JIN TV |HER DAİM HAREKET-Gülfem Karataş

jintofficial

Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz. Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.  Yayınlarımızı; https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo https://jintv.net/tr/ adreslerinden, Twitter             @jintvofficial_t Instagram         jintvofficialtr Telegram          JinTvOfficial  Bluesky            @jintvofficialtr.bsky.social‬ Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz

Transcript

00:25Herkese merhaba, yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.

00:29Gördüğünüz gibi bugün sandalyemi kullanacağım.

00:32Bugün sandalyemle birlikte aslında sırt ağrıları olanlar, bel ağrısı yaşayanlar, iş yerinde çalışırken çok fazla sabit pozisyonda kalanlar için egzersizler

00:45göstereceğim.

00:46Şimdi ilk 3 egzersizim sandalye üzerinde olacak.

00:50Bu hareketleri iş yerinde de yapabilirsiniz.

00:53Nerede bulunuyorsanız oturduğunuz pozisyonda yapabilirsiniz.

00:56Geri kalan egzersizlerim daha matımın üzerinde, daha konfor alanında, evde ya da spor salonunda yapabileceğiniz egzersizler olacak.

01:07O yüzden hiç vakit kaybetmeyelim.

01:09Hemen çok sakin başlayacağımız, çok sakin yapacağımız egzersizler olacak.

01:14Ancak etkili egzersizler olduğunu söylemem gerekiyor.

01:17Hemen başlıyoruz.

01:18Şimdi ilk egzersizim için kollarımı ensemden birleştiriyorum.

01:24Yapacağım egzersiz çok kolay.

01:26Her iki kolumu da iki yana doğru mümkün olduğunca açık pozisyona getirerek,

01:32göğüs kafesimi açık pozisyona getirdim.

01:36Omuzlarımı geriye doğru ittim.

01:38Çenemi göğüs hizama yaklaştırıp çintak pozisyonuna aldım.

01:43Buradan sadece dirseklerimi yana doğru indiriyorum.

01:49Yana doğru hareket etmeye başladığımız andan itibaren,

01:54haliyle dirseklerimiz daha kapalı pozisyona, sırtımız daha kambur pozisyona geçmeye çalışacak.

02:00Bunun önüne geçmeniz gerekiyor.

02:03Her hareketinizi, dediğim gibi hızlı yapmanıza gerek yok.

02:06Hareketleri daha sakince, ofis ortamında yapabileceğiniz, dikkat çekmeden yapabileceğiniz,

02:12sanki esniyormuşsunuz gibi esneme egzersizleri bir nebze zaten bunlar.

02:17O pozisyonlarda yapabileceğiniz egzersizler.

02:21O nedenle kollarımı iki yana açtım.

02:23Kollarımı sanki buradan sabitlemiş gibi düşünebilirsiniz.

02:38Bu kadar derin nefes alıp vermenize gerek yok.

02:42Ofiste biraz dikkat çekebilir bu nefes alıp vermeler.

02:46Daha böyle, dediğim gibi sırtınızı rahatlattığınız,

02:51omuzlarınızı esnettiğiniz, kürek kemiklerini hareket ettirdiğiniz,

02:56birbirine yaklaştırdığınız, haliyle o kambur duruştan çıktığınız bir pozisyon olacak.

03:04Dirseklerinizin kapanmadığından emin olun.

03:14Alt gövdeniz sabit, karnınız sabit, sanki belinizin yukarısı hareket halindeymiş gibi hissedebilirsiniz.

03:22Üst gövdenizi, omurganızı, özellikle omurganızı çalıştırmaya başladığınız,

03:29çalıştırmaktan kastım aslında hareket ettirmeniz,

03:32çok da büyük bir hareket değil gördüğünüz gibi ya da çok zorlanacağınız bir egzersiz değil.

03:37Bu şekilde hareket ettirmeniz, daha dik durmanıza,

03:41bulunduğunuz bu masa pozisyonundan çıkmanıza ve

03:45sırt ağrılarınız varsa özellikle omurganız size bir sinyal veriyor.

03:50O omurganızı dinlediğinizi gösterdiğiniz bir egzersiz.

03:54Bu hareketler, bugün yapacağımız egzersizlerin set sayıları ya da tekrar sayıları olmayacak.

04:01İhtiyacınız olduğu anda yapabileceğiniz,

04:04beş tekrar dahi olsa yaptığınızda rahatladığınızı hissedeceğiniz egzersizler olacak.

04:10Şimdi ikinci egzersizle devam edelim.

04:13Şimdi ikinci hareketimiz de yine sandalyede oturur pozisyonunda,

04:18ofiste yapabileceğiniz, dikkat çekmeden hazırlayabileceğiniz,

04:22yapabileceğiniz, uygulayabileceğiniz bir egzersiz.

04:25Bunun için sandalyede tam oturur pozisyonunuzdan hemen sandalyenizin ucuna gelin.

04:31Yine bacaklarımızı omuz genişliğinde açtık.

04:34Dik pozisyonumuzu her zaman koruyoruz.

04:37O dik pozisyonumuzu biz zaten günlük hayatımızda,

04:41sandalyede oturduğumuz,

04:43masa başında olduğumuz,

04:44her anda koruyamadığımız için bu egzersizleri gösteriyorum sizlere.

04:49Şimdi bacaklarınızı isterseniz biraz daha fazla açabilirsiniz.

04:52Hareket açıklığınıza bağlı olarak değişkenlik gösterecektir.

04:56Neden böyle söylediğimi anlayacaksınız şimdi.

04:59Yine kollarımızı ensemizle birleştiriyoruz.

05:02Yine dirseklerimizin mümkün olduğu açıklığa getirerek.

05:07Ensemizden çok zorlanmadan öne doğru kapanıyor olacağız.

05:12Belimizden öne doğru kapanıyoruz.

05:18Bu pozisyonda birkaç saniye kaldık ve kalktık.

05:24Şimdi burada demek istediğim şuydu.

05:27Eğer siz belinizden değil, sırtınızdan kapanır pozisyonda öne doğru eğiliyorsanız,

05:33zaten sizin hareket açıklığınız burada bitiyor olacak.

05:37Bizim için önemli olan sırtımızı öne doğru kapandığımızda tamamen,

05:43neredeyse tamamen düz hale getirmek olduğu için,

05:46yani öne doğru kapandığımızda omuzlarımız öne doğru düşük

05:50ve başımız ileriye doğru gitmeye meyilli hale geldiği için,

05:55ensemizden tutarak dirseklerimizi, belimizden öne doğru iniyoruz,

06:02sırtımızdan değil.

06:03Sırtınızdan inerseniz dizinize kadar gelemeyeceksiniz.

06:07Ancak belinizden hareket ettirdiğinizde,

06:09hem öne doğru geleceksiniz,

06:12dizlerinizi geçecek üst gövdeniz,

06:14hem de daha kapanabilmiş ve dizlerinize neredeyse değmiş bir pozisyona geleceksiniz.

06:21Tekrar gösteriyorum hareketi.

06:24İki yana açtım kollarımı,

06:26dirseklerimi sabitledim.

06:29Hiç kapatmıyorum.

06:32Burada kapanmaya çok meyilli dirseklerim.

06:34Zorluyorum kendimi, kürek kemiklerimi bırakmıyorum.

06:39Birkaç saniye kaldım ve tekrar kalktım.

06:41Bu hareketi şu şekilde de yapabilirsiniz.

06:45Yine sandalyede oturduk pozisyondasınızdır.

06:48Önünüzde masa vardır.

06:50Masanızı aranıza bir hareket açıklığı koyabilirsiniz.

06:53Ensenizde birleştirmeden kollarınızı masanıza yerleştirirsiniz.

06:58Bu masaya yerleştirdiğiniz ellerinizi öne doğru kapanıp,

07:03sabitledikten sonra masaya,

07:06bu pozisyonda da kalabilirsiniz.

07:09Hatta masayla yaptığınızda hareketi daha fazla kapanabiliyor

07:15ya da daha fazla aşağıya doğru,

07:19dizlerinize doğru yaklaşabildiğinizi göreceksiniz.

07:22Yine bu egzersiz çok zor değil.

07:24Dikkat çekmeden de,

07:26sanki esneme yapıyormuş gibi,

07:28rahatlamaya çalışıyormuş gibi yaparak,

07:31ofisinizde de uygulayabilirsiniz.

07:33Tekrar gösteriyorum.

07:35Kollarımı birleştirdim,

07:36dik pozisyona geçtim.

07:40Birkaç saniye kaldım burada ve kalktım.

07:48Ve kalktım.

07:55Kalktım.

08:01Tekrar sayıları arttıkça,

08:04özellikle kürek kemiklerinizi o açıklıkta tutmanız zorlaşacak.

08:09O nedenle,

08:11birkaç tekrar yapın, bırakın.

08:13Birkaç tekrar yapın, bırakın.

08:15Hatta kendinizi alarm bile kurabilirsiniz ofiste çalışıyorsanız.

08:19Yarım saatte bir, bir saatte bir.

08:21Bu egzersiz yaptığınızda rahatlamanızı sizler de fark edeceksiniz.

08:26Özellikle boyun bölgesinde,

08:28omuzlarınızda, sırtınızda, kürek kemiklerinizde,

08:32hem dik durmayı sağlayacaksınız kendinizde,

08:35hem de ağrınız varsa bu ağrıları azaltacak, yok edecek hale geleceksiniz.

08:41Şimdi üçüncü egzersimize geçelim.

08:44Şimdi,

08:45omurgamız,

08:47evet,

08:48hem dikey,

08:49hem de sağa sola hareket ettirilebilen bir bölge olduğu için,

08:54bu hareket açıklığımızı da biz kaybediyoruz zamanla.

08:57Özellikle sabit kaldığımız,

09:00çalışma saatini düşünecek olursak,

09:028 saat boyunca.

09:03Şimdi yapacağımız egzersizde bu kez,

09:06hareket açıklığımızı,

09:07omurgamızdaki o halkaların hareket açıklığını daha fazla arttırabilmek için bu egzersizi yapacağız.

09:14Yine ensemizden birleştiriyoruz.

09:16Yine kürek kemiklerimizi birbirine yaklaştırıp,

09:19dirseklerimizin mümkün olduğu açıklığa getiriyoruz.

09:23Ve geriye doğru dönüyoruz.

09:27Birkaç saniye kaldık o pozisyonda.

09:33Döndük.

09:38Yine dirsekleriniz mümkün olduğunca birbirine yaklaşmaya çalışacak.

09:43Bu, dirseklerinizin birbirine yaklaşma pozisyonu.

09:46Aslında kürek kemiklerinizin ayrılmaya çalıştığı pozisyonu olduğu için izin vermiyoruz.

09:52Sabitledik burada.

09:54Ne kadar dönebiliyorsanız,

09:56burada da dönseniz,

09:57burada da dönseniz,

09:58birazcık da kendinizi zorlayarak itmenizde fayda var.

10:02Hatta esneyerek de bunu yapabilirsiniz.

10:05Burada tuttuğunuz kollarınızı

10:09ve döndünüz.

10:14Bir tarafınız diğer tarafınızdan daha açık,

10:17daha esnek,

10:18daha dönmeye müsait olabilir.

10:20Hiç problem yok.

10:21Bir tarafınız diğer tarafınızdan daha rahat bir şekilde yapılabiliyor olabilir.

10:26Hiç problem yok.

10:27Çok önemli olan bu hareketi yaparken ne hissettiğiniz?

10:31Kürek kemiklerinizin o ağrımasının geçtiğini mi hissediyorsunuz?

10:37O ağrının aslında kronikleştiğini mi hissediyorsunuz?

10:41Ya da engelleyici bir hareket olarak mı görüyorsunuz?

10:45Kendinize bunu hatırlatmanızı istiyorum.

10:48Hem de yaparken biraz önce yaptığım gibi

10:51döndüm birkaç esnemeyle

10:54tekrar başlangıç noktasına döndüğümde

10:58giderek tekrar sayılarını yapmaya devam ettiğinizde

11:01o hareket açıklığınızın arttığını da göreceksiniz.

11:04Dediğim gibi bu genel baktığınızda esneme egzersi.

11:08Tekrar birkaç tekrar daha yapalım birlikte.

11:17Yine belinizden hareket ettiğiniz

11:21üst gövdenizin tamamen hareket halinde olduğu

11:24o hareket açıklığınızın genişlediği bir egzersi olacak.

11:28Bugün yaptığımız egzersizlerin hiçbirinde tekrar yok.

11:32Kendinize hatırlatma alarmları kurun.

11:34Bu alarmlarla birlikte beşer tekrar uygulayın örneğin.

11:38bir sonraki gün daha fazla daha fazla diyerek

11:41bunu rutin haline getirdiğinizde

11:43sırt ağrınız varsa, bel ağrınız varsa,

11:47omuz ağrınız varsa, boyun ağrınız varsa

11:49bunlardan kurtulduğunuzu göreceksiniz.

11:53Şimdi başta da söylediğim gibi

11:55üç egzersiz sandalye üzerindeydi.

11:57Ofis ortamında yapabileceğiniz esneme egzersizleriydi.

12:01Şimdi daha konfor alanında

12:03ev ortamında yapabileceğiniz egzersizler göstereceğim.

12:06Bu egzersizlerde sadece sırtımızı rahatlatmayacak,

12:10aslında sırtımıza destek olacak kalça egzersizleri olacak.

12:14Kalçamız önemli.

12:16Gün içerisinde oturduğumuz pozisyonda kalçamızı hareket ettirmediğimiz,

12:21hiç o kas gruplarını çalıştırmadığımız için kaybettiğimiz bir bölge.

12:26Bunun için hemen pozisyona geçiyorum.

12:29Sırt üstü matımın üzerine uzanıyorum.

12:32Burada yine dikkat etmeniz gereken nokta.

12:36Bacaklarımızı omuz genişliğinde açtık.

12:38Sırtımızı tamamen matımıza yerleştirdik.

12:41Burada yine üç egzersizde olduğu gibi

12:44kürek kemiklerimizin dik pozisyonda olmamızdan

12:48kaynaklı matımıza sabitlendiğini ve değdiğini hissedeceğiz.

12:52Burada yine omuzlarımızı kapatmadan rahatlatarak

12:55geriye doğru itiyoruz.

12:56ve sadece kalçamızı havaya kaldıracağız.

13:00Köprü pozisyonu dediğimiz hareketi uyguluyoruz.

13:04Yine burada dikkat etmeniz gereken bir nokta daha

13:07boynunuzun rahat olması.

13:09Bu boynunuzun rahatlaması,

13:11evet gözlerimiz tavanı gösteriyor olacak ama mümkün olduğunca

13:16çenemizi göğüs hizamıza yaklaştırarak konumlandırıyoruz.

13:21Bu pozisyonu tutmanız gerekiyor ki boynun kaslarınızı boyun esnemesini,

13:28boyun uzamasını daha fazla hissedebilelim.

13:31Böylelikle boyun düzleşmesini de önüne geçebilirim.

13:37Burada birkaç saniye kaldım ve tekrar indirdim.

13:42Mümkün olduğunca kürek kemiklerimi matından kaldırmadan,

13:47omuzlarımı kapatmadan hareket yapıyor olacağım.

13:51Üfff...

13:52Burada yine önemli olan şey en yüksek noktaya,

13:58en top noktaya kalçanızı ittiğinizden emin olun.

14:02Şu pozisyonda kalmanızı istemiyorum.

14:04Mümkün olduğunca yukarıya doğru itip burada kalça kaslarınızı sıktığınızı fark edin.

14:11Birkaç saniye kaldık o pozisyonda ve tekrar indirdik kalçamızı.

14:16Hızlı yaptığımız bir egzersiz değil bu.

14:18Sindirerek farkındalıkla yapacağımız bir egzersiz.

14:22Üfff...

14:43Üfff...

14:45Ve bu hareketi tamamladıktan sonra ihtiyacınız olduğu kadar tamamladınız.

14:52Bu kez bir bacağımızı düzleştirerek yukarıya doğru iteceğiz.

14:56O nedenle sabit kalacak bacağımızı daha merkeze getirerek sabitliyoruz.

15:02Sağ bacağımı sabitledim.

15:04Sol bacağımı düzleştirerek havaya doğru iteceğim.

15:20Yine hızlı hızlı, ritmik bir şekilde değil, hareketi tamamen hissederek yaptığım bir egzersiz olacak.

15:29Diğer bacağıma geçiyorum.

15:36Yine havaya kaldırdığımda bacağımı kalçamı sıkmamda fayda var.

15:52Şimdi bu iki hareket özelinde çok zorlanmayacağınız ancak bacaklarınızın arkası özellikle ikinci egzersizde bacağınızı tavana doğru itmeye çalıştığınız egzersizde kramp

16:06girdiğini hissedebilirsiniz.

16:07O zaman bacağınızı düz bir şekilde uzatıp parmak ucunuzu kendinize doğru çekip bıraktığınızda kaslarınızdaki rahatlamayı fark edeceksiniz.

16:18Daha sonrasında yapmak istiyorsanız harekete o şekilde devam etmeniz gerekiyor.

16:23Özellikle kramp girdiğinde, herhangi bir ağrı sızı hissettiğinizde harekete devam etmemeniz, ısrarla hayır ben bunu yapacağım, bu hareketi tamamlamam lazım

16:35değil, hareketi sindirerek farkında olarak vücudunuzun ne sinyal verdiğini hissederek yapmanızda fayda var.

16:44Şimdi son egzersizimize geçiyorum.

16:47Son egzersizim dizlerimin üzerinde olacak.

16:50Hemen yandan görünüşümü gösteriyorum.

16:52Bir bacağımı sabit, diğer bacağımı öne doğru getireceğim.

16:56Kollarımı öne doğru uzattım.

16:58Kalçam mümkün olduğunca geriye doğru itilmiş pozisyondaysa öne doğru alıyorum.

17:03Karın kaslarımı sıktım.

17:05Ve tek kolumu yana doğru açtım.

17:09Tekrar kapattım.

17:16Ne kadar açabiliyorsanız.

17:22Önemli olan burada omurgamızı normalde kullandığımız hareket açıklığından farklı bir pozisyona getirmek.

17:34Yine farkındaysanız açık olduğu pozisyonda kürek kemiklerin birbirine yaklaştı.

17:40Kollarımı mümkün olduğunca iki tarafa da açılmış pozisyonda tutuyorum.

17:45Tekrar getirdim.

17:55Ve bu hareketimiz de yine çok hızlı olmadan kendi ayarımızla, kendi hareket hızımızla yaptığımız bir hareketti ve böylelikle tamamlamış olduk.

18:07Sevgili izleyiciler bugün yaptığımız egzersizleri hem postürünüzü düzeltmek için varsa sırt ağrınızı, boyun düzleşmenizi, bel ağrınızı, bel fıtığınızı daha fazla

18:19ileriye gitmeden

18:20hem önleyici hem geriletici hem düzeltici egzersizler olarak düşünebilirsiniz.

18:26Yine başta da söylediğim gibi ofis ortamında da yapabileceğiniz, ev ortamında da yapabileceğiniz egzersizler de.

18:33Şimdilik bizden bu kadar.

18:35Bir sonraki bölümde görüşünceye dek.

18:37Hoşçakalın.

18:53İzlediğiniz için teşekkür ederim.

Category

Transcript

Comments

Recommended