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NoticiasTranscripción
00:00Hoy en El Foco hablamos con Rafael Santandreu de una de las angustias más comunes y desesperantes
00:05de la actualidad, el insomnio. En España lo padecen alrededor del 40% de los habitantes
00:12y en torno al 14 sufre insomnio crónico. En su nuevo libro, este que tengo aquí,
00:18Dormir cuando no puedes dormir, él nos explica que no todos los insomnios son iguales. Hay quien
00:24no duerme por preocupaciones del día a día, quien no duerme por miedo a no dormir, le entra
00:29esa angustia y hay quien ha perdido la programación natural del sueño. La buena noticia es que
00:35ese insomnio nos dice que se puede desaprender. Vamos a ver cómo, se lo vamos a preguntar.
00:40Bienvenido Rafael, un placer tenerte aquí. Muchas gracias. Dices algo realmente interesante,
00:47¿no? Esto que estaba apuntando, tres tipos de insomnio. Sí. Porque es importante diferenciar
00:52entre el de las preocupaciones del día a día, el de que te has desprogramado. Exacto. Y
00:58el tercero, ¿no? El del miedo a no dormir. Sí. Pues mira, es muy importante porque cada
01:03tipo de insomnio tiene una solución diferente. Entonces, primero tienes que saber cuál es
01:08tu tipo de insomnio. Aunque también hay algunas combinaciones, pero es muy importante, ¿no?
01:12Pero es fácil verlo, lo veremos. Pero puede pasar, si vamos a verlo, puede ocurrir que
01:17uno esté incurriendo en los tres tipos de insomnio a la vez, ¿no? Sí, también, también.
01:21Que por preocupaciones del día a día no concilia, pero le entra el miedo a no dormir y se le
01:25cronifica, ¿no? Sí, exactamente. Sí, sí. Y bueno, entonces hay que aplicar una de las
01:32soluciones, después otra, etcétera.
01:34Hay personas que llegan a la cama y están ahí con una angustia tremenda pensando en las
01:40cosas que les han pasado en el día a día. Decimos, es el primer tipo de insomnio. Y no
01:44consiguen quitárselas de la cabeza. ¿Qué técnicas les recomiendas para que dejen esas
01:51preocupaciones de lado? Bueno, cuando... Si una persona tiene el problema de que frecuentemente
01:58no duerme, ¿no? Por las preocupaciones del día, mañana tendrá un examen, qué le ha
02:02pasado al niño, problemas en el trabajo. Lo que ha de hacer es cambiar y tener más
02:08fortaleza emocional durante el día. Aprender a no preocuparse en general. Y eso lo sabemos
02:14hacer muy bien ya desde hace muchos años en psicología cognitiva. Es hacer como una
02:19autoterapia y cambiar tu manera de pensar, ¿no? En general.
02:22¿Eso lo tiene que hacer durante el día? Sí.
02:24¿O durante la noche cuando llega a la cama? Durante el día. No, porque ese tipo de insomnio,
02:28por preocupaciones diurnas, es fruto de que tú durante el día te preocupas demasiado
02:32y luego te lo llevas a la noche. Pero si tú dejas de preocuparte tanto en general durante
02:37el día, por la noche dormirás muchísimo mejor, completamente bien. Por eso, es como
02:42hacer terapia general, ¿no? Claro, es que creo que es muy importante que también diferenciemos
02:47entre los problemas del día a día, que los podemos tener todos y hay quien se va a la
02:51cama pensando en esos problemas del día a día y ahí puede servir eso. Y el que tiene
02:55un problema que es realmente grave, entonces eso es difícil de no llevarlo a la noche.
03:01Mira, fíjate que Epicteto, el filósofo en el siglo I, el filósofo griego, dijo, no nos
03:09afecta lo que nos sucede, no, nos afecta lo que nos decimos acerca de lo que nos sucede.
03:14Esto es así.
03:15Como lo gestionamos, ¿no? Que además lo dices en el libro.
03:17Incluso en los casos más graves es así, ¿eh? Incluso hay gente que frente a una enfermedad,
03:22por supuesto, no le gusta tenerla, pero sigue estando sereno, incluso feliz. Y hay gente
03:28que no. Entonces, hay un gran trabajo para hacer en eso, ¿eh?
03:32Luego está el segundo tipo de sueño, ¿no? El de, ay, qué miedo que tengo que no me voy
03:37a dormir, ¿no? Se habrá visto más de uno en esa ecuación, porque empezó por preocupaciones
03:43o por lo que Dios quiera, ve que no se duerme y dice, Dios mío, que no me duermo. ¿Qué
03:47deberían hacer para gestionar ese miedo y que desaparezca?
03:52Sí. Este es el peor insomnio de todos, ¿eh?
03:55Ah, es peor que el de desprogramación.
03:57Sí. Ese es el peor porque la gente lo puede pasar muy mal, ¿eh? Por ejemplo, en el libro
04:01sale el caso de Samantha, que es una chica que le fue cogiendo miedo a no dormir, hoy tengo
04:06que dormir, Samantha tienes que dormir, llevas varios días sin dormir, te va a pasar algo
04:11como no duermas, hay más mañana en el trabajo, y le metía tanta tensión que por la noche
04:15ella pasaba mucha angustia cuando no dormía. No era solo que no dormía, es que pasaba
04:20ansiedad.
04:20Resulta muy alentador todo eso que cuentas en el libro de las monjitas que hacen sus días
04:25de vigilia, los montañeros, ¿no? Que están ahí, que se van y están días sin dormir y
04:32que sin embargo llegan a la cima.
04:34Claro. Sí, esto es muy importante porque es muy importante que no tengamos miedo a no
04:39dormir. Porque precisamente, paradójicamente, el miedo a no dormir es lo que impide a mucha
04:45gente dormir. En cambio, al que no le importa, dice, bueno, pues si no duermo no pasa nada.
04:49Yo en mi camita estaré la mar de bien y mañana lo haré todo y seré feliz. Esos no tienen
04:55insomnio, se duermen. Entonces, es muy importante que la gente aprenda a no tenerle miedo. Entonces,
04:59yo explico que no pasa nada por una noche puntualmente sin dormir. Tranquilo, que pásalo bien.
05:05Entonces, hablo de las monjas, que efectivamente las monjas hacen unos ejercicios que se llaman
05:10vigilias, que les encantan, las monjas de clausura, ¿eh? Y lo hacen monjas de 12 años
05:15y de 88 años, ¿eh? Todas, ¿eh? Que se pasan una noche sin dormir, una vez al mes, por ejemplo,
05:21y durante esa noche lo que hacen es orar, ejercicios espirituales, al día siguiente empalman.
05:27Están y siguen orando. Sí, y están encantadas, les encanta hacer las vigilias. Con lo cual,
05:32es un ejemplo muy grande de que no pasa nada por no dormir. Y paradójicamente, dormirás bien.
05:38Puede que alguien que nos esté viendo diga, mira, yo no me pongo nervioso si veo que no me duermo,
05:45no me entra esa angustia, ese miedo, pero sé que por un día no pasa nada. Pero es que no
05:50llevo uno,
05:50concateno 15 y 20. Y si no tomo algo, voy a seguir. ¿Qué? Le decimos a esa persona para que
05:58gestione eso,
05:59porque ya le ha entrado el pánico, pero porque ve que se acumulan los días, no es uno.
06:02Bueno, tampoco has de tener miedo, aunque pasen muchos días, la cosa es tenerle miedo, tenerle miedo.
06:08Pero sí que es verdad que existe otro tipo de insomnio, que es el de desprogramación,
06:14desprogramación del sueño profundo. ¿Esto cómo funciona? Hay veces que las personas,
06:19porque tenemos una época, por la crianza de los niños, por ejemplo, que no duermes tan bien,
06:24o por un periodo de estrés. ¿Y qué ha sucedido? Que en ese periodo has estado despertándote durante la noche
06:30y tu cerebro ha aprendido a dormir ligero. Ya no duerme profundo, duerme ligero e interrumpido.
06:37Y se queda así. Entonces, ha pasado ese periodo y la persona, es la típica persona que se va a
06:43dormir bien
06:43y se despierta a las 3 de la mañana, normalmente a la misma hora, se despierta y ya no puede
06:49volver a dormir.
06:50Pasa una o dos horas y luego vuelve a enganchar el sueño. Les pasa eso porque duermen ligero.
06:56¿Y qué le decimos a esa persona? A una que nos esté viendo y diga, yo me despierto a las
07:004 de la mañana,
07:01o a las 3, y ya salgo de ese sueño y estoy como un búho.
07:06Sí, es bueno, pues yo le diría, en primer lugar tienes que ser consciente de que te pasa eso porque
07:10duermes ligero.
07:11Si durmieses profundo, no te pasaría. Como duermes ligero, cualquier cosa te despierta.
07:16Mira, te despierta cualquier ruidito, el frío o el calor, las ganas de ir al baño o, atención, tus propios
07:22sueños.
07:23Y no hace falta que sean pesadillas. Un sueño normal, un poco movido, te despierta.
07:29Y generalmente en la fase de los sueños, pues de las 3 de la mañana o de las 4 de
07:33la mañana, te despiertas porque ahí estás soñando más.
07:35Y te pasa cada noche porque hay una fase en la que sueñas más.
07:39Pues ¿cuál es la solución? Volver a dormir profundo. Volver a diestrar a tu cerebro para que duerma profundo.
07:46Claro, dices algo muy provocador en el libro que es, para aprender a dormir bien, hay que estar dispuesto a
07:53dormir mal.
07:54E incluso no dormir si hace falta.
07:56Sí, también. Porque claro, para eso es para no tenerle miedo.
07:59O sea, castigarte, un poco de flagelo para ponerte una rutina.
08:03Bueno, no es castigarte, es no preocuparte por si duermes o no duermes. Paradójicamente te va a hacer dormir.
08:10Pero fíjate, ¿qué hacemos con las personas que duermen ligero y se despiertan durante la noche para que aprendan a
08:19dormir profundo?
08:20Es paradójico lo que tienen que hacer. Tienen que irse a dormir durante 3 semanas muy tarde.
08:27Por ejemplo, a las 2 de la mañana. Y despertarte a las 7. Entonces dormirán 5 horas.
08:32Lo que estamos haciendo es acumular su carga de sueño al final de la noche.
08:37Porque así estarán más cansados con más carga de sueño.
08:39¿Qué tenemos? Que durante esas 3 semanas duermen más profundo.
08:44Cada vez se despiertan menos. Están durmiendo bien, profundo.
08:48Entonces, al cabo de esas 3 semanas, lo que tienen que hacer es ir adelantando entonces sí.
08:52La hora de irse a dormir, por ejemplo, luego a la 1 y media, luego a la 1, luego a
08:57las 12 y media.
08:58¿Pero qué está sucediendo? Que están durmiendo profundo y seguido otra vez, por primera vez en muchos años.
09:04Están adiestrando a su cerebro a dormir de la buena manera.
09:07Vamos a dar pautas para el que diga, me lo voy a aplicar, pero oye, puede de repente verse un
09:12poco perdido.
09:13Porque dice, primer día, no me duermo, no me duermo.
09:16Tardo en dormirme 2 horas y me queda una ventana de 3.
09:21Arriba.
09:22Siguiente día, no me duermo, no me duermo. Y así, si está una semana así, que se aguante.
09:26Confías que confiar. Que cuanto más carga de sueño vayas acumulando, más profundamente empezarás a dormir.
09:34Que de lo que se trata es que aprendas a dormir profundamente.
09:37Y confía que tu mente, tu cerebro te va a hacer dormir.
09:40Tú dices algo en el libro que llama la atención, ¿no? Que es, no te quedes en la cama alargando
09:46de eso nada.
09:48No.
09:49¿Por qué algo tan contraintuitivo funciona? ¿Porque estamos poniéndole una disciplina al cerebro?
09:56Sí, porque lo que estás haciendo es adiestrar a tu cerebro a dormir de manera profunda.
10:01Y la única manera de hacerlo es que haya más carga de sueño.
10:05Y es lo que estamos haciendo. Está aprendiendo a dormir profundo, ¿no?
10:08Claro, si tú, por ejemplo, tienes insomnio.
10:12Y mira, mucha gente que tiene insomnio, lo que empieza a hacer es irse a dormir cada vez más temprano.
10:17Por ejemplo, a las 10, 10 y media.
10:19Porque quieren pillar horas de sueño para el día así.
10:22Saben que se van a despertar, pues se van antes para acumular más horas de sueño.
10:26Eso es un gran error.
10:27Porque lo que están haciendo es acostumbrar a su cerebro a dormir ligero, interrumpido, cada vez más.
10:33Hay que hacer todo lo contrario.
10:35Y es a dormir muy tarde para hacerlo profundo y entonces ir para atrás.
10:38También dices que es muy malo, ¿no?
10:41De repente, compensar el fin de semana.
10:44Y decir, ahora el sábado me pido una dormida tremenda.
10:47Fatal.
10:48Porque lo que estás haciendo, esto lo puede hacer.
10:51Esos tipos de compensaciones que no tienen insomnio.
10:54Por ejemplo, los jóvenes o la gente que no tiene insomnio puede cambiar las pautas y no pasa nada.
11:00Pero la gente que tiene insomnio no tienen que compensar los fines de semana ni durante el día.
11:05Porque lo que su mente tiene que aprender es a dormir profundo y seguido en determinadas horas.
11:12Entonces, lo otro lo que estás haciendo es confundirle.
11:15Y haciendo que no duerma ligero y tal.
11:17Luego, hay un tema muy interesante que es que la gente muchas veces se siente...
11:25Voy a decir algo que les va a sorprender a la mayor parte de la gente que nos oiga.
11:28Que es que el cansancio y el mal humor de no haber dormido, eso es falso.
11:35Es psicológico.
11:36Es una cosa que llamamos nosotros en psicología nocebo.
11:39No es verdad.
11:40No tienes por qué estar así.
11:42Y tras una noche de dormir muy poco, al día siguiente puedes sentirte súper fuerte y muy contento.
11:48Y lo puedo demostrar.
11:50Volvemos a los montañeros.
11:51Exacto.
11:51Pero quizá quienes se quejan no es por una noche, sino por una acumulación de noches.
11:57O sea, alguien que ya lo tenga cronificado el tema, pues dice...
12:00Pero la gente se queja por una noche también.
12:02Entonces, tampoco...
12:03Bueno, eso es un poco quejicas, ¿no?
12:05No, pero muchísima gente tiene esa percepción porque nos hemos un poco contagiado de eso.
12:10Entonces, yo explico en el libro que está comprobadísimo.
12:15Por ejemplo, los atletas o los montañeros lo demuestran mucho.
12:18Los grandes atletas, ahora que está corriendo el Tour de Francia, ¿no?
12:23Sí.
12:24Antes de una carrera importante, una contrarroja, a veces no duerme el ciclista porque está nervioso.
12:29¿Qué va a pasar mañana?
12:30¿Y cómo rinde al día siguiente?
12:32¿Igual o mejor?
12:33¿Incluso mejor?
12:34Y eso que no ha dormido.
12:36Porque hay una energía tremenda en el cuerpo, acumulada, en las células, grasas.
12:40Hay energía para un mes.
12:41No tienes por qué sentirte.
12:43Y sabes de mal humor.
12:44Eso todavía es más curioso.
12:46¿Por qué ocurre eso?
12:48Es placebo, es mentira.
12:50Al día siguiente tienes que estar de mejor humor si no has dormido.
12:53Y te voy a demostrar por qué.
12:53¿Por qué?
12:54Porque esto sí que lo que estás diciendo deja uno como mínimo pensando un poco.
12:59Pero yo todo lo que digo está soportado en estudios, publicados en las mejores revistas,
13:03y con pruebas.
13:05Mira, antes de la invención de los fármacos antidepresivos, todos los psiquiatras del mundo sabían que había un tratamiento sin
13:12fármacos para la depresión profunda, muy curioso, que consistía en restringir el sueño de las personas deprimidas.
13:20Prohibirles dormir la mitad, solo podían dormir la mitad, durante unos días o semanas.
13:25Y curiosamente salían de la depresión.
13:27Y hoy sabemos que es por unas causas bioquímicas que dormir menos eleva el estado de ánimo.
13:33Fíjate que era el tratamiento que había para la depresión.
13:35Entonces tú después de un día de no dormir estarás más chisposo, más contento en realidad.
13:39No peor.
13:40Por lo tanto, sin miedo a no dormir.
13:42Fundamental.
13:43Rafael, ¿qué le decimos a la gente que recurre a las pastillas porque siente ya tal desesperación que dice, mira,
13:49unos toman melatonina, más suave la cosa, otros dormidina, y otros recurren a las benzodiazepinas?
13:56¿Qué les podemos decir?
13:57Que son tres casos diferentes, pero para cada uno de ellos.
14:00Pues mira, bastantes cosas yo creo que hay que decir.
14:02Primero es que las pastillas para dormir hasta el día de hoy, las que hemos usado durante los últimos 15
14:10años, los estudios dicen que a medio plazo, para un promedio grande, la mayor parte de la gente, no dan
14:19muy buenos resultados.
14:21Dejan un poco de hacer efecto.
14:22Fíjate que el promedio de insomnio de la gente que es insomne, el periodo de sueño que tienen son de
14:29cinco horas y media de promedio.
14:30Vale, cuando toman pastillas, al principio sí que duermen mejor, pero a medio plazo mejora ese tiempo de sueño en
14:38diez minutos.
14:39Duermen de promedio, cinco horas cuarenta.
14:42Hombre, por tomar pastillas continuamente esos diez minutos no es mucha cosa.
14:46Hay gente que sí le va, si le va no digo nada, pero muchísima gente no.
14:50Vale, pero por otro lado.
14:52¿Son melas para el cuerpo?
14:53No, no mucho.
14:54¿Para la mente?
14:55A ver, no tanto, no tanto, ese no es el problema.
15:00El problema es que no ofrecen tan buenos resultados y además producen cierta adicción, eso sí.
15:06Pero fíjate, te voy a decir una cosa.
15:08Incluso el día de mañana que encuentren la pastilla perfecta para dormir, que la gente duerme ocho horas justas, sin
15:17efectos secundarios y sin ninguna adicción,
15:19yo te diré, no las tomes tampoco.
15:20¿Por qué?
15:21Porque la mayor parte de los insomnios es un problema psicológico, como estamos viendo aquí.
15:26Y la mejor manera de arreglarla...
15:28Hay que arreglar el problema de fondo.
15:29Es la causa.
15:30De raíz.
15:30Porque eso es lo que realmente soluciona los problemas.
15:33Lo otro termina fallando.
15:35Entonces, mi consejo es que la gente aplique realmente la solución que va en la raíz,
15:43que es programar el cerebro para dormir otra vez, viendo otra vez, o quitar y quitarle el miedo a no
15:50dormir.
15:50O sea, fuera pastillas y disciplinas y...
15:54Sí, la mayor parte de los casos que son psicológicos, eso les va a ir viendo.
15:58Dices, la mayor parte de los casos son psicológicos.
16:01Y cuando te estaba presentando decía, más del 40% de las personas padecen insomnio.
16:06Sí.
16:07Y el 12%, que es la cifra oficial por estudios, padecen insomnio crónico.
16:13Crónico y grave.
16:14Y grave.
16:15Pero, ¿qué pasa de fondo?
16:17Porque las cifras han ido a más.
16:19¿Qué nos está pasando?
16:20Tú has hablado mucho sobre la felicidad.
16:23Tienes un libro de las gafas de la felicidad, otro de no hagas una montaña de un grano de arena.
16:27¿Tiene mucho que ver eso?
16:28Con que vivimos en un momento con muchas angustias.
16:31Nos angustiamos quizá de más que antes.
16:34Por supuesto.
16:35Sí, tiene que ver con que la gente terribiliza más, que es una palabra que yo usaba mucho, dramatiza más.
16:40Tenemos un mal diálogo interno.
16:42Hay más angustia en el ambiente.
16:44Pero también tiene que ver con que hay poca tolerancia a una noche sin dormir.
16:50Y fíjate, lo hemos visto.
16:52Paradójicamente, la gente que duerme mejor no le importa dormir una noche sí, una noche no.
16:59Y eso es muy importante.
17:00Y cada vez tenemos también menos tolerancia a eso.
17:03También, por otro lado, nos hemos fragilizado mucho.
17:07Pensamos que el ser humano es de cristal, que enseguida hay que ir al médico, hay que tomar vitaminas.
17:11Nos vamos a romper.
17:12Y eso también nos está haciendo daño.
17:14¿Por qué crees que está pasando esto?
17:17Porque, obviamente, tú tratas con muchos pacientes, realizas estudios, seguimientos.
17:24Entonces, mirando a la sociedad de hoy, a los individuos que componen esa sociedad, ¿qué nos pasa?
17:29¿Por qué hay más fragilidad?
17:31¿Por qué tenemos más miedos?
17:34¿Dramatizamos más?
17:35Bueno, porque nos enseñamos los unos a los otros y como sociedad, casi sin darnos cuenta, unas creencias acerca de
17:43nosotros mismos y del mundo.
17:45Y se contagian y terminamos teniendo esas creencias sociales.
17:50Pero la buena noticia es que el dueño de tu mente eres tú.
17:54Y entonces tú, si te amueblas muy bien mentalmente, te vas a hacer muy inmune a eso.
17:58Eso es muy importante.
18:00Rafael, ¿puede que tanta información genere también parálisis en el cerebro?
18:06Bueno, no.
18:08O sea, tanta información de la medicina, de ten cuidado por aquí, ten cuidado por allá.
18:12Que llega un momento que uno dice, ya no sé qué hacer, tengo que hacer algo porque si no mi
18:15vida va a ser una hecatombe.
18:17Bueno, sobre todo, tanta información mala.
18:19Eso, cuando la información es mala, los resultados son malos.
18:22Si la información es buena, está bien, ¿no?
18:24También.
18:24Pero sí que una excesiva preocupación o la creencia de que somos débiles en general.
18:32Fíjate que ahora parece que somos el animal que anda por el más débil de todos.
18:38Porque, joder, somos el único que se rompe a cada paso, que no puede dormir una noche, que no sé
18:42qué.
18:43Joder, si nosotros somos la pirámide evolutiva, pues como los arbutanes, como los tigres, somos muy fuertes.
18:48Pero, claro, esa convicción de que, esa creencia de que somos muy débiles, eso hace pensar a mucha gente que
18:54si no duerme una noche, no duerme dos, se va a romper por dentro.
18:58¿Qué va?
18:59Si estamos evolutivamente súper preparados para eso.
19:01Y, paradójicamente, no tenerle miedo a no dormir, te hace dormir súper bien.
19:07Yo, si una noche veo que, o sea, estoy un poco despierto, igual no duermo.
19:11Y yo digo, qué bien, en mi camita voy a estar la mar de bien escuchando mi podcast favorito, leyendo,
19:17y demás voy a tener un diálogo.
19:18O sea, puede uno tener el teléfono al lado y escuchar un podcast.
19:20Es maravilloso.
19:21Porque ahora no paran de decir que, por favor, el teléfono que esté a metros y metros de distancia, ni
19:25siquiera en la misma habitación.
19:26Mira, ese no es un problema.
19:28Yo sé que nos han hablado mucho, últimamente, en los últimos años, pretendidos expertos sobre el sueño,
19:36de que todo es un problema, el insomnio digiene el sueño.
19:40Y no es verdad.
19:41Fíjate si es absurdo esa idea.
19:43Tú conoces gente de insomnio, ¿no?
19:45Sí.
19:45¿Tú crees que los insomnios por la noche se ponen, a las 12 de la noche, se ponen conciertos de
19:50ACCT, empiezan a tomar Red Bull?
19:53No, no hacen eso.
19:54No están locos, no hacen eso.
19:56O sea, no es un problema de higiene del sueño.
19:57Bueno, yo conozco a mucha gente que dice, me despierto y me pongo un podcast y lo escucho y me
20:00quedo dormido escuchando.
20:01Y eso les va bien.
20:02Pero quiero decir que el problema del insomnio no es un problema de higiene del sueño.
20:06Y que hace falta más higiene, más higiene.
20:08No, no, ese no es el problema.
20:10La gente tiene insomnio por cuestiones psicológicas, por miedo a no dormir y por desprogramación del sueño profundo.
20:17No por higiene del sueño.
20:19Entonces, olvídate de la higiene del sueño.
20:22Haz que tu cerebro aprenda otra vez a dormir profundo.
20:26Cuando duerma profundo, podrás dormir con la tele puesta.
20:29Podrás dormir con todo y ni te despertarás.
20:31Eso es lo bueno.
20:32Eso es lo que queremos.
20:33Bueno, dices, las angustias del día a día, a veces sin importancia, pero que uno se las lleva y no
20:37sabe gestionarlas y que tiene que aprender a gestionar, es lo que le hace no conciliar el sueño.
20:41De ahí puede venir luego ese segundo tipo de insomnio, que es el qué miedo, qué miedo, que no me
20:47duermo.
20:47Eso es.
20:48La felicidad de la que tú has hablado tanto, y en este caso la falta de felicidad, será también una
20:54de las bases de ese insomnio, ¿no?
20:56Me imagino.
20:57Sí.
20:58El vivir en una amargura, en una ansiedad, en un estrés permanente.
21:01Sí, esa es una pequeña causa de insomnio, no es la principal, porque hay gente que se amarga durante el
21:09día, pero duerme bien por la noche.
21:11Ah, curioso esto, ¿no?
21:11Sí, también, también.
21:12Pero es porque no tienen miedo a no dormir.
21:18Y porque duermen profundamente.
21:20Psicológicamente se puede estar deprimido, triste, con angustias, y sin embargo llegar a la cama y dormir bien.
21:26Y dormir súper bien. Eso lo conseguirás si duermes profundo y si no tienes miedo a no dormir.
21:33Es que si duermes profundo, aunque tengas preocupaciones, caes profundamente dormido.
21:39Pero es verdad que es un contribuyente, ¿no? Preocuparse durante el día.
21:44Y sí, ahí, pero ya te digo, como decíamos antes, el ser humano tiene una capacidad increíble para transformar tu
21:51mente,
21:52tener el mejor diálogo interno posible, que hace que no te preocupes prácticamente de nada.
21:57Esto es posible.
21:59Pero tienes que hacer una autoterapia, una autoprogramación de tu diálogo interno en el día a día, ¿no?
22:06No decirte ante cualquier adversidad que suceda que eso que ha sucedido no es el fin del mundo ni la
22:11guerra nuclear.
22:12Eso es lo que has de aprender a hacer.
22:14Me dejas pensando entonces en todo esto que oyes de háblate bonito, ¿no?
22:20Y tú dices ese diálogo interno.
22:22¿Influye lo de hablarse bonito?
22:24Neurológicamente está comprobado que si uno hace el gesto de sonreír y lo mantiene unos minutos,
22:29aunque esté triste, le manda al cerebro la información.
22:31¿Pero lo de hablarse bonito funciona?
22:33Sí, sí.
22:34Y yo diría que más que hablarse bonito, fíjate, yo le pongo otra palabra, es hablarse racionalmente.
22:40Me gusta más esta expresión porque si lo paras a pensar, además te has de convencer.
22:46Mira, no se trata de decirte cosas bonitas como un lorito.
22:50Por ejemplo, si tú te dices a ti mismo, todo me va bien, todo me va bien, Rafael, y cada
22:55día me irá mejor.
22:55Pero si no te va bien es una tontería decirse eso, ¿no?
22:58Bueno, básicamente, si no me lo creo, no va a funcionar.
23:01Entonces repetirse las cosas como un lorito no funciona mucho.
23:04En cambio, razonarse desde un punto de vista filosófico, que en realidad la mayor parte de las preocupaciones que tengo,
23:13en realidad yo, eso no tiene por qué determinar mi felicidad.
23:18Desde un punto de vista racional, eso sí que te cambia porque te convence.
23:22Por ejemplo, te voy a poner un ejemplo.
23:24Imagínate que yo estoy preocupado por el trabajo, porque el jefe creo que...
23:29Te ha echado.
23:30O me va a echar, ¿no?
23:31Entonces yo estoy preocupado por eso, o me ha echado.
23:34Pero entonces yo razono, pienso racionalmente y digo, vamos, Rafael, vamos a ver.
23:39Tú tienes brazos, piernas, en la actualidad estás sano, estás así.
23:43¿Te vas a morir de hambre?
23:45De sed, realmente.
23:47Pero realmente, ¿te vas a morir de sed?
23:48No.
23:50Oye, piensa, por ejemplo, en la mayor parte de la gente del planeta que vive en el tercer mundo,
23:55que no tiene ninguna de esas posibilidades que tengo yo.
23:58Pero, ¿crees que deberías sentirte afortunado o no afortunado?
24:02Tú vas a poder hacer cosas valiosas por ti mismo o por los demás.
24:06Fíjate, ahora me estoy...
24:06Tu gente está bien.
24:07Ahora me estoy convenciendo con argumentos inteligentes de, ok, no me ha gustado lo que
24:12ha pasado, que me habéis pedido el jefe.
24:14Pero, cuidadín, que ni de coña, y no me lo voy a permitir, esto no es el fin del mundo
24:19ni la guerra nuclear.
24:20Yo aún puedo hacer cosas maravillosas y las puedo hacer mucho tiempo.
24:24Fíjate que este trabajo razonativo, potente, para cambiar mi mentalidad, eso sí que funciona.
24:31Entonces, más que hablarte bonito, es hablarte súper racionalmente en positivo.
24:39Me imagino que hay un grupo de personas que son así naturalmente, que vienen configurados,
24:45y que hay otro grupo de personas que serán todo lo contrario porque vendrán así configurados,
24:50que de manera natural siempre conocemos todos a alguien que dice, jo, qué desastre,
24:55con lo que quiera que haya pasado.
24:57¿Esas personas pueden reprogramarse también, intentando razonar?
25:02O sea, tú has tratado casos que has visto que alguien negativo, por naturaleza, termina
25:07racionalizando y viendo las cosas en positivo.
25:09Bueno, bueno, sabemos que sí, con grandes pruebas.
25:14Piensa que existen más de 2.000 estudios publicados en revistas científicas que avalan
25:19la eficacia de este entrenamiento mental.
25:22Esto, en revistas científicas, a nivel personal, yo llevo unos años que cada semana cuelgo en
25:29mis redes sociales un testimonio de transformación potente.
25:32Sí.
25:33Potente.
25:33Hay personas que tenían depresión durante años, ansiedad durante 30 años, un modo de
25:41cosas.
25:42En la actualidad, yo tengo colgados más de 300 testimonios que son personas que te explican,
25:48ellas mismas, te explican en la cámara.
25:50O sea, cómo estaban, fatal, cómo están ahora, genial, cero pastillas, cero fármacos,
25:56genial.
25:56Y lo más bonito es que te explican cómo lo han hecho concretamente.
26:01Ya son expertos en hacerlo.
26:03Estas 300 personas y las 3.000 que tratamos cada año en mi centro y las muchas que hay
26:09por el mundo publicadas en revistas científicas, te demuestran que cambios increíblemente radicales
26:15de carácter son posibles.
26:17Ahora eso sí, cuidadín, aquí no hay magia, te tendrás que esforzar a tope durante un
26:22tiempo.
26:23Es como transformarte para el sueño.
26:25Tendrás que hacer unos ejercicios que pone ahí, que pueden incluso ser un poquito duros,
26:31pero que son la solución.
26:32Pero esto es maravilloso, porque puede estar escuchándonos a alguien que tiene una depresión
26:36cronificada también, o que es negativo y que tiende a verlo todo siempre mal, o que
26:41no consigue dormir y tiene ese pánico que decimos, esa desprogramación, y hablándose
26:47racionalmente, no a lo antoñita a la fantástica, puede conseguir poner en orden su vida.
26:53Totalmente es, es un poco similar a adelgazar, si quieres, al tema de adelgazar.
27:01Fíjate que ahora mucha gente está tomando esas fármacos para adelgazar que pronto llegaran
27:08en pastillas como el Oncentic, etc.
27:11Esa es la solución falsa, mentirosa, ineficaz.
27:16¿Por qué?
27:17Con sus riesgos.
27:19Ineficaz también.
27:20Ya no entro en los riesgos, es ineficaz.
27:22¿Por qué?
27:22Porque la causa, la mayor parte de la causa de que la gente tengamos sobrepeso es los
27:29hábitos alimentarios.
27:31Y ahí está la solución.
27:32Te va a costar adquirir unos paso a paso, unos hábitos alimentarios, unos hábitos de
27:37vida saludables, hacer deporte, etc.
27:39Te va a costar, sí, pero eso es la solución correcta.
27:41La otra es la solución mágica que luego acaba sin funcionar.
27:46Bueno, y que te estás intoxicando el cuerpo, ¿no?
27:48Porque si te llenas de ultraprocesados, por mucho medicamento que tomes, estás intoxicando.
27:53Pero que tampoco va a funcionar, ¿eh?
27:54Mira, yo te auguro, mira, nosotros ahora cuántos años llevamos que la gente, que existen
27:59pastillas para dormir potentes, 20 años o 30.
28:03Y cada vez hay más insomnio.
28:06Pues muy eficaces, no creo que sean, ¿no?
28:08Vale, y luego, ahora he empezado con los fármacos para adelgazar.
28:12Yo te auguro que dentro de 10 años habrá más, todavía más sobrepeso y más obesidad
28:16que antes.
28:17Porque no es la solución auténtica.
28:19Y a medio plazo no lo es.
28:21Entonces, para estos temas que estamos hablando, para la tristeza patológica, para la ansiedad,
28:27si vas al fondo de la cuestión y te la trabajas durante un tiempo, por supuesto que se dan esos
28:34cambios.
28:34La gente se transforma en otra.
28:37Rafael, ¿cenar antes ayuda a dormir?
28:41O sea, ¿cenar pronto?
28:42Muy poco.
28:43No es el problema del insomnio ni la solución al insomnio.
28:47El problema de la mayor parte del insomnio que tiene la gente no tiene que ver con cenar o no
28:52cenar.
28:52Tiene que ver con lo psicológico, con lo mental.
28:55Otra pregunta muy rápida.
28:57Decías, una de las cosas que te pueden despertar es ganas de ir al baño.
29:00Sí.
29:01¿Mejor beber poco antes de ir a dormir para no despertarte por eso?
29:04¿O no pasa nada si te despiertas, vas y sigues durmiendo?
29:06Claro, ese no es el problema tampoco del insomnio.
29:09Porque si tú duermes profundo, no te despertarás, aunque tengas ganas de ir al baño.
29:14Por lo tanto, lo que hemos de buscar es dormir profundo.
29:17Tampoco te despertarás si hay un ruidito.
29:19Tampoco te despertarás si hay con tus propios sueños.
29:22Entonces, esas son soluciones para el que sigue durmiendo ligero.
29:27Y no lo despertará igual si te hagan ganas de ir al baño,
29:30pero lo despertará el frío, el calor, un ruidito, sus propios sueños.
29:33Además, el sueño demasiado ligero no es tan reparador, no nos interesa.
29:39Por lo tanto, todos los temas de la higiene del sueño no son la solución.
29:43Ya para terminar la entrevista, como más o menos hemos visto todo por encima,
29:46aunque está detalladísimo aquí, yo se lo aseguro,
29:50pero te voy a pedir que para alguien que esté teniendo problemas de sueño,
29:53ya no hablo del que lo tiene cronificado al límite,
29:57sino alguien que duerme regularmente bastante mal y que dice
30:00quiero hacer algo, ¿qué medidas, qué tres pasos le dirías que tome ya,
30:05adopte hoy para que haya un cambio?
30:07Bueno, la primera y fundamental sería que aprenda desde ya a no preocuparse
30:15por el hecho de dormir o no dormir, que se quite de la cabeza la sensación
30:19de que al día siguiente va a estar tan muy cansado o de mal humor.
30:22Eso ya va a producir un cambio, perderle el miedo a no dormir,
30:25porque eso es uno de los componentes grandes de su malestar.
30:32Segundo, que aplique los tratamientos que sale en el libro,
30:35los diferentes tratamientos para aplicar eso.
30:38A lo mejor le tocará irse a dormir a las dos de la mañana durante unas cuantas semanas,
30:42a lo mejor le tocará otro tratamiento sorprendente que hay,
30:46que es que dedique una noche a la semana a no dormir, pero a propósito,
30:50y a ver a por qué.
30:51Tendrá que implementar esos cambios.
30:54O sea, la restricción de horarios clave no solamente para el que lo tiene cronificado,
30:59sino para el que duerme así como que medio mal, que está ahí en ese grupo del 40%,
31:04una ventana de horarios y a cumplir esa ventana.
31:07Tendrá que hacer unos ejercicios concretos que irán por irse a dormir un poquito más tarde
31:13durante unas cuantas semanas o dedicar quizás un día a la semana a no dormir,
31:18durante un tiempo cortito, hasta que vuelva a enseñar a su cerebro a dormir profundo y se ayude.
31:28Pues muchísimas gracias, Rafael.
31:30Igualmente.
31:30Ha sido un placer, sobre todo, ayudar a todas esas personas que lo están pasando mal cuando duermen.
31:35Ya sabe usted, hay tres tipos de insomnio.
31:37Él explica claramente en qué consiste cada uno.
31:40Es fundamental saber identificar esos tres tipos de insomnio
31:44y ya con eso identificado, seguir las pautas.
31:47Pero una de las claves, la restricción del sueño, que decía yo cuando lo leía me quedé ahí pensando.
31:52O sea, castigar al cuerpo de alguna manera, o tú decías ponerle disciplina para luego poder tener un sueño más
31:59profundo.
31:59Es paradójico, pero lo que sucede es que muchos fenómenos de la mente son paradójicas.
32:04Por eso a la gente le cuesta un poco dominar la mente, porque es un poco como la erección masculina.
32:12También es un fenómeno paradójico.
32:14Si a mí me ponen, si te ponen una pistola en la cabeza y te dicen tienes que tener una
32:17erección, es imposible.
32:20Quiero, pero no puedo.
32:22Es paradójica.
32:23Tiene que darte igual para poderse dar.
32:27Cuando no te importa tanto tener una erección o tenerla, es inevitable tenerla.
32:32O sea, la clave es despreocuparnos de esto, de dormir y decir, mira, duerma o no duerma, no pasa nada
32:37porque la vida continúa.
32:39Es una de las claves.
32:40Es paradójico, por eso sí.
32:41Pues nos quedamos con esa paradoja tan buena.
32:44Nos vemos la semana que viene de nuevo aquí en El Foco con otro entrevistado de lujo.
32:49Eso será en unos días.
32:50Hasta entonces.
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