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00:00L'association Studio Phocéen est fière de vous présenter ses créations originales.
00:08Nous vous remercions pour votre soutien.
00:10Bon visionnage.
01:00La première séance sera consacrée à la sangle abdominale.
01:04On va combiner des exercices d'abdominaux avec des exercices de gainage.
01:08Pour cette séance, il y aura 4 exercices.
01:10Pour chaque exercice, il y aura 3 à 4 séries et avec un nombre de répétitions qu'on va voir au fur et à mesure.
01:15Pour chaque exercice, je vous ferai une démonstration de chaque série que je ferai avec vous.
01:19Et vous, ensuite, chez vous, il faudra le réitérer avec les temps de récupération et le nombre de séries à réaliser.
01:25Alors là, je me place ici comme ceci, 90 degrés, 90 degrés.
01:28Les mains sous les fesses pour une meilleure stabilité.
01:30Et là, je vais tout simplement ramener les pieds au-dessus de ma tête avec le bassin bien décollé du sol.
01:36Comme ceci.
01:38Et je contrôle l'exercice.
01:39Il n'y a aucun mouvement de balancier qui peut aider.
01:42Donc, c'est vraiment mes abdominaux qui travaillent pour le relever et pour le ramener ici à 90 degrés.
01:48Alors, cet exercice va solliciter particulièrement la partie sous-ombilicale.
01:53La partie sous-ombilicale, c'est la partie en dessous du nombril où il est assez difficile de travailler cette zone-là.
01:58Et cet exercice permet d'accéder à cette zone-là.
02:02Pensez bien à respirer, les fondamentaux.
02:04Soufflez, inspirez, soufflez.
02:08Je souffle à défort.
02:09J'inspire au retour.
02:12Alors, en vous expliquant, j'ai arrêté de compter.
02:14On va dire que je suis à 20.
02:16D'accord ?
02:17Et là, tout de suite, je vais passer en crunch.
02:18Donc, je reste dans cette position 90 degrés comme ceci.
02:21Je croise les mains ici.
02:22Et avec le coude, je viens toucher les genoux.
02:241.
02:25Et je ramène.
02:25La ligne supérieure des épaules ne touche pas le sol.
02:271, 2, 3, 4, 5.
02:31Je contrôle bien la vitesse.
02:326, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20.
02:46Lâche au terme des 20.
02:48Je rebascule en position allongée.
02:50Gainage.
02:51Et là, je suis reparti pour 30 secondes de gainage.
02:53Je maintiens.
02:53Donc, comme tout à l'heure,
02:54vous pouvez varier les positions ici
02:56pour accentuer un petit peu la difficulté.
02:59Levé comme ceci.
03:01Levé comme ceci.
03:02Ou un seul bras sur le côté.
03:04Les gens très forts en gainage
03:05peuvent se mettre aussi en position de pompe.
03:07Ok ?
03:07Ça aussi, c'est un gainage.
03:09Bien sûr, plus facile sur les coudes.
03:11Et je maintiens.
03:13Allez, encore quelques secondes.
03:193, 2, 1.
03:21Soit vous vous allongez directement
03:22pour récupérer un petit peu.
03:23Ça, vous pouvez rebasculer en position à genoux.
03:26Marchez.
03:26Vous récupérez 1 minute à 1 minute 30.
03:29Et vous faites cet exercice-là 4 fois.
03:32Très bien, vous avez réalisé votre premier exercice.
03:34Vous observez 2 minutes de récupération.
03:36Et on attaque tout de suite le deuxième exercice.
03:38Là, c'est également un enchaînement de mouvements.
03:40On va réaliser du mountain climber
03:41qui associe un travail d'abdominaux et de gainage.
03:43Travail d'abdominaux par le fait de relever les jambes
03:45et le travail de gainage de par sa position.
03:48Et ensuite, on va enchaîner avec de la contraction abdominale
03:50sous forme de crunch.
03:51Là aussi, c'est une forme de gainage.
03:52Vous fera tenir 20 à 30 secondes.
03:54Je vous montre tout de suite.
03:55On est parti.
03:56Donc, je me positionne comme ceci.
03:58Le mountain climber, vous connaissez.
04:00C'est le relevé de genoux alternatif comme ceci.
04:02D'accord ?
04:02Donc, je vais en réaliser 40, 20 de chaque jambe, 20 de chaque genou.
04:06Et ensuite, je vais me placer en position ici comme ceci, isométrique.
04:10Là, je contracte au maximum.
04:12J'écarte légèrement les jambes.
04:13Je mets les mains, les bras entre les genoux.
04:16Et je viens ici au maximum.
04:17Et quand je suis au maximum du mouvement,
04:18que je ne peux pas aller plus loin,
04:19je maintiens 20 à 30 secondes.
04:21Mais sûr, avec la montre pour que ce soit efficace.
04:24Alors, on est parti.
04:25Je prépare la montre encore une fois.
04:28Mountain climber, 40.
04:29Et on enchaîne avec 20 à 30 secondes de contraction.
04:32Prêt ?
04:333, 2, 1.
04:341, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
04:381, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20.
04:411, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 30.
04:44Et là, je gaine et je relève les genoux.
04:46Double travail.
04:479, 40.
04:49Très bien.
04:50Je bascule ici.
04:51Position maximale.
04:53Et je regarde le chrono.
04:55Et vous maintenez en fonction du niveau, 20 à 30 secondes.
04:59Là, il faut vraiment tenir.
05:02Si vous faiblissez un peu, vous redescendez et vous remontez de suite.
05:08Là, je suis à 15 secondes.
05:10En parlant, ça passe toujours plus vite.
05:12On a l'impression.
05:16Allez, encore 5 secondes.
05:173, 2, 1.
05:22Je désorme la position comme ceci.
05:24Là, vous récupérez 45 secondes à 1 minute.
05:27Et vous êtes reparti pour 4 passages.
05:31Une fois que vous avez fait vos 4 passages, 2 minutes de récupération.
05:34Et on passe au 3ème exercice.
05:363ème exercice.
05:37Relevé de buste avec rotation.
05:39Vous pouvez augmenter la difficulté avec l'inclinaison du sol.
05:43Soit vous êtes à plat, soit légèrement en pente.
05:46Si vous avez le dos dans la pente, la tête vers la pente, c'est légèrement plus difficile, bien sûr.
05:50Les pieds ici ne sont pas accrochés.
05:52Ça, ça augmente la difficulté.
05:53Vous pouvez, pour avoir plus de facilité, vous accrocher les pieds, soit contre un arbre, soit une racine, ou sur une pierre.
05:59Ça marche aussi.
06:00Ok ?
06:00Donc, je descends comme ceci.
06:03Je remonte.
06:04Et sur la remontée, je vais faire une rotation.
06:06Coudes, genoux opposés.
06:06Et là, 1, je redescends, 2, en gardant les abdominaux contractés, j'amortis la descente.
06:12Je ne touche jamais la ligne supérieure des épaules, les trapèzes au sol, de manière à garder toujours le côté contracté.
06:18On est parti pour 20 répétitions, 10 de chaque côté.
06:21Ok, donc là, on est parti.
06:241, allez, rotation, je contracte bien les abdominaux.
06:273, 4, 5.
06:30J'essaie au maximum d'avoir les doigts au plus près du visage pour ne pas tricher.
06:36Du moins, pour les premiers.
06:38Si ensuite, vous avez vraiment des difficultés, ça devient dur, vous pouvez tricher.
06:42La triche se fait en lançant les bras, je vais vous montrer.
06:45Comme ceci.
06:46Je lance et je fais quand même la rotation après.
06:48Ça permet ici de lancer, d'alléger le poids du bus sur les abdominaux.
06:53Mais vous n'oubliez pas la rotation ici pour venir solliciter vos obliques.
06:57Toujours pareil, soufflez à la montée, inspirez à la descente.
07:10Et là, je suis à 20.
07:12Donc quand j'ai terminé, je récupère comme ceci, une jambe tendue, une jambe fléchie.
07:17J'observe 45 secondes de récupération et vous êtes parti sur 4 passages.
07:22Bon courage.
07:22Quatrième et dernier exercice de la séance.
07:25On va faire la part belle au gainage.
07:26Donc on est parti pour 3 enchaînements de gainage.
07:292 gainages latéraux et 1 gainage inversé, dit en banane aussi.
07:32Donc le gainage latéral, on va le faire sur le côté.
07:35Je vais vous montrer qu'on peut accentuer la difficulté, on le faisait en position en étoile.
07:39Ensuite, 30 secondes, 30 secondes et 30 secondes de gainage inversé.
07:42Donc ça fait un total de 1 minute 30 de gainage non-stop.
07:45Vous récupérez 30 à 45 secondes et il faudra le faire 3 à 4 fois.
07:50On est parti pour le premier passage.
07:52Donc toujours la montre prête ici.
07:54Allez, on est parti, top.
07:56Là, je suis en gainage latéral.
07:58Je vais accentuer la difficulté.
07:59Je me mets en position étoile comme ceci.
08:02Donc la jambe au sol qui est tendue sur l'arête du pied, l'arête extérieure du pied.
08:07Et là, je maintiens comme ceci.
08:08Vous pouvez varier la position du bras, etc.
08:10Et jambes ici dans l'axe.
08:14Là, j'accentue bien la difficulté.
08:16Je suis à 20 secondes de gainage.
08:17Je maintiens.
08:20Et ensuite, je vais basculer de l'autre côté pour faire mes 30 secondes de l'autre côté.
08:24Attention.
08:242, 1, je change, je bascule.
08:27Là, position en gainage également.
08:29En étoile latérale.
08:32Pour ceux qui ont des difficultés, vous pouvez baisser et rester en gainage normal.
08:35Et là, vous accentuez la difficulté.
08:40On maintient.
08:41Là, je suis à 15 secondes.
08:46Donc ça fera une totalité d'une minute de gainage pour l'instant.
08:53Attention.
08:533, 2, 1.
08:55Directement, je pose les fesses.
08:57Je me mets sur le dos.
08:58Les pieds décollés d'une quinzaine de centimètres du sol.
09:01Les bras en arrière.
09:01La ligne supérieure des épaules décollées.
09:03Là, c'est bien contracté.
09:05Et je maintiens.
09:07Je suis parti pour 30 secondes.
09:10Pensez à bien souffler.
09:13Inspirez, soufflez.
09:15Ça aide à maintenir l'effort.
09:16Ça m'aide à faire durer l'exercice.
09:18Pardon.
09:24Encore quelques secondes.
09:26Je maintiens.
09:29Attention.
09:293, 2, 1.
09:32Terminé.
09:32Je pose, je récupère.
09:33Une jambe fléchie, une jambe tendue.
09:35Meilleure façon de récupérer.
09:35Une fois que l'exercice est terminé, vous récupérez 45 secondes à 1 minute en fonction de vos besoins.
09:41Et vous faites ça 3 à 4 fois.
09:43Donc, on vient de terminer notre séance abdominaux.
09:45Je vous rappelle que la séance abdominaux comportait 4 exercices.
09:48Chaque exercice était composé de 4 séries à réaliser.
09:52Avec un temps de récupération qui va de 45 secondes à 1 minute en général, voire 1 minute 30 si on est fatigué au niveau des abdominaux.
09:58Et entre chaque exercice, récupérez bien 2 à 3 minutes.
10:01Même si c'est des abdominaux, échauffez-vous bien avant de démarrer la séance.
10:05Ne commencez pas vos abdominaux à froid.
10:06Ça ne vous fera qu'une séance plus qualitative.
10:08Donc, la séance numéro 2 que nous allons faire, elle sera faite pour les cuisses et les jambes.
10:24L'entraînement des cuisses et des jambes.
10:25Donc, ce sera à base de sauts, de bons, etc.
10:28Assurez-vous bien que là où vous allez réaliser l'exercice, la zone est vraiment plate.
10:33Voilà, qu'il n'y ait aucun caillou, racine, bout de bois, défaut de mouvement de terrain.
10:39De manière à ce que vous soyez totalement en sécurité sur vos réceptions par rapport aux chevilles, etc.
10:43Voilà, donc c'est une zone bien plate.
10:44Je vous conseille d'être très très bien échauffé pour cette séance au préalable.
10:47N'hésitez pas à faire 10 à 15 minutes de footing, des étirements, des mouvements avant de démarrer.
10:52Alors, premier exercice, il s'appelle le squat jump.
10:55Tout simplement, on va réaliser un squat, un demi-squat plus un saut.
10:59Je vais vous faire donc 10 répétitions.
11:00Cet exercice, vous êtes parti sur 4 séries de 10 répétitions.
11:03Vous allez observer 1 minute à 1 minute 30 de récupération entre chaque série.
11:08Et vous faites pour récupérer, vous marchez, vous bougez un petit peu, etc.
11:11Alors là, je suis parti, je vais réaliser les squat jump.
11:13Donc, regardez bien, je maintiens le dos bien droit.
11:17Je reste ici à 90 degrés.
11:19Et sur l'extension, je vais faire le petit saut en faisant l'extension également des pointes de pied.
11:24De manière à solliciter les mollets.
11:26Ne descendez pas l'articulation de la hanche en dessous des genoux.
11:29Restez au niveau des genoux de manière à préserver l'ensemble des articulations.
11:32Et effectuez votre saut.
11:33Ok, on est parti.
11:351, 2, 3, 4, 5.
11:39Radez, gère le dos bien droit.
11:406, 7, 8, 9, 10.
11:46Pensez à inspirer à la descente.
11:49Inspirez à la montée.
11:50Gardez les abdominaux contractés.
11:51C'est terminé.
11:52Vous récupérez environ 1 minute à 1 minute 30.
11:55Marchez pour la récupération.
11:56Faites quelques étirements.
11:57Et vous repassez ça 4 fois.
12:00Au terme des 4 séries, lorsqu'elles sont effectuées, vous récupérez 2 à 3 minutes.
12:03En fonction de vos sensations.
12:05Et on passe à l'exercice suivant.
12:06Deuxième exercice.
12:07Donc, fente avant.
12:08Donc là, tout simplement, je suis en position droite.
12:11Je vais faire un écartement ici.
12:12Et je vais faire une flexion.
12:14Et je ramène.
12:15Ça, c'est une fente.
12:16Ça, c'est une deuxième fente.
12:18D'accord ?
12:18Donc, je pars pour 20.
12:1910 de chaque côté.
12:20Ce qu'il faut savoir lors de la réalisation des fentes, c'est que plus vous allez avancer
12:24le pied, plus l'écart sera grand, comme ceci, plus je vais solliciter les fessiers.
12:30Plus l'écart sera court, comme ceci, plus je vais solliciter le quadriceps.
12:35Donc ça, vous avez le choix.
12:36Soit vous alternez, donc, soit une fois un grand pas, soit un petit pas pour solliciter.
12:41Soit vous faites une série complète.
12:42Quadriceps, fessiers.
12:44C'est vous qui choisissez.
12:45Là, vous êtes maître dans la demeure.
12:46On est parti.
12:47Donc là, on part pour 20 répétitions.
12:4910 de chaque.
12:50Le point clé, toujours, c'est le dos droit.
12:52Et je reste à 90 degrés sur les articulations.
12:55Je commence avec la jambe droite.
12:571.
12:592.
13:00Là, j'écarte bien.
13:00Je suis sur les fessiers.
13:013.
13:02J'inspire.
13:03Je souffle.
13:044.
13:04Là, je ne fais plus court.
13:065.
13:076.
13:087.
13:108.
13:10Alors, bien sûr, vous pouvez le réaliser, si vous voulez, avec un petit sac à dos, ou
13:16avec un caillou, ici, comme ceci, ou une petite bûche sur les épaules, pour accentuer
13:20la difficulté.
13:21Voilà.
13:21L'important, c'est que vous restiez bien technique, bien propre, sur le fait d'avoir
13:24le dos droit, les articulations à 90 degrés, et ensuite, l'écartement, il est libre
13:30à vous, si vous voulez solliciter, plus les fessiers ou plus les cordyceps.
13:35Je ne vais pas compter.
13:36J'en fais encore 2 avec vous.
13:381.
13:39Et 2.
13:39Voilà, on considère que j'ai fait mes 20 répétitions, 10 de chaque, 1 minute à
13:441 minute 30 de récupération, et vous êtes parti pour 4 passages.
13:47Alors, troisième exercice, on va faire des foulées bondissantes.
13:50Les foulées bondissantes, c'est un exercice d'explosivité qui est très, très rentable
13:53pour gagner de la force dans les cuisses.
13:55Donc là, je vais faire tout simplement une foulée, mais je vais rajouter un saut dessus.
14:00Et au moment du saut, lors de la phase en extension, je vais ramener l'autre jambe
14:04pour faire la réception et refaire ce saut.
14:06Donc là, je suis parti sur 10 foulées bondissantes, 5 de chaque.
14:09D'accord ?
14:10Alors, assurez-vous aussi, même chose, que le terrain est bien plat, bien dégagé
14:14de tout ce qui est cailloux, racines, branchages, etc.
14:16pour éviter de tomber ou de se blesser.
14:18Voilà.
14:19Le point clé lors du démarrage, moi ce que j'aime bien, c'est être un peu sur place
14:24ou arriver légèrement en petite foulée pour ne pas démarrer en statique sur la foulée
14:27bondissante.
14:28Ça, c'est un choix de chacun, vous verrez-vous lorsque vous entraînerez.
14:31Très bien, donc là, je vais démarrer.
14:32Donc, au départ, soit vous pouvez venir en petite foulée pour amorcer votre départ,
14:37ou alors ici, comme ceci, sur place.
14:40Là, je vais faire pousser sur la jambe droite et la foulée sur la jambe gauche.
14:44Je récupère.
14:45Accentuez bien le travail des bras comme ceci pour donner de l'amplitude à votre mouvement,
14:49à votre foulée.
14:50Et on se retrouve 10 foulées plus tard.
14:52On est parti.
14:52Attention, là, je prépare.
14:54Prêt ?
14:54Allez.
14:551, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
14:59L'exercice des foulées bondissantes est terminé.
15:03Vous avez récupéré entre 3 et 4 minutes.
15:05Vous êtes étiré.
15:06Et là, on va basculer sur le quatrième exercice.
15:08Travail des mollets, qui s'appelle tout simplement la marche pied en extension totale et complète.
15:14Voilà, vous allez marcher sur les pointes de pied.
15:16Donc, là, j'ai pris un petit tronc d'arbre pour corser la difficulté.
15:19Vous pouvez avoir un petit sac à dos, c'est bien aussi.
15:20Vous pouvez avoir un caillou, une pierre sur les bras.
15:23Tout est bon pour faire du poids.
15:24Alors, tout simplement, regardez, là, simple.
15:26Je monte sur la pointe de pied et de cette position-là, je vais marcher vers l'avant
15:30où je peux faire un petit cerf comme je vais faire.
15:32Et là, je ne fais pas pour 20 pas, 10 de chaque.
15:351, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20.
15:48Voilà, je récupère.
15:49Vous pouvez garder le tronc sur le dos.
15:50Vous récupérez 1 minute à 1 minute 30 et vous faites 4 passages comme ceci de 20 pas.
15:5510 de chaque côté.
15:56Et là, donc, l'extension complète, c'est très, très sollicitant pour les mollets.
16:00C'est très, très efficace.
16:01Ça donne beaucoup de détente lorsqu'on travaille ensuite l'impulsion.
16:04Ça, c'est la fin du quatrième exercice.
16:05Vous récupérez à l'issue 3 à 4 minutes.
16:08Nous sommes en fin de séance.
16:09On fait un petit récapitulatif sur les exercices qu'on a réalisés.
16:13Donc, premier exercice, les squat jumps.
16:15Deuxième exercice, les fentes avant.
16:17Troisième exercice, les foulées bondissantes.
16:19Et quatrième exercice, la marche sur les pointes de pied.
16:21Donc, pour chacun, 4 séries à chaque fois.
16:23Vous récupérez 1 minute à 1 minute 30 entre les séries.
16:26Entre chaque exercice, 3 à 4 minutes.
16:28C'est assez intensif.
16:30Échauffez-vous bien avant de le faire.
16:31Et quand vous êtes terminé, vous pouvez également faire un petit footing de 5 à 6 minutes.
16:35Et faire quelques étirements très, très légers.
16:37Et ensuite, récupération.
16:38Alors, le premier exercice de cette séance, je vais vous proposer un enchaînement de deux exercices qu'on appelle un super set.
16:56On va faire des tractions enchaînées avec du rowing buste penché.
16:59Dans un premier temps, les tractions.
17:01Donc, en milieu forestier, c'est assez compliqué pour faire des tractions.
17:03Parce qu'on a à disposition au mieux des branches d'arbres.
17:06Et c'est très, très difficile de trouver une branche d'arbres qui est linéaire, parfaitement droite.
17:09De manière à ce qu'on ait la même hauteur pour travailler sur les tractions.
17:14Donc, en général, quand on a une branche qui est légèrement inclinée,
17:16ce qu'il faut faire, c'est une série de tractions dans un sens.
17:19Et l'autre série dans l'autre sens.
17:21De manière à travailler, de manière à équilibrer les deux côtés.
17:25Là, ici, je vais vous faire une proposition d'exercice.
17:27C'est en vis-à-vis.
17:28Les mains comme ceci.
17:29Et là, comme ça, vous passez la tête à chaque fois.
17:31De chaque côté de la branche.
17:32Et la série suivante, vous pouvez changer la main pour, là aussi, solliciter de manière équilibrée les deux côtés.
17:38Ensuite, je vais enchaîner avec du rowing buste penché.
17:40Le rowing buste penché, je vais saisir un poids.
17:43Me mettre de manière penchée, tout simplement.
17:45Et ramener le poids vers moi en tirant avec les dorsaux.
17:48Vous pouvez le faire soit avec une pierre, soit avec un tronc d'arbre.
17:51Je vais vous montrer les différentes positions que l'on peut faire en fonction du matériel que vous avez à disposition.
17:56Donc, pour le rowing buste penché, les paramètres de sécurité.
17:59C'est bien fichir sur les jambes.
18:00Garder le dos droit.
18:01Et ici, les positions par rapport à l'élément que vous avez.
18:04Là, j'ai un tronc d'arbre que je peux prendre de différentes manières.
18:07Sa longueur ici me permet un écartement des bras que je peux prendre ici aux extrémités.
18:11Là, je ramène.
18:12Et ici, comme ceci, je ramène le tronc au niveau du sternum.
18:15Là, tout simplement.
18:15Et là, si je veux être équilibré, je vais changer à chaque série, de chaque côté, pour avoir un côté plus lourd à chaque fois.
18:23Pour avoir la même charge de travail des deux côtés.
18:25Vous pouvez également vous mettre comme ceci par-dessus le tronc.
18:29saisir.
18:30S'il est équilibré, vous pouvez le prendre au complet et le ramener vers vous, comme ceci.
18:34S'il est très lourd, vous pouvez garder une partie au sol, comme ceci, et ramener l'autre partie.
18:39Exactement comme si j'avais une barre à la salle, en fait.
18:41Comme ceci.
18:42L'enchaînement des deux exercices est très très bon pour le travail des bras et du dos.
18:46Très bien.
18:47Donc là, je suis parti pour ma première série de traction.
18:49Donc, main en vis-à-vis.
18:50Je vais mettre la main droite au plus près du visage.
18:53Donc, comme ceci.
18:56Allez, parti.
18:57Un.
18:58Deux.
18:59Trois.
19:01Quatre.
19:01Inspirez à la descente.
19:02Soufflez à la montée.
19:03Cinq.
19:04Six.
19:06Sept.
19:07Huit.
19:08Je lâche la barre.
19:09Et tout de suite, je viens sur le tronc.
19:11Je me mets en position.
19:12Et là, j'enchaîne avec la série de rowing.
19:15Un.
19:16Deux.
19:17Trois.
19:18Alors, si le tronc n'est pas très lourd, c'est vous qui pouvez augmenter la charge en ralentissant la descente et en ralentissant la montée également.
19:27Vous pouvez faire une montée très très doucement.
19:30Et c'est pas mal au niveau de l'intensité.
19:32Sept.
19:33Huit.
19:35Là, ici, dos droit.
19:36Je pose.
19:37Je récupère.
19:38Déclenchement du chrono pour la récupération.
19:40Une minute à une minute trente de récupération.
19:42Une minute quinze, c'est bien aussi quand on aime bien la moitié.
19:45Là, vous êtes parti sur quatre à six séries de cet exercice.
19:48Si vous êtes vraiment à l'aise, vous pouvez aller jusqu'à six séries.
19:51Deuxième exercice, ce sera des tractions en isométrie.
19:54Qu'est-ce que c'est l'isométrie ?
19:55C'est qu'il n'y a aucun déplacement des segments.
19:57Je vais rester sur une position que je vais prendre.
20:00Soit les bras à 90 degrés.
20:01Soit vous pouvez alterner à chaque fois.
20:0345 degrés.
20:04100 degrés.
20:05Ça, c'est vous qui choisissez.
20:06Mais c'est bien de varier les positions et de maintenir.
20:08Je vais partir sur trois blocs.
20:1010 secondes de contraction.
20:1115 secondes de récupération.
20:1315 secondes de contraction.
20:1515 secondes de récupération.
20:1610 secondes de contraction.
20:18Et ça, à l'issue de ça, je fais une minute de récupération.
20:21Et vous allez faire ça quatre passages.
20:23Alors, là, il faut bien avoir le timing dans la tête.
20:26On est sur une petite phase pyramide.
20:2810 secondes.
20:2915 secondes.
20:3010 secondes.
20:31D'accord ?
20:31Avec toujours 15 secondes de récupération.
20:33Là, ici, je suis parti.
20:34Alors, les secondes où vous allez tenir, soit vous avez un compte à rebours.
20:40Donc là, tac, tac, il n'y a pas de souci particulier.
20:41Sinon, vous comptez dans la tête et vous déclenchez le chrono ici, quand vous êtes en récupération.
20:46Là, donc, je vais donc compter, tout simplement.
20:48Je suis parti pour 10 secondes.
20:50On y va ensemble.
20:51Allez.
20:51Les mains en vis-à-vis ou les mains, vous pouvez changer et alterner à chaque fois.
20:54C'est vous qui choisissez.
20:55Attention, on est parti.
20:563, 2, 1.
20:58Allez.
20:581, 2, 3, 4, 5.
21:02Là, je suis à 90 degrés.
21:046, 7, 8, 9, 10.
21:08Je redescends doucement.
21:09J'accompagne ma descente.
21:11Et là, ici, je récupère 15 secondes.
21:12J'ai déclenché le chronomètre.
21:13Attention, 15 secondes, ça passe très, très vite.
21:17Là, pendant ce temps-là, vous pouvez marcher.
21:19Ok ?
21:19Vous pouvez balancer les bras.
21:20Vous récupérez tout simplement.
21:22Vous regardez la position suivante.
21:24Là, ok.
21:25La récup est terminée quasiment.
21:26Je me mets en position.
21:27Je suis parti pour 15 secondes.
21:28Attention, 15, 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
21:43Je relâche.
21:44Et là, je récupère encore 15 secondes.
21:46On est parti.
21:47Donc, pendant la récupération, même chose.
21:49Vous marchez.
21:50Vous balancez les bras.
21:51Et le prochain, c'est 10 secondes.
21:53Vous pouvez changer l'inclinaison.
21:55Là, j'ai fait deux passages à environ 90 degrés.
21:57Là, je vais ramener un peu plus haut.
22:00Là, la récup est terminée déjà.
22:02Je me remets en position.
22:041, 2, 3, 4, 5.
22:07Gardez le corps gainé pendant l'exercice.
22:08Toujours plus efficace.
22:10J'étais assis, je crois.
22:126, 7, 8, 9, 10.
22:15Je redescends doucement.
22:17Là, vous pouvez observer 1 minute à 1 minute 30 de récupération.
22:20Et vous êtes parti pour 4 passages.
22:22Alors, troisième exercice de cette séance.
22:24On continue avec les tractions parce que c'est très, très bien.
22:26C'est un très, très bon exercice pour le dos et les bras.
22:28Et là, je vais réaliser des tractions en supination.
22:30C'est-à-dire avec la paume de main vers moi.
22:32Ce qui va avoir une sollicitation plus importante sur les muscles des biceps.
22:36Donc, sur cet exercice-là, pour la supination, je vais tout simplement avoir les deux mains en vis-à-vis.
22:43Je vais changer à chaque série.
22:44Et je vais incliner le corps vers l'arrière.
22:46La tête au plus bas possible.
22:49Et je vais ramener les mains vers la poitrine.
22:51Tout simplement.
22:51Alors, allez, je commence avec la main droite vers moi.
22:54En bon droitier.
22:55Et là, tout simplement, je bascule et je ramène ici.
22:581, 2, 3, 4.
23:04Inspire à la descente.
23:055, 6, 7.
23:10Et en haut, vous contractez bien les omoplates.
23:12Là.
23:13Tac.
23:14Je redescends.
23:15Et là, je récupère.
23:18Vous pouvez faire 2 à 4 séries.
23:20Quatrième exercice.
23:22Là, on va faire du travail qui va plus solliciter les biceps.
23:25Donc, l'ensemble a bien été mis en contribution lors des 3 derniers exercices avec essentiellement des tractions.
23:30Et là, on va rajouter le travail de biceps avec tout simplement des flexions des avant-bras sur les bras qu'on appelle le curl.
23:35Donc là, ici, on est en milieu forestier.
23:37Donc, rien de mieux qu'une bonne bûche de tronc d'arbre ou alors un bon caillou.
23:42Là, j'ai trouvé un caillou assez sympa, assez lourd.
23:45Et là, je vais travailler sur 4 séries.
23:48Donc, mêmes éléments, même combat.
23:50Toujours, vous récupérez la charge au sol.
23:52Donc, là, vous n'avez pas les modalités d'une halter où vous êtes en bonne prise.
23:55Elle est légèrement relevée par rapport au sol, etc.
23:57Là, il faut vraiment descendre et bien garder le dos droit afin d'éviter de se blesser.
24:02Donc, là, regardez ici, je descends.
24:04J'ai mon caillou ici.
24:05Bonne pierre, là.
24:07Et là, ici, tout simplement, donc, bras tendus, les mains ramenées au niveau des cuisses.
24:11Et je ramène ici, presque au niveau de la poitrine.
24:13Donc, 1, 2, 3, 4, même chose.
24:19Inspirez, soufflez, 5, 6, 7, 8.
24:25Vous pouvez faire 8 à 10 répétitions.
24:28Là, ici, vous êtes en milieu forestier.
24:30Donc, vous pouvez vous faire plaisir.
24:31Laissez tomber la charge.
24:32Vous n'allez pas casser le carrelage.
24:34Si vous êtes très, très pragmatique, vous descendez et vous posez.
24:38Mais sinon, vous pouvez vous faire plaisir.
24:39Attention qu'on ne vous roule pas sur les pieds.
24:41Et là, vous êtes sur 1 minute à 1 minute 30 de récupération.
24:44Si la charge est assez légère, vous pouvez récupérer seulement 45 secondes à 1 minute.
24:48Et vous êtes parti sur 4 séries.
24:51Donc, on vient de clôturer cette séance dédiée aux muscles du dos et des biceps.
24:54Donc, vous avez vu qu'on ne peut le faire avec pas grand-chose.
24:56Bon, essentiellement, un arbre pour avoir un support pour faire les tractions.
24:59Ensuite, cailloux, troncs, bûches.
25:02Et tout est bon pour progresser et s'entraîner.
25:04Cette séance, elle est calquée comme le reste des autres séances.
25:07En général, vous allez retrouver 4 exercices par séance.
25:09Sur chaque exercice, vous allez le répéter 3 à 4 fois.
25:13Et avec des temps de récupération qu'on retrouve à peu près de manière classique et générale.
25:171 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
25:19Et 3 à 4 minutes de récupération, voire que 2 minutes entre les exercices.
25:23Alors, premier exercice, on va réaliser un exercice qui est très très intéressant pour le développement des deltoïdes et des triceps.
25:40Ce sont les pompes en appui tendu renversé.
25:42Tout simplement, le porayer.
25:44Donc, en général, on le fait contre un mur.
25:45Là, ici, le meilleur en milieu forestier, c'est un bon arbre bien rigide qui tient bien comme celui-là.
25:50Si vous n'arrivez pas à faire cet exercice, vous avez quand même des variantes qui vous permettent de solliciter ce type de groupe musculaire.
25:57Pour les pompes en appui tendu renversé, je vais me mettre ici en équilibre, en appui contre l'arbre.
26:02Et je vais faire des flexions et des extensions de bras pour bien solliciter ici les deltoïdes.
26:06Si je n'arrive pas parce que je suis blessé ou je n'ai pas encore suffisamment de force, vous avez une variante comme ceci.
26:12Vous mettez au sol, posez les mains comme ça et là, vous levez les pieds.
26:16Et tout simplement, vous vous retrouvez dans cette position-là, comme si vous étiez à l'équilibre.
26:20Et je vais fléchir les bras, toucher la tête et remonter comme ceci.
26:25Voilà.
26:25Là ici, l'intensité est beaucoup moins importante parce qu'il y a moins de poids.
26:31Je n'ai pas le corps totalement en équilibre, mais la sollicitation musculaire est la même que si j'étais à l'équilibre complètement.
26:38Moins intense, mais vous sollicitez vos groupes musculaires et vous pouvez gagner de la force et progressivement ensuite arriver à faire ce type d'exercice.
26:45Alors, pour me mettre en place, tout simplement, je viens ici mettre les mains.
26:50Je vais pousser sur une jambe et lancer l'autre pour récupérer le contact avec l'arbre.
26:57Et là, j'attaque les flexions.
26:591, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
27:06Vous pouvez aller jusqu'à 10 si vous voulez.
27:089, 10.
27:09Là, je pousse, je récupère le contact avec le sol.
27:13Donc voilà, 8 à 10 répétitions.
27:15Et vous récupérez 1 minute à 1 minute 30.
27:17Là, vous pouvez quand même, sur la récupération, aller jusqu'à 1 minute 30 parce que c'est quand même assez intensif sur les deltoïdes.
27:22Donc si vous en avez le besoin, n'hésitez pas à aller jusqu'à 1 minute 30 de récupération, même voire plus, ce n'est pas un réel problème.
27:28Voilà, vous êtes parti sur 4 séries.
27:30Exercice numéro 2.
27:31Bien sûr, l'incontournable des pectoraux, des deltoïdes et des triceps, ce sont les pompes.
27:37Donc on va réaliser des pompes.
27:38Là, l'exercice que je vous propose, en fait, c'est des temps de récupération très courts.
27:42C'est pour ça qu'il est assez intensif.
27:43Donc vous allez faire 2 séries de 6 x 15 pompes avec 30 secondes de récupération entre les 6 x 15.
27:52Ensuite, vous observez 2 minutes de récupération jusqu'à 2.30, voire 3 minutes.
27:56Et vous réalisez une deuxième série de 6 x 15 pompes.
27:59Si vous n'arrivez pas au départ les 6 x 15, vous pouvez commencer par 6 x 8, 6 x 10, avec l'objectif d'arriver à 6 x 15.
28:05Ça vous fait quand même donc 2 séries de 6 x 15 pompes, donc 90 pompes x 2.
28:10Donc ça fera un total de 180 pompes avec des temps de récupération qui sont relativement courts.
28:14C'est pour ça que n'y allez pas d'emblée dedans si vous n'y arrivez pas.
28:17N'hésitez pas à réduire et passer à des séries plus courtes.
28:21Donc pour que ce ne soit pas trop long, je ne vous ferai qu'une seule démonstration d'une série de pompes, de 15 pompes.
28:25Et ensuite, vous, vous pourrez faire vos 6 séries avec les temps de récupération de 30 secondes.
28:31Alors les pompes, le petit rappel, plus vous serrez les mains, plus vous sollicitez l'intérieur des pectoraux et les triceps.
28:37Plus vous écartez, plus vous sollicitez l'écartement des pectoraux.
28:41Les variations et l'écartement des mains, c'est vous qui choisissez.
28:44Soit vous faites une série totale du même écartement, soit vous pouvez varier à chaque série, faire un écartement différent.
28:50Ça, vous êtes libre, voyez en fonction de vos sensations et de votre progression.
28:54Alors, première série de pompes, allez, je fais une classique.
28:58Écartement des mains, largeur des épaules.
29:00Même chose aussi, plus vous avez les coudes serrés, plus vous sollicitez les triceps.
29:03Plus vous écartez les coudes, plus vous sollicitez les pectoraux.
29:06Gardez le corps bien droit, comme une table ici.
29:09Là, les pieds joints, les pieds écartés, ça offre une meilleure stabilité, mais c'est un peu plus facile.
29:13Donc, les pieds serrés.
29:15Et là, je suis parti pour 15.
29:16Là, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11.
29:25Vous pouvez aussi varier avec la descente, la vitesse de descente et de montée.
29:30D'accord ?
29:3113, 14 et 15.
29:34Un genou au sol.
29:36Récupération.
29:37Vous pouvez marcher, bouger, etc.
29:39Mais si vous n'avez que 30 secondes de récupération, n'allez pas trop là.
29:42Restez bien au centre du dispositif pour enchaîner la prochaine série.
29:45Ça passe très très vite 30 secondes, le temps de se mettre en position, etc.
29:48Troisième exercice, les pompes inversées.
29:50Donc, pour les pompes inversées, c'est très bien quand t'es dans une salle, mais dans un milieu forestier, c'est plus compliqué.
29:56Donc là, j'ai trouvé un bon rocher qui va me servir.
30:00Vous pouvez trouver aussi des branches d'arbre si elles sont assez basses, des barrières et tout.
30:05C'est assez intéressant.
30:06Donc là, tout simplement, je vais me mettre en position ici.
30:08Donc là, j'arrive à avoir les mains à peu près de la même hauteur.
30:11Là, ici, je vais avoir le corps à 90 degrés.
30:15Genoux à 90 degrés.
30:17Les hanches ici, bien dans l'axe.
30:18Et je vais tout simplement fléchir ici de manière à ramener mes épaules au niveau des coudes.
30:22Et je remonte.
30:24Inspire à la descente.
30:25Soufflez.
30:26Gardez les abdominaux contractés pendant le mouvement, c'est très intéressant.
30:29Et là, ici, c'est un exercice qui est assez facile, en fait.
30:31Mais comme vous avez quand même les pompes au compteur, il est un peu difficile aussi.
30:34Donc, vous pouvez aller jusqu'à 20 ou 25 répétitions.
30:37Et vous faites 3 à 4 séries en fonction de vos sensations.
30:41Voilà.
30:41Là aussi, vous pouvez varier l'intensité en fonction de la vitesse que vous allez faire.
30:45Regardez.
30:45Là, je descends doucement, je contrôle et je remonte doucement.
30:48Là, c'est particulièrement difficile.
30:50Là, j'ai terminé mes 20 répétitions.
30:53Tout simplement, ici, je m'assois sur mon rocher.
30:55Soit vous restez en position assise pour la récup.
30:57Bon, c'est toujours bien de récupérer de manière active en marchant.
31:00Donc, je me relève.
31:01Je vais marcher un petit peu.
31:02Vous avez une minute à une minute trente de récupération.
31:05Et vous faites 3 à 4 séries en fonction de vos sensations.
31:09Quatrième exercice, élévation devant.
31:11De manière à venir solliciter le devant des épaules et les deltoïdes dans son intégralité.
31:16Donc, j'ai pu récupérer que ce type de pierre.
31:18Donc là, bien sûr, toutes les règles de sécurité, je descends dos droit, je regarde bien devant moi.
31:24Et là, comme ceci, tout simplement, les bras devant et je vais ramener les bras parallèles au sol, à l'horizontale.
31:32Un, deux, trois, j'inspire à la descente, quatre, cinq, six, le dos bien droit toujours, sept, huit, neuf, dix.
31:52Là, je descends.
31:54Vous pouvez vous faire plaisir, vous êtes en milieu forestier, vous pouvez lâcher la charge.
31:56Et vous êtes parti pour 3 à 4 séries, une minute à une trente de récupération.
32:01On vient de clôturer notre quatrième séance à dominante pectoraux, triceps et deltoïdes.
32:07Donc, je vous rappelle les exercices.
32:09Donc, on avait des pompes en appuyant dur inversé, des pompes au sol, des pompes inversées et des élevations latérales.
32:15Vous avez vraiment, vraiment un panel pour bien muscler votre partie supérieure du corps, notamment les trois groupes musculaires qu'on vient de citer.
32:26Dans cette séance, nous allons voir un entraînement dynamique, c'est-à-dire un enchaînement de plusieurs exercices, de plusieurs mouvements,
32:38qui vont vous permettre de solliciter l'ensemble du corps de manière à le rendre plus dynamique, plus explosif.
32:43Alors, avant de démarrer cette séance, je vous conseille vivement d'être particulièrement bien échauffé, d'être en léger état de sudation.
32:49Donc, n'hésitez pas avant de faire un petit footing de 10 à 15 minutes, plusieurs mouvements, des étirements et pour démarrer ensuite l'ensemble des exercices.
32:56Le premier exercice, on va faire un enchaînement de mouvements, de déplacements latéraux avec des flexions, avec ensuite des changements de pieds et enchaîner avec un lancé d'éléments au sol.
33:06Donc, lancé d'éléments, vous choisirez soit une bûche, soit une pierre, de manière à avoir un élément à récupérer au sol, à faire une attention du corps et le jeter au sol, de manière à travailler l'ensemble du corps.
33:16Je vous présente ça tout de suite.
33:17Là, on est parti, donc je vais récupérer la bûche, je vais la maintenir comme ceci, en dessous de mon menton, 5 déplacements latéraux, une flexion, je pose au sol, je repars, 5 déplacements latéraux à droite, je pose.
33:28Deux passages comme ça.
33:30Ensuite, je la pose et on va imaginer que devant moi, j'ai une ligne et cette ligne, à chaque fois, je passe un pied par-dessus la ligne le plus vite possible, comme ceci.
33:38Je m'aide, j'exagère le mouvement des bras de manière à aider le mouvement dans son intégralité et ensuite, je récupère.
33:43Je vais alterner la bûche, la pierre, je jette au sol, je pars pour 10 lancés.
33:47D'accord ? On le fait ensemble et ça vous donne la cadence à avoir.
33:51Allez, on est parti, je récupère la bûche, pensez bien sur les pas latéraux à être bien stable sur les appuis.
33:57D'accord ? Bien droit dans l'axe et décalé.
33:59Allez, je récupère.
34:01Là, je tiens la bûche en dessous du menton, les coups de coller au corps.
34:03C'est parti, allez, 1, 2, 3, 4, 5, je pose.
34:081, 2, 3, 4, 5, je pose.
34:11Deuxième passage.
34:111, 2, 3, 4, 5, je pose.
34:151, 2, 3, 4, 5, je pose.
34:18Ici, la ligne devant mes pieds imaginaire.
34:211, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
34:231, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20.
34:26Allez, et là, je lance tout seul, je suis parti.
34:291, 2, je fais une extension complète à chaque fois.
34:343, 4, 5, attention aux pieds.
34:436, 7, 8, 9, et le dernier.
34:5310, et voilà.
34:57Donc, la récupération, 1 minute 30, et vous êtes parti pour 4 passages.
35:02Deuxième exercice de l'entraînement dynamique.
35:04Donc là, vous allez réaliser une roulade avant, une roulade arrière,
35:07et tout de suite partir pour une course de 20 à 30 mètres de distance.
35:10Vous revenez en marchant, et vous répétez ça 4 fois.
35:14Pour la roulade avant et la roulade arrière, de manière à ne pas vous faire mal.
35:18Donc, déjà, choisissez bien le terrain.
35:19Pas de racines, pas de morceaux d'arbres, pas de cailloux, etc.
35:24De manière à ne pas vous blesser.
35:26Ensuite, donc pour les roulades, pour ne pas vous faire mal,
35:29sans faire de grandes techniques sur les roulades,
35:31donc je vous conseille de ne pas vous jeter directement au sol.
35:35Vous fléchissez sur les jambes, vous mettez les mains en contact avec le sol,
35:38et là, vous engagez votre roulade.
35:40Même chose pour la roulade arrière.
35:42Vous fléchissez ici comme ceci, là, un genou, un pied, la fesse,
35:46et vous engagez votre roulade, de manière à ne pas vous faire mal.
35:49Parce que si vous percutez le sol une fois, deux fois,
35:52après, pour continuer, c'est pénible.
35:54Troisième exercice de la séance dynamique.
36:09Donc, on va faire un départ allongé,
36:11une fois un départ allongé sur le dos,
36:12une fois un départ allongé sur le ventre,
36:14et je vais ensuite faire de la vitesse avec des changements de direction.
36:17Donc, je vais matérialiser les endroits où je vais changer de direction,
36:20en étoile, en fait, par des morceaux de bois.
36:22Donc, changement de direction, changement, changement, changement,
36:25et je vais jusqu'à l'arbre, je touche, fin de la course,
36:27je reviens en marchant,
36:28je récupère encore une trentaine de secondes si j'en ai la nécessité,
36:31et je pars pour quatre passages.
36:33Une fois un départ allongé sur le ventre,
36:34une fois un départ allongé sur le dos,
36:36de manière à varier les changements de position.
36:38Ah, là, je me positionne au sol, à plat ventre,
36:40la tête dans le sens de la direction.
36:43Je compte, un, deux, trois,
36:45hop, je me lève, je suis parti.
36:47Changement de direction.
36:48Changement de direction.
36:50Changement de direction.
36:51Changement de direction.
36:53Et jusqu'à l'arbre.
36:57Je reviens en marchant, je récupère.
37:02Une fois que je suis arrivé, je regarde,
37:04je prends une trentaine de secondes de récupération supplémentaire,
37:07et je passe au deuxième exercice.
37:09Je vais vous montrer qu'on peut faire aussi le départ
37:11en étant allongé sur le dos.
37:14Donc, soit la tête vers l'avant, soit la tête de l'autre côté.
37:18Là, on fait tête vers l'avant.
37:20Là, ça sonne.
37:21Trois, deux, un.
37:23Top, je me redresse.
37:24Et je repars.
37:25Pam, pam, pam.
37:26Et je repars.
37:27Au total, quatre passages.
37:28Bon courage, c'est un exercice qui est assez intensif.
37:31Exercice numéro 4 de la séance dynamique.
37:33Donc là, je récupère.
37:34Je n'ai pas trouvé mieux ici dans le coin,
37:36mais c'est pour faire des passages en barrage.
37:38Donc, si vous avez une barrière,
37:39une branche d'arbre assez basse, c'est beaucoup mieux.
37:41Donc, je vais faire six passages.
37:42Un, deux, trois, quatre, cinq, six.
37:46Dès que c'est fini, je récupère ma petite bûche.
37:48Et là, je la lance le plus impossible.
37:51Je cours là où elle atterrit.
37:52Je la récupère.
37:53Je la relance encore une fois.
37:54Six fois.
37:55À chaque fois, vous changez de côté le lancé.
37:58C'est-à-dire une fois bras droit en cuillère.
38:00Une fois bras gauche en cuillère.
38:02Une fois bras droit en lancé droit.
38:04Et je change comme ceci.
38:06Ça vous fait un passage de chaque.
38:07Ça fait six lancés.
38:08Allez, je me prépare pour mon premier passage en barrage.
38:10Allez, un, deux.
38:14Je change de côté.
38:15Trois, quatre.
38:18Cinq, six.
38:21Et là, j'attaque avec la bûche.
38:24Allez, un lancé.
38:25Je cours derrière.
38:48Je reviens en marchant avec la bûche.
39:08Je récupère encore une trentaine de secondes.
39:10Et c'est parti, comme d'habitude, sur quatre passages.
39:13On termine notre séance dynamique.
39:16Donc, on fait un petit rappel sur l'ensemble des exercices.
39:19Donc, premier exercice, c'était déplacement latéraux, changement de pied, lancé de bûche.
39:24D'accord ?
39:24À répéter quatre fois.
39:25Pensez bien à récupérer entre chaque série.
39:28C'est important.
39:29Deux à trois minutes de récupération entre chaque exercice.
39:31Là, vous pouvez même aller jusqu'à trois.
39:32Ne soyez pas avare cette récupération-là.
39:34Deuxième exercice.
39:35Donc, on était sur roulade avant, roulade arrière, plus 20 à 30 mètres de course à réaliser.
39:41Vous revenez en marchant pour la récupération.
39:43Et puis, vous rajoutez une trentaine, une quarantaine de secondes.
39:46Troisième exercice.
39:47Donc, on était là sur un départ allongé.
39:49Une fois allongé sur le ventre.
39:51Une fois allongé sur le dos.
39:52Et course avec changement de direction.
39:54D'accord ?
39:54Quatre passages également.
39:55Et le quatrième exercice qu'on vient de réaliser.
39:57Donc, ayez une bonne barrière.
39:59C'est quand même pas mal pour faire défranchissement de cet obstacle sous forme de franchissement en barrage.
40:04Et ensuite, vous récupérez votre bûche que vous lancez six fois.
40:06Changez de bras à chaque fois.
40:07Et c'est pas mal.
40:08Voilà.
40:09Séance très, très complète.
40:10A l'issue, vous pouvez terminer également par un petit footing de manière à remettre tout le corps à température idéale.
40:16C'est pas mal aussi, là, sur 6 à 8 minutes et quelques étirements.
40:20J'espère que cette séance sera très, très dynamique pour vous.
40:22Je vous rassure que si vous la faites à fond, elle l'est.
40:25Bon courage.
40:25Donc, je vais vous présenter une série d'enchaînements d'exercices qui vont permettre de développer l'explosivité de l'ensemble du corps.
40:42Aussi bien la partie inférieure que supérieure, de manière à avoir un corps explosif au maximum.
40:47Alors, on est parti.
40:48Premier exercice, c'est un super 7.
40:50Enchaînement de deux exercices.
40:51On l'a déjà vu dans une autre vidéo.
40:53Mais pour l'explosivité du corps, le super 7 est à privilégier.
40:56Surtout lorsqu'on va faire explosivité membre inférieure et explosivité membre supérieur.
41:00C'est très, très rentable.
41:01Là, je vais faire six sauts groupés dynamiques.
41:03Et je vais enchaîner avec dix pompes pliométriques.
41:07Les pompes pliométriques, vous pouvez les faire soit en extension avec un petit saut, soit en pompe claquée.
41:12Vous pouvez faire une fois le passage en pompe claquée, une fois le passage en pompe pliométrique.
41:16Vous pouvez très bien alterner aussi une pliométrique, une claquée, etc.
41:19Ça, vous êtes libre, vous fixez selon ce que vous voulez obtenir.
41:23Alors, on est parti.
41:23J'enchaîne six sauts et six à huit pompes.
41:27Comme si vous choisissez.
41:28On est prêt.
41:28Allez, trois, deux, un.
41:31Un, deux, trois, quatre.
41:33Le plus dynamique possible.
41:35Cinq, six.
41:36Ok, là, je suis parti.
41:37Les pompes pliométriques.
41:38Allez.
41:39Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.
41:46Hop.
41:47Et je récupère une minute à une minute trente.
41:50Et vous êtes parti pour, comme d'habitude, quatre séries.
41:53Très bien.
41:53Deuxième exercice.
41:54On va enchaîner un bon avant, un saut avant et un burpees.
41:58Alors, pour aller à cet exercice, regardez bien la nature du terrain, qu'il n'y ait pas de cailloux, etc.
42:02Vous pouvez mettre des gants.
42:03C'est pas mal aussi d'avoir des gants de travail, des gants de jardinier.
42:06Vous pouvez le faire soit sur la longueur, soit en restant sur place, comme je vais le faire ici, pour être toujours centré à la caméra.
42:12Voilà.
42:13On est parti pour l'exercice.
42:14Allez, là, je suis parti.
42:15Un saut avant et un burpees.
42:17Et je fais cinq de chaque.
42:19Donc, ça fait un total de dix mouvements.
42:21Allez, parti.
42:21Pieds joints.
42:23Un saut.
42:25Un burpees.
42:26Je tourne.
42:27Un saut.
42:28Un burpees.
42:30Un saut.
42:32Un burpees.
42:34Un saut.
42:36Un burpees.
42:38Un saut.
42:40Un burpees.
42:42Et là, allez, je vous rajoute un de plus.
42:45Un saut.
42:46Un burpees.
42:48Voilà, je suis sur un total de douze mouvements.
42:51On récupère une à une trente.
42:52Toujours la même chose, on est parti sur quatre séries.
42:55Troisième exercice de la séance d'explosivité du corps.
42:57Donc, on va faire des sauts de lapin.
42:59Le saut de lapin, tout simplement.
43:01Départ ici, accroupi comme ceci.
43:04Je saute, je fais une impulsion.
43:05C'est mes mains qui récupèrent.
43:07Et mes pieds reviennent ici comme ceci.
43:09Entre mes mains.
43:09Et je refais le saut encore une fois.
43:11Vous faites quatre sauts.
43:13Et vous revenez en marchant.
43:14Vous refaites ça quatre fois.
43:15La seule récupération que vous avez, c'est le retour en marchant des quatre sauts de lapin.
43:20Regardez bien la nature du sol.
43:22Mettez des gants si vous les avez, c'est quand même mieux.
43:23Je vous fais la démonstration pour quatre sauts de lapin.
43:27Un départ ici comme ceci.
43:32Un, deux, trois, quatre.
43:36Récupération.
43:37Retour en marchant.
43:39Et vous êtes parti pour quatre passages.
43:40Quatrième exercice.
43:41Donc là, je vais enchaîner deux mouvements.
43:43Je vais faire des fentes avant, mais avec un saut.
43:46C'est-à-dire que le changement ici va se faire avec un step.
43:49Et une fois que je suis dans la phase aérienne, je change de position.
43:52Donc on est parti pour dix répétitions.
43:54Cinq de chaque jambe.
43:55Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, dix.
43:58Et je vais enchaîner avec de la quadrupédie.
44:00La quadrupédie, c'est l'action de marcher à quatre pattes.
44:02Donc là, tout simplement, je vais tourner autour pour rester dans l'axe de la caméra.
44:05Et je vais faire vingt passages, dix passages sur chaque main.
44:09Un, deux, trois, quatre.
44:11Voilà.
44:11Je vous fais la démonstration tout de suite.
44:13Allez, on est parti.
44:14Hop.
44:14Donc départ en position de fente.
44:16Et un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, dix.
44:23Allez, position quadrupédie.
44:24Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, dix.
44:29Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, et dix.
44:35Voilà.
44:36Vous êtes parti pour une minute à une minute de récupération.
44:40Et bien sûr, quatre passages.
44:41Voilà, on vient de terminer notre séance d'explosivité du corps.
44:44Donc en exercice numéro un, on avait les sauts groupés avec l'enchaînement de pompes pliométriques.
44:49En deuxième exercice, on avait un bon avant plus un burpees.
44:53En deuxième exercice, on avait les sauts du lapin.
44:56En quatrième exercice, on avait les fentes avant avec l'enchaînement de la marche en quadrupédie.
45:01Donc, mêmes éléments.
45:03Vous êtes sur quatre exercices.
45:05Chaque exercice comporte quatre séries.
45:07Vous avez des temps de récupération respectés.
45:09À la fin de cette séance, allez faire un tout petit footing de cinq à six minutes
45:13de manière à bien oxygéner les muscles qui ont été éprouvés au cours de cette séance
45:17qui est quand même pas simple.
45:19Bon courage si vous devez faire cette séance.
45:20Et on vous dit à bientôt.
45:21Sous-titrage Société Radio-Canada
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