00:04Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:29Bugün gördüğünüz gibi ayakta olacağım, elimde dumbbellım var, elinizdeki herhangi bir ağırlık olur.
00:35Hiç ağırlığınız yoksa hiç üzülmeyin.
00:37Evinizdeki deterjan malzemelerini bile kullanabilirsiniz.
00:41Bugün yapacağımız egzersizlerle biz tüm vücudumuzu çalıştırıyor olacağız.
00:45Biraz aktif olacağız, birinci setleri birlikte yapıyor olacağız, hareketleri gösteriyor olacağım zaten.
00:51Bugün yapacağımız hareketlerin bir diğer özelliği ise iki egzersizi aslında bir araya getirerek bir egzersiz haline getireceğim.
00:59Yapacağımız hareketleri 15 tekrar, 3 set olarak tamamlıyor olacağız.
01:03Ekranlarınız başında hazırsanız ben zaten hazırım.
01:07Hemen yüksek enerjiyle başlıyoruz.
01:09İlk egzersizimiz için bu egzersizlere başlamadan önce bu arada esneme egzersizleri yapabilirsiniz.
01:15Yukarıdan aşağıya doğru başımızı, kollarımızı, omzumuzu, bacaklarımızı hafif esnettikten sonra hareketlere başlayabilirsiniz.
01:24Şimdi ilk egzersizim için dumbbellımı her iki ucundan tutup başımın etrafından çeviriyor olacağım.
01:32Tekrar önüme getirdim, başlangıç noktasına getirdim, döndürdüğüm taraftan başlangıç noktasına getirdiğimde döndürdüğüm tarafın bacağını hafif geriye doğru açıyorum.
01:46Şimdi bunu karıştırabilirsiniz.
01:50Sol taraftan döndürdüm dumbbellımı ve sol bacağımı hafif geriye doğru itiyor olacağım.
01:57Sağ taraftan döndürdüm dumbbellımı, sağ bacağımı hafif geriye doğru itiyor olacağım.
02:03Şimdi bu hareket yaparken hem göğüs hizamızın üst kısmı yani göğsümüzün üstü kaslarımızın çalıştığını, kol kaslarımızın aktif hale geldiğini fark
02:13ediyoruz.
02:14Hem de bacağımızı geriye doğru ittiğimizde kalçamızı daha sıkı hale getirerek karın kaslarımızda bir bacağımızı da kaldırdığımız takdirde sıkmaya ve
02:25aktif hale getirmeye yani dengemizi sağlarken karın kaslarımızı kullanmaya başlıyoruz.
02:31Şimdi bunu yaparken çevirdim ve bacağımı kaldırdım.
02:38İsterseniz tek tek de yapabilirsiniz bunu.
02:4015 tekrar sağ tarafa çevirip sağ bacağınızı kaldırırsınız.
02:45İsterseniz her iki yöne doğru yapıp tek tek de bunu tamamlayabilirsiniz.
02:52Sizin tercihinize bağlı benim tercihim her iki tarafa da aynı anda yapmak olur.
02:58Siz nasıl tercih ederseniz.
02:59Birkaç tekrar yapalım birlikte.
03:02Çevirdim dumbbellımı.
03:04Bacağımı kaldırdım.
03:19Burada bir uyarı daha yapmam gerekiyor.
03:22Dumbbell'ı çevirdiğinizde tamamen üst gövdenizin hareket halinde olduğunu fark edin.
03:29Şimdi yandan da göstereyim.
03:31Yanlış versiyonu yapıyorum.
03:33Bu şekilde sadece kollarınızın hareketiyle değil, göğüs kısmınızın üst kısmını da çevirerek tamamen hatta belimizden itibaren üst kısmınızı harekete dahil
03:47ediyoruz.
03:47Hareketi yaparken dikkat edeceğiniz nokta bacağımızı yana doğru açmıyoruz.
03:54Hafif geriye doğru açıyoruz ki yana doğru açtığımızda daha çok yan karın kaslarımız aktif olurken hafif geriye doğru açtığımızda kalça
04:05kaslarımızı aktif ediyoruz.
04:07Hareketlerimizi dediğim gibi her iki tarafa da aynı anda yapıyorsanız iki tarafı yaptıktan sonra bu bir tekrar sayılacak.
04:14Tek tek yapıyorsanız da 15 tekrar bir tarafa, 15 tekrar bir tarafa yani aynı hesaba gelmiş oluyor.
04:21Sadece kafanızı karıştırmaması adına belki tek tek yapmak da faydalı olabilir.
04:26Şimdi ikinci egzersimizle devam ediyoruz.
04:30Şimdi nabzımızın çok fazla yükseleceği bir egzersiz yapacağız.
04:35Başımızın üzerine dumbbell'ımızı alıyoruz.
04:38Şimdi burada dikkat etmeniz gereken bir nokta var.
04:41O da beliniz.
04:42Eğer ki beliniz şu anda yanlış duruştayım.
04:46Bu şekilde dışarıya doğru açıksa burada zaten karın kaslarınızın aktive olma ihtimali yok.
04:54Bu egzersiz daha çok karın kaslarımıza yönelik egzersiz.
04:58O nedenle hemen bel boşluğumuzu buradan buraya alıyoruz.
05:03Burada zaten karın kaslarınızı sıktığınızı, kalçanızı aktif ettiğinizi,
05:09kalçanızı biraz daha yuvarlayarak içeriye doğru pelvik kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.
05:15Hemen içeriye doğru aldık kaslarımızı.
05:18Başımızın üzerine dumbbell'ımızı yerleştirdik.
05:21Kollarımız burada kalacak.
05:23Sadece bacaklarımızı hafifçe kapatıyoruz.
05:26Tek tek dizimizi kendimize çektik, bıraktık.
05:31Sonra hafifçe ileriye doğru tekme atıyor pozisyonuna geçiyoruz.
05:35Çektik dizimizi, bıraktık.
05:45Burada bir diğer dikkat etmeniz gereken nokta ise nefesiniz.
05:49Nefesinizi ikiye bölerek yapmanız gerekiyor.
05:52Dambalı bıraktım şimdilik.
05:54Derin nefes alıyorum.
05:57Yarım nefes verdim.
05:59Bıraktım.
06:01Burada nefesimi tutuyorum.
06:03Ve diğer nefesini de bacağımı ileriye doğru uzattığımda bıraktım.
06:08Başlangıç noktasına geldiğimde tekrar nefes alıyorum.
06:16Nefesinizi ikiye böldüğünüzde hem karın kaslarınızı destekleyen dediğim gibi bu harekette daha çok karın kaslarımızdan destek alarak yapacağımız bir egzersiz.
06:26O nedenle hareketi yaparken hem nefesinizi tutmak hem o nefesinizi verirken ikiye bölmek bile nefesinizin karın kaslarına desteğini artıracaktır.
06:38Kollarımızı kaldırdık tekrar başımızın üzerine.
06:42Hemen fark ettiyseniz boynumu ileriye doğru uzatmadım.
06:47Çenemi göğüs hizama yaklaştırdım.
06:49Ve bacağımı kaldırdım.
06:52Hafif nefes verdim ve bıraktım.
06:54Tekrar bacağımı uzattım.
06:56Nefesimi bıraktım.
07:08Yine bu egzersizde de ister tek tek yapabilirsiniz bacaklarınızla ileriye doğru uzatma hareketini.
07:17İsterseniz her ikisini de aynı anda çalıştırabilirsiniz.
07:20Hareketlerimiz çok zor değil.
07:22Ritminizi kendinizin ayarlaması gerekiyor.
07:24Hareketleri yaparken nefesinizi nerede verdiğinize dikkat edin.
07:28Başlangıç noktasında nefes alıyoruz.
07:31Hareketi tamamlarken, hareketi yaparken ikiye böldüğümüzde nefesimizi yeterli efora sahip olacağız zaten.
07:39Hareketlerimiz dediğim gibi ritmik bir şekilde yapıldığı takdirde ritminizi, nabzınızı yükseltecek.
07:46Terlemeye bağlı olarak 15 tekrar tamamladığınızda 10 saniye, 15 saniye mola verebilirsiniz.
07:53Bir yudum su içebilirsiniz.
07:55Çok fazla su içmemenizi tavsiye ediyorum.
07:57Hareketler arasında ve üçüncü egzersimizde devam ediyoruz.
08:04Üçüncü egzersimizde de yine her iki tarafı aynı anda da yapabilirsiniz ya da tek tek yapabilirsiniz.
08:11Kafanızı karıştırmayacak şekilde kendinizi ayarlamanızda fayda var.
08:15Şimdi yapacağımız harekette bir bacağımı hafifçe yana doğru uzatıyorum.
08:20Çok açmıyorum ama bu şekilde çok fazla aralık bırakmıyorum bacaklarımın arasında.
08:26Hafifçe yana doğru açtım, hemen parmak ucuna çıktım.
08:31Şimdi bacağımın tam tersi yöne doğru, kollarımı hafifçe 45 derecelik açıyla uzatıyorum.
08:38Buradan yapacağım hareket, dumbbellımla dizlerimi bir araya getirmek olacak.
08:52Bu harekette hem karın kaslarınız, hem kalçanız, hem kollarınız, hem de sırtınız çalışıyor olacak.
09:01Hareketin yandan duruşunu da gösteriyor olacağım bu kez.
09:05Tam tersi yöne doğru yapacağım.
09:07Sağ bacağımı hafifçe yana doğru açtım ve parmak ucuna çıktım.
09:11Sol tarafa doğru kollarımı uzattım.
09:21Burada dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta, ne kollarınızı çok aşağıya indiriyorsunuz, ne bacağınızı çok yukarı çıkarıyorsunuz.
09:29Tam karın hizanızda buluşturuyorsunuz kollarınızı ve bacaklarınızı.
09:34Gösterdiğim gibi ortada buluştu, karın hizamda tekrar başlangıç noktasına döndü.
09:41Buradan diğer tarafa geçebilirsiniz.
09:44Tekrar uzattım, çektim.
09:47Uzattım, çektim.
09:49Bu senkronu ayarlamak bu egzersizde biraz daha kafa karıştırıcı olabilir.
09:53Dilerseniz tek tek de yapabilirsiniz bacaklarınızı.
09:57Böylelikle 15 tekrarı yaptığınızda diğer bacağınıza geçersiniz ve 15 tekrarı diğer bacağınızda da, diğer tarafınızda da uyguladığınızda bu bir set
10:08olacak.
10:0915 tekrar, 3 setle bu egzersizde tamamlıyoruz.
10:12Bugün yaptığımız hareketlerde ayrı ayrı yapmanız halinde zaten, hatta her ikisini de aynı anda yapmanız halinde bile çok fazla efor
10:22sarf ediyor olacağız.
10:23Dediğim gibi aralarda mola vermeyi unutmayın.
10:26Postürünüzü, hatta çok fazla nabız yükselmesi oluyorsa, alanınızda yürüyerek biraz daha dinlenme pozisyona geçebilirsiniz.
10:36Asla oturarak dinlenme yapmıyoruz.
10:38Ayakta dinlenme yapacağız, yürüyeceğiz.
10:41Nefesimizi kontrol edebildiğimiz, nabzımızın biraz daha düştüğü noktada diğer sete geçebiliriz.
10:49Sıradaki egzersizimde hem vücudumun yan bölgesi, yan vücudum biraz daha esnemiş olacak.
10:57Hem de hareketi yaparken karın kaslarımı aktif halde kullanıyor olacağım.
11:02Şimdi başımın üzerine aldığım dambalımı, bunu hafifçe yana doğru yatırıyorum.
11:08Burada yana doğru yattığınız takdirde zaten yan vücudunuzun esnediğini hissediyor olacaksınız.
11:15Ancak bacaklarımızı da bu pozisyonda tutmayacağız.
11:19Hangi tarafa yatırıyorsanız gövdenizi, diğer bacağınızı açıyor olacaksınız.
11:25Burada tekrar nefes veriyoruz.
11:29Başlangıç noktasına döndük.
11:31Aynı bacağımızı dizlerimize çekiyoruz.
11:45Şimdi burada ne yapmak istediğimizi anlamışsınızdır diye tahmin ediyorum.
11:50Yana doğru yatırdık vücudumuzu.
11:53Burada nefes veriyoruz ve karın kaslarımızı sıkıyoruz.
11:57Nefes verdik.
11:58Başlangıç noktasına döndük.
12:00Karın kaslarımız hala sıkı ve dizimizi kendimize çektiğimizde alt karın kaslarımızı da çalıştırıyoruz.
12:08Tekrar gösteriyorum.
12:09Yana yatırdım.
12:11Düzeldim.
12:12Çektim karnıma.
12:13İsterseniz dambalınızı da indirebilirsiniz.
12:16Nasıl rahat ederseniz.
12:18Her ikisini de aynı anda yapmanız gerekiyor.
12:21Yani her ikisini de aynı anda yapmanız gerekiyordan kastım.
12:25Yana doğru uzandım.
12:27Bacaklarımı açtım.
12:28Çektim kendime.
12:30Bu kez diğer tarafa.
12:47Dediğim gibi her hareketimiz için bu geçerli.
12:50Eğer kafa karıştırmayacaksa her iki tarafı aynı anda yapmanız daha sağlıklı olanı.
12:56Ancak kafam karışıyor.
12:58Ben senkron tutturamıyorum.
13:00Adapte olamıyorum.
13:01Farkında olarak yapmıyorum hareketleri derseniz tek tek de uygulayabilirsiniz.
13:06Hiç problem yok.
13:07Yine bu egzersizde hareketlerin tamamı bir tekrar sayılacak.
13:12Yani uzattım vücudumu.
13:14Uzattım vücudumu.
13:15Çektim.
13:16Bu bir tekrar.
13:19Uzattım.
13:20Çektim.
13:21Bu iki tekrar şeklinde.
13:24Hareketleri bölmüyoruz.
13:26Programın başında da söylediğim gibi her iki egzersizi birleştirerek bir egzersiz haline getirdik.
13:32O nedenle bugün yaptığımız hareketler, egzersizler biraz daha hem tüm vücudumuzu çalıştıran hem de eforu artıran egzersizler.
13:4115 tekrar 3 setle bunu da tamamlamış olduk.
13:46Tüm egzersizlerimiz biraz daha her iki tarafa uygulayabileceğimiz egzersizlerdi.
13:51Şimdiki egzersizimizi tek tek yapmanız gerekiyor.
13:54Yapacağımız egzersiz çok zor değil.
13:57Kolumuzu uzattık.
13:59Aynı anda diğer bacağımızı uzatıyoruz.
14:02Yani sağ tarafa doğru kolumu uzattım.
14:05Sol bacağımı uzattım.
14:07Sol kolumu uzatıyorum bu arada.
14:09Hangi kolunuzu çalıştırıyorsanız o kolunuzu ileriye doğru uzatıp bacağınızı da yana açıyorsunuz.
14:16Burada bitmiyor hareketimiz.
14:18Yine bu egzersizde iki egzersizi birleştirerek yapılıyor.
14:22Bu birinci aşamasıydı.
14:23Yana uzattık.
14:25Çektik.
14:27Yana uzattım.
14:28Çektim.
14:30Yine dizlerimi çekip hem alt karın kaslarımı hem üst karın kaslarımı aktif halde kullanıyor olacağım.
14:37Bu hareketin bir diğer özelliği ise omurganıza iyi geliyor olması.
14:41Kollarımızı yana doğru açtık.
14:43Farkındaysanız bir vida işlevinde olan, vida görevi gören omurgamızı yana doğru senkronik bir şekilde hareket ettirmiş oluyoruz.
14:55Böylelikle aslında sırt ağrınız varsa sırtınızı da aktif hale getirecek bir egzersiz.
15:01Tüm bu egzersizlere dediğim gibi başlamadan önce küçük bir esneme egzersizi yapabilirsiniz.
15:07Tüm egzersizleri bitirdikten sonra da küçük bir soğuma egzersizi ile hareketlerinizi tamamlayabilirsiniz.
15:14Bugün yaptığımız hareketleri eğer tekrar sayıları ile birlikte yaparsanız fazlasıyla efor sarf edeceğiniz hatta nefes nefese kalacağınız bir bölümün sonuna
15:25geldik.
15:25Şimdilik bizden bu kadar.
15:27Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
15:29Hoşçakalın.
Comments