00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün stabilitemizi yani duranlığımızı artıracağımız ancak bunu yaparken de karın kaslarımızı yaktığımız haliyle o nabzımızın yükseldiği hareket serisi hazırladım.
00:43Farkındaysanız çok heyecanlı başladım.
00:45Hareketlerimiz çok zorlayacak.
00:47Bunun için çok heyecanlıyım.
00:49Hemen başlıyoruz.
00:51Hemen topumu kalçamın altına yerleştirdim.
00:55Şimdi burada zaten haliyle eğer topunuz varsa topunuzla yapmanız tavsiyedir.
01:02Yoksa herhangi bir yükseltide koyabilirsiniz kalçanızın altına.
01:07Hemen üst gövdemi matıma sabitliyorum.
01:12Şimdi burada biraz daha yerleştirmem lazım topumu.
01:19Kollarımı gövdemin yanına yerleştireceğim.
01:23Bacaklarımı uzattım.
01:25Burada yapacağım harekette hafifçe yerden kaldıracağım bacaklarımı ve kendime doğru çekeceğim.
01:32Bu hareketleri çok hızlı yapmamaya özen gösterelim.
01:37Hareketin yapılışı zaten zor ve topumuzu sabit tutmamız da bir o kadar zor olduğu için hareketi hızlı yaptığımızda kontrolü daha
01:46zor olacak bir egzersiz olacak.
01:49O nedenle üst gövdemi sabitledim.
01:52Karın kaslarımı sıktım.
02:21Farkındaysanız kendi ritmimi buldum.
02:23Hareketi yaparken.
02:25Hareketin yapılışı zor.
02:29Bunu kabul ediyorum.
02:30Zaten baştaki anonsumda da bunu ima etmiştim ben de.
02:34Nabzınız yükselecek.
02:35Çok fazla efor sarf edeceksiniz ve ter atmaya başlayacaksınız ilk egzersizden itibaren.
02:42Eğer ki ihtiyacınız varsa esneme egzersizleriyle başlayabilirsiniz.
02:46Ki vücudunuzu önce hazırlayıp hareketlere, egzersize daha sonra egzersizlere geçebilirsiniz.
02:53Hareket tamamen karın egzersizi.
02:56Bunun destekçisi tabii ki kalçalar, sırtımız, matımızın üzerinde sabit kalsa da sırtımız.
03:02Sırtımızdan da destek aldığımızı unutmayın.
03:05Hatta kollarımızı bile vücudumuzun iki yanına koyduğumuzda onlardan da kuvvet alıyoruz.
03:11Kollarımızı, bacaklarımızı, tüm vücudumuz bir bütün olarak hareketi tamamlamaya yönelik efor sarf ediyoruz.
03:19Sadece karın kaslarından bahsetmiyorum o nedenle.
03:2215 tekrar yapabilirsiniz.
03:24İhtiyacınız daha fazlaysa yapabildiyseniz, sevdiyseniz hareketi daha da arttırabilirsiniz.
03:29İkinci egzersizimizde devam ediyoruz.
03:33İlk egzersizimizde her iki bacağımızı da aynı anda çalıştırmıştık, aynı anda uzatmıştık, aynı anda çekmiştik karnımıza.
03:41Bu kez tek tek yapacağız bu hareketi.
03:43Yine sırt üstü uzanacağım bu kez.
03:46Önce sırt üstü uzanacağım.
03:48Sonrasında kendimi sabitledikten sonra tam olarak topumun bulunması gereken yere, yani kalçamın altına topumu yerleştiriyor olacağım.
03:58Bu kez başlangıç noktamızda bacaklarımız yerde değil, her ikisini de kendimize çektiğimiz, dizlerimizi kırdığımız, masada oturur pozisyona geçiyoruz.
04:09Hareketi yaparken bir bacağımı uzattım, hafifçe indirdim, çektim.
04:21Yine kendi ritminizi bulacağınız bir egzersiz olması gerekiyor.
04:26Ne çok hızlı, ne çok yavaş olması gerekiyor.
04:29Uzattım, çektim.
04:39Sesli nefes alıyorum ki, nerede nefes alıp, nerede nefes vereceğinizin net bir şekilde anlaşılması için.
04:47Yine boynuma dikkat ediyorum, mümkün olduğunca kalçam yerden havada olduğu için bu kez omuzlarıma ve sırtıma daha fazla yük biniyor
04:58olabilir.
04:59Bunu engellemenin amacı mümkün olduğunca boynumuzu rahat bırakmak, çenemizi göğüs hizamıza yaklaştırmak ve belimiz haliyle havada olacağı için karın kaslarımızı,
05:11topumuzu sabitleyebilmek adına daha fazla sıkmak olacak.
05:14Tekrar pozisyonuma geçiyorum.
05:23Bir sağ, bir sol şekilde yapıyorum hareketi.
05:30Son beş, dört, üç, iki, bir.
05:41Ve her iki bacağımı da indirdim.
05:44Sonrasında topumu belimin arkasından, kalçamın arkasından aldım.
05:50Hareketi bu kez on beş tekrar, üç set.
05:53Hem sol hem sağ olarak aynı anda da yapabilirsiniz.
05:56Üçüncü egzersizle devam ediyoruz.
05:59Şimdi gelin hareketi biraz daha zorlaştıralım.
06:02Neden olmasın?
06:04Hareketi yaparken bu kez kollarımızı gövdemizin yanına değil, tam da başımızın arkasına yani geriye doğru uzatarak hareketi yapacağız.
06:13Yine benzer bir önceki egzersizle benzer bir hareket olacak.
06:16Ancak bu iki aşamalı bir egzersiz olacak bu kez yapacağımız.
06:20Hareketi daha fazla zorlaştıracağımız bir versiyonu olacak.
06:24Yine sırt üste uzandım, kalçamın arkasına topumu yerleştirdim.
06:32Kollarımı geriye doğru ittim haliyle.
06:35Kollarım önde olduğunda, karın kaslarımı sıkmam daha kolayken,
06:40Kollarımı geriye doğru ittiğimde haliyle karın kaslarım savunmasız olacak.
06:45Yine masada oturup pozisyona geçiyorum.
06:47Bu kez önce bir bacağımı indirdim, hafifçe yere dokundum, çektim, kendime doğru çektim.
06:55İttim, yere dokundum, kaldırdım, kendime doğru çektim.
07:00Biraz daha kalçamın arkasına alayım topumu.
07:04Geriye doğru itin kollarınızı.
07:07Haliyle kalçanızın hareket açıklığı daha fazla olacak.
07:11Sabitledik kendimizi, bunu da karın kaslarımızı sıkarak yapıyoruz.
07:15İndirdim bacağımı, çektim, kendime doğru çektim.
07:21İttim.
07:22Hıh.
07:29Hıh.
07:36Hıh.
07:40Hıh.
07:43Hıh.
07:44İndiriyorum bacağımı, başlangıç noktasına geliyorum, buradan karnıma çekiyorum.
07:51Sabitledim, indirdim bacağımı, başlangıç noktasına geldim ve kendime çektim.
07:58Hafifçe kendinize çekmeniz yeterli.
08:02Hıh.
08:04Hıh.
08:07Hareket çok zor değil ancak asıl mesele topun sabitleniyor olması.
08:15Dediğim gibi hareket halinde olan top hem sırtımıza zarar verecek hem karın kaslarımızı daha az hissetmemize neden olacak.
08:26O nedenle asıl meselemiz burada topla yapmamızdaki neden topu sabitlemeye çalışırken karın kaslarımızı daha fazla sıkıyor olmamız.
08:35Aksi takdirde zaten kalçamızı yerden hafifçe kaldırdığımızda hiçbir problem olmayacak.
08:42Herhangi bir başka ekipmen kullanmanızda bu nedenle daha az tavsiye ettiğim ancak mecbur kaldığımız takdirde yapabileceğiniz bir egzersiz olacak.
08:5215 tekrar 3 set de yine bu egzersizimizde sıradaki egzersizimizde devam edebiliriz.
08:59Bugünkü egzersizlerimiz giderek seviye seviye artırdığımız, zorlaştırdığımız egzersiz serisi oldu.
09:06Şimdi önce kollarımızı gövdemizin yanına koyarak başlamıştık.
09:12Sonra geriye doğru iterek devam ettik.
09:14Şimdi de havada tutacağız kollarımızı.
09:17Aynı zamanda bacaklarımız da havada olacak.
09:20Haliyle sadece bizi sabitleyen şey yerle bağlantımızı sağlayan sadece sırtımız ve kalçamızın altındaki topumuz olacak.
09:28Haliyle kalçamızı ve sırtımızı sabitlememizde bir o kadar zorlaşacak.
09:34Çünkü hem kollarımızı hem bacaklarımızı havada tutarak hareketi yapmaya çalışacağız.
09:39Bu nedenle daha fazla karın kaslarımızı da hissediyor olacağız.
09:44Yine aynı şekilde sırtımı matıma yerleştirdim.
09:48Kalçamı hafifçe kaldırıp topumu yere koydum.
09:53Şimdi önce bacaklarımızı sabitleyerek başlayalım.
09:57Sonra kollarımızı sabitleyelim.
09:59Haliyle burada dediğim gibi tek bağlantı noktamız kürek kemiklerimiz ve kalçamızın altındaki top.
10:07Sabitledik buradan.
10:08Sabitlememiz halinde her iki kolumuzu ve bacağımızı iki yana doğru açtık.
10:16Giderek zorlaştırıyoruz hareketi.
10:18Ve tekrar kapattık.
10:31Kollarımızı ve bacaklarımızı iki yana doğru açarken nefes veriyoruz.
10:37Tekrar başlangıç noktasına dönerken nefes alıyoruz.
10:59Hareketi çok hızlı yapmanızı istemiyorum.
11:02Yine kendi ritminizi bularak hareketi yapmanız ve kontrollü bir şekilde tamamlamanız yeterli olacak.
11:09Burada asıl amacımız kürek kemiklerimizi her ne kadar hissediyor olsak da topa odaklanmamız gerekiyor.
11:17Ve haliyle karın kaslarımıza odaklanmamız gerekiyor.
11:21Sabitledik bacaklarımızı ve kollarımızı iki yana doğru açtık ve kapattık.
11:28Hareketi yaparken de nefes vermeyi unutmuyoruz.
11:33Hareketi yine 15 tekrar 3 set yapabilirsiniz.
11:36Ancak bu hareketi bu versiyonu ile yapmaktan zevk alacağınızı düşünüyorum.
11:41O nedenle eğer ki zevk alıyorsanız daha fazla da yapabilirsiniz.
11:45Kendinize bir challenge, meydan okuma olarak da görebilirsiniz.
11:49Her ne kadar yapamadığınızın tekrarı olarak yapabildiğiniz versiyonu görmek de sizlere zevk verecektir diye düşünüyorum.
11:57Sıradaki egzersizimizle devam edebiliriz.
12:01Yine kalçamızın altındaki topumuzla birlikte yine zorlaştıracağımız ancak bir önceki egzersize göre bence daha kolay olan benzerlerini yine şimdi yaptığımız
12:12bir egzersiz yapacağız.
12:14Bu kez farkını anlatacağım size.
12:16Yine sırt üstü uzandım.
12:18Matımın üzerine topumu yerleştirdim kalçamın altına.
12:23Sabitledim kendimi yine kollarımı.
12:27Geriye doğru açtım.
12:29Bacaklarımı kaldırdım.
12:31İndirdim bacağımı ve düz bir şekilde kaldırıyorum.
12:35Burada topumuzu sabitlemeniz önemli çünkü kontrol daha fazla bir açıklık istiyor.
12:42Yani bacaklarımızı düzelttiğimizde daha kontrolsüz bir versiyonuna geçiyoruz hareketin.
12:48O nedenle daha fazla karnımı sıktım ve sabitledim.
12:51İttim bacağımı.
13:11Hareketi yaparken başlangıç noktamız burası.
13:15Burada derin nefes alıyoruz.
13:17Bacağımızı ileriye doğru ittik, kaldırdık.
13:21Tüm nefesimizi burada veriyoruz.
13:23Yani buradan kastım hareketi tamamlarken veriyoruz.
13:28Aldık nefes.
13:44Sesli nefes alıp veriyorum ki siz de nerede nefes alıp nefes vereceğinizin farkına varın.
13:59Hareket zor değil.
14:02Dediğim gibi eğer kontrolü sağlayamıyorum diyorsanız kollarınızı vücudunuzun yanına da koyabilirsiniz.
14:08Burada yapmak daha kolay gelecektir.
14:11Sizler için hangi seviyede olduğunuza bağlı olarak hareketi çeşitlendirebilirsiniz.
14:18Eğer ki zorlanıyorum derseniz dediğim gibi kollarınızı gövdenizin yanına uzatırsınız.
14:24Yine zorlanıyorum derseniz bir bacağınızı yere sabitlersiniz.
14:28Matınızın üzerine koyarsınız.
14:30Bir bacağınızı hareket ettirirsiniz.
14:33Yani başlangıç aşamanız bacaklarınızın dizlerinizden kırık, masada oturup pozisyonda değil.
14:39Yerde başlarsınız.
14:41Matınızın üzerinde ayaklarınızı koyarak başlayabilirsiniz.
14:44Dediğim gibi kendi ihtiyacınıza göre, kendi yapabilitenize göre hareketi çeşitlendirebilirsiniz.
14:52Topla hiç yapamıyorum derseniz kalçanızın altına yastık da koyabilirsiniz.
14:58Hafif bir yükseltiniz varsa onu da koyabilirsiniz.
15:01Evde neyiniz, hangi ekipmanınız varsa onunla da çeşitlendirebilirsiniz.
15:07Yine matımızın üzerindeyiz.
15:11Sırt üstü uzanıyoruz.
15:13Kalçamın altına yerleştirdim topumu.
15:18Yine sizin ihtiyacınıza göre ister gövdenizin yanına koyarsınız, ister geriye doğru uzatırsınız.
15:24Bu kez bacaklarımızı tamamen düz pozisyonda tutuyoruz.
15:29Haliyle burada karın kaslarımızı daha fazla hissediyoruz.
15:32Dizlerimizi kırmadan.
15:45Kontrolü sağlamanız daha da zorlaşacak bu harekette.
15:49Sadece hareketi yaparken çapraz, bir sağ bir sol olacak şekilde dizlerimizi düz yapmamız önemli bu noktada.
16:00Sadece hareketi yaparken dediğim gibi çok hızlı yapmaya çalışmayın.
16:04Daha kontrol sizde olsun.
16:06Böylelikle karın kaslarınızı daha fazla hissederek yapabilirsiniz.
16:11Bu son hareketimizdi.
16:13Umarım memnun kalmışsınızdır.
16:14Hareketlerimiz biraz zorlayıcı olabilir.
16:16Dediğim gibi kendi ihtiyacınıza göre, kendi seviyenize göre hareketleri çeşitlendirebilirsiniz.
16:22Şimdilik bizden bu kadar.
16:24Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
16:25Hoşçakalın.
Comments