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06:58from all of our body and all of our body, all of our cinturals, our tronco,
07:06and the activation of this musculature will be thanks to the enlargement and the elongation
07:12and it will be thanks to my activation and consciousness of this musculature.
07:19Entendiendo de nuevo el lift, el crecimiento y el scoop, vamos a iniciar.
07:26Vamos a empezar con los círculos de nuestros hombros hacia atrás.
07:30Me localizo y me ubico en las escápulas, en las, en los homoplatos y en las paletas.
07:37Y esa es la sombra que quiero mover en un círculo, tomo aire y en otro exágeno.
07:44Tomo aire por la nariz y voto por la boca.
07:51Estoy atento y consciente de mi ir y de mi activación del centro del coro.
07:58Cinco círculos más con sus hombros hacia atrás.
08:02Toman aire en un círculo y lo votan en el otro.
08:08Tres, dos, uno y descanso.
08:20Muy bien, brazos extendidos, palmas de mis manos mirando hacia atrás y voy a llevar.
08:25Te muevo en la zona lumbar, te muevo en la cabeza y que mi estabilidad se sacrifique por el movimiento
08:32de los brazos.
08:33Voy a llevar mis dos brazos al techo inhalando.
08:36Busco que lleguen a estar paralelos a las oretas.
08:39Regreso exhalando y empujo, empujo, empujo hacia atrás hasta llegar a esta posición.
08:44Mis muñecas están en el otro, no están extendidas, tampoco están flexionadas.
08:50Están derechas y mis escápulas estabilizadas.
08:53De nuevo, vamos.
08:54Inhalo.
08:55Quiervo paralelo a las orellas.
08:58Exhalo bajo los hombros, alargo los brazos y rechazo.
09:02Exhalo.
09:03Tome aire y exhalo.
09:08Muy importante, voy a mostrar lo que no debe suceder con su postura durante este movimiento y este calentamiento.
09:16Cuando mis brazos suben, no puedo perder el neutro de la columna vertebral ni de la pelvis.
09:21Ajusto el neutro de mi pelvis, ajusto el neutro de mi columna y regreso.
09:27Exhalo.
09:28Vamos a hacerlo cuatro veces más.
09:31Inhalo.
09:33Bajo los hombros, atrás, rechazo, exhalo.
09:37Muy bien.
09:38Tome el aire.
09:47Inhalo.
09:51Exhalo.
09:52Última vez.
09:56Hombros paralelos a las orellas.
09:58Dedos dirigidos al piso.
10:00Hombros abajo.
10:02Postura neutra y regreso.
10:04Excelente.
10:05Muy bien.
10:06Vamos ahora a llevar los dos hombros hacia las orellas.
10:12Inhalando.
10:14Y luego, en una exhalación, dirijo los dedos de mis manos y mi coronilla al techo.
10:20Dedos de las manos al piso, coronilla al techo.
10:24Inhalo.
10:26Exhalo.
10:27Mis brazos alargan y mi coronilla alarga.
10:32Tomo aire y exhalo.
10:35Visualicen o imagínense una tortuga que guarda la cabeza en su caparazón y luego busca sacarla con determinación.
10:44Tres veces más.
10:45Tomen aire.
10:47Saco la cabeza y exhalo.
10:50Muy bien.
10:51Conciencia de mi postura, de mi respiración.
10:56Ubiquen su mente y su cuerpo aquí.
10:59Sean conscientes de lo que estamos haciendo.
11:01Última vez.
11:03Eso es.
11:04Muy buen trabajo.
11:05Bien.
11:07Vamos a ubicarnos, despacio y con mucho cuidado, en una posición en cuatro minutos.
11:13Buscan arrodillarse.
11:15Si les molesta sus rodillas y si les molesta el apoyo de la rodilla, pueden poner una almohada o un
11:22cojín debajo de sus rodillas.
11:24O pueden doblar su colchoneta y arrodillarse en esa almohada que crearon.
11:31Lo importante es que no haya ninguna molestia.
11:34La posición de cuatro puntos, súper importante en nuestra alineación.
11:42No es cualquier postura, es una de las posturas más importantes en nuestra técnica.
11:48Bien.
11:48Vamos a tener las manos completamente alineadas con el cojo y debajo de nuestro ojo, en la misma línea.
11:56Y las rodillas completamente alineadas con la caída.
12:01Muy, muy bien.
12:05Organizadas.
12:06Los dedos de las manos abiertos con determinación.
12:09Descarga un peso sobre los cinco dedos de la mano.
12:11Estén atentos a que no estén los ángulos de la caída del hombro así, sino al contrario.
12:17Hombros muy lejos de sus orejas y su mirada hacia el instrumento neutro, curva cervical.
12:24Recojan su abdomen, ombligo tirante hacia la columna vertebral.
12:31Voy a llevar mi brazo derecho hacia arriba, al frente.
12:36Para esto nos estábamos preparando con el calentamiento que hicimos ahorita de los brazos en grito.
12:41Acá.
12:43Exhalo.
12:45Exhalo.
12:45Regreso.
12:46Inhalando.
12:46No es necesario apoyar.
12:48Mi brazo estuvo en paraleano a mi oreja.
12:51Debes llegar a estar aquí.
12:53Regreso.
12:55Me envío, me reviso que todo mi peso del cuerpo no caiga sobre el cuerpo izquierdo.
13:02Lo reparto por todos mis apoyos y especialmente por mi centro.
13:10Exhalo.
13:12Hombro izquierdo abajo.
13:14Exhalo.
13:17El resto de mi cuerpo muy estable.
13:20Exhalo.
13:24Recojan su abdomen.
13:26Exhalo.
13:27Recuerden eso es tu.
13:29Últimas tres.
13:30Vamos.
13:31Arribio.
13:32Exhalo.
13:36Exhalo.
13:38Crece mi colonia hacia adelante.
13:41Crece mi colonia hacia atrás.
13:42Última vez.
13:43Y sostengo.
13:45Vamos.
13:46Previso mi alineación.
13:47No evocar el brazo.
13:49Acá.
13:52Tres.
13:53Dos.
13:55Uno.
13:56Y descanso.
13:58Muy bien.
13:59Si siento un brazo.
14:00Mucho.
14:00Tres.
14:11Tres.
14:13Tres.
14:14Tres.
14:17Tres.
14:19Tres.
14:28Tres.
14:29más fácil subir un brazo que el otro, y es el cuerpo visándonos en donde más tenemos
14:36que trabajar y concentrar. Finalmente al bajar, exhalo, subo, trato de llegar al paralelo
14:45y crezco en el brazo, final, reparto peso sobre mis dos rodillas, sobre todo en mi cuerpo
14:58derecha, pero también sobre mis dos piernas, mi abdomen, bajo el hombro derecho, exhalo,
15:09tres veces más, bajo, crezco, crezco y crezco, todo eso es el lío. Últimas dos, y sostén,
15:25me quedo ahí, reviso mi postura, inhalo y exhalo, y descanso. Excelente trabajo, si me siento
15:35con mucha tensión, ya revieso. Bien, vamos a cambiar nuevamente de brazo, reviso todavía
15:44mi misión, mi faja, mi core está trabajando de manera efectiva, también mis cuadras,
15:50y se te insiste o tibial, muy bien, en el dorsal, voy de nuevo el brazo derecho y el movimiento
15:57es este. Exhalo, llego a la aliviación de mi mano, mi codo y mi hombro sin elevar el
16:04hombro, acá, final. Voto, dos. Es difícil trabajar en contra de las labreadas, pero la adorina,
16:14tres, cuatro, voy revisando mi cuerpo y voy alineando. Muy bien. Cuatro veces más, exhalo,
16:37exhalo, regreso, exhalo, regreso. Subo hasta el nivel de mi espalda, no subo hasta acá,
16:48tampoco tengo que rotar, simplemente hasta estar alineando con mi cintura escapular. Última
16:56vez y sostengo, acá. Cresco el brazo sin desestabilizar la escápula, tomo aire por la nariz y lo
17:05toco por la boca. Y descanso. Muy bien. Vamos a cambiar. Reviso siempre toda mi
17:15asignación, recuerden que si la tenemos que es la velocidad, al contrario, busco mi precisión,
17:21mi control, la organización y la conciencia de mi cuerpo y cambia. Vamos arriba, abrazo
17:26izquierdo. Exhalo. Y nada, no es necesario llegar o ya no a meter hasta acá. Exhalo.
17:38Mi abdomen no está suelto. Está en una gran activación, sin rigidez, pero sí con una
17:45conciencia de que ahí está. Ojo que este hombro no termine acá. Abajo, gracias. Exhalo.
17:575, 3, con la coronilla, lift, 4, 3, 2, 1 y sostengo. Cresco mi brazo sin desestabilizar
18:19la escápula. Reviso toda mi musculatura en mi cuerpo. ¿Cómo está? Inhalen y descanso.
18:28Muy bien. Si necesitan, pueden ir a esta posición de descanso. Revolven su lumbar. Muy bien.
18:39Regreso acá. Mi mirada sigue el piso para poder tener una gran elongación cervical, para poder
18:46tener mi mentón de neutro y mi curva cervical. No estoy en esta posición porque habré perdido
18:52completamente la postura y mi alineación pélvica y en la columna. Estoy en neutro a pesar de
19:00estar en una posición cuadrícula. Vamos a iniciar con un movimiento escapular.
19:05Unir de sus escápulas, sus conmoblados. Bien. Sin doblar los codos, voy a cerrar, descender
19:14mis escápulas, acercándolas a la columna vertebral y los glúteos que estarán. Y luego
19:21devuelvo eso. Inhalo. No se mueve la cabeza, no se mueve la columna. Únicamente la zona
19:28escapular. Acá. Exhalo. Inhalo. Guardo, cierro y desciendo mis escápulas. Y de nuevo.
19:39Inhalo. Aíslo ese movimiento escapular del resto. O sea, mi rubá no se mueve, mi cervical
19:49no se mueve. Exhalo. Por favor, doblen los codos. Requisito para el movimiento escapular,
19:57codos extendidos. No imperextendidos, pero sí extendidos. Exhalo. Inhalo. Cinco veces
20:07más. Piensen en esas dos escápulas. Bájenla. Cierrenla y desciéndanla. Y luego liberen
20:14eso. Contraigan toda esa musculatura adyacente a la axila, en la mujer esa adyacente al brasier.
20:24Exhalo y regresen. Inhalo. Exhalo.
20:33Inhalo. Última vez. Bajo, cierro, desciendo, escápulas. Y regreso al neutro. Bien. Busco
20:45que mi columna vertebral esté en neutro, al igual que mi pelvis. Estoy en la misma línea
20:52con los dos huesos de la cadera, hombros mejor de las orenas. Vamos a salirnos de ese
20:58ejemplo. Voy a llevarlo a proyectar el pulis hacia la colchoneta, metiendo mi pelvis, metiendo
21:10la cola. La quiero guardar. Mira. Eso va a suceder exhalando. Con una gran contracción
21:17del piso pérdico, de abdomen bajo y de glúteos. Me voy a todo lo contrario. Voy a hacer
21:25una anteversión pérdica y saco la cola. En términos terapéuticos, voy a hacer una retroversión
21:34pérdica. En términos comunes, voy a meter la cola lo máximo que pueda. Exhalando.
21:43Alteversión pérdica o saco la cola acá. Muy bien. Exhalando. Sientan como su zona
21:54lumbar se mueve. Y nada. Muy marcados los dos movimientos. Fíjense que no estoy moviendo
22:04la cabeza. Fíjense que ya no estoy moviendo mis escápulas. Solamente estoy moviendo mi
22:10pelvis y mi zona lumbar. Toda la zona lumbopérdica. Exhalo. Uy, saco la colchoneta. Meto completamente
22:20la cola. Mando mi pelvis en retroversión hacia atrás. Y regreso. Anteversión y saco la
22:30pelea. Últimas dos. Vamos. Reconozcan el movimiento. Es muy importante. Acá.
22:41Inhalo. Esto es solo una propuesta de respiración. Hay infinidad de posibilidades para la respiración
22:51en pilates. Y dependen de muchos factores. Yo les estoy haciendo aquí una propuesta. Exhalo.
22:59Inhalo. Y quiero que regresen completamente a su negro. Puis y crestas en la
23:07misma línea. Hombros lejos de la soledad. Van a apoyar sus dedos en el piso. Miren mis
23:14pies, por favor. Y voy a levantar mis dos rodillas. Más o menos unos pocos centímetros
23:21del piso. Acá. Ojo. Los hombros no están arriba. Están abajo. Y nada de exhalo. Regreso.
23:30Bien. Tomen la cabeza. Tomen por la nariz y exhalando. Haciendo mis rodillas. Exhalo.
23:37Inhalo. Inhalo. Inhalo. Ojo con mi alineación. Exhalo. Inhalo. Si les molestan sus muñecas,
24:02es posible alternar la posición a uno. Solo alternada. Hombros abajo y arriba.
24:10Acá. Inhalo. Exhalo. Exhalo.
24:24Deshaciendo. Muy bien. Cinco veces más. Vamos. Conciencia. Todo esto está trabajando.
24:31Mi abdomen, mis paraveteras. Trabajo por barrio. Exhalo. Inhalo. Cuatro más. Exhalo.
24:48Inhalo. Inhalo.
24:58Últimas dos.
25:01Una.
25:04Y en la próxima nos vamos a quedar arriba. Vamos a hacer un trabajo con un poco de resistencia.
25:09Acá. Exhalo y arriba. Sostén. Mi respiración sigue fluyendo. Toma la aire por la nariz y lo
25:15botan por la boca. Baje los hombros. Crezca su coronita pronuncia. Inhalo. Exhalo.
25:25Inhalo. Inhalo. Exhalo. Y bajo y descanso. Voy a mi posición de descanso.
25:42Regreso a mi posición de cuatro puntos.
25:49Y voy a hacer el siguiente trabajo para ir terminando nuestra rutina de hoy.
25:56Busco la posición de neutro. Coronilla larga hacia el techo. Sacro dividido atrás. Mi columna
26:06está larga. Debo sentir esa tracción, esa alongación. Ejerzo fuerza en la coronilla
26:12hacia el frente. Más bien tracción, más que fuerza. Y ejerzo tracción hacia atrás.
26:18Busco el neutro. ¿Qué es el neutro? Es respetar mis curvas. No las tengo aumentadas.
26:27Busco ese neutro. Y desde ahí voy a llevar mi nariz o mi frente hacia mi pubis. Haciendo
26:40una gran flexión y un gran exhalando. Regreso al neutro que fue mi punto de partida. Y desde
26:51de ahí, coronilla del cal posterior de mi cabeza hacia el sábado. Mirándolo.
27:01Vuelvo al neutro. No hay afán. Exhalo. Nariz. Y frente hacia mi pubis. Abro escápulas.
27:13Y cuando me da donde llevo el abdomen. Me da donde hubiera tocar el teso. No me vengo
27:16hacia acá. Ojo. Y de esta misma alineación. Indispensable pasar por el neutro de manera
27:24franquina. Es decir, uno la flexión con la extensión. Acá. Y nada. Lo parate medía
27:32plato más abajo y se acerde también. Y indispensable volver al neutro. Exacto.
27:45indispensable
27:46volver a mi dentro
27:49y nada
28:02agua agua
28:03rechazo el piso
28:06vuelvo al mi otro
28:11y nada, se forma más
28:13mirada al techo
28:18regreso
28:19acá, creí su cama
28:21cuando vuelvo al vento
28:23procuro un buen ir
28:25acá
28:30última vez
28:31en cada
28:34acá
28:37neutro
28:38y nada
28:45regreso
28:46muy bien
28:47y voy a llevar el pelvis atrás
28:50brazos adelante
28:51mi brazo izquierdo lo voy a cruzar
28:55por aquí y mi mirada
28:57persigue ese brazo y esa mano
28:59quedo con una leve
29:01pero muy importante
29:02marcada rotación de mi tronco
29:05hacia mi
29:07brazo y hacia mi mano izquierda
29:10mi mirada va allá
29:11este brazo está largo al piso
29:13eso es
29:14y sostengo
29:18con mi mano derecha
29:20tomo mi muñeca izquierda
29:22y tracciono un poco más
29:24ayudo
29:25ayudo
29:26y sostengo
29:28con el aire por la nariz
29:30y bótelo por la boca
29:35suelto
29:36suelto
29:36vengo acá
29:37y con mucha amabilidad
29:39con mi columna
29:40regreso
29:40vuelvo a estirar mis dos brazos
29:43al frente
29:45ojo
29:46aquí donde estoy
29:47yo buscar
29:51una redondeada lumbar
29:54mi brazo derecho
29:56rota por delante
29:58mi mirada
29:59con mi mano derecha
30:00mi brazo izquierdo
30:01largo al piso
30:02tengo esta rotación
30:04acá
30:05muy bien
30:07como va yo por la nariz
30:09y lo voto por la boca
30:12mi mano izquierda
30:14toma mi muñeca derecha
30:16y la tracción
30:17o sea
30:18es tu atracción
30:20se muestra
30:21acá
30:28toma aire
30:30lo voto
30:31jalo ese brazo
30:34suavemente
30:35mi brazo izquierdo
30:36regreso al frente
30:37y con mucha cordialidad
30:39yo devuelvo mi rotación
30:40contraigo
30:42fuerte el abdomen
30:43y con un gran scoop
30:44empiezo a incorporar
30:47muy bien
30:50me quedo en esta posición
30:52de rodillas
30:53mis brazos están al frente
30:56hombros abajo
30:57de la oreja
30:58un poco adelantado
31:00y una nueva transformación
31:02pelea
31:02alineación de rodillas
31:04con mis pies
31:05sin apostar
31:07sin atender la pelvis
31:09solo 4-2
31:10vamos a ir hacia atrás
31:12haz tu bloque
31:12exhalo
31:14quiero abrir mi caída anterior
31:18inhalo
31:19muy bien
31:20vamos terminando
31:21exhalo
31:22exhalo
31:23exhalo
31:24fíjense que no puede pasar esto
31:27porque estoy abriendo
31:30linea y planta
31:32mis dos orejas
31:33y rodillas
31:34tampoco me acerro
31:35acá
31:37exhalo
31:37dos veces más
31:42queriendo lunes
31:43que muy buen
31:44inicio de semana
31:47inhalo
31:48última vez
31:50y por qué no
31:51intentar quedarlos
31:52un poquito atrás
31:53exhalo
31:54contraer agrupios
31:56guarden las costillas
31:57ahora
31:585
31:59hombros abajo
32:014
32:01ahora un poquito más
32:033
32:052
32:071
32:07y regreso
32:09y descanso
32:10muy bien
32:13excelente
32:14queridos seguidores
32:15al espectador
32:16hemos terminado
32:17por el día de hoy
32:18me siento muy alegre
32:20de los avances
32:21que han tenido
32:22en estas dos semanas
32:23gracias por su visitación
32:24y su persistencia
32:25los espero el miércoles
32:26a las 8 y media de la mañana
32:27a todos
32:29para seguir
32:29caminando
32:30nuestra cuarentena
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