00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Biliyoruz ki artık modern hayatın getirdiği çalışma koşullarından kaynaklı hem postürümüz hem kalçamız tüm vücudumuz çoğu zaman bize sinyaller veriyor.
00:40Ve bu sinyalleri duyduğumuz ve farkındalığımızın arttığı yeni bir bölümle bugün karşınızdayım.
00:46Bugün yeni başlayanlar için, ileri seviyedekiler için, çalışma ortamında, ofis ortamında ise çok oturanlar için, bilgisayar başında olanlar için kendimizi
00:59dinlediğimiz ve bununla birlikte hareketlerimizi daha farkında olarak yaptığımız bir bölüme başlıyoruz.
01:07Hadi başlayalım.
01:08Müzik
01:09Şimdi gördüğünüz gibi yanımda dumbbellım var ve pilates topum var.
01:14Önce dumbbell ile başlayacağım hareketime ikinci egzersizim pilates topu ile olacak.
01:19Bunun için matımın üzerine yan olacak şekilde, yan dönecek şekilde uzanıyorum.
01:29Bir kolumu başımın altına aldım.
01:33Tamamen rahat pozisyondayım.
01:35Hafif dizlerimi kırdım ve kendime çektim.
01:39sonrasında diğer elime dumbbellı alıyorum.
01:42Ve dumbbellı vücuduma yapışık bir şekilde, dirseğim vücuduma yapışmış bir şekilde kolumu 90 derece açığı oluşturacak pozisyonu alıyorum.
01:52Ve hem bir bacağımı hem de kolumu yana doğru açmaya başlıyorum.
02:05Elinizde, evinizde ne ağırlığınız varsa
02:09Benim elimdeki dumbbelllar 1 kiloluk ağırlıkta
02:12Ancak daha fazlası da yine daha fazla vücudunuzun çalışmasına yardımcı olacaktır
02:20Kolumu sabitledim, bacaklarımı sabitledim
02:33Son 5, 4, 3, 2, 1
02:42Hareketi yaparken dumbbell havada farkındaysanız
02:46Her ne kadar dirseğimden destek alıyor olsam da
02:49Kolumu sabit tutuyor olmam
02:51Kol kaslarımın çalışmasına aynı zamanda sırtımı hareket ettirmeye
02:55Yani kürek kemiklerimi sabit tutmaya
02:58Ve açtığımda kürek kemiklerimi daha açılır bir pozisyona getirmeme yardımcı oluyor
03:03Aynı zamanda bacaklarımı çalıştırdığımda
03:06İki yana açtığımda bacağımı, kalçamı çalıştırmış oluyorum
03:12Hareket çok zor değil
03:14Ancak yaparken farkında olacaksınız
03:17Hem üst gövdenize hem alt gövdenize aynı anda çalıştırdığınız bir pozisyonda olacaksınız
03:22Çok zorlamanıza gerek yok kendinizi
03:25Makul düzeyde zaten tekrarlar yaptığınızda
03:28Zaten hareketi fazlasıyla hissediyor olacaksınız
03:32Şimdi bu hareketi hem sol tarafa hem sağ tarafa ayrı ayrı
03:3615 tekrar 3 set yapıyor olacağız
03:38Dediğim gibi farkında olmanızı gerektiren noktalar
03:42Bir ayaklarınız birbirinden ayrılmıyor
03:44Üst üste olan bacaklarınızı yana doğru açıyorsunuz ve kapatıyorsunuz
03:49Bu açıklığı daha fazla zorlamanıza ihtiyacımız yok
03:54Zaten açıp kapatırken kalçamızı hissediyor olacağız
03:57Aynı zamanda üst gövdemizde kolumuzu açıp kapatırken de
04:02Yatar pozisyonda olduğumuzda daha zorlanıyoruz ve giderek ağırlığın ağırlığını hissetmeye başlıyoruz
04:09Ağırlığa karşı bir direnç uyguladığımız için hem sırtımız hem kollarımız çalışmış oluyor
04:14Şimdi ikinci egzersize geçebiliriz
04:16Biraz önce de söylediğim gibi ikinci egzersizi pilates topuyla yapacağız
04:22Eğer elinizde başka hareket ettirebileceğiniz itip çekebileceğiniz bir materyal varsa o da olur
04:29Hiç problem yok
04:30Yine biraz önce yaptığımız ilk egzersizde yaptığımız pozisyona geçiyoruz
04:35Tekrar dizlerimi kırdım
04:38Kolumu başımın altına yasladım
04:40Bir kolumu uzatıyorum
04:42Burada dikkat etmeniz gereken nokta çok fazla ileriye doğru değil zaten kapanıyor olacağız
04:47Üst gövdemizi daha fazla çalıştırdığımız bir egzersiz olacak
04:51Sabit pozisyonda kaldığımızda hem postürümüzü düzgün hem kolumuzu sabit tuttuğumuzda hareketimizin başlangıç noktası burası olacak
05:02Sonrasında topunu itip neredeyse omzunu yere değdirecek kadar kendimi döndürüyor olacağım
05:09Böylelikle hem sırtınızı hem omurganızı hem kürek kemiklerinizi hissetmeniz çok mümkün olacak
05:28Şimdi burada dikkat etmemiz gereken nokta farkındaysanız alt vücudumuz neredeyse hiç hareket etmiyor
05:34Sadece kalçamızdan belimizden itibaren öne doğru kapanmış oluyoruz
05:40Bu da zaten üst gövdemizi birlikte hareket ettirerek omuzlarımızı yere değdirecek pozisyona kadar ileri doğru topumuzu itmiş oluyoruz
05:56Son beş
05:58Dört
06:02Üç
06:03İki
06:06Bir
06:11Hareketi yaparken şunu fark edeceksiniz
06:15Sol kolumu ileriye doğru itiyorum
06:17Ancak hareket açıklığımı sol omzumu yere değdirmeye çalıştığım için sağ omzumda hareket etmeye meyilli hale geliyor
06:27Hareket etmeye meyilli hale gelmesi aslında kürek kemiklerimizden kaynaklı oluyor
06:33Kürek kemiklerimizi yani sol kolumu ben kapatmaya çalıştığımda diğer sağ tarafım sağ kürek kemiğimde onunla birlikte açılma hamlesi gösteriyor
06:45Böylelikle aslında tüm sırtımız omurgamız hareket halinde oluyor
06:49Biz fark edelim fark etmeyelim
06:51Şunu fark edeceksiniz sağ omzunuzun da yerde kalan
06:55Sabit kalan omzunuzun da hareket etmeye çalıştığını fark edeceksiniz
07:00Ancak omurgamızda bu hareketten mümkün olduğu mertebede çalışıyor olacak
07:06O çalışma esnasında zaten hissediyor olacaksınız
07:10Şimdi üçüncü egzersimizle devam edebiliriz
07:13Şimdi üçüncü egzersim için
07:16Eğer evdeyseniz ayakkabılarınız varsa ayağınıza çıkartmanızı ve çıplak ayakla yapmanızı istiyorum sizlerden
07:24Ki daha fazla aslında bunu hissedebilmeniz için
07:28Nedir o?
07:29Şimdi sırt üstü uzanıyor olacağım
07:31Dumbullarımı yerleştirdim
07:33Tam ortalarına gelecek şekilde dumbbelllarımı ayaklarımı koyuyor olacağım
07:38Burada eğer ayakkabınız yoksa zaten ayağınız bir pençe gibi elimde olduğu gibi tam bu ara boşluk kısmına dumbbellları yerleştirmiş olacaksınız
07:52ve ayağınızın altında dumbbellları hissediyor olacaksınız
07:57Şimdi uzandım biraz daha kendime çekmem lazım dumbbelllarımı
08:03Tam ayaklarımı topuklarım yerde kalacak şekilde ayaklarımı yerleştirdim dumbbellın altına
08:10Şimdi kalçamızı çalıştırıyor olacağız
08:12Bunun için önce sırtımızı tamamen postürümüzü düzgün bir pozisyona alabilmek adına
08:18Omuzlarımızı geriye doğru ittik
08:21Kürek kemiklerimiz matımızın üzerinde
08:23Bel boşluğumuzu kapattık
08:25Karın kaslarımızı içimize çektik
08:27Ve kalçamızı hissetmeye hazırız
08:29Kollarımızı vücudumuzun yanına uzattık
08:47Son 5
08:504
08:523
08:542
08:55Ve 1
09:02Hem ayaklarımızın altını rahatlattığımız dediğim gibi dumbbelllarınızı ya da eğer iki tane pilates topunuz varsa pilates topu da olur
09:12Ayaklarınızın altına koyduğunuzda tam orta bölgeye gelecek olan kısım ayaklarınızı rahatlatmış oluyorsunuz
09:20Böylelikle aslında ön kısımda ayak parmaklarınızın olduğu kısımda öne doğru bu şekilde kıvrılmış oluyor
09:27Bu da normal hayatta hiç bu pozisyona geçmiyoruz
09:31Şu anda ayakkabıdan kaynaklı tabi ki gün içerisinde de ayakkabılı olduğumuzu düşünecek olursak hiç hareket etmemiş oluyor
09:40Ancak dumbbellın üzerine koyduğumuzda ya da pilates toplarının üzerine koyduğumuzda ayaklarımız bu pozisyona geçtiğinde hareket açıklığımızı daha fazla hissetmiş oluyoruz
09:50Ve o bölgeye baskı yapması kalçamızı yukarıya doğru kaldırdığımızda ayaklarımızın altına dumbbellın ya da pilates topunun baskı yapıyor olması
09:59Zaten bizim gün içerisinde yükümüzü çeken ayaklarımızı bir nebze olsun rahatlatmış oluyor
10:07Bu egzersiz de yine çok zor bir egzersiz değil
10:10Başlangıç aşamasında olanlar için yeni başlayanlar için de ileri seviyedekiler için de 15 tekrar 3 set yeterli olacaktır
10:19Şimdi dördüncü egzersimize geçebiliriz
10:21Şimdi gelin dumbbelllarımızı ayaklarımızın altından ellerimize alalım
10:27Bu kez göğüs kaslarımızı, göğüs kafesimizi, sırtımızı yani üst gövdemizi rahatlatacağımız bir egzersiz olacak
10:35Yine matımızın üzerine sırt üstü uzanıyoruz
10:38Dizlerimiz kırık pozisyonda tüm sırtımızı yerleştirdik
10:43Yine postürümüzü düzgün bir pozisyona aldık ve dumbbelllarımızı havaya kaldırdık
10:49Dirseklerden kırık olacak şekilde
10:51İsterseniz içe doğru bakabilir avuç içleriniz
10:55Bu şekilde durması daha sağlıklı olacak
10:58Her iki kolumu da iki yana doğru açıyor olacağım
11:10İlk yaptığınız tekrarlarda göğüs kaslarınız ağrıyacak
11:16Hatta kolunuz ve göğsünüzün birleştiği noktalar ağrıdığını hissedeceksiniz
11:21Bu noktaların ağrıması da yine göğüs kaslarımızın geliştiği anlamına geliyor
11:27Göğüs kafesimi açıyorum
11:28Her iki yana doğru kollarımı serbest bırakıyorum
11:31Ağırlığınızı fark ettikten sonra daha fazla açmanız
11:36Ve burada önemli olan nokta yere değdirmeden tekrar başlangıç noktasına dönmeniz
11:43Bu da neden önemli
11:45Eğer kollarımızı iki yana açıp yere değdirdiğimizde
11:49Zaten buradan bir güç alarak dumbbellları başlangıç noktasına döndürüyor olacağız
11:54Ama bizim amacımız kontrollü bir şekilde kollarımızı açmak
11:57Burada tamamen dumbbellın ağırlığını hissetmek ve postürümüzün bozulmadığına emin olmamız gerekiyor
12:05Tekrar kaldırdık
12:12Son beş
12:16Dört
12:19Üç
12:22İki
12:26Ve son kez
12:30Hafif dumbbellı
12:32Hafif
12:34Dirseklerimizi kırdığımızda aslında bu kontrolü daha normalleştirmeye başlıyoruz
12:40Eğer ki dirseklerimizi kırmadan yaparsak
12:42Her iki yana doğru açtık
12:44Merkezden uzaklaşan ağırlıkları daha fazla hissediyor olacağız burada
12:49O nedenle dirsekleri kırarak yapmanız
12:52Eğer ileri seviyedeyseniz
12:53Tabii ki dirseklerinizi kırmadan her iki yana doğru açabilirsiniz kollarınızı
12:58Yine burada da yere değdirmemeniz önemli
13:01Eğer başlangıç seviyesindeyseniz kendinize biraz daha yakın tutarak
13:05Yine kollarınızı iki yana açabilirsiniz
13:08Yine aynı kol kaslarınız ve göğüs kaslarınız çalışıyor olacak
13:17Yine çok zor olmayan bir hareket ancak etkili bir hareket
13:21İlk tekrardan itibaren dediğim bölge
13:24Yani kollarımızın ve göğüs kafesimizin
13:26Göğüslerimizin birleştiği noktada
13:29Göğüs kaslarımızın olduğu noktada
13:31Çalıştığını fark edeceğiz kaslarımızın
13:3415 tekrar 3 setle yine bu egzersizi tamamlamış olduk
13:39Şimdi yine kalçamızı çalıştıracağımız bir egzersiz olacak
13:43Bu kez yine
13:45Ellerimizin altına dumbbellları alacağız
13:48Ellerimizin içine alacağız
13:49Altına alacağız dememdeki neden
13:51Yerde olacak dumbbelllarımız
13:534 ayak üzerine geçiyoruz
13:55Burada yapacağımız şey
13:58Eğer yapabiliyorsanız
13:59Ellerinizi tam dumbbellın arasına koymanız
14:02Tam tutuyor gibi değil
14:05Üzerine koyduk ağırlığımızı hissediyor olacağız
14:08Bununla birlikte dumbbelllarımızı kendimize çekip
14:11Kalçamızı geriye doğru topuklarımıza değdirmiş olacağız
14:16Tekrar başlangıç noktasına dönüyorum
14:29Farkındaysanız şunu yapmıyorum
14:31Bu oturma pozisyonuna geçmeden
14:34Sadece kalçamı geriye doğru itip
14:37Tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyorum
14:40Dumbullarım bana eşlik ediyor
14:42Gideceğim noktayı belirliyor
14:46Değdirdim kalçamı
14:48Kalktım
14:56Son beş
15:00Dört
15:03Üç
15:06İki
15:08Ve son kez
15:12Yine elinizde iki tane pilates topu varsa
15:15İki pilates topuyla da yine aynı etkiyi göreceksiniz
15:19Siz hem pilates toplarını sabit tutmaya çalışıp
15:22Dumbullarda böyle bir etki yok
15:24Tabi ki
15:24Dumbull sabit kalmaya sabit kalıyor her daim
15:28Ancak pilates topuyla yaptığınızda bunu
15:31Geriye doğru kendinizi çekerken de onları sabit tutmaya çalışacaksınız
15:35İleriye doğru yani başlangıç noktasına dönerken
15:39Yine aynı şekilde pilates topunu
15:41Kendi kontrolünüz altında tutmaya çalışacaksınız
15:45Sevgili izleyiciler bu hareketimizle bölümümüzün sonuna geldik
15:49Eğer çok fazla oturan bir insansanız
15:51Günlük hayatınızda bu hareketleri küçük küçük kendinize hatırlatıp
15:55Kendi hayatınızı adapte edebilirsiniz
15:58Şimdilik bizden bu kadar
16:00Bir sonraki bölümde görüşünceye dek
16:02Hoşçakalın
Comments