00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün spesifik bir bölgenin ağrıları için egzersizler hazırladım sizlere.
00:34Tamamen omuzlarımızın ağrısı, sırtımızın ağrısı buna bağlı olarak tabi ki belimiz, sırtımız, boynumuz tamamen bu bölgelere yönelik egzersizler yapacağız birlikte.
00:47Bunun için ağırlığa ihtiyacımız olacak.
00:49Ağırlık ne varsa elinizde bir deterjan kutusu da olabilir, herhangi bir şey de olabilir.
00:55Damacana da olabilir, hatta damacana 5 litrelik varsa evinizde damacana mükemmel bir ağırlık çalışması yapacağız bununla birlikte.
01:04Şimdi hiç lafı uzatmıyorum, hemen egzersime geçiyorum.
01:09Şimdi bendeki ağırlıklar 2 kiloluk.
01:12Ağırlık olacaktan bunlarımı kullanacağım.
01:14Bunun için sağ elime aldım, örneğin sağ omzunuz ağrıyor.
01:20Bunun için yapabileceğiniz şey aslında birincisi neden ağrıdığını bulmak.
01:25Postür bozukluğundan dolayı mı ağrıyor yoksa çok fazla yük bindiği için mi ağrıyor sırtınız, omuzlarınız, boynunuz hatta?
01:36Bunu tespit ettiğiniz takdirde önce postürünüzü düzelterek başlayabilirsiniz hareketlere.
01:44Daha sonrasında bu egzersizleri de yapabilirsiniz sizler de.
01:47Şimdi duvara kolumu uzattım ve dirsekten düzleştirerek ben hemen kolumu yerleştirdim.
01:56Hafifçe geriye doğru kalçamı itiyorum ve dizlerimi sabit tutarak öne doğru eğiliyorum.
02:03Başım tamamen kolumun yanına doğru ittiğim pozisyonda kalacak.
02:12Burada sağ koluma bağlı olarak öne doğru ittim kolumu.
02:19Burada hareketi sadece ağırlığı hareket ettirerek bu neyi amaçlıyor?
02:28Şimdi hareketi yaptıktan sonra anlatıyor olacağım sizlere.
02:33Sadece küçük daireler çizerek kolumu bir bütün olarak düşünüyorum dirseklerimi hiç kırmadan sabit tutarak omzumu hareket ettiriyorum.
02:45Şimdi burada asıl amaçladığımız şey şu kolumuzun hareket kabiliyetini sağlayan omzumuz ve bu omzumuzu ne kadar hareket ettirirsek o kadar
02:58hareket açıklığını artırmış olacağız ve buna bağlı olarak da ağrıları geçirmiş olacağız.
03:04Biz günlük hayatımızda sürekli kollarımız aşağıda belki de sadece bel hizasında tuttuğumuz için yukarıya kaldırmamız, yana doğru itmemiz ilerleyen hareketlerde
03:16bunlar da olacak çünkü.
03:18Bu hareket açıklığını, kollarımızdaki hareket açıklığını hiç kullanmıyor oluyoruz.
03:25O nedenle bizim kolumuzu öne doğru itmemiz ve burada kolumuzu bir bütün olarak düşündük sadece omuzdan hareketi yapıyor olmamız, hareketi
03:40yaparken ağrımızın azaldığını hissetmemize neden olacak.
03:44Yapabildiğiniz kadar hatta daireyi daha geniş alabilirsiniz.
03:50Sonra birkaç tekrardan sonra küçültüp giderek büyüterek hareket açıklığınızı artırabilirsiniz.
04:00Kimi zaman bu ağrılar şundan kaynaklı da oluyor.
04:04Hareketli olan bir bölgeyi çok sabit tuttuğunuzda o bölge hareket açıklığını unutuyor oluyor.
04:11Hatta dizlerimizde, özellikle kadınlar bunu çokça yaşar, dizlerimizdeki o harekete başlama anında yaşadığımız çıtırdamaları bilirsiniz.
04:23O çıtırdamalar da bundan kaynaklı aslında.
04:26Kollarımız ve bacaklarımız, dizlerimiz, dirseklerimizin hareket açıklığını ne kadar kullanırsak aslında işlevini daha fazlasıyla yerine getirmiş oluruz.
04:36Tekrar duvarda yaptığım pozisyona geri dönmek istiyorum.
04:40Kolumu yerleştirdim.
04:42Hafifçe gövdemi geriye doğru itip, kalçamı geriye doğru itip kolumu aşağıya doğru sarkıttım.
04:51Burada önemli olan şey omuzumuzu aşağıya doğru sarkıtarak değil, omuzumuz her iki omuzumuzda, sabit kalan omuzumuzda, kolumuzun sarktığı omuzda aynı
05:03hizada kalacak şekilde hareketi tamamlıyoruz.
05:07Yanlış pozisyonu gösteriyorum.
05:10Yanlış pozisyonu gösteriyorum.
05:11Bu şekilde hareket ettirmiyoruz.
05:13Bu şekilde hareket ettirdiğimizde zaten sağ omuzumuz ağrıyor oluyor ve hareketi omuzumuzdan değil, sırtımızdan yapmamız gerektiği için yanlış pozisyona girmiş
05:26oluyoruz.
05:26Tek yapacağımız şey kolumuzu, omuzumuzu diğer sabit kalan omuzumuzda aynı hizada tutarak hareket ettirmek.
05:41Bugün yapacağımız hareketlerde tekrar ve set sayıları olmayacak, sizin ihtiyacınıza göre aslında belirlenebilecek ne kadar ağrısızı hissettiğinizde oranla yapabileceğiniz egzersizler.
05:53Hiçbir zararı olmayan egzersizler bugünkü ünler ve hareketi yaparken nasıl ki ağrıyı hissediyorsanız aslında şuna odaklanmamız gerekiyor.
06:06Evet orada bir ağrı var, ağrı var, sızı var, bir hasar var.
06:10Onu onarmak için bu tekrarları yaptığınızı unutmamanız gerekiyor.
06:15İlk egzersiz bu şekildeydi.
06:17İkincisiyle devam ediyoruz.
06:20Biraz önce söylediğim gibi aslında ne kadar kollarımızın, omuzlarımızın açılma, hareket kabiliyetini artırsak o kadar ağrısızlığa iyi gelecek pozisyonlar bulacağız.
06:34Şimdi yine bacaklarımızı omuz genişliğinde açtık, karın kaslarımızı sıktık, postürümüzü düzeltmeye çalışıyoruz şu anda.
06:43Omuzlarımızı geriye doğru ittik, göğüs kafesimizi açtık, karın kaslarımızı kapattık, kalçamızı içeri aldık, bacaklarımızı da omuz genişliğini açtık.
06:52Kollarımızı iki yana doğru kaldırıyoruz.
06:56Burada yapacağımız şey, şimdi sağ sol olarak anlatacağım size.
07:00Sağ elimle sol bileğimi tutuyorum, kendime doğru çekiyorum.
07:07Başımın yanına kadar, kulağımın yanına kadar getiriyorum kolumu ve buradan kendime sabitledikten sonra asılıyorum.
07:18Bıraktım, bu kez tam tersi.
07:22Başımın yanına getirdim, kulağıma sabitledim kolumu, buradan asılıyorum.
07:28Şimdi burada neyi hissedeceksiniz?
07:30Tam olarak şu bölgede kolumuz ve kürek kemiğimiz, sırtımızın birleştiği noktada bir boşluk var.
07:40Bu boşluğu bulmanızı istiyorum.
07:42Bu boşluğu neredeyse hiç hareket ettirmiyoruz.
07:47Bu hareket, biraz önce de daha doğrusu bölümün başında da söylediğim gibi,
07:53bu hareketler tamamen omuzlarınızın ağırlarına yönelik egzersizler.
07:58O nedenle, buradaki boşluğu buldunuz.
08:01Bu boşluğu hareket ettirdiğinizde kolunuzu nasıl dolduğunu ve nasıl hareket açıklığının olduğunu fark edin.
08:12Sonrasında bileğinizden tuttunuz, başınızı sabitlediniz.
08:16Başınız da tabii ki kolunuzla birlikte hareket etmeyecek.
08:19Başımız sabit kalacak, boynumuz sabit kalacak.
08:22Buradan kolumuzu uzatarak çekiyoruz.
08:25Çektim, çektim, çektim.
08:28Bir kuvvet kullanıyorum burada.
08:31Çektim, asılıyorum kolumu.
08:35Eğer ki ağrılarınız tam olarak omzunuzun biraz önce bahsettiğim o boşluk bölgesinden kaynaklanıyorsa,
08:44bu hareketi mümkün olduğunca çokça tekrarla yapmanızı istiyorum sizlerden.
08:49Herhangi bir yerde de yapabilirsiniz bunu.
08:52İş saatlerinde de yapabilirsiniz.
08:54Sabah uyanlığınızda yapabilirsiniz.
08:56Akşam yatarken yapabilirsiniz.
08:58Ya da o ağrıyı hissettiğiniz her anda yapabileceğiniz bir egzersiz.
09:02Tamamen zararsız bir egzersiz.
09:04Hiçbir riski olmayan bir egzersiz.
09:07Anlık da olsa, o anda sizin rahatlamaya ihtiyacınız varsa, bu egzersiz tam size göre olacaktır.
09:14Şimdi üçüncü egzersizle devam edelim.
09:19Üçüncü egzersiz için yine postüre ihtiyacım var benim.
09:23Postür hayatımın her anda ihtiyaç duyduğum bir pozisyon.
09:27Ancak bu hareketleri yaparken özellikle özellikle dikkat etmenizi istiyorum.
09:32Şimdi yapacağımız egzersiz hiç zor bir egzersiz değil.
09:36Ancak yavaş yavaş yaparak ve hissederek yapmanızı istiyorum sizlerden.
09:41Yine kollarımızı iki yana doğru açtık.
09:43Göğüs kafesimiz açık, omuzlarımız geriye doğru itilmiş.
09:47Karın kaslarımızı sıktık, kalçamızı içeriye doğru aldık.
09:49Bacaklarımızı omuz genişliğinde açtık.
09:52Kollarımızı iki yana doğru açtık.
09:55Dirseklerimiz sabit kalacak şekilde yavaşça kollarımızı indiriyoruz.
10:01Hatta içeriye doğru bile çeviriyoruz.
10:04Bu ilk iki egzersizde de yine tekrarladığım gibi omuzlarımızın hareket açıklığının ne kadar olduğunu gösteriyor.
10:13Kimi fizik tedavi yöntemlerinde de kullanılan bir harekettir bu.
10:21Dirseklerimi sabit tuttum.
10:23Aşağıya doğru çevirdim, çevirdim, çevirdim.
10:27Nereye kadar indirebilirsiniz?
10:29Tekrar kaldırdım.
10:34Ağrı sızı iyi hissedeceksiniz hareketi yaparken.
10:37Yine hiçbir sorun teşkil etmiyor bu hareketlerde.
10:42Ağrı sızı olduğu için zaten bu egzersizleri yapıyoruz.
10:47Dirseklerim sabit.
10:48Sadece kollarımı indiriyorum.
10:50Birkaç saniye maksimum düzeyde kalıyorum.
10:53Başlangıç noktam kollarımı iki yana doğru açtığım pozisyonsa burada birkaç saniye kalıyorum harekete başlamadan önce.
11:01Yavaşça çevirerek kolumu aşağıya indirdim.
11:06Burada birkaç saniye kaldım.
11:09Tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyorum.
11:12Hareket dediğim gibi çok zor değil.
11:14Ancak o ağrıyı sızıyı hissettiğiniz her anda yapabileceğiniz bir egzersiz yine.
11:21Her ortamda da yapabileceğiniz bir egzersiz.
11:23O nedenle bu hareketleri yaparken aslında şunu da amaçlıyoruz.
11:29Günlük hayatımızda sürekli kendimize postürünü düzelt, postürünü düzelt, postürün bozuk farkındalığıyla yaşamadığımız için
11:36bu hareketleri yaparken özellikle zaten otomatik olarak postürümüzü düzeltir, pozisyona geçip o şekilde hareketleri yapacağımızdan her aşamada kazan kazan olmuş
11:50oluyor.
11:51Şimdi dördüncü egzersimize geçebiliriz.
11:54Yine kollarımızın ve omuzların hareket açıklığını kullanacağımız bir egzersiz yapacağız.
12:00Hareketin başlangıç noktasında yine kollarımızı ensemizle birleştiriyor olacağız.
12:07Önce önden göstereceğim size, sonradan arkadan görüyor olacaksınız hareketin yapılışını.
12:13Bu pozisyonda kaldık.
12:15İki elimizde ensemize yerleştirdik.
12:19Burada zaten postürümüzün düzgün olmaması gibi bir şansımız yok şu pozisyonda yapmadığımız sürece.
12:26Dik duruyoruz, göğüs kafesimiz açık, her iki kolumu da iki yana doğru açtım.
12:33Kapattım, dirseklerimi buluşturdum, açtım.
12:38Sonra kollarımı yavaşça açıp geriye doğru itiyorum.
12:43Bu kez belime yerleştirdim kollarımı ve kapattım kendimi, açtım.
12:49Şimdi arkadan gösteriyorum sizlere.
12:51Her iki elimde enseme yerleştirdim, kapattım dirseklerden, birleştirdim kollarımı, açtım.
13:03Ellerimi ayırdım yavaşça.
13:08Belime yerleştirdim, tekrar kapandım ve açıldım.
13:13Tekrar dönüyorum başlangıç pozisyonuna.
13:18Kapattım kendimi, açtım.
13:22Kollarımı iki yana doğru çeviriyorum.
13:27Hareketi yaparken farkındaysanız, kollarım da dönerek yapıyorum.
13:32Başlangıç noktasında avuç içlerim ensemi görüyor.
13:37Sonrasında açtım, orta noktaya geldiğimde çevirmeye başlıyorum kollarımı, omuz başlarımı ve belime yerleştirdim kolumu.
13:48Tekrar kapandım, açtım.
13:52Hareket yine çok zor değil, hiç zor değil hatta.
13:57Herkesin yapabileceği bir egzersiz bu da.
14:00Ancak yapmıyoruz.
14:02Asıl amacımız burada egzersizleri göstermek değil, bu egzersizleri nasıl günlük hayatımıza yedirebildiğimizi fark etmek.
14:12Bugün yaptığımız egzersizler özellikle her ortamda, her aşamada yapılabilecek egzersizler ki,
14:20yapmamanız için kendinize bir bahane sunamayacak bir ortam sunmaya çalışıyoruz sizlere.
14:27Sabah da yapabilirsiniz egzersizleri, akşam yatmadan önce de yapabilirsiniz, ihtiyaç duyduğunuz her ortamda yapabilirsiniz.
14:35Ofis ortamında, iş ortamında bile yapabileceğiniz egzersizler.
14:38Ne çok ağırlık isteyen egzersizler, ne çok bir materyal, spor kıyafetleri olacak, benim ortamım olacak, ekipmanlarım olacak vs. diyeceğiniz egzersizler.
14:52Yapabileceğiniz en basit egzersizler ancak kendinize yatırım yaptığınızı unutmamanız çok önemli burada.
15:00Sevgili izleyiciler, bugün yaptığımız egzersizler omuzlarımızın ağrısına yönelik egzersizlerdi.
15:06Bölümümüzün sonuna geldik.
15:08Günlük hayatınızda yapabileceğiniz egzersizler serisine devam edeceğiz sizlerle.
15:13Şimdilik bizden bu kadar.
15:15Görüşmek dileğiyle. Hoşçakalın.
15:40İzlediğiniz için teşekkür ederim.
Comments