereceğim, sonra yandan duruşumu gösteriyor olacağım.
07:19Dizlerimi öne doğru uzattım, kalçamı geriye doğru ittim.
07:23Üst gövdemi de hafifçe öne doğru uzatıyorum.
07:26Burada kollarım sabit.
07:29Kollarınızı ilk egzersizde de söylediğim gibi omuzlarınızda düşüklük varsa
07:35burada hemen dikkat etmeniz gereken nokta karın kaslarınız olacak.
07:39Karın kaslarınızı hemen içeri doğru sıkıp kendinizi sabitlemeye,
07:45sadece üst gövdenizi öne doğru yatırmaya, ancak omuzlarınızın düşmediğinden emin olmaya dikkat edin.
07:53Hemen yandan duruşu da gösteriyorum.
07:56Öne doğru dizlerimi ittim.
07:57Kalçamı geriye doğru verdim.
08:00Ve kollarımı öne bıraktım.
08:02Yine yandan da duruşunuz bu şekilde görünüyorsa yanlış duruştasınız.
08:08Zaten kamburunuz oluştuğu için yanlış duruşta olduğunuzu kendiniz de fark edebilirsiniz.
08:13Hemen omuzlarımı geriye doğru ittim.
08:17Eğer çok konforlu hissetmiyorsanız biraz daha öne eğilebilirsiniz.
08:21Burada yapacağımız hareket sadece dirseklerimizi kırıp kendimize çekmek olacak.
08:37Son beş, dört, üç, iki, bir.
08:46Şimdi bu pozisyonu ilk egzersizde olduğu gibi dik pozisyonda da yapabilirdim.
08:53Şimdi bu neye hizmet ediyor?
08:55Tabii ki o duruşta olmamızın hareketi bir de o pozisyonda deneyimlemenizin bir nedeni var.
09:03Şimdi siz bir kere dik pozisyonda olduğunuzda kollarınız vücudunuzun yanında olacak.
09:08Omuzlarınıza her ne kadar da olsa dik pozisyona getirmek daha kolay hale gelecek.
09:14Ancak üst gövdemizi öne doğru ittiğimizde, kollarımızı vücudumuzun yanında değil önümüze doğru sarkıttığımızda,
09:24omuzlarımızı geriye doğru itmeye çalışıp burada sabitlediğimizde,
09:29kürek kemiklerimizi birbirine yakın hale getirdiğimizde ve bel boşluğumuzu bu şekilde oluşturmadığımızda,
09:36çünkü karın kaslarımızı sıktık, kalçamızı geriye doğru uzattık ama sırtımız tamamen düz pozisyonda olacak.
09:43Bu pozisyonda öne doğru kendinizi sarkıttığınızda, bıraktığınızda bu ağırlıkları neredeyse iki kat olarak hissediyor olacaksınız.
09:53Benim elimdeki ağırlıklar şu anda 1 kiloluk ağırlıklar, her ikisi 2 kilo yapıyor.
09:58Ancak üst gövdemi bırakıp kendime doğru çektiğimde hem omuzlarımı geriye tutmakta zorlanıyor olacağım,
10:07yer çekimine karşı koruyor olacağım, hem sırtımı sabit tutmakta zorlanıyor olacağım.
10:13Bunu yaparken ağırlıkları daha fazla hissediyor olacağım.
10:17Bu ikinci egzersizde, özellikle bu egzersizi kesinlikle kesinlikle eğer sırt ağrısı yaşıyorsanız, bel ağrısı yaşıyorsanız,
10:28kollarınızı geliştirmek istiyorsanız, hatta postürünüzü düzeltmek istiyorsanız deneyimlemeniz şart.
10:35Şimdi üçüncü egzersizde devam edebiliriz.
10:39Üçüncü egzersiz yine benim çok sevdiğim egzersizlerden biri.
10:43Yine göğüs kaslarımızı çalıştıracağımız, postürümüzü düzelteceğimiz bir egzersiz.
10:49Biraz önce yaptığımız egzersizin bir farklı versiyonu.
10:53Bu kez ilk egzersizde olduğu gibi ayaktayım.
10:56Yine ilk egzersizdeki uyarılarımın tamamı geçerli.
11:00Bacaklarımı omuz genişliğinde açıyorum.
11:03Dizlerimi dışarıya doğru çeviriyorum.
11:05Karnımı içeri çektim.
11:06Kalçamı kapattım.
11:07Bel boşluğumu yok ettim.
11:09Postürümü düzelttim.
11:11Omuzlarımı geriye doğru ittim.
11:13Göğüs kafesimi tamamen açtım.
11:15Şimdi yine dumbbellları kendime doğru çekiyorum.
11:19Bu kez dumbbellları indirirken aynı pozisyonda değil,
11:24çeviriyorum dumbbellları, avuç içlerimi karşıya gösterecek şekilde indiriyorum.
11:29Bunu ilk yaptığınız tekrardan itibaren neyi kastettiğimi,
11:35neden bu hareketi sevdiğimi fark ediyor olacaksınız.
11:38Şimdi dumbbellları dirseklerimi kırıp kendime doğru çektiğimde
11:42kendime asılmış oluyorum.
11:44Çekiş hareketi yapmış oluyorum.
11:46Ancak dumbbellları çevirip avuç içlerimi dışarıya gösterir pozisyonu aldığımda
11:51ve bırakır pozisyona getirdiğimde bu kez itiş hareketi yapmış oluyorum.
11:56Bu da demek oluyor ki aslında farklı kol kaslarını çalıştırdığım anlamına geliyor.
12:03Zaten dediğim gibi ilk tekrardan itibaren hareketi yaptığınızda sizler de fark ediyor olacaksınız.
12:10Hareketi çektim ve çevirdim dumbbellları.
12:15Tekrar bıraktım.
12:15Özellikle bırakırken dumbbellı, yanlara doğru açık zaten kollarımızı kapalı tutuyoruz,
12:23vücudumuza sabitlemiş tutuyoruz.
12:25Buradan dumbbellı indirirken ne kadar kontrollü olursanız
12:29ya da olabilirseniz o kadar kol kaslarınızı hissediyor olacaksınız.
12:35Tekrar çektim kendime dumbbellı.
12:50Son 5
12:544
12:573
13:012
13:04ve son kez.
13:10Hareket çok zor değil.
13:11Ancak elinizdeki kilolar çok yüksek ağırlıklardaysa tabii ki daha fazla hissediyor olacaksınız.
13:17Bu da bizim istediğimiz şey aslında.
13:20Evinizde hangi ağırlıklar varsa herhangi biriyle yapabilirsiniz.
13:24Kollarınız arasında kontrolü sağlamak farklı olabilir, farklı hissettirebilir.
13:30Örneğin sağ ağırlıklıysanız sağ kolunuzu daha rahat, daha kontrollü indiriyor olabilirsiniz.
13:36Sol kolunuzda daha zorlanabilirsiniz.
13:39Bu hareketi yaparken tek kolla da çalışabilirsiniz.
13:42Eğer dengelemek istiyorsanız kendinizi,
13:46ağırlığının daha fazla hissettiğiniz kolunuzu daha fazla tekrarla yorabilirsiniz.
13:52Ya da daha kontrollü hale getirebilirsiniz.
13:55Terlediğimiz bir egzersiz serisi değil bugün yapacağımız egzersizler.
14:00Ancak faydalarını net bir şekilde vücudunuzda göreceğiniz bir egzersiz serisi.
14:06Yine 15 tekrar 3 setle tamamlayabilirsiniz egzersizi ve 4. egzersizimizde devam edebiliriz.
14:14Sıradaki egzersizimizde biraz önce yaptığımız gibi aşağıya indirirken kontrollü olmaktan bahsetmiştim.
14:21Yine aynı kontrolü bu egzersizimizde sağlıyor olacağız.
14:24Yine duruşumuz dik pozisyonda olacak.
14:27Ancak çok rahat hissetmiyorsanız ya da daha rahat hissedeceğinizi düşünüyorsanız,
14:34hafifçe gövdenizi öne doğru itebilirsiniz.
14:37Dik pozisyonda yaptığımızda kollarımızı dirseklerden kırık, avuç içlerimizi tavanı gösterecek şekilde bırakıyoruz.
14:46Neden avuç içlerimizi bu şekilde tuttuğumuzu hareketi yaparken anlatıyor olacağım.
14:52Şimdi avuç içlerimiz dediğim gibi tavanı gösteriyor olacak.
14:56Hafifçe bıraktım ve vücudumu yanına indirdim.
15:00Tekrar döndürdüm.
15:01Eğer yapabiliyorsanız önde, her ikisini de bir araya getirip indirdim, damlılığı kaldırdım.
15:08Bir sağa bir sol olacak şekilde.
15:20Şimdi bu hareketi yaparken eğer bu pozisyonda yapıyorsanız,
15:25fark edeceksiniz ki kollarınızı yine itiş pozisyona aldınız.
15:29Eğer ki avuç içlerimi aşağıya doğru, yere doğru çeviriyor olsaydım,
15:34bu kez kontrol çok kolay olacaktı.
15:36Ancak tavanı göstererek yaptığımda hareketi,
15:40bu kez kontrolü sağlamam, yavaşça indirip damlılığı kaldırmam daha zor olacak.
15:46Burada amacımız aslında damlılığı başlangıç noktasını kırık dirseklerden düşünecek olursak,
15:53hareketi dirseklerimizde düzleştirdiğimiz pozisyonda daha da zorlandığımızı hissetmeyle gerçekleşecek.
16:01O nedenle hareketi yaparken kollarımızı sabit tutup,
16:08sadece kontrollü bir şekilde damlılığı indirip vücudumuzun yanına kadar tekrar kaldırıyoruz.
16:18Son beş,
16:21dört,
16:23üç,
16:25iki,
16:27bir,
16:28ve tamamladık.
16:32Şimdi bu hareketi yaparken tabii yine omuzlarımız önemli.
16:35Omuzlarımız ister istemez öne doğru kapanmak isteyecek.
16:39Bu pozisyona daha kolay getirmeye çalışacak kendimizi.
16:43Önemli olan burada hareketi ne kadar yaptığımız, ne yaptığımızdan ziyade duruşumuzu ne kadar koruyabildiğimiz daha püf noktası olacak hareketin.
16:53Sevgili izleyiciler, bugün üst gövdemizi, aslında tüm vücudumuzu diyorum ben bununla.
17:00Çünkü ayakta yaptığımızda, karın kaslarımızı sıktığımız, kalçamızı hissettiğimiz,
17:05hatta bacaklarımızın duruşunun bile önemli olduğu egzersiz serisiydi.
17:09Ağırlıklarla bunu desteklemiş olduk.
17:12Bölümümüzün sonuna geldik.
17:14Şimdilik bizden bu kadar.
17:15Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
17:17Hoşçakalın.
Comments