- 20 minutes ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Category
📺
TVTranscript
00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:29Bugün matımızda olacağız.
00:31Bağdaş kurarak açmak istedim programı.
00:34Çünkü bugün yapacağımız egzersizler aslında kalça, kısık, iç bacaklarımızı esnetebileceğimiz esneme egzersizleri olacak.
00:43Şimdi bunu neden söylüyorum?
00:45Çünkü aslında tüm vücudumuzu çalıştırmamızı sağlayan, tüm mekaniğimizi faydalı hale getirecek olan kalçamız oluyor.
00:53Çok oturmaktan kaynaklı, gün içerisindeki hareketsizliğimizden kaynaklı, topuklu ayakkabı giymekten kaynaklı.
01:01Bu günlük hayatımızın getirdiklerinden kaynaklı.
01:06Biz aslında kalçamızı kullanmayı, kalça kaslarımızı aktif hale getirmeyi unutuyoruz.
01:11Bugün yapacağımız egzersizler biraz daha esneme egzersizleri olacak.
01:15Ancak fark edeceksiniz ki ne kadar gerginsiniz, ne kadar sıkısınız onu göreceğiz birlikte.
01:22Hazırsanız ekranlarınızın başında hemen başlıyoruz.
01:27Şimdi bugünkü egzersizlerimizde genellikle dizlerimizin üzerinde olacağız.
01:32Hem yandan duruşu hem önden duruşu gösteriyor olacağım size.
01:36İlk egzersizimiz, daha doğrusu bugün yapacağımız egzersizler daha kolay olacak.
01:41Daha stability egzersizleri olduğu için çok zorlanmayacağınızı düşünüyorum.
01:45Şimdi bir bacağımızı öne aldık.
01:48Bu bacağımızı dikkat etmemiz gerekiyor.
01:50Çünkü eğer ki sizin iç rotasyonunuz varsa, yani normalde günlük duruşunuzda diziniz bu şekilde durduğunda daha rahat ediyorsanız yanlış pozisyondasınız.
02:03Bu bir süre sonra dizlerinizin rahatsız hale gelmesine, diz ağrılarınıza, bel ağrılarınıza hatta neden olacaktır.
02:12Bizim yapacağımız egzersizde dizimiz ilk dikkat etmemiz gereken konumda.
02:20Bunu dışarıya doğru açtım.
02:23Yani şu pozisyon, bu pozisyondan bu pozisyonu aldım.
02:27Çok küçük bir fark var ama uzun vadede sizin hayatınızı kolaylaştıracak bir fark bu.
02:33O nedenle hem topum, parmak ucum aynı hizada olacak, dizim aynı hizada olacak.
02:42Burada dengede kalmanız gerekiyor.
02:44Şimdi ister elinizi belinizde tutabilirsiniz, isterseniz öne doğru uzanıyor olacağız.
02:50Yere dokunabilirsiniz, hiç problem yok.
02:53Gerideki bacağımızla öndeki bacağımız, yandan duruşumu göstereyim.
02:5890 derecelik açıda olmuş olacak.
03:02Şimdi burada yapacağımız egzersiz çok zor değil dediğim gibi.
03:06Üst gövdenizi hafifçe öne doğru vereceksiniz ve dizinizi öne doğru iteceksiniz.
03:13Dikkat etmeniz gereken nokta burası işte.
03:16Eğer ki öne doğru ittiğinizde dizinizi içeriye doğru kırılıyorsa
03:20ve burada kendinizi daha rahat hissediyorsanız dışarıya doğru ittiğinizde kendinizi
03:25hem iç bacaklarınızda hem kasıklarınızda bir rahatsızlık hissediyorsanız
03:30işte bu gerginlik oluyor.
03:33Bu giderek dediğim gibi kalça kullanımınızı daha az hale getirmiş oluyor.
03:38Postürünüzü daha küçük hale getirmiş oluyorsunuz.
03:41Çünkü siz kalçanızdan kuvvet alarak aslında belinizden kuvvet almayı bırakıyorsunuz.
03:48Çok konuştuğumun farkındayım hemen hareketi gösteriyorum.
03:53Topuğumuz yerde, parmak ucumuz yerde, ayağımız hiç havaya kalkmadan
03:59mümkün mertebe dizimizi dışarıya doğru iterek
04:02yani şu pozisyonda kalmadan dışarıya doğru iterek
04:06üst gövdemizi hafifçe öne doğru yatırıyoruz
04:11ve burada kendimizi sabitliyoruz.
04:14Geriye doğru gittiğimde yine dik pozisyonuma ve postürümün düz haline geri dönmüş oluyorum.
04:21Tekrar göstereceğim.
04:23Hatta elimi belime koymadan eğer denge probleminiz varsa
04:26bu da kalçanızı kullanmadığınızdan kaynaklı.
04:31Öne doğru gittiğimizde ellerinizi yere koyabilirsiniz.
04:35Böylelikle üst gövdenizi daha öne yatırmış olursunuz.
04:43Burada birkaç saniye kalıyoruz.
04:46Topuklarımız yerden kalkmıyor.
04:49Arka kasıklarımızı ve iç bacaklarımızı da hissediyoruz.
04:53Ön kasık ve iç bacaklarımızı da hissediyoruz.
04:57Tekrar geriye döndüm ve postürümü yine başlangıç noktasına çevirdim.
05:02Şimdi burada hem bileklerinizde ağrı hissedebilirsiniz.
05:07Çünkü öne doğru hem üst gövdenizi yatırıyorsunuz
05:10hem de o hareket açıklığını kullanmış oluyorsunuz.
05:14Diğer bacağımda da göstereceğim.
05:18Bileğiniz mümkün mertebe daha geniş bir açıyla hareket açıklığına kavuşmuş oluyor.
05:25Bu da aslında ilerleyen süreçlerde daha faydalı hale gelecektir sizin için.
05:30Yine 90 derecelik açımı kurdum.
05:33Öne doğru gittim.
05:36İsterseniz dediğim gibi üst gövdenizi yatırabilirsiniz.
05:40Kaflarınızda gerginlik varsa
05:42mümkün mertebe topuklarınız yerden kalkmak isteyecek.
05:46Buna izin vermeyin.
05:48Bu unutmayın ki bir esneme egzersizi.
05:52O nedenle ne kadar hareket açıklığınızı kullanırsanız
05:56o kadar eklemleriniz de kaslarınız da o açıklığa sahip olmuş olacak.
06:03Tekrar gösteriyorum.
06:04Dizimi yine kontrol ediyorum.
06:06İçeriye doğru kırılmadan dışarı doğru ittim.
06:10İç bacaklarım hem öndeki hem arkadaki iç bacağım esniyor.
06:15Kaflarım esniyor.
06:17Topuklarımı yerden kaldırmamak için
06:19efor sarf ediyorum ve ayak bileğimin açıklığını kullanıyorum.
06:26Burada kaflarınızın gergin olması ve topuğunuzun yerden kalkmasının nedeni
06:32günlük hayatınızda çok fazla topuklu ayakkabı giyiyorsanız
06:36ya da çok oturarak çalıştırdığınız bir ortamdaysanız
06:40giderek arka bacak kaslarınızın kısaldığını fark edeceksiniz.
06:45Bunu engellemek için dediğim gibi hem iç bacaklarımızı
06:50hem kalçamızı biliyorsunuz ki bütün kaslar birbirine bağlı
06:54vücudumuz bir bütün ve bu bütünlüğü tüm kaslarımızı
06:58harekete uyumlandırarak aslında sağlamış oluyoruz.
07:03Hareketlerimizde bugün yapacağımız egzersizlerde
07:06tekrar ve set sayıları vermiyorum.
07:09Bu tamamen sizin ihtiyacınıza göre günlük hayatınızda
07:12ne kadar bunu uygulayabileceğinize göre değişkenlik gösteriyor.
07:17Her vakit yapabilirsiniz, sabah da yapabilirsiniz, akşam da yapabilirsiniz,
07:22boşluk bulduğunuz her anda, ihtiyaç duyduğunuz her anda yapabilirsiniz.
07:26İlk egzersiz bu şekildeydi.
07:28Şimdi devam ediyoruz.
07:31Şimdi ilk egzersizimizi tamamladık.
07:34Benim fark ettiyseniz bölümlerde, mümkün mertebe, hareket aralarında
07:39bu şekilde oturduğumu göreceksiniz.
07:43Eğer ki günlük hayatınızda bu şekilde,
07:47yani kalçamızın topuklarımıza değmesi pozisyonda oturamama sorunuz varsa,
07:53bu da yine hem kalçanızın hem bacak kaslarınızın aktif olmamasından kaynaklı.
07:59Eğer bu pozisyonda çok rahat bir şekilde duramıyorsanız,
08:03birincisi ayak bilekleriniz çok açık değil.
08:07Çünkü burada baktığınızda ayaklarım tamamen geriye doğru itilmiş bu pozisyonda.
08:14Ve ona bağlı olarak ön bacak kaslarımda ben daha rahat bir pozisyona almış oluyorum.
08:22Eğer ki bu pozisyonda duramıyorsanız, öne doğru gitmek istiyorsanız,
08:27hatta kalçanızla oturduğunuzda vücut ağırlığınızı ayak bileklerinize yükleyemiyorsanız,
08:35burada ayak bileklerinizde bir gerginlik var.
08:38Şimdi ilk egzersizimizde de bu vardı.
08:42Şimdiki egzersizimizde de bu ayak bileklerinin o açıklığını kullanmaya yönelik bir egzersiz olacak.
08:48Bu kez yine dizlerimizin üzerindeyiz.
08:53Biraz önce tamamen öne doğru itmiştim bir bacağımı.
08:58Şimdi yana doğru açıyorum.
09:01Şimdi burada tam açıklığımı görebiliyorsunuz diye tahmin ediyorum.
09:07Tam 90 derece açmıyorum bacağımı.
09:10Hafif ön ve yan tarafa doğru açıyorum.
09:1345 derecelik bir açı oluşturuyorum kendime.
09:16Buradan aslında ben bacaklarımı esnetmiş olacağım.
09:21Yine öne doğru itmeye çalışacağım bacaklarımı.
09:24Ve bununla birlikte şimdi öne doğru koyduğumda tamamen ön kısma yüklendim.
09:32Ve ayak bileklerimin açısını buna göre oluşturdum.
09:35Şimdi yana doğru açtığımda başka bir açı oluşturmuş oluyorum.
09:39Hem yine iç bacaklarımı, hem kasıklarımı, hem de kalçamı kullanarak ben bu açıklığımı
09:46ayak bileklerimi öğretmiş olacağım.
09:50Çünkü bu aslında bildiğimiz bir şey ve unuttuğumuz bir şey günlük hayatta.
09:54Yine burada da dizlerimi içeriye doğru kırmadan yapıyorum.
09:59Kenara doğru ittim dizlerimi.
10:01Öne doğru ittim kendimi.
10:05Mümkün mertebe farkındaysanız yana doğru açmaya çalışıyorum ki ayak bileğim o açıya da uyum sağlasın.
10:15Yine topuklarımız yerde.
10:18Arkada kalan bacağımı hiç hareket ettirmiyorum.
10:21Yine burada yapmak isterseniz daha çok dik duruşunuzu korumanızı tavsiye ederim.
10:28Çok denge probleminiz varsa duvardan destek alabilirsiniz.
10:32Ya da yanınıza sandalyeye ya da tabureye vs. bir şey koyabilirsiniz.
10:36Ondan destek alabilirsiniz.
10:38Ama önemli olan şey burada kendi dengemizi, vücut ağırlığımızı koruyarak hareket yapıyor olmamız.
10:45Burada tabii ki dengemizi korumamızda yardımcı olacak bölge, kor bölgesi karın kaslarımız.
10:51Karın kaslarımızı sıkıyoruz, bel boşluğumuzu tabii ki kapattık ve öne doğru itiyoruz bacağımızı.
11:00Burada bir önceki egzersizde göre daha az kalflarınızı hissedeceksiniz.
11:06Çünkü öne doğru ittiğimde kendi vücudumun ağırlığımı verdiğim için hem kalflarımı daha fazla hissetmiş oluyordum.
11:15Ancak yana doğru açtığımda kalflarımı o kadar gergin hissetmiyorum.
11:20Yana doğru açtım.
11:22Yine dizlere dikkat ediyoruz.
11:24İçeriye doğru değil, dışarıya doğru kırdık.
11:27Burada asıl hissettiğimiz yer iç bacak kaslarımız.
11:31Hem önde kalan bacağımızın hem de arkada kalan bacağımızın iç kısımlarını fazlasıyla hissediyoruz.
11:40Burada kasıklarımızı da rahatlatıyoruz.
11:43Normalde bu pozisyonda durmuyoruz.
11:45Egzersiz yaparken tam da buna ihtiyacımız var.
11:49Eğer ki bir gerginliğimiz varsa ya da herhangi bir ağrı sızımız varsa bu gerginlikleri ağrı sızıları götürebilmek için, hayatımızdan çıkmasını
12:01sağlamak için bu açıklıklarımızı kullanıyoruz.
12:10Pozisyonda kaldığınız sürece nefes verebilirsiniz.
12:13Birkaç saniye o nefes bitinceye kadar kalın o pozisyonda.
12:17O açıklığınız birkaç tekrardan sonra daha da artacak çünkü.
12:22Öne doğru ittim ve başlangıç noktasına döndüm.
12:31Ve döndüm.
12:33Her iki tarafa da ayrı ayrı uygulamanız gerekiyor.
12:38Dediğim gibi tekrar sayıları set sayıları vermiyorum.
12:41Ancak şuna da fark edebilirsiniz bu hareketi yaparken.
12:44Bir tarafa daha fazla doğru gidebiliyorken, o ayak bileklerinizin, iç bacaklarınızın, kasıklarınızın daha açık olduğunu fark edebiliyorken, diğer taraf biraz
12:57daha gergin olabilir, biraz daha az açıklığa sahip olabilir.
13:01Bunda herhangi bir problem yok.
13:04Çünkü herkesin ağırlık noktası farklı, kullanma oranı farklı.
13:08Bunu kendinize de farkındalıkla uygulayın derim.
13:14Şimdi üçüncü egzersiz için bu kez üst gövdemizi öne doğru yatırmamızda fayda olacak.
13:21Şimdi ellerimi öne doğru götürdüm.
13:23Bununla birlikte bir bacağımı da öne alıyorum.
13:28Bacağınız elinizin içinde kalmayacak, dışında kalacak.
13:32Çünkü bacağımızı yana doğru yatırmaya çalışacağız.
13:37Şimdi burada üst gövdeniz sabit kalacak.
13:42Sadece bacağımızı yana doğru açacağız ve tekrar kapatacağız.
13:47Böylelikle ayağımızın iç kısmı havada kalacak.
13:53Dış kısmı ise yere temas etmiş olacak.
13:57Pozisyonumuzu aldık.
13:59Hem yandan hem önden gösteriyor olacağım.
14:02Yatıracağımız bacağımızı elimizin hemen yanına koyuyoruz.
14:08Yine iç bacaklarımı hissediyorum.
14:15Ve kaldırdım.
14:22Ve kaldırdım.
14:23Kalçanızın hafifçe yana doğru kaymasında herhangi bir problem yok.
14:29Çünkü bacağınızı kaldırdığınızda haliyle daha fazla açabilmek için o kalçanızın yana doğru kaymasını kullanıyor olacaksınız.
14:39Şimdi yandan gösteriyor olacağım.
14:42Koydum ellerimi yere.
14:45Bacağımı da getirdim.
14:47İç kısmı havada kalacak şekilde.
14:52Dışa doğru açıyorum.
14:55İç bacaklarımın gerginliğini hissediyorum.
15:00Ve kaldırdım.
15:03Yine aynı şekilde diğer tarafa da uyguluyorum.
15:20Yine burada da ayak bileklerinizin açıklığını tam yana doğru açıklığını kullanmış oluyorsunuz.
15:27Ayağınız yerde kaldığı için.
15:29Tamamen açtım ve kaldırdım.
15:35Burada ama iç bacaklarınızda herhangi bir ağrı varsa bunu engellemek için kalçanızı tamamen yana yatırmayın.
15:46Yani şundan bahsediyorum.
15:47Yanlış pozisyon bu.
15:49Koyduk ellerimizi.
15:52Bacağımızı getirdik.
15:53Bu şekilde yana dönme değil.
15:56Üst gövdemiz sabit.
15:57Kalacak şekilde hafifçe yana doğru.
16:02Bacaklarımızı engellemeden.
16:04Yana açılmasını engellemeden.
16:07İtebilirsiniz.
16:08Ancak şunu yapmıyoruz.
16:11Bu şekilde yana doğru uzanmıyorum.
16:14Buna dikkat etmeniz gerekiyor.
16:16Birkaç tekrardan sonra zaten o ağrıyı fark ederseniz anlayacaksınız ki nasıl doğru yapıyorsunuz.
16:24O ağrı bize iyi gelecek.
16:26İnanın ağrı var diye hareketi yapmaktan vazgeçmeyin.
16:30Bu hareket hiç hasarsız, hiç zarar vermeden size yapabileceğiniz bir egzersiz.
16:36Yine bu egzersizinizin de böylelikle sonuna geldik.
16:41Sevgili izleyiciler bugün hem kalçamızı, hem iç bacaklarımızı, hem de tüm bacak kaslarımızı aslında kullanabileceğimiz, esnetebileceğimiz, o esnekliği koruyabileceğimiz egzersizler
16:55yaptık.
16:55Bunlar daha çok esneme egzersizleri, stabilite egzersizleriydi.
16:59Çok hızlı hızlı yapacağınız, nabzınızın yükseleceği egzersizler değildi.
17:05Eminim sizler de memnun kalmışsınızdır.
17:07Bugün bölümümüzün sonuna geldik.
17:09Şimdilik bizden bu kadar.
17:11Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
17:12Hoşçakalın.
Comments