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Discover which fruits pack the sweetest punch and the real deal on blending versus eating them whole! Join us as we demystify the sugar content in your favorite fruits and explore their impact on blood glucose levels, especially for those managing pre-diabetes or diabetes.
Learn why some fruits, like watermelon, melon, ripe mangoes, and grapes, have a higher glycemic index. We'll break down the difference between natural fructose in fruits and added sugars, and why understanding portion sizes is key, even for healthy foods.
We're going fruit by fruit, from the lowest to highest in sugar! Get ready to identify low-glycemic options like strawberries, kiwi, pears, and blueberries, packed with antioxidants and fiber to slow glucose absorption. Plus, discover a simple tip for pears and apples to maximize their fiber benefits.
Uncover the surprising truth about melon and watermelon – great for hydration and potassium, but high in fructose! This episode is your ultimate guide to making informed fruit choices for a healthier lifestyle.
#FrutasSaludables #IndiceGlicemico #Nutricion
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00:00Pero ahora sí le vamos a dar la bienvenida a Tatiana Vargas, nutricionista, que hoy nos va a indicar, sobre
00:05todo, explicar por qué, Tati, hay frutas que son más dulces que otras, si es lo mismo comerlas que licuarlas.
00:11Buen día, primero que todo, ¿cómo estás?
00:12Bueno, encantada, Natita, lo de estar por acá nuevamente, y sí, hoy vamos a hablar un poquito de todo.
00:17Aparte de las frutas, vamos a hablar de ciertos beneficios que nos aportan los vegetales, tanto para la salud cardiovascular,
00:23inmunológica, entre otras, pero, principalmente, cómo puede impactar nuestros niveles de glucosa en sangre, ¿verdad?
00:29Ciertas frutas para aquellos pacientes que están tratando de cuidarse un poquito más, pacientes prediabéticos, con resistencia a la insulina,
00:35o diabéticos, que buscan esa información para tenerla.
00:38Tati, vamos a matar mitos, porque la gente dice, qué rica la sandía, y metele un ñangazo así.
00:43Porque tiene mucha agua.
00:44Que tiene mucha agua, antioxidante y todo, pero dice, uy, no, es que qué montón de azúcar tiene. ¿Es cierto
00:50eso?
00:50En realidad, sí, digamos, de esta mesa, en este platito, en cuanto a la sandía, melón, el mango muy maduro,
00:58o las uvas globo, son de las frutas que tienen un índice glicémico un poquito más alto.
01:02Claro, ¿verdad? Cabe destacar que no hay que satanizar porque ellos tienen nutrientes esenciales para nuestra salud.
01:08Sin embargo, en pacientes que están buscando cuidar un poquito más los niveles de azúcar en sangre, sí es importante
01:13aclarar que puede que eleve el índice glicémico o su nivel de glucosa en sangre un poquito más rápido, porque
01:20es más acuosa.
01:21La fructuosa está como diluida, como un juguito, por así decirlo, y la cantidad de fibra que tienen tal vez
01:26es un poquito más.
01:26¿Ves? Y esa es una pregunta que considero clave. ¿Cuál es la diferencia, Tati, entre la fructuosa y el azúcar
01:32añadido?
01:32Ajá, definitivamente. La fructuosa es el azúcar natural de la fruta. El azúcar añadido, que puede ser sacarosa o alguno
01:39otro, ya tiene un efecto distinto.
01:42La fructuosa es el azúcar natural de la fruta tal cual, que tiene un montón de aporte de nutrientes, tanto
01:49de fibra, vitaminas y minerales, a diferencia de un producto azucarado,
01:52pero de igual manera puede llegar a impactarnos los niveles de azúcar en sangre, porque a veces, tal vez en
01:57pacientes diabéticos es como,
01:58pero, ¿por qué la fruta debería hacerme daño si es un alimento súper saludable, verdad? Y pues, sí y no,
02:05verán, en este caso en particular,
02:07sí podría elevar los niveles de azúcar en sangre muy constante, entonces, no es que no podemos consumirla, o es
02:12que del todo de estas no,
02:13sino que la porción es importantísima a la hora de cuidar esos picos de glucosa en sangre.
02:19Tati, vea, déjeme sacar el cuchillo, porque está de temporada, es delicioso y todos lo sabemos, pero el mango, una
02:25persona que quiere comerse un manguito,
02:27Ese no te va a partir mucho, amigo, pero, pero, y si sacamos un cuchillito que parta, ah, digo yo,
02:35Yo creo que este o este está mejor, cuidado, si sacamos este de temporada, no, si este, no, no seas
02:41tan bárbaro.
02:42Apóyelo aquí, apóyelo aquí, vea, con cuidado, no, si, no, mira, mira, este es, este que he condenado cuchillo.
02:50Permítame, vamos a ver, porque yo no sé, ¿verdad? Pero una prende mañas en la casa.
02:54Ah, no, me encanta.
02:56¿Tan grandos?
02:56Pero apóyelo ahí, con cuidado, no corta.
02:58Sí, eso, eso, eso, eso es. ¿Cuál es la porción para una persona que quiere comerse un manguito en la
03:04mañana y que quiere llevarse, pues, toda la fibra también?
03:07Puede ser una media taza, que más o menos, más o menos, es lo que aporta un cachete de mango.
03:12Un cachete de mango.
03:13Ajá, tal cual.
03:14Si usted quiere, cómase un cachete de mango, qué buena de esa taza.
03:16Y en el caso del mango, ¿verdad? Depende mucho de su punto de maduración, ¿verdad? Porque un mango verde, un
03:22mango cele, probablemente nos eleve los niveles de azúcar en sangre un poquito menos que un mango como este que
03:27ya está como para fresco, ¿verdad?
03:29Ya está listo.
03:30Entonces, su contenido de fructosa está muchísimo más alto que tal vez en un mango cele que tiene más almidón.
03:37Bueno, vean qué bonito. Tati, entonces, hoy se tomó el trabajo de hacer un desfile de frutas de las más
03:44azucaradas a las menos azucaradas.
03:45Muy bien.
03:46Eso es lo que vamos a hacer, pero antes vamos a mostrarles un cuadro en donde podemos ver la fruta
03:51y la cantidad de azúcar que tiene.
03:53Así que, por favor, tómenle foto y vamos a partir de esto para hacer el recorrido que tenemos acá expuesto.
03:59La fresa, muy baja azúcar, antioxidantes y vitamina C. Perfecto.
04:03Y aparte tenemos el kiwi, la pera y los arándanos, que también son frutas de bajo índice glicémico, que su
04:10aporte de fibra es bastante alto porque la fibra es clave en el tema de las frutas para que esa
04:15absorción,
04:16de la glucosa en sangre sea muchísimo más lenta, que la insulina tenga tiempo de poder ubicar esa glucosa a
04:21nivel celular donde tiene que ir.
04:22Entonces, la fibra es importantísima. Por ejemplo, en el caso de las peras o las manzanas, las manzanas de medio
04:28índice glicémico, pero un tip es comerla con la cáscara porque esa cáscara nos está aportando esa fibra que va
04:35a hacer que se absorba muchísimo más lenta esa glucosa en sangre.
04:37Igual con el kiwi, ya el kiwi de por sí es de bajo índice glicémico, pero si hay personas que
04:42lo consumen con la cáscara, aún más se enlentece esa absorción de la fructosa.
04:47Y ve que interesante porque en el caso de la sandía y el melón, pues, dan hidratación, tienen potasio, eso
04:53está muy bien, pero ojo, que tienen alta cantidad de fructuosa.
04:57Exactamente, exactamente. Entonces, ellos no es que tienen nada mal, simplemente hay que controlar tal vez su frecuencia de consumo
05:04y la porción, ¿verdad?
05:05Pero también tienen, pues, muchísimos beneficios a nivel de hidratación y potasio.
05:09Vea que interesante, tenemos la piña que es moderada, ¿verdad? Pero nos aporta bromelina.
05:13Exacto, y la bromelina es una enzima que nos ayuda a mejorar la digestión. Entonces, en pacientes que normalmente tienen
05:18un tránsito intestinal lento, es un excelente aliado por ahí.
05:23También tenemos la manzana, ¿verdad? Que, como les decía, esa cáscara nos aporta pectina, esa fibra que nos ayuda a
05:30sentirnos un poco más saciados, pero también a la regulación del azúcar en sangre.
05:34Y también tenemos la naranja, que su aporte principal va a ser de vitamina C, pero también la recomendación es,
05:40si podemos consumirla con toda la estopa, no solamente el jugo de la fruta tal cual,
05:45esa fibra, ¿verdad? Contenida al comernos toda la naranja, también nos va a ayudar a que esa fructosa se absorba
05:51muchísimo más lento y no nos genere esos picos de glucosa en sangre.
05:54Las uvas son tramposillas, ¿verdad? Hay que tenerles ese...
05:57Tiene su cosa.
05:58Como que ese cuidado. Ahora, vamos, ojalá que usted le haya tomado pantallazo, foto a estas informaciones que le hemos
06:04mostrado.
06:04Vamos ahora a la mesa, ¿verdad? Que tenemos aquí, porque hay algo que me llama la atención.
06:08A veces también venden las frutas deshidratadas, Tati. Entonces, por ejemplo, aquí, si quieres, nos vas nuevamente retomando con cada
06:15fruta, las que estaban más altas en azúcar.
06:17Ajá.
06:18Y abordamos también esa consulta que te hacía, ¿qué pasa cuando están deshidratadas?
06:21Exacto. En el caso de las frutas deshidratadas, ya sea, ¿verdad? Piña, banano, ahora hay un montón de opciones que
06:29son bastante prácticas.
06:30O sea, la concentración de la fructosa es bastante alta. Entonces, la porción es muy pequeñita.
06:36Entonces, en ese caso, puede llegar a elevarnos los niveles de azúcar en sangre muchísimo más rápido.
06:41Es una opción, por ejemplo, para entreno, para deportistas, o por si queremos una fuente de energía rápida, o controlando
06:48la porción perfectamente podría estar más frecuente.
06:50Pero hay que tomar en cuenta que sí podría elevar los niveles de azúcar un poco más rápido.
06:54Y pasa lo mismo también con los jugos.
06:56¿Qué pasa con la gente ahí? Quería entrarle, que arranca la mañana y se vea esta naranja como está, vea
07:02el juguito, pura vitamina C.
07:03Pero en el fondo, ¿qué estamos haciendo? ¿Mucho azúcar o sí estamos llevándole buena vitamina?
07:08Que, por cierto, chicos, vamos a saludar a Don Belisario.
07:11Sí, gracias, Don Belisario.
07:12Vea, vea la naranja que vende Don Belisario, vea.
07:14A traerle a uno la frutita fresca, la verdura espectacular.
07:18Gracias, Don Belisario.
07:18Así es que a Don Belisario le mandamos un abrazo y no está nada más.
07:22Vea, voy a buscar aquí el número de teléfono de Don Belisario porque si usted quiere que le lleve la
07:25fruta hasta su casa, así, pero fresquita,
07:28nada más tiene que marcarle al 8457-0858.
07:33Voy a repetirlo, 8457-0858.
07:36Y mira los helados de mango el yerno.
07:38¡Ja!
07:38¡Pérez, va a que vea!
07:40Espectáculo.
07:40Pero ahora sí, Tati, te dejamos con la respuesta.
07:42Entonces, en este juguito, el tema es que normalmente cuando arrancamos el día con jugo, ahorita Ítalo ha exprimido una
07:48naranja.
07:48Así es.
07:49Y nos dio esto, pero mentira que nosotros nos tomamos todo esto.
07:52Normalmente nos tomamos el vaso lleno de jugo de naranjas.
07:55Como cuatro naranjas.
07:56Entonces, imagínense, son cuatro porciones de fruta de una vez ingresando a nivel sanguíneo.
08:00Entonces, en paciente prediabético y diabético que tienen que tener muchísimo más cuidado,
08:05probablemente esto nos haga un pico de glucosa en sangre.
08:07Entonces, está en la frecuencia y en la cantidad de la porción, ¿verdad?
08:12Lo que tenemos que cuidar.
08:13Porque lastimosamente aquí perdemos la fibra, que era lo que les decía ahora.
08:17La recomendación es que si vamos a comer naranja, ojalá...
08:19Las topas.
08:20Todo con todo.
08:20Dele vueltes y come todo lo blanco.
08:22Exacto, que quede solo la cáscara.
08:24Básicamente, porque esa fibra nos enlentece esa absorción de la fructosa.
08:29Pero en este caso está como directa, básicamente.
08:32Y, Tati, ¿esto a cualquier hora del día?
08:34Porque de repente uno dice, bueno, para arrancar el día está bien,
08:36porque apenas estoy empezando, viene mucho que hacer, necesito energía.
08:41O no, necesito de la hora siempre.
08:43Sí, realmente aplica para cualquier hora.
08:46Nuestro cuerpo no, o sea, desconoce qué hora es para generar un pico de glucosa en sangre, ¿verdad?
08:52Puede ser en la mañana, puede ser en la noche.
08:54Entonces, en realidad hay que cuidar la porción, que también eso es importante.
08:57Porque a veces es como, no, no coman frutas en la noche, ¿verdad?
09:00O no es recomendado.
09:01O después de las cinco mejor no, ¿verdad?
09:02Exacto. Y es un mito. En realidad, nuestro cuerpo puede procesar perfectamente esa fructosa de la fruta,
09:07ese azúcar de la fruta, que es la fructosa en la noche, siempre y cuando cuidamos la porción.
09:12Perfecto. Vea, Helen nos está escribiendo que si por favor podemos volver a compartir las pantallitas.
09:16Al final de la entrevista se los vamos a compartir para que otra vez puedan tomarle pantallas.
09:21Tati, hablemos de los antioxidantes por naturaleza, que son los arándanos. Antes había que traerlos de afuera y todo.
09:27Ahora tenemos arándanos, sedulatica, gracias a Dios. Pero ¿cuánto es la porción del arándano para llevarnos todo ese antioxidante?
09:33La porción es media taza, que es más o menos lo que está ahí contenido en esa tacita.
09:39Y sí, definitivamente, tanto para la salud de la piel, la salud ocular, para la salud cardiovascular, ¿verdad?
09:45Que nos ayuda contra el estrés oxidativo y contra la inflamación. Son perfectos los arándanos.
09:51Y no solamente contenido en los arándanos, sino en todas las frutas que normalmente, o vegetales que son como rojitos,
09:56¿verdad?
09:56Entonces aquí también está presente. En las fresas también, en las moras o en las trambuesas, son fuente de antioxidantes
10:03y en este caso de resveratrol también.
10:05Antes de pasar a las verduras, que también tiene su función importante, entonces, si son uvas, pero convertidas en pasa,
10:11o arándanos, pero que son cranberries, van a tener más contenido de fructosa.
10:15Exacto. Importantísimo aclararlo, ¿verdad? Entonces, pasamos de una fruta de bajo índice glicémico a una fruta de alto índice glicémico
10:22porque la deshidratamos y entonces su contenido de fructosa está bastante alto.
10:27Entonces, antes estaba un poquito más diluido, con más fibra y ahora probablemente...
10:31Ya cambia.
10:31Ahora sí, vea qué belleza.
10:33Ahora sí, todo lo verde. Aquí tenemos un montón de fibra.
10:35Entonces, ¿cómo hacemos para llevarnos superalimentos y incluir también los vegetales a la dieta?
10:40Ajá. Y es importante porque muchos de estos vegetales también nos van a ayudar a regular los niveles de azúcar
10:45en sangre, ¿verdad?
10:46Entonces, lo que hablábamos, para las personas que están buscando regular esos picos de glucosa durante el día, son un
10:53excelente aliado.
10:53Y eso es importante. Entonces, nuevamente, no es que no pueden consumir las frutas de alto índice glicémico.
10:59La porción es importante, pero también cómo lo acompañamos.
11:02Entonces, si, por ejemplo, lo ponemos de postre después de un almuerzo en donde tuvimos bastante vegetales, donde tuvimos ensaladita
11:08o un picadillo o un brócoli salteado o demás,
11:11probablemente esta fibra nos vaya a ayudar a que la absorción de la fructosa sea muchísimo más bien.
11:17Así es.
11:17Perfecto. Vamos a mostrar ahora unas pantallas que contienen la información, pero de las verduras, para que estén atentos, le
11:24tomen fotografía y ahorita repetimos las de frutas que nos la piden también en nuestro Facebook.
11:28Ahí tenemos. Estas son verduras que ayudan, según su función, a controlar el azúcar.
11:33Exactamente. Y su principal característica en estos cuatro vegetales es que el aporte de fibra es bastante alto, ¿verdad?
11:40Tanto en el brócoli como en el coliflor es bastante alto.
11:44Y el chayote, que es de menor aporte de carbohidratos, más acuoso, también nos ayuda.
11:50¿Por qué las personas que están intentando hacer músculo le dicen, coma bastante brócoli para que vea cómo se le
11:55forma el músculo? ¿Qué es lo que tiene?
11:57En realidad, el brócoli lo que nos va a dar es bastante energía y bastante saciedad, ¿verdad? Más allá del
12:03aporte proteico, es bastante bajo, pero por ahí nos da unos gramillos.
12:07Pero en realidad nos va a ayudar con todo el soporte nutricional necesario en un deportista. Entonces, es importante tenerlo
12:13ahí de aliado también.
12:14De igual manera, las espinacas, ¿verdad? Que tienen un aporte importante de vitamina C, entonces también pueden ser antioxidantes.
12:21Bueno, perfecto. Vean qué interesante lo que nos comentan en el Facebook. Jorlin Delgado dice, soy diabético, yo practico atletismo
12:28y me como un banano antes de salir a correr 50 minutos.
12:31Y cuando regreso y hago mi medición, siempre salgo en 87 o 90. ¿Está bien? ¿Cómo interpretarlo?
12:38Está súper bien. Y de hecho, el banano no se hizo falta ahí porque se nos maduró de más.
12:42Está pasadito, pero bueno, ¿eh?
12:43Pero sí, el banano es de mediano índice glicémico. Es una fruta, ¿verdad? Que nos aporta bastante potasio y excelente
12:51para deportistas, definitivamente, para toda la contracción muscular y en general para darnos energía.
12:56Definitivamente, en el caso de deportistas, las frutas funcionan un poco diferente, ¿verdad? Porque a la hora de realizar actividad
13:02física, nuestros músculos se estimulan y necesitan energía, jalan energía bastante.
13:07Entonces, probablemente, si hubo un piquillo de glucosa, eso se utilizó inmediatamente.
13:11Tati, usted puso un ejemplo tan clarito de una mañana que usted puede poner espinaca, pepino, un poquito de apio
13:19y le pone un poquito de jugo y ahí tenemos el famoso batido verde.
13:23Así, tal cual. Y empezamos el día con bastante fibra, con energía, es antioxidante y para la salud cardiovascular maravilloso
13:30porque nos ayuda a regular también colesterol y triglicéridos.
13:33Vamos justamente a repasar cuál otro grupo de verduras tiene información importante para que usted cumpla esa función, vea.
13:40Para reducir la inflamación, tomate, chile dulce, remolacha y zanahoria.
13:44Son aliados perfectos que también Tati ha traído hasta nuestra mesa y que probablemente usted los tenga ahí en la
13:50refri o si no, en la esquina de su barrio.
13:53Va y los consigue a buen precio.
13:55Pero también vean esta otra pantalla que les hemos preparado porque definitivamente, Tati, a uno se le hace a veces
14:01un colocho, uno dice, ¿para qué era cuál?
14:02Ajá.
14:02Y le toma foto, va a encontrar grandes aliados, cítalo.
14:05Protectores del corazón, espinaca, apio, pepino y lechuga, los que le pusimos para que haga el batidito verde de la
14:10mañana.
14:10Definitivamente ahí ya está y como les decía, para aquellos pacientes con dislipidemia, triglicéridos y colesterol alto, estos que no
14:17se les olvide tenerlos presentes durante todo el día.
14:20Bueno, y vamos a ver la última pantalla que también nos resume cuál es la función que tienen estas verduras.
14:27Fortalecer defensas, ¿quién no quiere esto?
14:29Todo el mundo, chile rojo, brócoli, tomate y zanahoria.
14:35Con esto hacemos el resumen de verduras y si nuestros compañeros nos ayudan a repetir las pantallas de frutas para
14:40que nuestra amiga del Facebook quede ya.
14:42Me tome una fotito.
14:43Helen, queda usted complacida totalmente.
14:46Ahí está mi querida Helen.
14:46Todos los que no pudieron tomar el pantallazo, vean qué importante, esta es la primera pantalla, tomamos la foto y
14:52va a la otra.
14:52Y usted tiene que ver, ¿verdad? ¿Qué es lo que usted quiere incluir en su dieta?
14:56No importa, tal vez tiene ese montón de azúcar o no, siempre se está llevando las bendiciones de las frutas.
15:01Definitivamente, llenas de nutrientes.
15:02Tati, muchísimas gracias, de verdad que ha sido lindísimo este recorrido.
15:06Nos recuerda que todo está en nuestra mesa y nuestra madre tierra, que Costa Rica puede bajar.
15:11Felito Dios.
15:11Definitivamente.
15:12¿Cómo te encontramos, Tati?
15:13En Instagram como LanutriTati.
15:16Perfecto, Tati, gracias.
15:17Muchísimo gusto, gracias a ustedes.
15:19De nutrición.
15:19Que el plato esté lleno de colores siempre.
15:21Amén.
15:21Eso es.
15:22Seguimos con más.
15:25No, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no,
15:27no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no,
15:27no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no,
15:27no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no,
15:27no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no,
15:27no, no, no, no, no, no, no, no, no, no, no
15:31CC por Antarctica Films Argentina
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