[메디컬 인사이트 139회] 건강한 다이어트를 위한 '근손실 예방법' / YTN

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□ 방송일시 : 2026년 6월 5일 (금) 저녁 10시 20분  □ 담당 PD : 이시우  □ 담당 작가 : 김배정, 김현정  □ 출연자 : 윤승현 (아주대병원 재활의학과 전문의)  □ 방송 채널  IPTV - GENIE TV 159번 / BTV 243번 / LG유플러스 145번  스카이라이프 90번  케이블 - 딜라이브 138번 / 현대HCN 341번 / LG헬로비전 137번 / BTV케이블 152번    * 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기를 바랍니다.      ◆윤승현: 안녕하세요. 자연의학과 전문의 윤승현입니다. 오늘 제가 준비한 이야기는 체중 감량의 숨겨진 위험, 근감소증을 예방하는 방법입니다.    ◇박상훈: 체중은 줄었는데 힘이 없고 쉽게 피로해진다면 한 번쯤 심각하게 의심해 봐야 할 근손실. 무리한 식사 제한과 단백질 부족, 그리고 운동 없이 체중만 줄이게 되면 지방이 아니라 근육이 먼저 빠지는 근손실이 발생하게 되는데, 초기에는 단순한 체력 저하로 느껴질 수 있지만 근손실이 지속되면 기초대사량이 떨어져 요요 현상이 발생하는 몸으로 바뀌게 된다. 그렇다면 근손실을 막으면서 건강하게 체중을 줄이려면 어떻게 해야 할까? 단백질 섭취 방법부터 효과적인 근력 운동, 연령별 맞춤 전략까지 건강한 다이어트의 핵심 근손실 예방법을 자세히 알아보자.      ◆윤승현: 우리나라 다이어트 열풍 어제 오늘 이야기가 아니죠. 저를 포함해서 모든 분들이 건강한 다이어트에 관심이 있습니다. 여러분들은 어떤 다이어트가 건강한 다이어트라고 생각하세요? 그렇습니다. 지방을 줄이고 근육을 유지하는 것이 핵심이지만 많은 분들이 체중계 숫자에만 집착하는 경우가 많습니다. ‘어? 500g 줄었네.’ 신나고요. ‘500g 늘었네?’ 하고 슬퍼합니다. 다이어트를 통한 체중 감소는 당연히 좋은 점이 많습니다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 환자들에게 체중의 10%만 감소시켜도 혈당, 혈압, 혈중 콜레스테롤 수치가 의미 있게 좋아집니다. 예를 들어서 무릎 관절염 있는 분들 체중 1kg만 감소시켜도 무릎 부담이 4kg 감소합니다. 심지어 체중이 실리지 않는 손가락 관절염도 체중, 체지방을 줄이면 통증이 개선됩니다. 왜냐하면 손가락 관절염을 악화시키는 게 체중뿐만 아니라 지방에서 나오는 렙틴이라는 호르몬인데 체지방을 줄이면 이 렙틴이 체내에서 적게 되기 때문에 관절염도 호전됩니다. 또 지... (중략)  이시우PD (lsw5407@ytn.co.kr)  ▶ 기사 원문 : https://www.ytn.co.kr/_ln/0103_202606052220013778 ▶ 제보 안내 : http://goo.gl/gEvsAL, 모바일앱, social@ytn.co.kr, #2424  ▣ YTN 데일리모션 채널 구독 : http://goo.gl/oXJWJs  [ 한국 뉴스 채널 와이티엔 / Korea News Channel YTN ]

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00:15안녕하세요. 자열약과 전문의 윤승현입니다.

00:18오늘 제가 준비한 이야기는 체중 감량의 숨겨진 위험, 근감소증을 예방하는 방법입니다.

00:26체중은 줄었는데 힘이 없고 쉽게 피로해진다면 한 번쯤 심각하게 의심해봐야 할 근손실.

00:35무리한 식사 제한과 단백질 부족 그리고 운동 없이 체중만 줄이게 되면 지방이 아니라 근육이 먼저 빠지는 근손실이 발생하게 되는데

00:45초기에는 단순한 체력 저하로 느껴질 수 있지만 근손실이 지속되면 기초대사량이 떨어져

00:52요요현상이 발생하는 몸으로 바뀌게 된다.

00:56그렇다면 근손실을 막으면서 건강하게 체중을 줄이려면 어떻게 해야 할까?

01:02단백질 섭취 방법부터 효과적인 근력운동, 연령별 맞춤 전략까지

01:08건강한 다이어트의 핵심, 근손실 예방법을 자세히 알아보자.

01:15우리나라 다이어트 열풍 어제 오늘 이야기가 아니죠.

01:19저를 포함해서 모든 분들이 건강한 다이어트에 관심이 있습니다.

01:23여러분들은 어떤 다이어트가 건강한 다이어트라고 생각하세요?

01:27그렇습니다.

01:28지방을 줄이고 근육을 유지하는 것이 핵심이지만 많은 분들이 체중계 숫자에만 집착하는 경우가 많습니다.

01:37500g 줄었네? 신나하고요.

01:39500g 늘었네? 하고 슬퍼합니다.

01:40다이어트를 통한 체중 감소는 당연히 좋은 점이 많습니다.

01:46고혈압, 고지혈증, 당뇨병 환자들에게 체중의 10%만 감소시켜도

01:51혈당, 혈압, 혈중 콜레스테롤 수치가 의미있게 좋아집니다.

01:57예를 들어서 무릎 관절념 있는 분들 체중 1kg만 감소시켜도

02:01무릎 부담이 4kg 감소합니다.

02:05심지어 체중이 실리지 않는 손가락 관절념도

02:08체중, 체지방을 줄이면 통증이 개선됩니다.

02:12왜냐하면 손가락 관절념을 악화시키는 게 체중뿐만 아니라

02:16지방에서 나오는 렙틴이라는 호르몬인데

02:19체지방을 줄이면 렙틴이 체중 체내에서 적게 되기 때문에 관절념도 호전됩니다.

02:26또 지방관이 있는 분들 체중 감량하면 감기능 개선에 도움이 됩니다.

02:31그러면 체중이 줄었다는 게 곧 건강이 됐다라는 걸까요?

02:37아닙니다.

02:38체중 감량을 위해서 먹는 식사량을 감소하면

02:42근육 감소는 어쩔 수가 없이 당연한 겁니다.

02:46특히 활동량이 적은 40대에서 60대 여성,

02:50또 굶는 다이어트, 요즘 많이 쓰죠.

02:53효과도 굉장히 좋은데 GLP-1 약물을 사용해서

02:57급격하게 체중 감소를 시키게 되면 근육 감소는 피할 수가 없습니다.

03:03이런 단기간에 급격한 다이어트는 근육 손실이 클 수밖에 없습니다.

03:09예를 들어볼게요.

03:11극단적 금식을 통해서 체중 감량을 한 경우인데

03:1555세 여자분이었어요.

03:17키는 160cm, 체중은 80kg이었는데

03:21무릎 통증이 있고 또 허리도 아팠습니다.

03:23무릎 통증이 있어서 체중 감량을 결심하셨는데

03:27운동 없이 금식만으로만 한 달 동안에 6kg을 감량했습니다.

03:32사실 한 달 동안 6kg 감량하기는 어렵죠.

03:35성공적인 다이어트라고 볼 수 있는데

03:37문제는 지방이 4kg 줄었고

03:40또 근육이 2kg이 감소했습니다.

03:43근육이 감소했기 때문에 체력이 감소했고요.

03:47체중이 일단 6kg이 줄어서

03:49무릎 통증이 일시적으로 줄었다고 좋아하게 되었지만

03:53결국에는 무릎 주변에 있는 근육도 많이 빠졌기 때문에

03:56무릎의 통증이 다시 악화됐습니다.

03:59또 요통의 위험성도 증가했고

04:01낙상도 생길 수 있었습니다.

04:03근육 1kg 운동 좀 하면 금방 느는 거 아니야?

04:06라고 생각하시겠지만

04:07매우 열심히 일주일에 주 3에서 5회 근력운동을 해도

04:12보통은 6개월에서 12개월의 시간이 필요합니다.

04:15제 예를 들어보면

04:17제가 넉 달 동안 근육을 늘리기 위해서

04:20열심히 근력운동을 했습니다.

04:22그래서 넉 달 지나서 체중을 쟀더니

04:24체중은 2kg이 늘었고

04:26제가 관심 있는 건 근육이 얼마나 늘었냐였는데

04:29근육은 300g밖에 늘지 않았습니다.

04:32즉 4개월 동안 열심히 해도

04:35근육은 300g 정도밖에 늘지 않습니다.

04:38즉 근육 1kg 늘리는 게 굉장히 어려운 일이죠.

04:41특히 문제가 되는 다이어트는

04:44근육을 빼앗아가는 다이어트입니다.

04:47예를 들면 극단적으로 굶는 다이어트

04:49또 원푸드 다이어트

04:50예를 들면 고구마만 먹든지

04:52포도만 먹든지 바나나만 먹는 그런 거고요.

04:56간헐적 단식 자체는 문제가 없는데

04:59단백질이 부족한 간헐적 단식은

05:02근육을 빼앗아가는 다이어트입니다.

05:04제가 흔한 다이어트 예시를 한번 들어볼게요.

05:07아침에 커피 한 잔 마시고 바나나 한 개 먹습니다.

05:10점심 식사로는 평소보다 한 절반 정도

05:14아니면 20% 정도 양을 줄인 식사하시고요.

05:18저녁에는 샐러드나 고구마 한 개를 먹는

05:22이런 식단 우리가 흔히 다이어트를 하기 위해서

05:25먹는 식단인데

05:26이 식단은 지방을 빼는 게 아니라

05:30근육을 빼는 전형적으로 나쁜 식단인데요.

05:34식단의 문제점을 한 세 가지 정도 꼽을 수 있습니다.

05:36제일 큰 문제는 단백질이 절대적으로 부족합니다.

05:40근육을 유지하기 위해서 필요한 단백질은

05:43하루에 체중 1kg당 1.2에서 1.5g 정도가 필요합니다.

05:50두 번째 문제는 칼로리, 탄수화물이 부족합니다.

05:55단백질이 부족한데 탄수화물까지 줄이면

05:58우리 몸은 계속 에너지원으로 뭔가 필요하잖아요.

06:02에너지원으로서 지방이 아니라

06:04근육을 분해해서 아미노산으로 분해해서 사용하게 됩니다.

06:08그래서 근육 분해가 증가하게 되고

06:11지방 감소 효율은 떨어집니다.

06:13또 세 번째 문제는 적은 음식을 먹다 보니까

06:16포만감이 부족해서 야식을 하게 되든지

06:20아니면 주말에 폭식을 유발할 수 있습니다.

06:23그래서 이런 식단은 대사저하를 유발하는

06:26전형적인 다이어트 실패 패턴을 가져올 수 있습니다.

06:31먹는 양을 줄이면 어떤 일이 생길까요?

06:34그럼 우리 몸에서 쓸 수 있는 에너지가 부족하겠죠.

06:38그럼 우리 몸은 원래는 우리가 바라는 건

06:40지방을 써서 지방을 태우길 바라지만

06:43실제로 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지로 사용합니다.

06:47특히 단백질 섭취가 줄면

06:50반드시 근육 감소를 유발할 수밖에 없습니다.

06:54그러면 단백질을 충분히 섭취하면

06:56근 감소를 막을 수 있을까요?

06:58단백질을 충분히 섭취하면

07:00근 감소는 상당량을 줄일 수 있습니다.

07:03하지만 완전히 막을 수는 없습니다.

07:05다이어트를 하게 되면

07:06근 감소는 필연적으로 올 수밖에 없습니다.

07:10그러면 근 감소를 줄일 수 있는

07:12제일 확실한 방법은

07:14근력운동을 반드시 해야 되는 거고요.

07:17근력운동에 대해서는 추가적으로 말씀드리겠습니다.

07:21다이어트 후에 근육 좀 빠지면

07:23어때라고 생각하실 수 있죠.

07:24근데 근 감소증이 오면

07:26생기는 문제들이 굉장히 많습니다.

07:28제일 큰 문제는

07:31기초대사량이 감소하는 문제입니다.

07:33근육이 1kg 감소하면

07:35하루에 기초대사량이 최소한 30에서

07:39100kcal가 감소합니다.

07:42즉, 같은 양의 음식을 먹어도

07:45남은 에너지가 발생할 수밖에 없습니다.

07:48기초대사량이 증가했다고 하는 것은

07:51우리가 에너지를 계속적으로 쓰는 거거든요.

07:53많이 쓰는 겁니다.

07:54근데 기초대사량이 감소하게 되면

07:56같은 양의 음식을 먹었을 때

07:58그 음식을 써버리지 못하고

08:00몸에 지방 상태로 저장하게 되는 거죠.

08:04결국에는 체지방이 증가하게 되는

08:07요요현성이 오게 됩니다.

08:09우리 몸에서 근육과 지방의 역할은 뭐냐면

08:12근육은 몸의 엔진입니다.

08:14자동차의 엔진 같은 거죠.

08:16계속적으로 에너지를 쓰는 겁니다.

08:19그리고 지방은 연료통입니다.

08:20엔진이 작아지면

08:22근육이 감소하게 되면

08:23지방을 태울 능력이 없기 때문에

08:26지방이 쌀 수밖에 없습니다.

08:28즉, 같은 양의 음식을 먹어도

08:31살이 더 쉽게 찔 수밖에 없는 거죠.

08:34살 빼기가 더 어려운 몸으로 바뀝니다.

08:37반대로 근육을 늘리게 되면

08:39먹어도 살이 안 찌는 몸으로

08:42변신할 수 있는 장점이 있습니다.

08:45그리고 두 번째

08:46근육이 감소하면 생길 수 있는 문제는

08:48관절과 척추 통증이

08:50악화할 가능성이 매우 높아집니다.

08:53하체 근육이 감소하게 되면

08:55관절의 안정성이 떨어집니다.

08:57무릎 주변의 근육이 감소하잖아요.

08:59그러면 무릎을 잡아주는

09:01근육량이 감소하게 되면

09:03무릎에 불안정성이 생깁니다.

09:05걸을 때마다 무릎이 불필요하게

09:07계속적으로 움직임이 생겨서

09:08결국에는 무릎 관절염이 생기기 쉽습니다.

09:11또 걸을 때마다

09:13충격 흡수 역할을 해주는 게 근육인데

09:15근육이 감소하면

09:16충격 흡수 역할을 못해주기 때문에

09:18무릎의 골관절염이 악화되겠죠.

09:21즉, 체중은 줄었는데

09:22무릎 통증은 더 심해진 일이 생길 수 있습니다.

09:27만성질환이 증가하는데

09:28여러 가지 만성질환

09:30특히 당뇨 위험성이 증가합니다.

09:32근육이 감소하게 되면

09:33인슐린 저항성이 증가하는데

09:36인슐린 저항성이라는 것은

09:38같은 양의 인슐린이 나와도

09:40인슐린의 역할이 떨어집니다.

09:43그렇기 때문에 체장에서는

09:44계속적으로 인슐린을 많이 만들어야 돼서

09:46체장은 지치게 되고

09:48체장은 망가지고

09:49혈당은 올라가게 되는

09:50그런 당뇨 위험성이 증가하게 되고요.

09:53외형적, 또 얼굴에서

09:54얼굴 주변에 근육도 많이 빠지게 됩니다.

09:58탄력이 감소하기 때문에

09:59얼굴이 꺼진 느낌이 들고요.

10:02또 엉덩이도 쳐집니다.

10:04그래서 체중은 빠졌는데

10:05몸은 이쁘지 않은 상태가 되는 거죠.

10:08체중이 빠졌지만 더 늙어 보이게 됩니다.

10:11또 체력이나 피로가 증가하게 됩니다.

10:14우리가 활동을 하려면

10:15근육을 이용해서 걸어다니고

10:18일상생활을 하는데

10:19근육이 감소하게 되면

10:21그냥 힘들어서 계속 누워만 있게 되고

10:25쉽게 피로해집니다.

10:27또 활력이 감소하게 되고요.

10:29일상활동을 할 때 쉽게 지치게 됩니다.

10:32특히 위험한 다이어트 유형을 말씀드릴게요.

10:36초저열량 다이어트입니다.

10:38초저열량 다이어트는 하루에

10:40500칼로리 이하로 먹는

10:42거의 음식 먹지 않는 거죠.

10:44이런 경우에는

10:45우리가 바라는 빼고 싶은 지방은 별로 안 빠지고

10:49몸 자체를 깎는 다이어트입니다.

10:52근감소 비율

10:53그러니까 체중이 빠졌을 때

10:55근감소하는 비율이 60%까지 증가합니다.

10:5910kg 빠졌다고 좋아해도

11:01그중에 6kg은 근육이 빠지는 거죠.

11:04이건 살이 빠진 게

11:05지방이 빠진 게 아니라

11:06근육이 빠진 거기 때문에

11:08반드시 요요현상이 나중에 생깁니다.

11:12또 근육이 감소하게 되고요.

11:15우리 몸은 절전 모드가 됩니다.

11:18절전 모드이기 때문에

11:19에너지를 굉장히 쓰지 않는 모드가 돼서

11:21다이어트가 끝나면

11:23살이 잘 찌는 몸으로 바뀝니다.

11:26그리고 전해질 이상

11:27저칼륨, 저나트륨, 혈증이 와서

11:30부정맥, 심장에 문제가 생길 수 있고요.

11:34또 홀몬 이상이 흔하게 옵니다.

11:36여성 같은 경우에는 생리불순

11:37또 갑상선 기능저하 올 수 있고요.

11:40심한 피로와 어지러움증 생길 수 있겠죠.

11:43저혈당, 에너지 부족 때문에

11:46일상생활하기가 어려워져서

11:47계속적으로 누워 있어야 되고

11:50운동 불가능합니다.

11:52그래서 근손실이 더 악화가 되는 문제가 생기죠.

11:55그 다음에 탈수, 변비, 탈모 같은

11:58여러 가지 합병증들 생길 수 있습니다.

12:02우리 흔하게 하는 건데

12:03근력운동 없이 유산소 운동

12:06걷기만 한 다이어트는 어떨까요?

12:09다이어트하면서 하루 마음먹으러요.

12:11이러신 분들 많이 있죠.

12:13또 이제 많이 권장되기도 하는데

12:15한마디로 말씀드리면

12:16칼로리는 태우지만

12:17근육은 지킬 수 없는 방법입니다.

12:20물론 아무것도 안 하는 것보다야

12:22운동하는 게 훨씬 낫죠.

12:24그런데 유산소 운동만 하게 되면

12:26근육에 근육 유지 신호를

12:29줄 수가 없습니다.

12:31저항 자극을 줄 수 없기 때문에

12:32에너지 부족 상태에서 먹는 것도 적은데

12:36에너지를 계속적으로 몸에선 써야 되거든요.

12:39그러면 근육을 분해시킵니다.

12:41근육을 분해서 사용하기 때문에

12:43근육이 감소하게 되고

12:44또 기초대사량이 감소합니다.

12:48즉 같은 식사량에도

12:49살이 더 쉽게 치는 체질이 돼서

12:52요요의 위험성이 증갑니다.

12:54유산소 운동이 필요하긴 하지만

12:56근력운동 없이 하는 유산소 운동은

12:59불안전한 다이어트 요요가 오기 쉽습니다.

13:03다이어트 이후에 근육 감소가

13:05걱정되거나 의심될 때

13:06스스로 확인해 볼 수 있는

13:08자가진단법이 있는데요.

13:10줄자를 이용해서

13:11종아리의 가장 굵은 부분의

13:14둘레를 측정해 보세요.

13:16남성은 34cm가 안 되거나

13:19여자는 33cm 미만이라고 하면

13:22근 감소 가능성이 있습니다.

13:24왜 종아리 근육을 재냐면

13:26종아리 근육은 활동을 하지 않으면

13:29가장 먼저 위축되는 부분

13:30굵기가 가장 많이 감소하는 부분이기 때문에 그렇습니다.

13:34또 기능적으로는

13:35의자에 일어나기 테스트를 해 볼 수 있는데

13:37의자에 앉은 상태에서

13:405번을 반복할 때

13:4112초 이상 걸린다고 하면

13:45근력저하가 의심됩니다.

13:48또 악력 테스트 해 볼 수 있는데

13:49악력기를 앉은 자세에서 꽉 쥐어보는 거예요.

13:53그럴 때 남성은

13:55그 악력이 28kg 이하

13:57여성은 18kg 이하라고 하면

14:00근력저하 의심됩니다.

14:02그 외에 평상시에는 그렇게 힘들지 않은데

14:04계단 오르기가 힘든다든지

14:06아니면 쉽게 피곤해지는 경우

14:09의심해 볼 수 있습니다.

14:11그러면 반면에

14:13안전한 다이어트

14:15근감소가 적은 다이어트를 말씀드릴게요.

14:17체중 감소 속도는

14:19일주일에 한 0.5kg

14:22너무 많이 잡지 마시고요.

14:240.5kg 정도를 목표로 하시는 게 좋습니다.

14:28그리고 충분한 단백질 섭취하는 게 좋습니다.

14:32하루에 kg당 1.2g 정도

14:3560kg이라고 하면

14:36하루에 72g의 단백질 섭취가 필요한데

14:40총량도 중요합니다.

14:42하루에 72g 이상 섭취하는 총량도 중요한데

14:45분배도 굉장히 중요합니다.

14:48한 끼에 흡수할 수 있는

14:49단백질 양이 정해져 있거든요.

14:51하루 종일 단백질 섭취하지 않다가

14:55저녁에만 고기를 왕창 먹는다고

14:57그 고기가 몸에 다 들어오지 않습니다.

14:59우리 몸에 들어올 수 있는

15:01우리가 몸이 흡수할 수 있는

15:03단백질 양은 정해져 있거든요.

15:05흡수한 양 이외에는 또 다 지방이 됩니다.

15:09한 번에 몰아서 먹는 것보다

15:11나눠서 먹는 게 좋고

15:13또 식사 사이에 간식으로

15:15조금씩 드시는 게 좋습니다.

15:16예를 들어 보면

15:18몇 끼마다 손바닥 크기의 살코기

15:21생선, 닭가슴살

15:23한 20에서 30g 정도

15:25손바닥이면 이 정도 크기 되잖아요.

15:27이 정도 양을 몇 끼마다 드시는 게 적당합니다.

15:30특히 운동 후에 한두 시간 내에 단백질을 섭취하면

15:35근단백 학습성을 더 강화시킬 수 있어 좋은 방법입니다.

15:40그리고 고령에서는 더 단백질 섭취가 많이 필요한데

15:4355세 이상이라고 하면

15:45하루에 킬로그램당 1.2가 아니라

15:481.5g 정도 권장합니다.

15:51실제 자주 생기는 문제는 뭐냐면

15:54내가 단백질을 충분히 먹고 있어요 라고 말씀하시는 분들의 식단을 한번 살펴보면

15:59실제로는 단백질이 부족한 경우가 굉장히 흔합니다.

16:03두부 50g과 계란 1개를

16:06한 끼에 드셨다고 하면

16:07두부 50g에 들어있는 단백질량이 4g 정도입니다.

16:12계란 1개는 대략 6g 정도의 단백질이 들어있거든요.

16:16그러면 두부 50g과 계란 1개를 드셨다고 하면

16:18단백질의 총량은 10g 정도밖에 안 됩니다.

16:22단백질을 먹고 있다고 생각하지만

16:24충분하다고 생각하지만

16:26실제로는 절반도 안 되는 경우가 많습니다.

16:30계란 하나에 6g이 들어있어요.

16:31하루에 우리가 60g 정도의 단백질을 최소한 섭취한다고 할 때

16:37그럼 계란으로만 섭취한다고 하면

16:40하루에 한 10개에서 15개 정도의 계란을 섭취해야 됩니다.

16:44그 정도 양이에요.

16:46물론 계란을 하루에 10개에서 15개를 드시는 분은 없겠죠.

16:49그걸 먹기도 어렵고

16:51그렇지만 그 정도로 꽤 많은 양의 단백질을 섭취해야지만

16:55충분한 양의 단백질을 섭취했다고 얘기할 수 있습니다.

16:59그리고 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 소화나 흡수율에서

17:05또 근육 합성 효율이 더 높습니다.

17:08가능하면 식물성보다는 동물성 단백질을 섭취하시는 게 더 좋습니다.

17:15식사로 섭취하는 게 가장 좋은 방법이긴 한데

17:18단백질 섭취가 부족하다고 하면 단백질 파우더 보충도 쉽고 효과적인 방법입니다.

17:25그러면 단백질을 충분히 섭취했다고 하면 근감소를 완벽하게 막을 수 있을까요?

17:31단백질을 충분히 섭취하면 근손실, 근감소는 상당히 줄일 수 있긴 하지만

17:37완전히 막을 수는 없습니다.

17:39근감소를 효율적으로 줄이려고 하면 근력운동을 반드시 같이 해야 됩니다.

17:44근력운동이 없으면 단백질은 에너지로 소모됩니다.

17:49에너지로 다 쓰이던지 너무 과다한 단백질만 섭취하게 되면

17:54그 단백질은 오히려 지방으로 축적되던지

17:57아니면 콩팥으로 다 배설될 수밖에 없습니다.

18:00즉 자극이 없으면 단백질은 근육으로 바뀌지 않습니다.

18:04근력운동은 주 3회에서 4회, 하체 위주의 복합운동이 좋습니다.

18:10즉 하체를 중심으로 하고 몸통과 상체를 같이 해주는 게 좋습니다.

18:15근력운동 매일 하시는 분도 있는데 근력운동을 강하게 했다고 하면

18:19근육도 쉬는 시간이 필요하거든요.

18:21그래서 매일 하시는 것보다는 3회에서 4회를 번장드리고요.

18:25근력운동의 강도는 10번 한다고 하면

18:28예를 들어 스콧을 10번 한다고 하면

18:318번째, 9번째는 좀 힘들어야 정상입니다.

18:36끝나고 나서 조금 더 하면 좀 못하겠다.

18:39이 정도 느낌이 들어야 됩니다.

18:41그러니까 힘들 때까지 해야 되는 거죠.

18:43근육에 강한 자극을 주면 근섬유들이 약간의 손상받거든요.

18:48근섬유들이 손상받고 회복될 때 근육이 커지는 겁니다.

18:53그래서 근육에 조금 과한 손상을 주는 근력운동이 필요합니다.

18:58제가 근력운동이 중요하다고 강조드리면

19:01그러면 집에서 어떤 운동을 하면 돼요? 라고 물어보시는 분들이 많습니다.

19:06제가 집에서 할 수 있는 근감소 방지에 대한 홈트를 말씀드릴게요.

19:12간단하지만 정확하게 하는 게 매우 중요합니다.

19:15제가 직접 알려드리겠습니다.

19:19집에서 하는 홈트로 상체 운동 하나를 고르라고 하면

19:23저는 팔굽혀펴기, 푸시업을 권해드립니다.

19:27푸시업을 해보겠습니다.

19:29푸시업은 엎드린 자세에서 팔을 어깨 넓이보다 약간 넓게 딛고요.

19:39천천히 내려갔다가 가능하다고 하면 5초 유지하고요.

19:46올라오는 것도 천천히 올라옵니다.

19:49이렇게 되면 팔에 있는 삼각근, 이두근, 삼두근, 또 옆구리 근육까지 다 강화시킬 수 있는

19:58여러 개의 근육을 동시에 강화시킬 수 있는 좋은 운동이고요.

20:01처음 하시는 분들은 이렇게 푸시업 하기가 어려울 수 있습니다.

20:05특히 여자분들 그런 경우에는 무릎을 꿇고 푸시업을 하시면 됩니다.

20:11무릎을 꿇은 상태에서 팔을 굽혀서 천천히 가슴을 바닥에 닿을 때까지 이동시킵니다.

20:17이렇게 무릎을 꿇고 하는 방법이 초보자들에게는 훨씬 쉬운 방법이거든요.

20:24내려갔다가 천천히 올라오고 한 번에 처음 시작은 10개부터 시작하시면 됩니다.

20:32자, 이번에 할 운동은 플랭크입니다.

20:35플랭크는 몸통 운동 중에 대표적인 운동이죠.

20:39플랭크는 굉장히 안전한 운동이기 때문에 허리가 아픈 분들도 할 수 있는 좋은 운동입니다.

20:47플랭크를 해보겠습니다.

20:48플랭크는 엎드린 자세에서

20:54양 손바닥을 딛고요.

20:57지금은 배와 허벅지가 붙인 상태인데

21:00여기서 허벅지와 배를 띄워줍니다.

21:04그래서 가능하면 오랫동안 버텨주면 되는 거고요.

21:10움직임이 없기 때문에 허리에 안전한 운동입니다.

21:13그런데 처음에 하시는 분들은 이렇게 플랭크를 좋은 자세로 하기가 어렵죠.

21:18그런 경우에는 처음 시작 자세에서

21:21번쩍 들어주지 않더라도 배나 허벅지를 살짝 띄워주면 됩니다.

21:27살짝만

21:27저는 지금 살짝 허벅지와 배를 띄웠거든요.

21:32이러고 힘을 유지한 상태에서 다시 원래대로 돌아갔다가

21:37다시 또 할 수 있으면 다시 또 힘을 주고 살짝 수축을 시켜줍니다.

21:42이런 식으로 반복하면 크게 힘들지 않고 초보자들도 할 수 있습니다.

21:49지금부터는 몸통과 하체를 동시에 근력운동할 수 있는 던키킥을 해보겠습니다.

21:55던키킥은

21:56엎드린 자세에서 시작하고요.

22:00당나귀가 뒷발을 차는 자세에서

22:02힘을 띄워가지고 왔습니다.

22:04손바닥을 바닥에 짚은 상태에서

22:06무릎을 꿇고 엎드리고요.

22:08한쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗어줍니다.

22:12천천히

22:135초 동안 뻗고요.

22:15이럴 때 힘이 어디에 들어가냐면

22:17지금 허리와 엉덩이에 같이 들어가거든요.

22:20허리, 엉덩이를 수축한 자세입니다.

22:23여기서 다시 천천히 원상태로 돌아오고

22:25반대쪽을 해보겠습니다.

22:28엎드린 상태에서

22:29천천히

22:30뒷발을 차주는 겁니다.

22:32당나귀가 하듯이.

22:34그래서 5초 유지하고

22:35다시 원래 상태로 돌아옵니다.

22:39비슷한 운동인데

22:40엉덩이와 허리를 또 같이 할 수 있는 운동이 있습니다.

22:44버드독인데요.

22:46버드독은

22:47사냥개 모양에서 따가져 왔습니다.

22:50버드독은

22:51한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어주는 겁니다.

22:53제가

22:54오른쪽 팔을 들 때

22:55왼쪽 다리를 들어주는 겁니다.

22:58그래서 같이 동시에

22:59쭉 들어주면

23:00버드독 자세입니다.

23:025초 유지하고요.

23:03이걸 할 때

23:04허리는

23:05이렇게 웅크린 자세를 하시면 안 되고

23:06허리는 동글게 편 자세를 하셔야 됩니다.

23:09원래대로

23:10팔하고 다리가 들어오고

23:11이번에는 반대쪽입니다.

23:13왼쪽 다리와

23:14오른쪽 다리를

23:15앞으로 쭉 뻗어줍니다.

23:18하나

23:19둘

23:19셋

23:20넷

23:21다섯

23:21한 번에

23:22열다섯 번을

23:24해주시면 됩니다.

23:26하체 운동 말씀드리겠습니다.

23:28집에서

23:28도구 없이 할 수 있는 운동 중에

23:31끝판왕은

23:32바로 스쿼트입니다.

23:35스쿼트는

23:36어깨 넓이보다

23:37약간 넓게 벌린

23:38사세에서

23:39손은

23:40앞으로 모으시던지

23:41허리에 올리시면 되고요.

23:43앞으로 모아보겠습니다.

23:44이 자세에서

23:45주저앉는 건데

23:46주저앉을 때의

23:48중요한 점이 두 가지가 있습니다.

23:49처음에 허리의 점만이 유지되어야 되거든요.

23:52허리를 이렇게 구부리고 하게 되면

23:53허리가 아파집니다.

23:55그래서 허리를

23:56허리의 점만을 핀 상태에서 하셔야 되고

23:58그 다음에 엉덩이를 뒤로 빼는 겁니다.

24:01엉덩이를 뒤로 빼고

24:02이때 무릎이 발 끝보다

24:05뒤쪽에 들어있어야 됩니다.

24:06이렇게 되면 효과도 떨어지고

24:09그 다음에 무릎의 관절 힘이 악화될 수 있습니다.

24:12그래서 반드시

24:13무릎이 발 끝보다

24:14뒤쪽에 와야 되고

24:16허리의 점만을 유지한 상태로

24:18즉 엉덩이가 뒤로 이렇게 쭉 빠지는 거죠.

24:20이런 식으로 유지하게 되면

24:22스쿼트 자세가 완성되는 거고요.

24:25스쿼트는 허벅지 앞쪽

24:27그 다음에 종아리

24:29허리

24:30엉덩이까지

24:31여러 개의 근육을

24:32동시에 자극할 수 있는

24:33집에서 할 수 있는

24:34홈트

24:35가장 좋은 운동 중에 하나입니다.

24:39정리해보면

24:40우리는 체중계 숫자만

24:43보고 있지 않나

24:43한번 생각해 봐야 됩니다.

24:46500g이 줄었나

24:47500g 늘었나

24:481kg 늘었나

24:49이런 거에 굉장히 관심이 많은데

24:52체지방 뿐만 아니라

24:53근육을 꼭 봐야 같이 봐야 됩니다.

24:56다이어트는 체중을 줄이는 것이 아니라

24:59지방을 줄이고

25:00근육을 지키는 과정입니다.

25:03똑똑한 다이어트를 위해서는

25:05최소한의 탄수화물 섭취

25:07충분한 단백질 섭취

25:10그리고 근력운동을 꼭 하시는 게 좋겠습니다.

25:17마지막으로 다이어트에서 가장 중요하지만

25:20놓치기 쉬운 것이 바로

25:21충분한 수면입니다.

25:23근육을 만들기 위해서도

25:25충분한 수면은 매우 중요한데요.

25:28그 이유는

25:29근육은 운동 중에 만들어지는 게 아니라

25:32회복 과정

25:33즉 수면 중에 성장하기 때문입니다.

25:37근감소를 예방할 수 있는 방법

25:39네 가지

25:39첫 번째가 충분한 단백질 섭취

25:42두 번째 근력운동

25:44세 번째 적절한 탄수화물 섭취

25:47그리고 네 번째가

25:49하루 7에서 8시간

25:51이상 수면을 꼭 기억하시기 바랍니다.

25:54오늘 저의 이야기가

25:55여러분들이 건강하고

25:57행복한 삶을 살아가는데

25:59도움이 되었길 바랍니다.

26:01감사합니다.

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