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00:00De verdad que sí, ahora vamos a cambiar completamente de tema porque vamos a hablarle de un macronutriente que es
00:05sumamente beneficioso y necesario para cuidar el musculito y obviamente pues para tener siempre ese cuerpo sano y fuerte.
00:13Y es que le vamos a hablar de la proteína. ¿Vos sabías Nati que incluso con tan solo dos mil
00:18colones uno puede nutrirse adecuadamente bien?
00:20Sí, pero yo como señora que soy también tengo una duda, ¿cuánta cantidad será necesaria? O si tengo dos mil
00:26colones, ¿en qué me enfoco? En ver cuánta carne compro con eso o mejor de repente es más barato, un
00:32buen puño, frijoles, lentejas y entonces consumo más de leguminosas.
00:36Hoy para aclarar este y muchas otras dudas nos acompaña Arica López, nutricionista, que ella es de la casa. Arica,
00:41qué gusto recibir.
00:42Qué lindo traerte por acá Arica, de verdad. Es un placer. ¿Cómo te fue en la ruta? Bien. Más o
00:48menos, porque ya estaba pegadita la presa, ¿verdad? Qué río en sabana, pero bueno, se logró. Pero eso siempre hay
00:53que madrugar.
00:54Eso es, al que madruga, Dios le ayuda. Aunque dicen por ahí que el que madruga come pechuga, ¿será que
00:58hay una pechuga de esas?
01:00Ah, a ver, también. ¿Será? Entonces en la casita tienen que madrugar.
01:03Ari, ¿cuánto es necesario consumir diariamente? O ahora enfocándolo en esto que decía Katy, ¿verdad? Dos mil colones. ¿En qué
01:10priorizo? En la cantidad que puedo comprar de alguna proteína.
01:14Yo diría que más es la calidad, ¿verdad? Obviamente, porque nosotros lo que vamos a buscar siempre es que esa
01:20cantidad de proteína, ¿qué necesitamos, qué requerimos?
01:23Porque recuerden que los requerimientos del organismo van a depender de mi actividad física, de mi edad, de mi condición
01:29de salud y todos esos factores al tomarlos en cuenta.
01:32Entonces hay que elegir en base a eso el alimento que más se adapte al bolsillo.
01:37Definitivamente que la proteína es un macronutriente que hoy está en boom, que se le ha dado muchísima relevancia, pero
01:42también es un macronutriente que le cuesta mucho al paciente consumir.
01:46Generalmente llegan a la consulta y es una de las cosas que uno siempre ve cuando hace una herramienta que
01:52aplicamos, que se llama el recordatorio 24 horas, en donde la persona nos cuenta cómo son sus hábitos de alimentación.
01:58Uno generalmente nota que la proteína es un elemento que cuesta mucho, que sea porque no les gusta, porque no
02:04hay el dinero a veces suficiente o porque no sé, como ustedes decían, cuánto debería consumir.
02:10Entonces la cantidad va a ser variable. Todas las personas tenemos requerimientos dietéticos diferentes, por ende requerimientos de proteína diferente,
02:19pero la forma de cubrirlo, es decir, las fuentes alimentarias,
02:23sí podríamos echar mano de las opciones que estamos trayendo hoy en cualquiera de los escenarios.
02:28Es decir, si vos haces más ejercicio y yo menos, entonces requerís una proteína en cantidades distintas o tenemos estaturas
02:34y pesos distintos, pero al final las fuentes alimentarias siempre van a ser las mismas para todos.
02:40Anika, empezando entonces con la pechuguita de pollo, que sabemos que es una proteína bastante siempre seleccionada por los costarricenses,
02:47como referencia tenemos que está a 2100 el kilo.
02:50Pero, contame cuánta gente puede consumir la cantidad suficiente de proteína, el requerimiento diario y sobre todo cuál es la
02:56calidad de esa proteína, de la pechuga de pollo.
02:58Esa pregunta yo creo que es la más importante al final, la calidad, ¿verdad?
03:02Porque nosotros, ¿qué es lo que estamos buscando? Una proteína que sea de fácil digestibilidad, es decir, que la mayoría
03:08de personas les caiga bien a la hora de consumirla
03:11y sabemos que esta es una carne magra, es decir, que tiene poquita grasa, ¿verdad? O casi que nada de
03:17grasa, dependiendo obviamente del corte que estemos escogiendo, como en el caso de la pechuga
03:21y que es una proteína además que es de muy alto valor biológico. Eso quiere decir que mi organismo lo
03:28va a aprovechar en su totalidad.
03:30Y eso tal vez es importante explicarlo porque la proteína, imagínense ustedes que es como una cadena, ¿verdad?
03:37En donde cada uno de esos eslabones de esa cadena se llama aminoácido, que es la estructurita más chiquitita de
03:43esa proteína.
03:44Entonces, en una proteína, una fuente proteica como el pollo, yo encuentro una cadena completa.
03:50Ok.
03:51Ok, por eso se llaman proteínas completas de alto valor biológico, porque mi cuerpo de una vez la va a
03:57poder utilizar para las funciones que hace la proteína.
04:00Dentro de esas funciones, lo que ustedes decían, ¿verdad? Que es formar masa muscular.
04:04Pero también las proteínas son importantes, por ejemplo, para los anticuerpos de mi organismo.
04:10Es decir, esas defensas dependen mucho también de mi consumo proteico.
04:15Hormonas también dependen, ¿verdad? Que yo tenga un buen consumo de proteína.
04:19Entonces, siempre es importante que nosotros esta fuente alimentaria la podamos incluir y además sabemos que es una proteína muy
04:25versátil en la cocina, ¿verdad?
04:27Y relativamente es rendidora dentro de las proteínas de origen animal que tenemos, ¿verdad?
04:35Comparado con la carne roja, evidentemente es mucho más económico el pollo.
04:40Comparado con algunos cortes de pescado, también es mucho más económico el pollo.
04:45Entonces, puede ser una proteína muy rendidora.
04:48Por ejemplo, si hacemos un arroz con pollo, multiplicamos, ¿verdad? Esa cantidad de proteína.
04:52Pasemos ahora a las leguminosas como los frijoles y las lentejas.
04:56Arica, ven que el precio de referencia que tenemos es 812 colones por cada 400 gramos.
05:01Eso es más o menos la bolsita que uno encuentra en promedio.
05:04Claro.
05:04¿Cuál es más rendidora?
05:06De acuerdo a los fines nutricionales de que uno diga, bueno, me comí esta porción y con esto ya yo
05:11cumplí con esa cuota de proteína, digamos, al almuerzo.
05:14Yo creo que en la casa van a coincidir conmigo de que la más rendidora son las lentejas porque eso
05:19se multiplica uno por un poquitito y se esponja en aquello, ¿verdad?
05:23Es increíble.
05:23Uno come hasta 7 días lentejas y dice, ya, que se acaben.
05:26Es cierto.
05:27Y además, siempre yo les digo a los pacientes que las leguminosas son el elixir de la vida, ¿verdad?
05:33O sea, ustedes conocen que en Costa Rica están las famosas zonas azules, ¿verdad?
05:37En Costa Rica tenemos una zona azul y si se ha encontrado un común denominador en la parte alimentaria, en
05:43las zonas azules, en donde existen estas personas que son longevas y que además de tener muchos años, son personas
05:50altamente saludables porque no tienen azúcar en sangre, no tienen triglicéridos, no tienen colesterol, no tienen presión alta.
05:57Lo que encontramos de común denominador es el consumo de leguminosas.
06:01Pero sí son una buena fuente de proteína.
06:03Es una excelente fuente de proteína vegetal y es una proteína que llamamos incompleta, ¿ok?
06:10¿Qué quiere decir eso?
06:11Que la cadenita que antes vimos que está completa en las de origen animal, acá la vamos a encontrar incompleta.
06:18Es decir, que uno de esos eslaboncitos le hace falta.
06:21Pero se pueden complementar con otras fuentes de proteína.
06:25Por ejemplo, en Costa Rica es muy conocida la combinación de arroz y frijoles, ¿verdad?
06:29Entonces, el aminoácido, es decir, esa estructurita, ese eslabón que le hace falta al frijol, lo tiene el arroz.
06:36Entonces, al yo complementar estos dos alimentos, yo formo la cadenita completa.
06:40¿Verdad?
06:41Y si fuera el caso de las lentejas, entonces, completar ese eslabón con un poquito de pollo y así lo
06:45que compre me rinde más.
06:47¿O es exceso?
06:49No es exceso, pero no necesariamente lo voy a complementar, porque posiblemente el aminoácido que haga falta, ¿verdad?
06:57Pues allá también voy a tener otros que más bien yo los estoy teniendo también en el pollo.
07:01Lo que quiero es complementar.
07:03Entonces, por ejemplo, podría complementarlo también con arroz o podría complementarlo con una semilla seca, como por ejemplo las almendras,
07:10¿verdad?
07:10En donde yo podría complementar, pero sí es muy importante mencionar que además de proteína, tienen fibra, ¿verdad?
07:18Que es muy importante la fibra dietética para la salud digestiva y que además son una bombita de nutrientes,
07:23porque por ejemplo en el caso de los frijoles, tienen también magnesio, potasio, tienen hierro, tienen ácido fólico.
07:30Entonces, al final son alimentos muy rendidores, muy económicos, fuentes de proteína, pero además fuentes de otro montón de nutrientes.
07:37Muy bien.
07:37Que tal vez comparado con una de origen animal, ahí sí vemos que aquellas tienen muchos más nutrientes, ¿verdad?
07:44O micronutrientes que llamamos, que son vitaminas y minerales.
07:47Muy bien, vamos por buen camino entonces.
07:49Ahí lo ideal entonces también es cada vez que consumimos frijoles, entonces combinarlos con el arroz para que sea de
07:54alguna forma también un alimento completo.
07:57Y ahora pasamos al atún, que también es algo que resuelve mucho.
08:00Yo creo que a diario, en muchos casos, ¿verdad?
08:02Al que quiere como tener un almuerzo rápido, lo puede utilizar porque además es súper versátil, lo puede poner en
08:07wraps, lo puede combinar con el arrocito.
08:09¿Qué podemos decir del atún como proteína?
08:12Porque sabemos que una lata puede andar pues entre los 890, 1290 colones, es un promedio, eso va a depender.
08:18Realmente es una proteína versátil, pero además es una proteína que como bien decías, es albatandas.
08:25¿Verdad? ¿Por qué? Porque es una proteína que encontramos fácil, que hasta en la pulpería de la vuelta de la
08:29casa la vamos a encontrar y que además hoy también la podemos integrar a tiempos de comida que tal vez
08:36antes no era tan habitual.
08:38Por ejemplo, yo se los pongo a los pacientes muchas veces de merienda, ¿verdad?
08:42Porque podemos hacer un emparedadito, podemos hacer con chips de maíz, ¿verdad?
08:47Y tenerlo también de opción de merienda, esta proteína, ¿verdad?
08:51Y que entonces nos facilite la vida en esos tiempos de comida.
08:55Que yo creo que siempre también es importante porque a veces no pasamos de las mismas paquetitos y no sabemos
09:02cómo llegar a la proteína.
09:03Bueno, esta puede ser una forma de...
09:05Ayer me encontré un atún en mi carro, ¿se puede creer? Porque yo soy de las que ando meriendas en
09:10el carro y estaba yo...
09:12¿Salvatandas? ¿Un atún?
09:14Salvatandas.
09:14Y es que está solito, sabe tan rico el atún, ¿de verdad?
09:16Sí, sí, a mí me encanta.
09:17De verdad.
09:18Bueno, pasemos al huevito.
09:19Ay, Dios mío, qué delicia el huevo.
09:21¿Qué habíamos en el huevito, verdad? Muy completo además, Ari.
09:24El precio, aquí tenemos una referencia de 2100 por el cartón que tiene 12 huevitos, ¿verdad?
09:30O bueno, por 12 unidades.
09:31Entonces, esto, Ari, hablamos de infinidad de cosas de consumir el huevo.
09:37Hablemos del huevo solito, frito, picado.
09:40Duro.
09:41Duro, pochado, en torta, en barbudos, combinado.
09:45Hablemos primero del huevo solito.
09:46Como fuente de proteína, ¿qué significa para nuestro huevo?
09:49Es una proteína de alto valor biológico, ¿verdad?
09:52Lo mismo que decíamos antes, que esa cadenita está completa y además yo creo que también en cualquier casa costarricense
10:01vamos a encontrar, porque es como un alimento casi que insignia también, ¿verdad?
10:04O sea, siempre hay huevito.
10:06Claro que hay personas que tienen alguna situación por la cual no lo pueden consumir, pero es una excelente proteína,
10:14¿verdad?
10:15Es una excelente proteína desde el punto de vista de la versatilidad, pero también de la economía y de la
10:20parte rendidora.
10:20Porque hay alimentos que nosotros podríamos hacer que se vean muchísimo más grandes.
10:25Por ejemplo, si hago un omelette solamente con las claras, yo le meto volumen a esa alimentación, ¿verdad?
10:31Y entonces ya veo que estoy comiendo muchísimo más, eso me permite sentir saciedad y obviamente controlar el peso.
10:36Pero tengo esa duda, si yo utilizo solo las claras del huevo como fuente proteica, al quitarle la yema, ¿no
10:42queda un poquito suficiente?
10:43Claro, sí.
10:44O sea, lo ideal sería consumir el huevo tal cual.
10:46El huevo completo.
10:47Totalmente.
10:48Pero si ustedes quieren agregar mayor volumen, uno podría decir, bueno, voy a poner uno entero y además le puedo
10:54agregar claritas que le estoy agregando más proteína,
10:56porque recuerden que en las dos partes hay proteína, tanto en la clara como en la yema, ¿verdad?
11:01Entonces yo podría hacer que haya un volumen, porque lo que estamos buscando con esto es que sea muchísimo más
11:07rendidor, ¿verdad?
11:08Porque obviamente lo que estamos buscando es economía a la hora de consumir las proteínas, que haya como lo que
11:13llamamos un costo-beneficio, ¿verdad?
11:15Que por cada colon que yo invierta en esa proteína sea altamente nutritiva, ¿verdad?
11:21Entonces yo creo que esta es una proteína muy importante que no tenemos que dejar de lado, que no debemos
11:26tampoco de quitarla, ¿verdad?
11:29De algunos tiempos de comida que a veces queremos quitarla porque pensamos que la yema podría ser problemática en muchos
11:35casos,
11:35que si nos mete más calorías o que si podría afectarme el colesterol.
11:39Y es una proteína de muy buena calidad que vale la pena siempre incluir.
11:43Pero ¿cómo lo cuestionan al huevito, verdad?
11:45Hay muchísima gente diciendo, no, no consuma más de dos, tres huevos diarios,
11:49eso nos puede aumentar los triglicéridos, el colesterol.
11:51¿Cuáles son los mitos y las realidades con respecto al huevo, Arica, para que también una sola vez en casa
11:56también tengamos esa claridad?
11:58Sí, el huevo en realidad no afecta el colesterol en sangre en la mayoría de las personas, ¿verdad?
12:03Dentro de la población que tiene colesterol elevado vamos a encontrar un pequeño grupo, dentro de ese grupo grande,
12:10que sí podría hacer que la alimentación la afecte y que al consumir una cantidad mayor durante el día,
12:16mayor estamos hablando que coma a veces hasta cuatro o más huevos al día,
12:20puede ser que en esa pequeña cantidad de pacientes sí les afecte.
12:23Pero en la mayoría no, ¿por qué? Porque encontramos ahí nutrientes vitales, ¿verdad?
12:28De hecho, son grasas saludables las que encontramos, que son ácidos grasos, omega 3, los que vamos a encontrar en
12:35el huevo.
12:35Entonces, al final, más bien es de provecho para la salud y nos ayuda, obviamente, a controlar todos estos factores
12:42que llamamos cardiometabólicos.
12:44Claro. Bueno, y ya casi para ir cerrando, Arica, tal vez con respecto a las combinaciones entre estos alimentos que
12:50tenemos por acá,
12:51¿cuál es tu recomendación? Si, por ejemplo, ahora Nati lo decía muy bien, si, por ejemplo, queremos comer lentejitas con
12:57pollo,
12:58ya sabemos que los frijoles van muy bien con el arroz.
13:01Esto, sí, sopita negra.
13:02Una sopita negra, qué delicia.
13:04Qué delicia.
13:05Con arroz.
13:06Qué delicia. Realmente potenciamos entonces la calidad de la proteína y cuál es la recomendación en ese sentido para comer
13:12económico,
13:13pero saber que nuestro cuerpo está recibiendo los nutrientes necesarios.
13:15Sí, al día de hoy lo que sabemos es que las proteínas de origen vegetal a nivel cardiometabólico son muchísimo
13:22mejores, ¿verdad?
13:23Porque nos ayudan a controlar todos estos factores que estábamos comentando en la salud, tanto la presión, el azúcar y
13:30el colesterol y triglicéridos.
13:31Pero yo podría hacer una combinación de ambos mundos, ¿verdad? Proteína animal y proteína vegetal totalmente en un mismo plato
13:39o en un mismo día.
13:39Al final recuerden que nosotros lo que tenemos aquí son opciones y que estas opciones tenemos que irlas acuerpando en
13:46el día
13:47y para lograr tener ese requerimiento de proteína que necesitamos.
13:51El requerimiento, si se lo están preguntando, debe siempre de ser analizado por el nutricionista porque él es el que
13:57define con la historia de nosotros
13:59cuál es esa cantidad de proteína que yo necesito.
14:02Pero generalmente se recomiendan más o menos unos 20 gramos de proteína por tiempo de comida.
14:09Y esos 20 gramos de proteína, para que tengamos una idea, podríamos alcanzarlo, por ejemplo, con dos huevitos y media
14:17taza de frijoles al día.
14:19En ese tiempo de comida, ¿verdad?
14:20Entonces, por ejemplo, en el desayuno yo podría hacerme unas tortillitas con media tacita de frijolitos, incluso así un poquito
14:27majaditos,
14:28¡qué rico! Encima las tortillitas, ¿verdad?
14:30Y dos huevitos.
14:31Y ya entonces ahí tengo una cantidad de proteína más o menos de unos 21 gramos.
14:35Bueno, y vemos el cuadro comparativo de los precios, ¿verdad?
14:38Cada una de estas proteínas, ahí las tiene usted en pantalla, huevos, frijoles secos, lentejas secas, atún en lata, pechuga
14:45de pollo.
14:45El precio de referencia, tómenle una foto, por si no lo tenía en cuenta, aunque esto ya es de la
14:49canasta básica.
14:50Sí.
14:50¿Verdad? A veces uno dice, ¡ay, qué raro! Salió más caro y subieron porque uno ya lo compra de por
14:55sí o se lleva la grata sorpresa de que bajen.
14:57Sí, pero a mí este tipo de entrevistas yo creo que son sumamente útiles porque la gente muchas veces cuando
15:04va a iniciar un cambio en el estilo de vida,
15:06lo que generalmente piensan es que es muy caro comer saludable y realmente no es caro siempre y cuando yo
15:13aprenda a manejar las opciones que hay, ¿verdad?
15:16En el mercado y reciba obviamente también ahí ideas de cómo combinarlas, que esa es la idea siempre de nosotros
15:22acá.
15:22Bueno, y las ideas de cómo combinarlas las tiene Erika López en sus redes sociales para que usted también vaya
15:26ahí a ver sus redes sociales,
15:29su WhatsApp y cualquier duda adicional que tenga esta entrevista, pues ahí se la pueda consultar.
15:33Y en sí se come ocho huevos en la mañana, pero así que no le falta...