- 11 hours ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Category
📺
TVTranscript
00:04Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün gördüğünüz gibi matımla birlikte bize eşlik edecek olan pilates topum var.
00:35Eğer elinizde pilates topunuz varsa ne ala yoksa hiç problem yok.
00:39Bu yumuşaklıkta ya da bu sertlikte aslında uygulayabileceğiniz, kullanabileceğiniz herhangi bir materyalde işimizi görecek.
00:49Çünkü bunu zaten yastıkla da yapabilirsiniz bu egzersizleri.
00:54Hiç lafı uzatmayacağım. Bugün fazlasıyla kol çalışacağız. Fazlasıyla nabzımız yükselecek, enerjimiz yükselecek.
01:02Hemen başlıyoruz.
01:05Şimdi ilk egzersizim için matımın üzerine sırt üstü uzanıyorum.
01:11Önce ellerimle tutarak bacaklarımı ileriye doğru uzattım.
01:17Bel boşluğumu yine kapattım. Karın kaslarımı sıktım.
01:21Bugün kor yani karın kaslarımızı fazlasıyla hissedeceğiz.
01:25Önce bacaklarımı kaldırıyorum.
01:29Sonra üst gövdemi kaldırıp topu yerleştirip her ikisini de bırakıyorum.
01:57İlk egzersimiz bu şekildeydi.
02:00Şimdi hareketi biraz anlatmak istiyorum size.
02:03Neden karın kaslarımız çalışıyor?
02:05Önce kollarımızı geriye doğru ittiğimizde karın kaslarımızı farkındaysanız çok rahat bırakıyoruz.
02:12Gevşek bırakıyoruz.
02:13Hiçbir şekilde karın kaslarımızı hissetmiyoruz.
02:16Şimdi önemli olan burada bacaklarımızı yukarıya doğru kaldırdığımızda, kendimize doğru çektiğimizde
02:22daha fazla merkeze doğru yaklaştığı için karın kaslarımız, özellikle alt karın kaslarımız sıkmaya başlıyor kendini.
02:30Neden?
02:31Çünkü bacaklarımızı daha fazla kontrol edebilmemize yardımcı oluyor karın kaslarımız.
02:36Sonrasında kollarımız geriye doğru açılmış pozisyonda bacaklarımızın arasına topu koyduğumuzda,
02:43yine tekrarlıyorum elinizde top olması önemli değil herhangi bir yastık da olur.
02:49Bu materyali koyduğumuzda bacaklarımızın arasına haliyle bunu kontrol etmeye çalışarak bacaklarımızı indirmemiz, bunu sağlayabilecek kas grubu karın kaslarımız.
03:01Kor kaslarımız, hareketi yaparken her aşamada kontrolün bizde olabilmesi için karın kaslarımızı mümkün olduğunca sıkıyor olmamız gerekiyor.
03:11Tabii ki kalça kaslarımız, karın kaslarımızın devreye girdiği her anda yardımcı rolde olacaklar.
03:19Bununla birlikte kalça kaslarımızı da sıkıyor olacağız.
03:22O nedenle bacaklarımızı indirirken çok fazla indirmemiz de önemli değil.
03:27Ne kadar kontrolü sizde olduğuyla alakalı aslında, kontrolün sizden çıktığını düşündüğünüz anda o pozisyondan çıkıyorsunuz, karın kaslarınızı bırakıyorsunuz aslında.
03:39Hareketlerimizi 15 tekrar 3 set yapabilirsiniz.
03:42Eğer ki başlangıç aşamasındaysanız hareketleri 2 setle de tamamlayabilirsiniz.
03:48Ya da kendi ihtiyacınız olduğu kadar da hareket tekrarını yapabilirsiniz.
03:53Eğer ki diyorsanız ben hareketleri yaparken daha fazla verim almak istiyorum.
03:59Tabii ki set sayılarını ve tekrar sayılarını ayarlayabilirsiniz.
04:02Ancak hareketleri yaparken, özellikle bugün yapacağımız hareketlerde nefes kontrolünü sağlamak ve nabzı kontrol altında tutmak biraz daha zor olacak.
04:12O nedenle set aralarında bir yudum su içip kısa bir mola vermeyi unutmayın.
04:17Bu kısa mola tabii ki 10 saniye, 15 saniyelik molalardan bahsediyoruz.
04:21Şimdi ikinci egzersimizde devam edebiliriz.
04:25Şimdi ikinci egzersimiz için yine matımızın üzerinde olacağız.
04:28Biraz önce söylediğim uyarı bu harekette de geçerli aslında.
04:33Yine bacaklarımızın arasına topumuzu yerleştirdiğimizde, o topun bacaklarımızın arasında kalmasını sağlamak, bu kontrolü sağlamak biraz daha zorlaşacak.
04:44O nedenle hareketi tamamen düzgün yapmak bizim için daha önemli.
04:49Tekrar sayılarından ziyade.
04:51Şimdi masada oturup pozisyonda bacaklarımızı kırık pozisyona aldık.
04:57Ensemizden tuttuk.
04:59Hafifçe boynumuzu ileriye doğru itmeden tutarak...
05:19Son 5
05:204
05:243
05:272
05:28Ve son kez.
05:38Bu harekette de yine bacaklarımızı kendimize doğru çektiğimizde daha kolay bir hareket açıklığındayken, bacaklarımızı ileriye doğru uzattığımızda daha kontrolü sağlamamız
05:52zorlaşıyor.
05:53Yine bunu da bacak kaslarımızda hissediyor olacağız, karın kaslarımız ve kalça kaslarımızla birlikte.
05:59Çünkü haliyle merkezden yani kor bölgesinden uzaklaşan bacaklarımızda kontrolü sağlamak daha da zorlaştığı için bacak kaslarımız da bu harekette devreye
06:12giriyor.
06:12İlk harekette girmiyor muydu? Onda da fazlasıyla hissettik. Ancak o harekette biraz daha karın kaslarımızı hissetmemiz daha normal.
06:22Çünkü yukarıya doğru kaldırıp bacaklarımızı aşağıya doğru indirmeye çalıştığımızdan kaynaklı karın kaslarımızı hissetmemiz daha fazlaydı.
06:32Bunda bacak kaslarımız da dediğim gibi devrede oluyor.
06:35Yine 3 set yapıyoruz. Hareketi 15 tekrar yaptık.
06:39Hareketi yaparken unutmayın, elinizde top olması olmaması değil, hatta hiçbir materyal olmadan da hareketi yapabilirsiniz.
06:48Sadece bunu yapmamızın, plates topu ile yapmamızın nedeni, o plates topunu o bölgede yani bacaklarımızın arasında sabit tutmaya çalışırken de
06:59ayrıca bir efor sarf ediyor olmamız.
07:01Şimdi 3. egzersizimizde devam edebiliriz.
07:05Şimdi 3. egzersiz ilk 2 egzersize göre biraz daha kolay gelecek size.
07:10Bunda da yine aynı şekilde karın kaslarımızı sıkmaya devam ediyor olacağız.
07:15Ancak bu kez topumuzu sırtımıza, belimize yerleştireceğiz.
07:20Topumuzu belimize yerleştireceğiz.
07:23Şimdi burada, burada sabit tutmamız da yine aynı şekilde bacaklarımızın arasında tutmakla benzer bir zorlukta.
07:31Neden?
07:32Çünkü kalçamın üzerinde değilim şu anda yani oturur pozisyonda değilim.
07:38Tam 45 derecelik açıyla kendimi geriye doğru ittim.
07:42Şimdi burada zaten kaldığım pozisyon boyunca sabit de kalıyor olsam ben karın kaslarımı hissetmek ve sıkmak zorundayım.
07:52Kollarımı ensemden birleştirdim.
07:54Bacaklarımı kaldırdım.
08:07Şimdi hareketi ilk iki egzersize göre daha kolay olduğunu söyledim.
08:13Evet doğru ilk iki egzersize göre birazcık daha kolay ancak hiç kolay değil.
08:21Çünkü zaten top olmadan şu pozisyonda kalmak bir hayli zor.
08:28Şimdi o pozisyonda kaldığınız yani dik pozisyonda oturur pozisyonda kalmak okey hiçbir problem yok.
08:34Ancak geriye doğru yaslanır pozisyonda kaldığımızda arkamızda bir sabitleyici olmadığı için sadece pilates topunun sabitlemesiyle biz o pozisyonda kalmaya devam
08:46ediyoruz.
08:46Dediğim gibi hiçbir hareket yapmasam dahi hatta kollarımla dizlerimin arkasından tutup kendimi sabitlemeye çalışsam dahi karın kaslarımı hissediyorum ben.
09:00Burada ellerimi bıraktım bu hissetme yani karın kaslarımın çalışması biraz daha artıyor.
09:06Sonrasında bacaklarımı kaldırdım burada daha fazla arttı.
09:11İleriye doğru uzattım kendime doğru çektim daha fazla arttı.
09:15Hıf, hıf, hıf, hıf, hıf, hıf, tekrar başlangıç pozisyonuna döndüm.
09:25Şimdi hareket zor.
09:28Harekette ne kadar tekrar ettiğiniz de önemli.
09:32Ancak hareketi doğru yapmadığınız takdirde bir, özellikle bu egzersizde belinizin ağrıma ihtimali çok çok yüksek.
09:40O nedenle bizim karın kaslarımızı daha da güçlendirmemiz aslında belimize fayda sağlayan bir yöntem.
09:48Hatta postürümüzün düzgün olmasını sağlayan bir kas grubu karın kasları.
09:54Kor kaslarımızın sabitlenmesi, güçlenmesi, onların hareket halinde olması aslında bizim bütün vücudumuzu etkileyen bir hareket serisi.
10:05O nedenle bu hareketimizde 15 tekrar 3 set tamamladık.
10:10Şimdi diğer egzersimizle devam ediyoruz.
10:13Sıradaki egzersimiz biraz daha ritmik bir egzersiz.
10:18Hareket halinde olduğumuzda hareket daha da kolay gibi gelebilir size.
10:22Ancak nabzımızın yükseleceği, hatta terlemeye başlayacağımız bir egzersiz olacak.
10:28Şimdi sırt üstü matımın üzerine uzandım, bacaklarımı uzatıyorum.
10:34Hafif dizlerden kırık pozisyonlu olacak.
10:37Üst gövdemi kaldırdım, karın kaslarımı sıktım.
10:40Bir bacağımı ileriye doğru uzatıp alttan topu geçiriyorum.
10:45Tekrar kendime doğru çekiyorum, diğerini uzatıyorum, topu geçiriyorum.
11:03Sanki bisiklette pedal çeviriyormuşsunuz da o hareketi yaparken bacaklarınızı kendinize çekip tekrar ileriye doğru uzatıyormuşsunuz gibi düşünebilirsiniz.
11:16Dediğim gibi ritmik olması sadece hareketi yaparken sizi biraz daha nabzınızın yükselmesine neden olacak.
11:25O nedenle hareketi tamamladığınızda kısa bir mola vermeyi unutmayın.
11:29Karın kaslarınızı serbest hale getirmeyi unutmayın.
11:33Hareket aralarında bu hareket özelinde, bu hareketler özelinde söylüyorum sizlere.
11:39Kısa molalar vermek yani 10 saniye, 15 saniye nabzınızın düşmesini biraz daha ya da kontrol altına sağlamanızı yardımcı olacak bir
11:50molalıktan bahsediyorum.
11:52Bir yudum su almanız, özellikle altını çizmem gerekiyor.
11:56Çok susadım, hepsini içeyim, bardağın suyu bitireyim değil.
12:01Bir yudum su alıp ağzınızı çalkalamanız yeterli olacak.
12:05Bu harekette yine 15 tekrar 3 set yapabilirsiniz, saniye ile de yapabilirsiniz.
12:11Bu hareket biraz daha saniye ile yapılabilecek bir egzersizdi.
12:16Şimdi biraz önce gösterdiğim egzersizde sırtımıza koyduğumuz versiyonunda biraz daha kolay versiyonunu da yapabilirsiniz dilerseniz.
12:27Eğer nabzınızın çok yükseldiğini düşünüyorsanız, yine sırtımıza yerleştirdik topumuzu, bacaklarımızı kaldırdık.
12:36Tek tek yere değdirdiğimizde...
12:47Bunu neden özellikle gösterdim?
12:50Çünkü eğer ki başlangıç pozisyonundaysanız, bacaklarınızı ileriye doğru uzatmanız biraz daha kontrolü sizden çıkarabilecek bir pozisyon olabilir.
12:59Ancak sadece dizleriniz kırık, bacaklarınız daha kendinize çekilmiş vaziyette o pozisyondayken ayaklarınızın yere değmesi daha kolay olacaktır.
13:10Hareketleri tabii ki farklılaştırabilirsiniz.
13:13Sadece dediğim gibi durarak da o pozisyonda sadece sırtımıza yerleştirdik ve bacaklarımızı yerden kaldırdık.
13:22Bu pozisyonda 40 saniye, 45 saniye, 1 dakika ne kadar kalabiliyorsanız, bu pozisyonda durmanız bile zaten karın kaslarınızı konuşurken de
13:32sesimden anlayacağınız üzere karın kaslarımı sıkmaya devam ediyorum.
13:36Karın kaslarınızı sıkmanıza yardımcı olacaktır.
13:40Hareketleri yaparken siz sadece benim gösterdiğim hareketlerle sınırlı kalmayabilirsiniz.
13:47Kendi seviyeniz farklı olabilir, kendi ihtiyacınız farklı olabilir.
13:52O ihtiyaçlar özelinde de hareket çeşitliliğini kendiniz uygulayabilirsiniz.
13:58Şimdi son egzersize geldim.
14:01Son egzersizde bir plank pozisyonu aslında.
14:04Ancak dediğim gibi elinizin altında kullanacağınız topunuz ya da materyaliniz sizin hareketi yaparken karın kaslarınızı hissetmenize yardımcı olacak.
14:15Hemen yan plank pozisyonuna geçiyorum.
14:18Burada bir elimin altında pilates topum olacak.
14:22İster elinizin üzerinde de olabilirsiniz, bu pozisyonda da kalabilirsiniz.
14:27İster dirseğinizin üzerinde kalabilirsiniz.
14:30İster bacaklarınızı tamamen uzatmış pozisyonda olabilirsiniz.
14:35İsterseniz dizlerinizi kırık pozisyonda olabilirsiniz.
14:38Yapacağımız egzersiz çok basit.
14:40Hafif geriye alayım bacaklarımı.
14:49Şimdi bu harekette eğer ki elinizin üzerinde olursanız bu başka bir pozisyonda olacaktır.
14:58Eğer ki dirseklerinizin üzerinde bacaklarınız ileride olursa bu başka bir pozisyon olacaktır.
15:06Bu pozisyonlar dediğim gibi kendiniz çeşitlendirebilirsiniz hareketleri.
15:11Ancak asıl görev burada karın kaslarını sıktığından emin olmanız gerekiyor.
15:16Kalçamızı yerden kaldırdığımızda en yüksek noktada top noktasında kalça kaslarımızı sıktığımızdan emin olmamız gerekiyor.
15:25Yine hareketi yaparken toptan destek aldığımızda yani topumuzla elimize bastırdığımızda burada mümkün olduğunca ben zaten topu sabitlemeye çalışıyorum.
15:40Topu sabitlemeye çalışırken de aslında destek aldığım kas grubu karın kaslarım oluyor.
15:46Sevgili izleyiciler bugün pilates topuyla yaptığımız karın kasları egzersizlerimizin sonuna geldik.
15:53Biraz zorlayıcıydı, biraz nabız yükseltici, biraz terletici egzersiz serisiydi.
15:59Bundan ben de hiç şüphe etmeden sizlere hakkınızı teslim ediyorum.
16:04Ancak bölümümüzün sonuna geldik.
16:06Şimdilik bizden bu kadar.
16:07Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.
16:09Hoşçakalın.
Comments