11 line efficient for middle side abs🔥５MIN WORKOUT

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Transcript

00:00今回は5分間しっかり追い込んで薄いお腹と11時腹筋を作っていきましょう

00:07前回は音楽トレーニングとして出しているので楽しく運動したい方はそちらで一緒に頑張っていただけたら嬉しいです

00:15ではまずはじめにクランチでお腹全体にアプローチしていきます

00:20膝を90度に固定したらそこからおへそを覗き込むように腹筋します

00:27頭に置いた手はあくまで支えなので手の力に頼りすぎずしっかりお腹の力を使って起き上がるようにしましょう

00:35次はバイシクルクランチで腹斜筋も鍛えていきます

00:51上半身をひねって左右逆の肘と膝を引き寄せてください

00:57しっかりひねることでくびれができるし自転車をこぐように足を動かすことで有酸素運動にもなって脂肪を燃やしやすくしてくれます

01:06あと少し余裕のある方は足を伸ばすときに低めに伸ばすと下腹部にも効果的なのでぜひ試してみてください

01:15次は足を引き上げてからレクレーズをしていきます

01:21足を引き寄せるときにお腹をギュッと縮めてそのまま真上に上げてからゆっくり下ろしていきましょう

01:29下ろすときには下腹部にも負荷がかかるのでそこも意識するとグッとです

01:34では次にノーマルのレクレーズをしていきます

01:51足をピンと伸ばしたまま上げ下げをしていくんやけど常に腹筋に力を入れておきましょう

01:57腹筋への力が抜けると腰が反った状態になって負担がかかってしまうので要注意です

02:05もしどうしても腰が反ってしまう場合は手を腰あたりに敷くと軽減されるので試してみてください

02:12お次はレックリストクランチで最初のようにお腹全体にアプローチをしていきます

02:23足をしっかり真上に伸ばすことでより負荷がかかるのと

02:27下腹部にもしっかり効いてくれます

02:30力めすぎて呼吸を忘れがちなので息を止めないようにそこにも意識しながら行いましょう

02:36次はプランクヒップトゥイストで首でも鍛えていきます

02:52両膝とつま先を床についたら体を一直線に保ちましょう

02:56そこから腰をひねっていくんやけどできるだけ床ギリギリまで落としてください

03:02膝が曲がったりヒップが上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう意識しながら繰り返していきましょう

03:10次はシングルレッグレイズをしていくんやけど名前の通り片足ずつ引き寄せていきます

03:24腹筋には常に力が入っているようにするのと足の内がバラバラにならないようにゆっくり足同士が沿うように動かしていきましょう

03:33次はウエストツイストで首でを強化していきます

03:51座った状態から後ろに両肘をついたらそこから足を左右に倒します

03:57その時足がバラバラにならないように揃えて床につくくらいしっかり左右に倒していきましょう

04:04最後にサイドタップで下腹部とくびれを追い込みます

04:21足の高さは一番きつい位置でキープして両サイドの床をクロスするようにタップしていきます

04:28この時も足がバラバラになると効果が半減しちゃうのでしっかり揃えて固定したまま行ってください

04:36あともう少しです最後まで頑張りましょう

04:39ではトレーニングお疲れ様でした

04:50最後に軽くストレッチをして終わりましょう

04:53腹筋を伸ばすように腰を床につけたら痛気持ちいいくらいにほぐしてあげてください

04:59サイドもほぐしたいのでたまに肩を内側に入れて左右ともにストレッチしてみましょう

05:09それでは今回も一緒に頑張ってくれてありがとうございました

05:24もうね夏も目前なので明日もここで集まって頑張りましょう

05:28せーのほんならねバイバイ

05:31ただこっちでね

05:33ご視聴ありがとうございました