00:00今回は平べったくてたるんだヒップでもキュッと引き上げられたヒップアップトレーニングを一緒に頑張っていきましょう
00:07ゴムバンドがない方はそのままでも大丈夫です
00:11ではまず四つん這いの体勢から足を上げていきます
00:15手は肩の真下について膝は横に上げるようにしましょう
00:21その時足につられておへそが外側を向かないように注意して
00:25ヒップの横がキュッと締まるのを感じれたらOKです
00:29次は上の方でアップダウンさせていきます
00:41では反対側も同じ順番で鍛えていきましょう
01:11ちなみにこのゴムバンドは3タイプあってこれは一番ゆるいのを使用してるんですけど私は1週間ごとにレベルを上げていきました
01:21どんどん負荷を強めていけるので持ってない方にはぜひ使ってみてほしいです
01:27では上の方でアップダウンさせていきます
01:39ヒップの力で持ち上げる意識をして頑張りましょう
01:44次は片足を後ろに伸ばして大きく上下させていきます
01:56上げる時はヒップよりも上に足を上げてください
02:08あとは顔を上げすぎると腰が反って負担になるのでなるべく下やおへそを見るようにしましょう
02:24では上の方でアップダウンさせていきます
02:40次は左右にゆっくり動かしていきます
03:10足の位置が下がりすぎないようにヒップに力を入れながら行いましょう
03:16Let's do this.
03:38Now, I'll do this.
03:41I'll do this.
03:43Now, let's go up and down.
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04:41Let's do it.
05:11上げすぎると腰に負担がかかるので要注意です
05:16これはヒップと太ももの境目に効果的なのでそこを意識しながらやってみてください
05:24実際効いているか不安な方は手で触って筋肉が動いているのを確認できたらOKです
05:38次は足裏同士をくっつけたまま膝を開いて上げていきます
05:43先ほどと同じく上げすぎないように注意してください
05:47このトレーニングはヒップの外側メインに効くので効いているのか不安な方は手で触って確認してみてください
06:08次は仰向けになったら肩から膝までが一直線になるように腰を持ち上げます
06:14それをゆっくり繰り返していきましょう
06:17上げるときにはヒップを締めるように意識してください
06:21次は上の方でアップダウンさせていきます
06:41引き続きヒップの力を抜かないように意識していきましょう
06:46次は膝の開閉をゆっくり繰り返していきます
07:12開いたときにグッとヒップに力を入れましょう
07:16次は足を大きく開いたままキープします
07:42膝が閉じてこないようにしっかりヒップの力を使うことでキュッと引き上がるので意識しながら行いましょう
07:50次はゴムバンドなしで横向きに寝てください
08:12そこから上の足を上げたら前の方にも倒していきましょう
08:17このとき足の付け根から動かして股関節周りをほぐしてあげてください
08:23あとは腹筋の力も使ってしっかり体幹キープも頑張りましょう
08:29次はそのまま足を大きく回していきます
08:42付け根からしっかり動かすとヒップ全体に効果的なのでゆっくり大きく回していきましょう
08:49では反対側も同じく使っていきます
09:12呼吸を止めないように意識しながらゆっくり行いましょう
09:15では最後のメニューです
09:41足の付け根からしっかり大きく回していきましょう
09:45では今回も一緒に頑張ってくれてありがとうございました
10:14他にもヒップと足を同時に鍛える動画をアップしているので
10:18よければやってみてください
10:20ということで明日も一緒に頑張りましょう
10:23せーの
10:24ほんならねバイバイ
10:25登録してね
10:27ご視聴ありがとうございました
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