- il y a 2 jours
Santé : Des conseils pour reprendre le sport (FR,2025)
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00:00La rentrée, c'est la fin des vacances.
00:03La rentrée scolaire pour les enfants, youpi, et la fin de l'été.
00:07Mais c'est peut-être le moment aussi de se mettre ou de se remettre en mouvement.
00:10Et pour faire de l'activité physique, on n'est pas obligé de s'inscrire dans une salle de sport.
00:15Ça peut tout simplement commencer par de la marche.
00:18On répond à toutes vos questions sur le sujet.
00:25Car en fait, il y a urgence.
00:27D'après les derniers chiffres de Santé publique France, plus d'un adulte sur cinq passe plus de 7 heures par jour en position assise.
00:3539% des femmes et seulement 27% des hommes atteignent les recommandations officielles d'activité physique.
00:42Et pour nous éclairer sur ce sujet et nous motiver à nous remettre en mouvement, le docteur Victoria Tchaikovsky.
00:48Bonjour.
00:49Bonjour.
00:49Merci de m'accueillir et on va se remettre au sport aujourd'hui.
00:52Eh bien, on a hâte parce qu'on rappelle que vous êtes médecin du sport à Paris.
00:55On a reçu des questions, mais vous pouvez encore les envoyer et les poser par SMS au 41555 ou avec le hashtag Santé F5.
01:03On va prendre une première question toute simple.
01:06Mathilda, quel sport conseillez-vous pour reprendre l'année en douceur ?
01:10Eh bien, quand on se remet au sport, on n'a pas besoin de faire très compliqué.
01:14On peut commencer par de la marche rapide, de la natation, faire un sport qui est facile,
01:19qu'on va pouvoir faire régulièrement pour faire travailler son cœur.
01:22On a besoin d'être un petit peu essoufflé, on a besoin que le cœur accélère pour que ça soit bénéfique
01:27et pas se caler sur des performances qu'on va avoir sur des applications santé ou chez les autres.
01:32Alors moi, j'entendais toujours ce conseil qu'il faut qu'on soit capable de parler quand on fait une activité.
01:37Mais si on est tout seul, comment on peut savoir ? Il ne faut pas être essoufflé en fait, c'est ça ?
01:40Effectivement, si on a une sensation d'essoufflement qui est trop inconfortable,
01:44c'est qu'on va atteindre son seuil à Nairobi, c'est-à-dire où le cœur va s'épuiser.
01:48Donc il ne faut pas sentir cette sensation d'épuisement, il ne faut pas être trop essoufflé,
01:52il faut être dans une zone relativement confortable, on peut continuer son activité assez longtemps.
01:57Parce qu'on rappelle que 10 minutes sont nécessaires pour avoir des bénéfices cardiaques, tout simplement.
02:01Donc 10 minutes simplement, c'est vrai que souvent on se dit qu'il faut faire une heure par jour,
02:0510 000 pas, on fixe parfois des objectifs qui sont un peu décourageants.
02:08Mais vous dites déjà que dès 10 minutes d'activité, on a des bénéfices sur notre santé.
02:12Tout à fait, on conseille une demi-heure, mais qu'on peut faire par session de 10 minutes son trajet du matin en marchant vite,
02:18un quart d'heure de vélo, ça va finalement assez vite pour accumuler.
02:22On a une question qui va peut-être vous faire plaisir, Yvette.
02:24Elle a 72 ans et elle nous dit que faire le ménage et ranger sa maison, est-ce que ça compte comme de l'activité physique ?
02:30Alors bien sûr, ce n'est pas un sport comme le football, mais c'est une activité physique et il va y avoir des bénéfices cardiaques,
02:37vasculaires, sur la santé, sur la longévité et le ménage.
02:41Et effectivement, le jardinage, la marche, ce sont des activités physiques qui sont très intéressantes.
02:46Surtout si vous faites le ménage, à mon avis, comme Christophe.
02:50Oui, mais il faut faire attention quand on fait le ménage de ne pas se pencher n'importe comment.
02:55Il faut ménager son dos. Ça, c'est hyper important parce que je le vois avec le professionnel qui s'occupe du nettoyage
03:01et de la désinfection des locaux à l'hôpital et ils ont tous des problèmes de dos parce qu'ils oublient de se baisser correctement,
03:06de faire attention et ça, c'est important. Faites attention à votre dos.
03:11On a cette question de Marianne. Comment se motiver quand on est toute seule pour commencer une activité sportive et rester en forme ?
03:16C'est vrai qu'il y a le problème souvent de motivation et n'a pas toujours envie de faire un peu de sport.
03:21Bien sûr, ça, c'est la question principale qu'on nous pose.
03:24Déjà, il faut se dire que le sport va nous mettre en forme, va réduire la fatigue et faire du sport le matin.
03:30Ça va activer notre cerveau. On va être plus alerte, plus vigilant, plus motivé pour le reste de la journée.
03:35On va mieux dormir et être moins fatigué sur le long terme.
03:38Donc, tous ces facteurs-là, quand on sait ça, on se remet au sport beaucoup plus facilement
03:42et puis l'intégrer dans notre emploi du temps, tout simplement comme quelque chose d'important.
03:46C'est un rendez-vous important.
03:48Moi, je me mets de la musique. Je fais une playlist pour me motiver à sortir toute seule, marcher.
03:53Oui, tout à fait. De la musique quand on est tout seul ou d'y aller accompagner, marcher ou courir avec quelqu'un
03:57ou avec un collègue à midi, entre midi et deux. Ça peut être une pause pour couper du travail.
04:02On a Colette qui nous pose cette question.
04:03À plus de 70 ans, sans problème particulier de santé, comment rester en forme ?
04:08Malgré la marche quotidienne, je me sens raide. Est-ce qu'on peut aller vers des sports, comme vous l'avez dit tout à l'heure, comme la natation ?
04:14Est-ce que c'est bien, justement, pour lutter contre la raideur qu'on pourrait avoir ?
04:17Oui, c'est intéressant de faire de la natation, de l'endurance, mais il est aussi intéressant d'introduire de la mobilité des sports
04:23où il y a des postures, des tirements. On va travailler un petit peu la longueur, l'élasticité de ses muscles.
04:29Et notamment avec l'âge, on s'enrédit naturellement et ça peut donner des douleurs de dos, par exemple.
04:34Donc, d'introduire des sports avec de la mobilité, de la gymnastique douce, des étirements, de la barre au sol.
04:39Ça peut être des activités très faciles, ou du tai-fi, par exemple.
04:42Et l'histoire des 10 000 pas, moi, j'entends beaucoup parler de ça récemment.
04:45On dit que ce n'est pas vrai, qu'on peut marcher déjà moins. Qu'est-ce que vous en pensez ?
04:50Alors, 10 000 pas, ça a vraiment été un slogan commercial au début, qui, après, on a bien vu dans les études
04:56qu'à partir de 2 500 pas, on a déjà une réduction de la mortalité et des bénéfices.
05:01Qu'à partir de 3 900 pas, on a une réduction des maladies cardiaques.
05:06Donc, si vous marchez 4 000 pas par jour, c'est génial.
05:08Et on sait qu'on plafonne vers les 7 500, on atteint un maximum de bénéfices.
05:12Alors, si vous pouvez faire plus, c'est mieux.
05:14Mais déjà, 2 500 pas, vous commencez par là, c'est très, très bien.
05:18Donc, au bout, c'est marché.
05:19C'est marché.
05:20Voilà.
05:20Si on faisait 500 pas parce qu'on est en télétravail et qu'on fait une pause active, on est à 2 500, c'est génial.
05:24Et justement, on va essayer de vous dévoiler quelques routines, quelques secrets des chroniqueurs
05:29qui appartiennent au magazine de la santé, qui font partie de la famille.
05:32On va les retrouver dans quelques jours, quelques semaines.
05:34Mais justement, regardez comment font-ils pour rester en forme.
05:37Un sujet signé F. Chenu et Alexandre Delaval.
05:40Pour rester en forme à 80 ans, je fais du vélo.
05:48Mais je fais du vélo, j'ai pas du tout l'intention d'attaquer le Mont Ventoux, pas du tout.
05:53Il suffit pas de faire de l'entraînement physique, il faut surtout entraîner ses neurones.
05:58Et alors, qu'est-ce que je fais ? Moi, j'ai mon truc, j'ai mon petit téléphone
06:01et je regarde ou une vidéo ou un podcast intelligent.
06:05Et comme ça, tout ça, ça marche, ça fait de la gym aussi là-dedans.
06:10J'essaie de faire deux exercices, au moins une fois par jour.
06:13Ça prend cinq minutes et vous allez voir, ce sont des exercices qui combinent.
06:17Travailler les articulations, renforcement musculaire, l'endurance et l'équilibre.
06:21Allez, je vais monter deux exercices.
06:27Une dizaine de fois, prendre ce bout de repos.
06:30On a besoin de tout ça avec l'âge.
06:35Hola a todos.
06:36Moi, cette année, je me suis dit, allez, à Fanucue, à fond la forme.
06:40Dix mille pas par jour, mais c'est une blague.
06:42Parce que je vais les faire depuis la radio jusqu'à chez moi.
06:44C'est quand même cinquante minutes.
06:45Je vais même rajouter une petite coquetterie.
06:47Visez un peu.
06:49Je rajoute un kilo de sable par suivi.
06:51À ma pause déjeuner, j'en profite pour faire du sport.
06:59C'est vrai que j'ai de la chance de pouvoir vivre entourée de la nature.
07:04Et donc, j'adore faire de la randonnée trail.
07:07Ça vous permet de vous aérer l'esprit, de profiter des beaux paysages.
07:12Ça fait travailler le souffle, le cardio, le renforcement des jambes.
07:17Et au niveau de l'équipement, il vous suffit d'avoir une bonne paire de chaussures adaptées.
07:21Et c'est parti.
07:24Alors ça va que régulièrement, on parle d'activité physique, de course, de marche.
07:28Mais on oublie qu'on a besoin aussi de renforcement musculaire.
07:31Et en réalité, la musculation, ce n'est pas un gros mot.
07:33Vous avez besoin de renforcer l'ensemble de vos muscles.
07:37Ça va des muscles des membres inférieurs, avec un muscle que vous avez en avant,
07:41qu'on appelle le quadriceps.
07:43Et puis son homonyme, juste à l'arrière, les muscles ischio-jambiers.
07:47Mais vous avez aussi besoin de renforcer vos mollets,
07:50mollets qui participent à la mobilité.
07:52Sans oublier les fameuses tablettes de chocolat, les abdominaux,
07:55qui permettent d'avoir une bonne stature, avec les obliques notamment.
07:59Et puis le dos, qui est très important, qu'on a tendance à parfois oublier.
08:03Mais vous avez des muscles très puissants au niveau du dos,
08:05notamment un qu'on appelle le trapèze,
08:07que vous trouvez au niveau de la base du cou,
08:09et qui va aller quasiment jusqu'en bas du dos,
08:12avec les muscles lombaires et les dorsaux.
08:16Victoria Tchaikovsky, cette musculation, elle est importante,
08:19quel que soit l'âge.
08:20Ce n'est pas réservé aux jeunes bodybuilders
08:22qui vont dans la salle de sport et qui veulent de gros pectoraux.
08:25Mais tout à fait, la musculation est d'autant plus importante avec l'âge,
08:29parce qu'on sait que la musculation permet d'augmenter la densité des os.
08:33Et quand on tombe, d'éviter des fractures,
08:35et notamment des fractures liées à l'ostéoporose,
08:37quand on perd de la densité avec l'âge,
08:39et évidemment éviter des troubles d'équilibre,
08:42parce qu'avec l'âge, on perd son équilibre.
08:44Donc il est important de se musler.
08:45Et notamment les femmes en périménopause,
08:50on va leur conseiller d'introduire pour densifier les os de la musculation.
08:54Alors du coup, qu'est-ce qu'on peut faire concrètement comme musculation ?
08:56Si on n'a pas envie d'aller à la salle de sport,
08:57comment est-ce qu'on peut faire pour se muscler de façon, on va dire, un peu progressive ?
09:01Très facile, chez soi, en faisant de la musculation au poids du corps.
09:05Par exemple, faire des squats, travailler les muscles fessiers avec un élastique,
09:09travailler ses épaules avec un élastique.
09:12On n'a pas besoin de beaucoup de matériel, du gainage tout simplement,
09:15des choses très très simples.
09:16Gainage, c'est le principe de se mettre en position...
09:18Tout à fait, de faire la planche pour les tablettes de chocolat
09:21et pour les muscles du dos, pour prévenir le mal de dos.
09:23On prend des haltères ou...
09:25Et après, une fois qu'on a travaillé avec l'élastique,
09:27on peut introduire des bouteilles d'eau d'un kilo.
09:30Très facile, pour commencer par exemple à 10% du poids du corps,
09:33lorsqu'on a fait le poids du corps,
09:34et augmenter de 10% chaque semaine,
09:37si on se sent vraiment très en forme et qu'on a envie d'augmenter.
09:39On a cette question, je suis en fauteuil roulant et je ne peux pas marcher.
09:42Quel exercice me conseillez-vous ?
09:45Très important de travailler les muscles du tronc,
09:48notamment les abdominaux,
09:50et travailler les bras pour ne pas se faire des tendinites
09:53et des inflammations, notamment au niveau des coudes et du poignet.
09:56Donc on peut travailler les épaules avec des tractions, des élastiques,
10:00travailler les biceps, les muscles triceps derrière,
10:03et puis travailler tout ce qui est postural,
10:06et ça, ça peut se travailler sur des plans instables,
10:08des coussins qui sont en mousse par exemple.
10:10Vous parlez de douleur,
10:12on a Marianique qui nous dit souffrir d'arthrose,
10:15notamment au niveau des genoux et des cervicales.
10:17Elle nous demande comment est-ce qu'on fait pour rester actif sans souffrir.
10:21Arthrose et activité physique, c'est plutôt recommandé ?
10:24Alors tout à fait,
10:24lorsqu'on est en dehors d'une crise d'arthrose,
10:27lorsqu'on n'a pas un genou gonflé,
10:28il est plutôt recommandé de faire de l'activité physique.
10:30On a même montré que la course à pied
10:32va avoir des vertus anti-inflammatoires
10:34et on va avoir un genou arthrosique
10:36qui gonfle moins lorsqu'on court.
10:39Arrêtez, parce que ça va à contre-courant
10:40de ce qu'on peut imaginer.
10:41Mais exactement !
10:41De l'arthrose du genou,
10:43compatible avec de la course à pied.
10:45Compatible totalement.
10:46Alors bien évidemment,
10:47en dehors des crises douloureuses,
10:49c'est compatible,
10:50mais lorsque le genou gonfle,
10:51on va plutôt réduire l'intensité
10:53et éviter les activités qui sont douloureuses.
10:56On va plutôt se mettre à la marche ou à la natation
10:57le temps de consulter son médecin
10:59et voir s'il y a des traitements médicamenteux
11:01ou injectables nécessaires.
11:02Vous faites un petit peu d'activité physique ?
11:04Moi, je fais de marcher.
11:05La marche, très bien.
11:07Moi, je me suis mis au vélo là maintenant.
11:08Je fais beaucoup de vélo.
11:09Vélo ?
11:10Il y a plein de pistes cyclables sur Strasbourg.
11:12C'est merveilleux.
11:12Vous pouvez aller faire les courses et tout.
11:14Oui, c'est merveilleux.
11:15C'est merveilleux.
11:15C'est magnifique.
11:16C'est sécurisé, c'est super.
11:18Et puis, on n'a pas l'impression de faire du sport.
11:20Exactement.
11:20En faisant du vélo.
11:21Alors ça, c'est votre routine.
11:22Clémentine, vous, c'est la marche.
11:23Et on a d'autres chroniqueurs
11:25qui ont encore quelques conseils à vous donner.
11:27On a hâte de les retrouver, mais regardez.
11:31Coucou tout le monde.
11:32Bon, on n'est pas loin de chez moi,
11:34dans un superbe parc.
11:35Ce que j'adore, c'est marcher.
11:36Généralement, je débute à 5h30,
11:38voire 5h45 du matin.
11:3930 minutes, 45 minutes, voire une heure.
11:41Alors, durant mon temps de marche,
11:42j'effectue quelques exercices.
11:44À peu près 2-3 minutes
11:45et je le fais de façon régulière.
11:47Par exemple, j'effectue des rotations de la nuque,
11:51des épaules, du buste.
11:53Ce que je m'amuse à faire,
11:54c'est utiliser le mobilier
11:55qui me permet d'effectuer des exercices,
11:57comme actuellement, des étirements.
11:59Et en fin de séance,
12:00j'aime bien effectuer du renforcement musculaire
12:01ou des choses plus dynamiques.
12:05Ça ne se voit pas forcément sur mon pédier
12:07qu'il y a quasiment tous les jours,
12:08eh bien, je soulève de la fonte.
12:10De la fonte en cuisine.
12:11Évidemment, vous me connaissez.
12:12Pourquoi ?
12:12Parce que nous faisons nous-mêmes.
12:14Côté sport, quand même.
12:15Un peu de natation.
12:17Et d'ailleurs, je vais y aller.
12:17Alors, à bientôt.
12:21Malheureusement, je ne fais pas assez de sport.
12:22Je n'ai pas le temps.
12:23Du coup, je fais du vélo.
12:24Et là, par exemple,
12:25je sors de ma répétition de théâtre.
12:27Et moi, j'habite à l'autre bout
12:29dans la banlieue Nord, à Paris.
12:30Donc, ça me fait 40 minutes de trajet,
12:31ce qui est très cool.
12:32Ça me permet de me bouger un peu
12:34et de garder un peu la forme.
12:39Et puis, c'est bon pour le cœur.
12:42Je vous laisse.
12:42Alors, vous l'avez vu,
12:48les chroniqueurs,
12:48ils sont à bloc.
12:49Ils sont en pleine forme
12:50et on les retrouve très rapidement.
12:52D'ailleurs, dès demain,
12:53on aura Enora Malagré
12:54qui fait du vélo électrique.
12:56D'ailleurs, est-ce que vélo électrique,
12:57ça compte quand même ?
12:58Alors, ça compte si on n'est pas
12:59en assistance complète,
13:01en permanence.
13:01Ça peut être intéressant
13:02pour les montées
13:03quand on est un peu déconditionné,
13:04mais il faut quand même
13:05essayer de pédaler,
13:06comme on a dit,
13:06par période de 10 minutes
13:07où on est un peu essoufflé.
13:09Donc, on espère pas trop d'assistance.
13:10Demain, on attend Enora
13:11avec quelques auréoles,
13:12un peu d'essoufflement.
13:13On va voir si elle a un petit peu
13:14transpiré.
13:15Vélo qui peut aider ou pas
13:16contre les problèmes d'équilibre ?
13:18C'est Joël qui nous pose cette question.
13:19Quel exercice on peut faire
13:20pour lutter contre la perte d'équilibre ?
13:22Il faut faire des exercices.
13:24Si on se met un petit peu
13:24en déséquilibre,
13:25ça peut être de se mettre
13:26sur une jambe,
13:27sur un coussin
13:27ou sur de la mousse
13:28pour se repérer
13:30au niveau visuel aussi
13:31pour voir si on peut
13:33se stimuler
13:33au niveau proprioceptif.
13:35C'est-à-dire que
13:35très facile à beaux yeux,
13:38un peu instable
13:38de chez Decathlon
13:39et puis hop,
13:40on travaille d'équilibre
13:41à la maison.
13:41Decathlon, bospore,
13:42intersport,
13:42on va se mettre en place.
13:43Voilà, n'importe quelle.
13:44En scène bospore.
13:46Moi, je voulais vous demander
13:47est-ce que si on fait par exemple
13:4820 minutes, 15 minutes par jour,
13:50déjà sur le mental,
13:51il y a aussi un effet bénéfique ?
13:53Oui, tout à fait.
13:55Il y a des effets bénéfiques,
13:56notamment, on sait,
13:57sur le sommeil,
13:58sur le stress,
13:59mais ça peut aussi aider
14:01à prévenir
14:01une dépression saisonnière
14:03ou lutter contre la dépression,
14:05être un traitement complémentaire
14:06de l'activité sportive
14:07d'endurance,
14:09le cardio.
14:10On va produire
14:10des endocannabinoïdes naturels.
14:12C'est des hormones
14:13un peu de plaisir,
14:14de la détente
14:15et c'est ce qui remplace
14:16les endorphines.
14:17On pensait longtemps,
14:18c'était que les endorphines
14:19et du coup,
14:19ça crée un bien-être
14:20et un effet aussi antidouleur,
14:22antistress,
14:23amélioration du sommeil.
14:25Donc,
14:25très intéressant
14:25pour le mental.
14:26On a cette question.
14:27Alors,
14:28je ne sais pas
14:28si vous allez pouvoir
14:28y répondre,
14:29mais on va essayer quand même.
14:30Comment motiver
14:31un feignant pathologique,
14:33mon époux,
14:34à se mettre au sport ?
14:36Alors,
14:36pas de panique.
14:37On va essayer
14:38de résumer la situation
14:39car en fait,
14:40pour vivre longtemps
14:40et en bonne santé,
14:42on vous conseille
14:43de faire de l'activité physique.
14:45Alors,
14:45qu'est-ce que ça veut dire ?
14:46Ça ne veut pas forcément dire
14:47faire les 10 000 pas
14:48par jour.
14:49Ça veut dire,
14:50commencez par tout simplement
14:51faire 2500 pas.
14:53C'est le début
14:54pour vivre plus longtemps
14:55et en bonne santé.
14:56Et puis,
14:57dites-lui peut-être
14:57que le fait de faire
14:58de l'activité physique,
15:00ça va être bénéfique
15:01sur l'ensemble
15:02de votre corps.
15:03Ça permet d'améliorer
15:04la tension artérielle.
15:05Vous allez diminuer
15:06votre taux de sucre,
15:07intéressant chez les diabétiques,
15:09avoir moins de douleur,
15:11booster aussi
15:11le système immunitaire,
15:12intéressant en cette rentrée.
15:14Plutôt que de prendre
15:14des vitamines,
15:15prenez votre paire de baskets.
15:16Et puis,
15:17ça permet,
15:17vous l'avez dit,
15:18de lutter contre le stress.
15:20En revanche,
15:21ce qu'il ne faut pas faire,
15:22ou en tout cas,
15:23ce qu'il faut essayer
15:23de faire le moins possible,
15:25c'est de rester assis
15:26trop longtemps.
15:27On l'a dit,
15:27la sédentarité,
15:28ça doit être votre ennemi.
15:30Et si jamais,
15:31après cette émission,
15:32vous souhaitez vous mettre
15:33ou vous remettre en mouvement,
15:34allez-y progressivement.
15:36Chaque pas
15:37est largement suffisant
15:38et faites-vous aider
15:38par un kinésithérapeute
15:40qui pourra vous accompagner.
Recommandations
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À suivre
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