00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:29Bugün biraz nabzımızı yükselteceğiz, biraz nefesimizi kontrol etmeye çalışacağız.
00:34Ancak yapacağımız egzersizler karın egzersizleri, kor bölgesine yönelik egzersizler olduğu için
00:40bunu geliştirmek amacıyla, daha doğrusu karın kaslarımızı daha aktif etmek amacıyla
00:46dumbbellımız olacak.
00:47Ağırlıkla yapacağımız egzersizler için ekranlarınız başında hazırsanız hemen başlıyoruz.
00:53Şimdi ilk egzersizimiz için dumbbellımı her iki elimle tutuyor olacağım.
00:58Elinizdeki ağırlık ne olursa olsun hiç fark etmez yüksek ağırlıkta olması daha faydalı olacaktır.
01:05Benim elimdeki ağırlık 3 kiloluk ağırlıkla birlikte hemen sırt üstü uzanıyorum.
01:11Burada hem kalkmama yardımcı olacak hem de daha efor sarf etmemi sağlayacak bir hareket olacak bu.
01:19Dizlerden kırık pozisyonda her iki elimle dumbbellı tutuyorum, kalktım ve tekrar geri döndüm başlangıç noktasına.
01:36Oturma pozisyonuna geçiyoruz, sonrasında dumbbellımızı presliyoruz.
01:42Bu hareketi birlikte bir set yapalım ve ilk egzersimizle başlıyoruz.
02:10Ve 10.
02:17Son 3
02:19Son 2
02:22Son kez
02:26Bir set bitti bile.
02:27Aslında bugün yaptığımız egzersizler dediğim gibi nabzımızı yükseltecek egzersizler.
02:33Birazcık da senkronik olmakta fayda var.
02:36Daha hızınızı ona göre ayarlamanızda fayda var.
02:39Birlikte yaptığımızda ne hızla yapacağınızı aslında birlikte deneyimlemiş oluyorsunuz.
02:44Nefes verdiğimiz nokta, dumbbellımızı preslediğimiz nokta.
02:48Sonrasında başlangıç noktasına döndüğümüzde sırt üste uzandığımızda derin nefes alıyoruz.
02:54Ve karın kaslarımızı serbest bırakıyoruz.
02:57Dumbbellı yukarıya doğru ittiğimizde, preslediğimizde de nefes verip karın kaslarımızı sıkıyoruz.
03:04İlk egzersimizin ilk setini tamamlamış olduk.
03:0815 tekrar 3 setle sıradaki egzersimize geçebiliriz.
03:13Şimdi bugün yapacağımız egzersizleri dediğim gibi birer set birlikte yapıyor olacağız.
03:18Hareketimiz için yine sırt üste uzanıyor olacağız.
03:22Bacaklarımızı daha aktif çalıştırıyor olacağız ikinci egzersiz için.
03:26Hemen dumbbellı kenara aldım.
03:29Sırt üste uzandım.
03:31Şimdi burada yine elimde dumbbell olacak.
03:35Eğer elinizdeki ağırlık daha fazlaysa her iki elinizde tutabilirsiniz dumbbellı.
03:41Eğer ki dumbbellınız hafif 1-2 kiloluk ağırlıksa tek elinizde tutabilirsiniz bu şekilde.
03:49Avuç içiniz karşıyı gösterecek şekilde konumlandırıyorsunuz dumbbellınızı.
03:54Kolunuz bu pozisyonda sabitlenmiş olacak.
03:58Diğer boşta kalan kolunuzu yine yana doğru açabilirsiniz.
04:03Ya da vücudunuzun yanında sabitleyebilirsiniz.
04:06Sizin hangi rahatlıkta olduğunuza bağlı olarak değişecek.
04:10Şimdi yapacağımız hareket masada oturup pozisyona alıyoruz bacaklarımızı.
04:16Bir kolumuz havada ağırlıkla birlikte.
04:18Bir bacağımızı uzattık çektik.
04:20Diğerini uzattık çektik.
04:22Bu bir tekrar sayılacak.
04:24Birlikte 15 tekrar yapacağız.
04:43Beş bitti.
04:45Beş bitti.
05:0010
05:11Son 2
05:12Son 1
05:17Ve önce bacaklarımızı sonra dumbbellımızı indiriyoruz.
05:23Şimdi eğer elinizdeki ağırlıklar dediğim gibi daha hafifse, 3 kilodan daha ağır değilse bunu iki elinizde tutarak yapabilirsiniz.
05:34Bu aynı zamanda hem üst gövdenizin hem üst karın kaslarınızın çalışmasına yardımcı olacak.
05:40Eğer elinizdeki ağırlıklar 3 kilodan fazlaysa, iki elinizde tutarak dumbbellınızı daha sabitleyerek hem kollarınızı hem de üst karın kaslarınızı çalıştırmanız
05:51da faydalı olacaktır.
05:52Eğer 3 kilodan ağır değilse ağırlığınız, elinizdeki ağırlığı tek elle tutarak aslında başlangıç noktasında olun, başlangıç aşamasında olun, daha ileri
06:04seviyede olun.
06:05Tek elle yapmanızda fayda var.
06:08Böylelikle aslında her iki elimizde ayrı ayrı kullanarak eğer hafif kilolarla çalışıyorsak, her iki elimizde ayrı ayrı yaptığımızda bu bir
06:17set sayılabilir.
06:18Yine kendi seviyenize göre tekrar sayılarını, set sayılarını ayarlayabilirsiniz.
06:23Nefesiniz yükseldi, nabzınız yükseldi.
06:26Bir 10 saniye, 15 saniye mola verip bir yudum su almanızda fayda olacaktır.
06:32Çünkü karın kaslarımız oldukça aktif.
06:35Yine 15 tekrar 3 setle bu egzersizimizi tamamladık.
06:39Eğer ki dediğim gibi hafif kilolarla çalışıyorsanız 4 sete çıkarabilirsiniz.
06:46Şimdi elimizdeki ağırlıklarla ilk egzersizimize benzer bir egzersiz yapacağız.
06:52Ama bunun için aslında tüm karın kaslarımızı hatta yan karın kaslarımızı da çalıştırdığımız bir egzersiz olacak.
06:59Yine sırt üstü uzanıyor olacağım.
07:04Elime dumbbellımı aldım.
07:05Her iki elimle tutuyorum.
07:07Bu kez yukarıya doğru uzatarak değil, geriye doğru dirseklerden kırarak başlıyoruz.
07:13Burada dirseklerinizin tavanı göstermesi önemli şu pozisyonda olmayacağız.
07:19Ki daha dar açıyla tuttuğumuzda kalkmamız daha kolay olacak.
07:25Hem de aslında itici bir kuvvet olarak ağırlığı kullanıyor olacağız.
07:30Şimdi dediğim gibi dirsekleri daha kapalı pozisyonda tutuyoruz.
07:34Açık pozisyonda göğüs kafesimizi serbest bırakmadan hareket yapmamız lazım.
07:40O nedenle kalktık, bir sağa dönüyoruz, bir sola dönüyoruz.
07:47Eğer şunu da yapmak isterseniz o da kabulümüzdür.
07:52Kalktık, sağa döndürdük ve tekrar başlangıç noktasına döndük.
07:58Şimdi yaptığımız harekette kalktık, oturur pozisyona döndük.
08:03Sağa döndüm, sola döndüm.
08:06Bu bir tekrar sayılacak.
08:08Ancak uzandım, kalktım, sağa dön, sola döndüm.
08:15Tekrar uzandım, bu kez sola döndüm.
08:18Bu yine bir tekrar sayılacak.
08:20Eğer başlangıç aşamasındaysanız, sol ve sağa dönerek tekrar başlangıç noktasına dönmeniz daha kolay olacaktır sizin için.
08:30Ki tekrar sayıları daha az olmuş oluyor.
08:33Ancak dediğim gibi sizin ihtiyacınıza, sizin seviyenize göre olarak değişkenlik gösterebilir.
08:39Tekrar gösteriyorum ve bir seti birlikte yapıyoruz.
08:42Geriye doğru ittim kollarımı tam yere değdirmiyorum.
08:48Hafif yukarıda bırakıyorum ki yere değdirdiğimde bıraktığımda kollarımı hiç çalıştırmamış oluyorum.
08:55Ancak hafifçe yukarıda beklediğimde burada ağırlığımı kollarımda hissediyor olacağım.
09:02Bu pozisyonda kaldığınızda, yani başlangıç pozisyonda sırtınızın tamamının yere sabitlendiğini, hiç boşluk bırakmadığınızı, matınızla beliniz arasına hiç elinizin girmemesi gerekiyor.
09:20Burada karın kaslarımı hissediyor olacağım.
09:23Karın kaslarımı sıktım.
09:25Dumbbell'ımı hafif havada tutarak başlıyorum.
09:28Kalktım.
09:29Ve uzandım.
09:444
09:485
09:526
09:567
10:008
10:049
10:0810
10:1211
10:1612
10:2013
10:2414
10:2514
10:2515
10:2715
10:2815
10:2815
10:2915
10:3016
10:3217
10:3218
10:3218
10:3219
10:3319
10:3421
10:3922
10:4622
10:4719
10:4719
10:4920
10:5221
10:5322
10:5422
10:5422
10:5422
11:0823
11:0922
11:1223
11:1223
11:1323
11:1324
11:1425
11:1425
11:17Şimdi yapacağımız egzersiz lateral egzersiz olacak.
11:20Lateral ne? Hemen gösteriyorum.
11:24İki dumbbell'ı alıyoruz.
11:26İki dumbbell'ımızı alacağız.
11:28Bu dumbbell'larla birlikte ister dizlerinizin üzerinde olun, ister hafif kalçanızı geriye doğru itin, isterseniz ayakta yapabilirsiniz.
11:38Hiç problem yok.
11:39Nasıl rahat ediyorsanız sadece dikkat etmemiz gereken birkaç nokta var.
11:45Birincisi, şimdi bu karın kaslarımızı çalıştıracağımız bir egzersiz.
11:50O nedenle dumbbell'lardan önce dikkat etmemiz gereken şey postürümüz olacak.
11:55Yandan göstereceğim size şimdi.
11:58Hemen bu pozisyondaysanız, eğer elinizi koyduğunuzda belinize bu şekilde kalıyorsa bel boşluğunuz oluşuyor demektir.
12:08Uzun vadede hem bacaklarınıza, hem kalçanıza, hem de üst pozisyonunuza giderek şu pozisyon olacak.
12:17Burayı, yani bel boşluğunuzu kapatayım derken aslında siz postürünüzü bozmuş oluyorsunuz.
12:24Hemen omuzlarımızı geriye doğru attık.
12:27Kürek kemiklerimizi birbirine yaklaştırdık.
12:29Bu bel boşluğunu kapatıyoruz.
12:33Bu da aslında şu şekilde.
12:37Eğer kalçanızı geriye doğru iterek duruşunuzda bir bozukluk varsa bunu kalçamızı içeriye doğru alıp karın kaslarımızı sıkarak hissedebiliriz.
12:49Karın kaslarımızı sıktığımızı bir diğer nasıl fark ederiz?
12:53Üst bacak kaslarımızda gerginlik hissediyorsak eğer, çünkü kalçamız geriye doğru olduğunda yine yandan duruşu göstereceğim.
13:01Kalçamız geriye doğru olduğunda bacaklarımızı, bacak kaslarımızı hiç kullanmıyoruz.
13:07Bununla birlikte karın kaslarımız da serbeste ve açıkta kalıyor.
13:11Eğer ki siz kalçanızı içeri aldınız ve karın kaslarınızı sıkmaya başladınız,
13:17haliyle üst bacaklarınızda da gerginlik oluyor.
13:20Karın kaslarınızı çünkü yukarıya doğru çekiyor bacak kaslarınızı.
13:24O nedenle hareketimizi yapmadan önce duruşumuzu düzeltiyoruz, postürümüzü düzeltiyoruz.
13:31Sonrasında dumbbelllarımızı elimize aldık.
13:34Yine elinizdeki ağırlıkları daha küçük ağırlıklar haline getirebilirsiniz.
13:38Birazcık zorlayıcı gelebilir çünkü.
13:40Yapacağımız hareket de dumbbelllarımız başlangıç noktasında gövdemizin her iki yanında kalırken,
13:47yukarıya doğru kaldırdığımızda avuç içlerini sanki geriye doğru gösteriyormuş gibi 45 derecelik açıyla bir açı oluşturuyor.
13:57Ve sanki ön tarafında, dumbbelllarınızın ön tarafında su varmış ve onu döküyormuşsunuz gibi hareketi yapabilirsiniz.
14:07Yüksek ağırlıklarda tekrar sayılarında zorlanma yaşayabilirsiniz.
14:12O nedenle bu hareket özelinde daha küçük ağırlıklarla çalışmanızda set sayılarını tamamlayabilmek için faydalı olacağını düşünüyorum.
14:21Yine sizin seviyenize göre ayarlama yapabilirsiniz.
14:24Birkaç tekrar birlikte yapalım.
14:27Göstereyim tekrar da nasıl yapacağımızı hareketi.
14:30Sonra bir seti birlikte tamamlıyor olacağız.
14:37Şunu da söylemeyi unutmayayım.
14:40Dirsekleriniz yukarı kalktığında bu şekilde aşağıda kalmayacak.
14:45Hep yukarıya doğru kalkacak ama bu demek değil ki omuzlarınızla birlikte kaldıracaksınız.
14:51Omuzlarınız serbest kalacak.
14:53Hemen yandan da duruşu göstereyim.
14:56Yanlış haliyle yapıyorum.
14:58Bu değil.
15:00Bu şekilde omuzlarımı kaldırarak değil, omuzlarımı serbest bıraktım.
15:11Yine dediğim gibi dirseklerinizin havada kalmasıyla birlikte dirsekleriniz dumbbelllardan daha aşağıda olmaması halinde hareketi doğru yapmış olacaksınız.
15:24Şimdi bir sete başlayalım.
15:35Öf, öf, öf, öf, on, son dört, üç, iki, bir ve son.
15:49Hareketin tekrar sayısını ne kadar artarsa elinizdeki ağırlık daha da ağır hale gelecektir size.
15:56Bununla birlikte hareketi yapmaya başladığınızdaki postürünüzün, duruşunuzun, hatta nefes alıp vermenizin bile değiştiğini fark edebilirsiniz.
16:09O nedenle mümkünse bir ayna karşısında yapmanızı tavsiye ederim bu hareketi sadece.
16:14Ya da kendinizi çekebilirsiniz ki yaparken neyi yanlış yaptığınızı çok da anlamıyorsunuz.
16:20Çünkü çok da alışkın olmadığımız için bu tarz harekete daha faydalı olması için kol kaslarınızı dikkate alabilirsiniz.
16:30Hangi kol kaslarınız çalışıyor ya da omuzlarınızı sıktığınızı fark edebilirsiniz setlerden sonra.
16:38Bunların hepsi dikkat edilmesi gereken bir egzersiz.
16:42Hatta diğer egzersizlere göre biraz daha zor egzersiz.
16:47Çünkü farkındalıkla yapmanız gereken bir egzersiz.
16:50Yine bu hareketi de 15 tekrar 3 set tamamlamış olduk.
16:55Şimdi sevgili izleyiciler bugün karın kaslarımızı, kor bölgemizi çalıştırdığımız egzersizler yaptık.
17:01Sırt üstü başladık daha sonra ayakta devam ettik.
17:05Bu demek değil ki sadece sırt üstü yaptığımız ya da mekik çektiğimiz egzersizler, karın egzersizleri.
17:12Yaptığımız tüm egzersizlerde aslında karın kaslarımızı, kor bölgesini kullanarak yapıyoruz.
17:17Bu farkındalıkla yaptığınızda daha faydalı olacağına, karın kaslarınızın daha aktif hale geleceğine eminim.
17:25Şimdilik bizden bu kadar.
17:27Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
17:29Hoşçakalın.
Comments