00:05Müzik
00:26Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün matımızın üzerinde olacağız ve çokça aslında günlük hayatımızda maruz kaldığımız oturma pozisyonundan nasıl kurtulabiliriz?
00:40Daha doğrusu o oturma pozisyonlarında neleri kaybediyoruz? Nasıl geri kazanabiliriz?
00:45Hangi kas gruplarını çalıştıracağız? Bugün onları yapacağız.
00:49Bugün aslında bir takım egzersizlerde, stretching de beraberinde olacak hareketlerimizde.
00:55Şimdi egzersizlerde set sayıları veya tekrar sayılarını uygulamayacağız.
01:00Ancak bugün yapacağımız egzersizler tam olarak saatlerce masa başında oturanlar için, gün içerisinde çok hareketsiz kalanlar için yapılabilecek egzersizler.
01:12Hemen başlıyoruz.
01:13İlk egzersizimiz çok zor değil.
01:16Dediğim gibi stretching yani esneme egzersizlerinde beraberinde yapacağımız egzersizler.
01:21Kalçamızı çokça oturarak kullanıyormuşuz gibi gelse de, sandalye üzerinde, koltukta otururken aslında kalça kaslarımızı hiç hareket ettirmeden, sabit tutarak onları
01:34unutuyoruz.
01:35Şimdi bugün biraz kalçamızı çalıştıracağımız egzersizler olacak.
01:39İlk egzersizimiz için 4 ayet üzerine geçiyorum.
01:44Sonrasında bir bacağımı geriye doğru uzatıp, önde kalan bacağımı yana alacağım.
01:51Hemen yana getirdim.
01:52Burada arkada kalan bacağımı daha da geriye doğru uzatmam lazım.
01:59Ve önde kalan dizimi çok içeriye kapatmadan dışarıya doğru itip, hem öne hem de yan tarafa doğru yani 45 derecelik
02:10açıyla esneteceğim.
02:13Şimdi burada yaşayacağınız şey aslında ön bacağınızın rahatsızlığı değil, geride kalan bacağınızın rahatsızlığını hissediyor olacaksınız.
02:21Bu rahatsızlık da kastım, iç bacak kaslarınızın çalışıyor olması.
02:26Haliyle geride kalan bacağımın kalça kısmını da sabit tutmam gerekiyor ki, ben hareketi daha net bir şekilde anlayabileyim.
02:38Şimdi hareketimiz çok zor değil.
02:41Arka taraftan da göstermek adına diğer tarafa da uyguluyor olacağım.
02:44Öne getirdim bacağımı tam karşıya bakar şekilde değil, hafif kırık bir şekilde ileriye doğru uzatacağım.
02:55İndiriyorum bacağımı.
02:57Arkada kalan bacağım tamamen işlevsiz gibi görünse de aslında çalıştırdığım kas grubu arkada kalan bacağım ve önde kalan bacağımın iç
03:09bacak kasları.
03:10Gün içerisinde çok oturarak çalıştığımız takdirde zaten bacak kaslarımızı ve kalça kaslarımızı unutmuş oluyoruz.
03:19Bu unutmaya karşılık olarak onları daha fazla aslında sıkıp serbest bıraktığımızda, sıkıp serbest bıraktığımızda daha aktif bir hale gelmiş oluyor
03:31ki,
03:32o kas grupları da ben çalışmaya başlıyorum hisine kapılabilsin.
03:37Tekrar gösteriyorum.
03:39Dört ayak üzerindesiniz.
03:41Sol tarafa doğru uzatacağım bacağımı öne doğru aldım.
03:46Geriye doğru bacağım kaldı.
03:48Öne doğru kendi üst gövdemi itiyorum.
03:54Arkada kalan bacağımı serbest bırakıyorum.
03:58Tekrar.
04:00Hafifçe üst gövdenizi öne itmeniz yeterli olacak harekette.
04:08Dediğim gibi aynı zamanda esneme egzersizleri olduğu için hem iç bacak kaslarımız hem kalça kaslarımızı hissetmeye başladık.
04:21Nabzımızın çok yükseleceği egzersizler değil bugün yapacağımız egzersizler.
04:26O nedenle hareketleri aslında bir ritme bağlı olarak değil, daha yayarak, daha yavaşça yapmaya çalışırsanız,
04:34kaslarınızı daha net bir şekilde farkındalıkla harekete geçirmiş olacaksınız.
04:40Şimdi ikinci egzersizle devam edelim.
04:44Yine çokça saatlerce oturanlar için muhteşem bir egzersiz yapacağız.
04:50Eğer bel ağrısı çekiyorsanız, kalçanızda ağrılar hissediyorsanız, buna bağlı olarak belinizde rahatsızlık hissediyorsanız,
04:58sıklıkla yapabileceğiniz bir egzersiz, hatta bu egzersizi plates topuyla ya da altına, dizinizin altına yükseltici bir materyal,
05:08yastık da olabilir bu, herhangi bir kalıbı olan kutu vesaire de olabilir.
05:14Bunu koyarak da yapabilirsiniz hareketi.
05:16Yine dört ayak üzerinde oluyorum.
05:18Ancak bu kez belimi matıma yerleştiriyorum.
05:23Şimdi buradan hareketi göstereceğim sizlere.
05:26Sağ bacağım geriye uzatılmış vaziyette kalıyor olacak.
05:30Sol bacağımı dizimden kırıp öne getireceğim.
05:34Burada yapabileceğim maksimum seviyeye getirmem gerekiyor ki dizimi,
05:40benim hem belimi, hem kalçamı, hem bacaklarımı aynı anda hissediyor olabilmem gerekiyor.
05:47Sonrasında her iki elimde yere koydum, matımın üzerine koydum.
05:52Öndeki dizim yerde, kendimi geriye doğru itiyorum.
05:56Burada hissedeceğim şey tam olarak belim olacak.
06:00Belinizi hissederek yapmanız gerekiyor.
06:02Dediğim gibi bel ağrısı yaşıyorsanız, çokça saatlerce masada otururuz pozisyonda çalışıyorsanız yapabileceğiniz bir egzersiz.
06:11Sadece durarak yapacağınız bir egzersiz.
06:14O nedenle sadece yapacağınız şey dirseklerinizi kırabilirsiniz, belinizi serbest bırakabilirsiniz.
06:21Ellerinizin üzerine çıktığınızda kendinizi geriye doğru itebilirsiniz.
06:39Önemli olan bu harekette dirseklerinizden ellerinizin üzerine çıkmak değil, bu pozisyonda ne kadar süre kaldığınız önemli.
06:48O nedenle hareketi yaparken bir sağ tarafa, bir sol tarafa yapmanız da mümkün.
06:55Bir sol dizinizi öne getirsiniz.
06:57Sonrasında sağ dizinizi karşılıklı olarak tekrarlarda bunu her iki tarafa da uygulayarak yapabilirsiniz.
07:05Dediğim gibi eğer bel ağrısı çekiyorsanız, belinizde ağrısı hissediyorsanız sizin için mükemmel bir egzersiz olacak.
07:15Peki bunu pilates topu ile ya da dizinizin altına koyduğunuz materyalleri nasıl yapabilirsiniz?
07:21Özellikle pilates topu ile yaptığınızda, küçük pilates topunu kullandığınızda zaten o pilates topunu dizinizin altında sabit tutmaya çalışacağınız için sadece
07:33burada diziniz sabit kalmayacak, sadece ayağınız yerde olacak.
07:38Ayağınızla destekleyerek aslında pilates topunu sabit tutmaya çalışacaksınız.
07:43Yine aynı pozisyondayız.
07:46Bir dizimizi kırdık ve dirseklerimizin üzerinden ellerimizin üzerine kalktık.
07:53Tekrar.
08:05Dediğim gibi dizimin altında hareket eden bir materyal olduğunda benim hem onu kontrol etmem gerekiyor hem de hareketi tamamlamam gerekiyor.
08:16Bu da cheat effort demek.
08:17Böylelikle hareketi daha net bir şekilde yapabilmiş olacaksınız.
08:22Şimdi üçüncü egzersimize geçebiliriz.
08:25Sıradaki egzersimizde yine kalçamızı hissedeceğimiz bir egzersiz olacak.
08:30Aynı zamanda iç bacaklarımızı da hissedeceğiz ama asıl hedeflediğimiz kas grubu kalçalarımız olacak.
08:37Yine dört ayak üzerine geçiyorum.
08:40İlk yaptığım egzersizde olduğu gibi bir dizimi öne doğru getiriyorum.
08:46Burada önemli olan bacağınızı net bir aralık vererek açmanız.
08:52Geride kalan dizimi hiç hareket ettirmeden, bacağımı hareket ettirmeden üst gövdemi bu kez geriye doğru itiyorum.
09:02İtebildiğiniz kadar.
09:04Önde kalan bacağınız sabit olacak şekilde kalçanızı geriye verdiğinizde hem arka hem iç bacaklarınız hem de kalça kaslarınızı hissediyor olacaksınız.
09:15Tekrar kalçanızı mümkün olduğunca topuğunuza değdirmeye çalışın.
09:27Tabii ki başlangıç seviyesindeyseniz ya da ağrı sızı hissediyorsanız çok zorlamadan küçük küçük hareketlerle kendinizi esneterek gövdenizi harekete yedirebilirsiniz.
09:42Tekrar başlangıç noktasına geldim.
09:47Tekrar ittim kalçamı.
09:50Kalçamı topuğuma yerleştirdim.
09:53Birkaç saniye kaldım orada ve kalktım.
09:56Şimdi diğer tarafa uygulayacağım aynı egzersizi.
09:59Aynı pozisyona geçiyorum.
10:26İlk yaptığınızda kalçanızı toplayın.
10:30Topuğunuza değdiremeyebilirsiniz.
10:32Kendinizi daha zorlanmış ya da daha rahatsız hissedebilirsiniz hareketi yaparken.
10:37Ancak birkaç tekrar kendinize müsaade etmeniz gerekiyor ki hareketi hem vücudunuz hem beyniniz net bir şekilde anlasın ve neyi hedeflediğinize.
10:46O hedefe ulaşmak için tekrarların kasların da aynı şekilde buna müsaade ediyor olması lazım.
10:53O esne strecing dememdeki neden oydu.
10:56Tekrar sayıları arttıkça aslında esneme oranınız daha fazla artacak ve o rahatsızlık hissi giderek azalacak bir egzersiz serisi yapıyoruz bugün.
11:06Sıradaki egzersimizle devam ediyoruz.
11:10Şimdi basit gibi görünen ancak yaparken fark edeceğiniz şekilde vücudunuzun garipseyeceği bir hareket.
11:20Bununla ne demek istiyorum?
11:21Yine 4 ayak üzerine geçiyor olacağız.
11:24Normalde bizim duruşumuz neydi?
11:26Hem bacaklarımızı hem kollarımızı omuz genişliğinde açar pozisyonda kalıyorduk.
11:31Bu kez bacaklarımızı birleştiriyoruz.
11:34Matımızı da bir araya getirdik.
11:36Hem dizlerimiz hem bacaklarımız ayaklarımız sabit kalacak şekilde birbirine yapışık olacak.
11:43Burada önemli olan şey üst gövdemin sabit kalıyor olması ancak bu sabitlikten kastım hiç hareket etmemek değil.
11:52Sadece bel kısmından hareket ediyor olmam lazım ki ben belimi ve kalçamı rahatlatabileyim.
11:59Bacaklarımı sabit tuttum.
12:02Bir sağa doğru itiyorum kendimi.
12:05Başlangıç noktasına döndüm.
12:07Bir sola doğru.
12:10Tekrar.
12:25Kalçanızı baseninizi mata değdirebilecek seviyede maksimum seviyede hareket ettirmenizi istiyorum sizlerden.
12:34Tabi ki burada denge önemli.
12:37Sadece kıvrıldığım yer farkındaysanız belimden kendimi matıma değdiriyorum ve kaldırıyorum.
12:45Üst gövdemle hiç işim yok.
12:47Kollarım sabit kalıyor.
12:49Sadece kalçamı hareket ettiriyorum.
13:01Bir tarafınızın diğer tarafınıza göre daha esnek olması çok mümkün.
13:07Bunda hiçbir sıkıntı yok.
13:08Ben mesela sağ tarafa doğru kalçamı iterken daha rahat bir şekilde itebiliyorum.
13:17Kaldırabiliyorum.
13:18Sol tarafımda biraz daha kontrolü kendi elime almam gerekiyor.
13:24Daha doğrusu üst gövdemi daha kontrollü bir şekilde kullanmam gerekiyor.
13:28Bu sizde de olabilir.
13:30Hiç problem yok.
13:31Hatta bu daha az yapabildiğiniz bölgeye daha fazla yüklenirseniz oradaki esneklik ve kasların güçlenmesi daha net bir şekilde olacaktır.
13:41Yine bu hareketimizi de tamamlamış olduk.
13:47Şimdi bacaklarımız, kalçamız, karın kaslarımız hepsi bir bütün aslında alt gövde olarak bahsetmemiz gerekirse.
13:56Şimdi yapacağımız harekette şunu fark edeceğiz ki kalçamızdan daha doğrusu vücudumuzun merkezinden bir uzvumuz, kolumuz olur, bacağımız olur, boynumuz olur.
14:09Ne kadar uzaklaşırsa o kadar kontrolümüz daha zorlaşıyor.
14:14Bu zorlaşma da haliyle daha fazla aktif olarak çalıştırabileceğimiz anlamına geliyor.
14:21Şimdi ne demek istiyorum hemen gösteriyorum sizlere.
14:24Her iki bacağımızı da vücudumuzun önüne aldık.
14:29Bir dizimizi kırdık, diğer bacağımızı uzattık.
14:33Mümkün olduğunca parmak ucunu kendinize doğru çekmenizi istiyorum sizlerden.
14:37Kollarınızla bacağınızı destekleyebilirsiniz burada.
14:41Şimdi burada bacağım ne kadar uzaklaşırsa kalçamdan o kadar kaldırmam zor olacak.
14:48Nasıl ki bunu kaldırmam çok kolaysa hatta ellerimi kullanmadan bile kaldırabiliyorsam sağ bacağımı uzun olan bacağımı kaldırmam da o kadar
14:59zor olacak.
15:00Hatta hareketi yaparken parmak uçlarınızı da kendinize doğru çektiğiniz için üst bacaklarınızda kramp olabilir.
15:08Hemen serbest bırakabilirsiniz bacaklarınızı, bacak kaslarınızı.
15:12Hareketi böylelikle tamamlayabilirsiniz.
15:14Yapacağımız hareket çok zor değil.
15:16Sadece dikkat etmemiz gereken nokta bizim hafifçe üst gövdemizi geriye doğru itmemiz.
15:22Yandan da hemen gösteriyorum sizlere.
15:26Geriye doğru ittim kendimi.
15:28Bir bacağımı sabitledim.
15:30Diğer bacağımı uzattım.
15:31Parmak uçlarımı kendime doğru çektim.
15:34Burada dikkat edeceğim şey kapalı değil üst gövdem farkındaysanız.
15:39Yine dik ve kalçamın üzerinde oturur pozisyondayım.
15:44Kaldırdım bacağımı indirdim.
15:58Diğerini de aynı şekilde parmak uçlarımı çektim kendime.
16:11Bu kadar kaldıramayabilirsiniz.
16:14Önemli olan burada ne kadar yerden havada olduğu değil aslında orada ne kadar sizin kaslarınızı hissedip hissetmediğiniz.
16:24Bu kadar kaldıramazsınız ancak bu kadar kaldırırsınız.
16:28Daha uzun süre kalırsınız.
16:29Bizim için o da kabul edilebilir bir pozisyon olacaktır.
16:34Sevgili izleyiciler bugün aslında stretching esneme egzersizleriyle birlikte kalçamızı çalıştırabileceğimiz,
16:41belimizi rahatlatabileceğimiz, uzun süreler sandalyede koltukta oturanlar için yapılabilecek her aşamada,
16:51yapılabilecek ister sabah olsun ister yatmadan önce gün içerisinde uygun, müsait bir ortam bulduğunuzda yapabileceğiniz egzersizler serisini tamamlamış olduk.
17:01Bölümümüzün sonuna geldik.
17:03Bir sonraki bölümde görüşmek dileğiyle.
17:05Hoşçakalın.
Comments