Video: ¡Aprendemos técnicas del yoga en la silla!

Canal ABC TV

Hoy aprendemos técnicas del yoga en la silla, con Karina Espínola - instructora de yoga.  Al usar la silla se puede realizar posturas con una correcta extensión óptima de las articulaciones sin generar sobrecargas.

Transcript

00:00Un fin de mucha actividad, de mucho paseo, así que tenemos que prepararnos, bajar un cambio a esta semana tan peculiar

00:08y para ello invitamos a la instructora Karina Espínola para hablar de algo que todos pueden hacer ustedes mismos,

00:15inclusive ya si nos están viendo desde alguna empresa, alguna oficina, porque solo necesitan de una silla.

00:22Hola profe, ¿cómo estás? Bienvenida.

00:23Hola, ¿cómo están chicas? Muy buenas tardes también a toda la teleaudiencia.

00:28Ya les extrañaba en este impacto que tuvimos y espero que les guste esta secuencia que vamos a hacer hoy para la gente en sus casas.

00:36Es una secuencia corta, sencilla, dinámica a la vez y sobre todo muy efectiva para tonificar, flexibilizar, fortalecer,

00:47proporcionar también balance, equilibrio, calmar todo lo que es la ansiedad, relajar un poco y soltar,

00:54desbloquear un poco el cuerpo y quedarnos un poquito en este presente, aunque sea cinco minutos.

01:01Bien, me encanta.

01:01Así que vamos a iniciar esta secuencia, en este caso, la semana pasada, anterior y habíamos hecho sentados.

01:09Hay una serie de posturas que se pueden hacer en la silla.

01:12En este caso vamos a hacerlo de pie.

01:14Va a haber un plus en estas posturas que van a tener incidencia en el drenaje linfático,

01:21con lo cual vamos a movilizar un poquitito la linfa con una serie de movimientos que ya les voy a ir mostrando.

01:28Sencillos y efectivos.

01:30Bueno, nos ponemos un poquitito de pie para iniciar, obviamos la parte de la respiración y la meditación.

01:36Aclaro que siempre utilizo esencias naturales para ya promover la aromaterapia.

01:42También recomiendo que estas esencias, si las utilizan, sean 100% naturales.

01:47No pueden ser esas que son para los hornitos nomás,

01:50porque hacen un contacto directo con la piel y con el flujo sanguíneo

01:54y tiene una actividad casi instantánea en el cuerpo.

01:58Por eso también son muy efectivas.

02:01Iniciamos estando de pie, nos sostenemos a un lado de la silla.

02:04Me encantaría que me acompañen, chicas, pero ya depende de ustedes.

02:09Nos ponemos de pie y se sostiene el respaldito de la silla.

02:14Hago primero un leve estiramiento con una media luna.

02:18Estiro completamente el pie, cruzo por delante.

02:24Esto solo para empezar a movilizar un poco el cuerpo, luego cambio del otro lado.

02:29Respiro profundo, bajo todas las revoluciones.

02:38Hago que mi mente y mi concentración vayan totalmente a mi respiración.

02:45Esto es solamente para iniciar esa movilidad espinal.

02:50Inhalamos y exhalamos, siempre con la respiración acorde.

02:59Nos sostenemos con la silla.

03:01Todas estas posturas son las que hacemos de pie en el centro del tapete,

03:06pero hoy con la silla.

03:07Por ejemplo, Tadasana, que es postura de la montaña.

03:11Elevo talones y sostengo.

03:13Ahí yo presiono los músculos de la pantorrilla o los gemelos

03:17y hacen un leve drenaje linfático por detrás de la rodilla.

03:23Respiro profundo, bajo de nuevo.

03:28Luego hago lo mismo, pero con un leve rebote.

03:32Como haciendo un saltito, como que me mueva.

03:36Eso va moviendo.

03:37Todos los ganglios linfáticos van haciendo como una especie de sacudida

03:42donde le permite.

03:45Lo ideal sería hacer 20 veces,

03:48pero ahora vamos a hacerlo tipo 10 veces para agilizar.

03:52Que sea medio intenso, sin dañarse, ¿verdad?

03:54Pero como un rebotecito así potente.

03:58Luego subimos los brazos.

04:02Astasana, que significa la postura de la montaña con brazos arriba.

04:06Ahora con un solo brazo.

04:10Inhalo y exhalo.

04:11Sostengo ahí las pantorrillas erguidas.

04:13O sea, talones levantados, elevados.

04:17Bajo.

04:18Siempre de 3 a 5 respiraciones es lo ideal.

04:21Siempre aquí también acortamos un poquitito.

04:25Inhalo y exhalo profundo.

04:27Me conecto con la zona del cuerpo que estoy trabajando.

04:33En este caso, los talones, la pantorrilla y la firmeza.

04:38El arraigo.

04:39Luego voy un poquitito para atrás.

04:42Hago una L, le decimos literalmente en yoga.

04:47Lo más que pueda.

04:48Si a mí me permite mi movilidad solo hasta acá, no hay problema.

04:51Si tengo que flectar un poco rodillas porque los isquiotivales no me permiten extender, igual.

04:58Lo ideal sería lo máximo que pueda con la cadera flectando hacia adelante.

05:05Inhalo y exhalo profundo.

05:07Vamos a hacer unos movimientos, 3 de cada lado para agilizar.

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05:15Bien atrás, como todo el rango de movimiento.

05:20Inhalo y exhalo.

05:22Cambio de lado.

05:23Inhalo.

05:26Exhalo.

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05:30Sostengo aquí, bajo.

05:33Nuevamente voy permitiendo que a medida que voy aflojando y respirando,

05:37esa fascia se pueda ir aflojando, por así decirlo.

05:44Estando en esta postura, levantamos los talones nuevamente.

05:48Hacemos como, yo le suelo decir como una maquita con la columna, como que cuelgo los brazos hacia arriba.

05:55Arqueo, llevo la pelvis hacia arriba y la cadera flecto hacia adelante.

06:02Respiro profundo.

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06:09Bajo.

06:10Elevo una de las piernas, aquí es el guerrero.

06:15Activo, hago una línea recta con el cuerpo.

06:19Esto se hace en el centro del tapete sin asistencia.

06:22Ahora hacemos con la silla.

06:25Llevo rodilla al pecho.

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06:29Siempre inhalando y exhalando.

06:343

06:34Bajo la pierna, cambio de lado.

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06:41Movilidad de cadera.

06:44Estamos flexibilizando también, o stretching.

06:49Bajo la pierna.

06:51Estiro nuevamente.

06:52Estiro nuevamente.

06:54Vuelvo a subir los talones.

07:00Sostengo y bajo más el cuerpo.

07:02Subo todo lo que pueda de la pierna.

07:04Si me permite, elevo talón, que ya es un poco más exigente.

07:11Cambio de lado, elevo nuevamente, subo talón.

07:16Voy a poner el permiso.

07:18Coloco esto bien.

07:19Y continuamos.

07:25Estamos aquí.

07:28Me acerco nuevamente al centro y hacemos la pose de la silla.

07:34Que normalmente en el centro sería brazos arriba.

07:36Acá me sostengo.

07:38Entonces tengo una...

07:41Llevo cadera para atrás.

07:44Literalmente es como que estoy sentada.

07:46Sostengo, respiro.

07:50Elevo talones.

07:53Cuerpo recto, cadera para abajo.

07:58Respiro.

08:01Bajo talones.

08:02Subo.

08:04Vuelvo a bajar.

08:06Puedo bajar un talón y otro.

08:12Siempre en la postura de la silla o ukatasana.

08:16Tiro la postura de la silla con un solo pie nuevamente asistida.

08:25Pongo un tobillo sobre la rodilla.

08:28Y hago la posición de la silla con un solo pie.

08:32Requiere fuerza, balance, equilibrio.

08:35Y es una fuerza isométrica.

08:37Espalda recta.

08:39Espalda recta.

08:41Subo.

08:43Cambio de lado.

08:45Hago las respiraciones correctas.

08:54En este caso voy a girar la silla.

09:00Para ir un poquitito más abajo.

09:03O como si fuera que iría a la pinza.

09:07Voy para adelante.

09:09Y es como si fuera la plancha en el suelo.

09:12Si no tengo mucha fuerza, solo apoyo y cadera.

09:15Y solo doblo codos.

09:16Uno.

09:17Dos.

09:21Tres.

09:22Si tengo más fuerza, estiro y hago una planchita.

09:25Uno.

09:26Dos.

09:28Tres.

09:29No les hago hacer como el chaturanga, que de verdad son los codos para atrás.

09:34Y requiere un poquitito más de fuerza.

09:36Todavía les mostré con los coditos para afuera.

09:39Para ir ganando fuerza.

09:40Por último, entre las de pie.

09:44Podemos trabajar un poquitito de apertura.

09:47Que es el triconasana, pero acá.

09:50Sencillo.

09:51Bajo el brazo.

09:52110.

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09:563.

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10:2014.

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