00:00Dans la vidéo d'aujourd'hui, on va parler de la fenêtre anabolique.
00:03Mais existe-t-elle réellement ou bien est-ce que c'est de la broscience ?
00:07Dis-moi ton avis dans les commentaires et on va y répondre en 5 minutes.
00:10La fenêtre anabolique, c'est quoi ?
00:13Après un entraînement, le corps est dans un état de catabolisme.
00:16Il a utilisé ses réserves d'énergie et il a détruit du muscle.
00:20Et cela va se traduire par plusieurs choses.
00:22En premier, une augmentation des hormones du stress dans le sang,
00:26notamment le cortisol et l'adrénaline.
00:29En deuxième, les stocks de glycogène musculaire, c'est-à-dire d'énergie, vont être vidés.
00:34Et en troisième, un catabolisme musculaire,
00:37c'est-à-dire que les fibres musculaires sont en train de se dégrader.
00:40Paradoxalement, le muscle est en quelque sorte affamé après l'entraînement
00:44avec une capacité accrue à capter du glucose directement depuis le sang
00:49pour le faire rentrer dans la cellule musculaire.
00:51En deuxième, une capacité accrue de resynthèse du glycogène.
00:55Et en troisième, une sensibilité à l'insuline qui va être augmentée,
00:59ce qui permet de capter beaucoup plus d'acides aminés depuis le sang
01:03et encore plus de glucose.
01:05En pratique, ces acides aminés qui vont rentrer dans le muscle
01:08vont permettre de stopper le catabolisme et la destruction du muscle
01:12et de promouvoir l'anabolisme et sa reconstruction.
01:15En pratique, c'est intéressant puisque le glucose va rentrer beaucoup plus dans les cellules musculaires
01:20et beaucoup moins dans le gras, ce qui va éviter le stockage des graisses.
01:23Pour résumer, oui, la fenêtre anabolique existe réellement
01:27et l'idée, ça va être d'apporter le plus rapidement possible après l'entraînement
01:31des glucides et des acides aminés afin de stopper le catabolisme
01:35et de promouvoir l'anabolisme.
01:37Combien de temps dure la fenêtre anabolique ?
01:39On entend souvent qu'il faut manger dans les 30 minutes après l'entraînement,
01:42sinon c'est mort et tout ce que tu as fait avant n'aura servi à rien du tout.
01:46En vérité, c'est un phénomène qui est très progressif et certainement pas on-off.
01:50En effet, les muscles peuvent capter beaucoup plus de glucose pendant les 2h qui vont suivre l'entraînement
01:55et la synthèse musculaire va rester augmentée pendant au moins 24h après l'entraînement
02:01et probablement 48h.
02:03Maintenant, si la fenêtre anabolique existe réellement
02:06et qu'elle est maximale pendant les 2h qui suivent l'entraînement,
02:09fait-elle vraiment une différence ?
02:11Plusieurs études et méta-analyses se sont penchées sur l'intérêt d'apporter directement après l'entraînement
02:16des glucides et des protéines
02:18et on peut schématiquement distinguer 2 cas de figure.
02:21En premier, pour les sports d'endurance.
02:23Schématiquement, les stocks de glycogène vont être entamés
02:26alors que la dégradation musculaire est relativement faible.
02:30L'apport de glucides juste après l'entraînement va permettre de refaire les stocks de glycogène
02:35plus rapidement et plus efficacement
02:37et l'ajout d'un petit peu de protéines et d'acides aminés va permettre d'être encore plus efficace.
02:43En deuxième, pour les sports de force.
02:45Ici, c'est l'inverse.
02:46Les stocks de glycogène ont été moins entamés
02:49mais la dégradation musculaire est beaucoup plus importante.
02:52Il faut donc privilégier l'apport de plus de protéines
02:55et proportionnellement moins de glucides.
02:57En musculation, les études sont beaucoup plus mitigées sur l'intérêt d'un apport immédiat.
03:01Il existe une différence sur la prise de muscles et la récupération
03:05mais elle est très faible et elle ne concerne que les pratiquants d'un niveau au moins intermédiaire.
03:10Ce qui compte est de très loin, c'est l'apport de protéines totale sur la journée.
03:14Pour conclure la vidéo, oui la fenêtre anabolique existe réellement
03:18et elle sera surtout importante dans le cadre des sports d'endurance.
03:21En musculation, c'est le total de protéines sur la journée qui est primordial.
03:25Manger des protéines juste après ton entraînement peut avoir un intérêt
03:29mais l'intérêt sera faible.
03:30En tout cas, tout ça c'est ce que dit la science
03:32mais toi qu'est-ce que t'en penses ?
03:34Dis-moi en commentaire et on se retrouve pour la prochaine vidéo.
03:44Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.org
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