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Alessandra Villegas revela su rutina para mantener unos glúteos de infarto
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00:01Hola, hola, soy Alessandra Villegas y qué rico que estés aquí conmigo porque vamos a hacer algo juntas que nos
00:06beneficia a las dos.
00:07Vamos a entrenar y esta rutina va dedicada a nuestra mejor amiga, la pompa, la nalga, la, ¿cómo le dicen
00:14en Venezuela?
00:15La cola, esa, pues la cola, esa que siempre queremos lucir pero queremos que se vea de la mejor forma
00:22posible y si se puede con ejercicio.
00:24No tienes que estar bendecida y afortunada por la genética para tener una buena pompa, te lo dice una chica
00:30delgadita que mi problema siempre ha sido a la inversa,
00:33yo me pongo muy, muy, muy flaquita, un palo y yo somos lo mismo.
00:37Entonces la pesa se ha convertido en mi mejor amiga y créeme que no te vas a poner como un
00:42hombre, nada de eso.
00:43Para ponerte como un hombre tienes que comer, uff, demasiado y tienes que tener un tipo de entrenamiento muy específico,
00:50así que no le tengas miedo a la pesa, conviértela en tu mejor amiga.
00:53Lo primero que vas a hacer antes de entrenar, importantísimo, es amiga, no entrenes en ayuno, no queremos quemar el
01:01músculo,
01:01queremos que el músculo crezca para que vaya moldeando nuestro cuerpo, así que asegúrate de haber comido algo alto en
01:08proteínas,
01:08yo me tomé mi protein shake, me comí un par de huevitos, un poquito de tocino y lista para entrenar.
01:14También es importantísimo que te hidrates durante todo tu entrenamiento, hidratarse no es tomar agua así nomás,
01:20para que esa agua quede en nuestro cuerpo y realmente no la botes sin que ella realmente absorba todo lo
01:26que tienen que absorber.
01:27Tienes que tener agua mineralizada, es decir, poner un poquito de sal, electrolitos, lo que tengas en la mano.
01:33Yo normalmente uso electrolitos y un poquito de vitamina C, lo bato y es mi compañera durante el ejercicio.
01:39Aquí no hay trucos, aquí no hay pociones mágicas, aquí no hay pastillitas, esta es la mera verdad.
01:44Así que vamos a comenzar con esta rutina, busca pesitas, la puedes hacer en tu casa, no hay excusas, solamente
01:51tu mente.
01:51Vámonos.
01:53Lo primero que vamos a hacer es calentar.
01:57Calentamiento fácil que puedes hacer en tu casa, comenzamos con unos squats.
02:00Acuérdate que cada vez que hagas un squat, piensa que estás sentándote como en un baño público,
02:06que no quieres tocar nada y te echas hacia atrás y levantas.
02:09Es como un movimiento de cadera que uno pensaría que es bajar con las rodillas, pero cuando bajas con las
02:14rodillas,
02:15tu rodilla pasa tus dedos y ahí es que te lastimas las rodillas.
02:19Entonces es importantísima la técnica.
02:21Entonces calientas, vamos a hacer unas 10 repeticiones.
02:25Luego que tengas 10 repeticiones de estas te volteas y como vamos a entrenar los glúteos,
02:29vamos a calentar los glúteos y las piernas.
02:31Abres un poquito más, ancho y eches la cola otra vez hacia atrás.
02:35Abres hacia atrás y te vas a inclinar y tratar de que tu rodilla nuevamente no pase los dedos de
02:42tus pies
02:42para que cuides tus rodillas.
02:44Baja más que puedas.
02:45Cada quien está en un nivel diferente, no te compares con nadie, solamente con tu versión de ayer.
02:50Esa es la única comparación que yo siempre hago.
02:54Vas a bajar y vas a también hacer 10 repeticiones de este ejercicio.
02:59Luego, si tienes una bandita cerca, si no, pídela por cualquier plataforma que facilita de encontrar.
03:05Te la pones sobre.
03:07Vamos a quitar a mi mejor aniga de aquí.
03:10¡Ay, Dios mío!
03:14Te la vas a poner sobre las rodillas.
03:16Una vez que te la coloques sobre las rodillas, te acuestas y vamos a hacer puentes.
03:23Aprietas las chichis lo más que puedas y bajas.
03:27Y esto también lo vas a repetir 10 veces, aguantas un minuto arriba, un segundito arriba y bajas.
03:32Esto lo que estás haciendo es calentando ese músculo para que puedas tener un rango de movimiento,
03:37para que no te lesiones cuando le metas el peso, para que el glúteo diga, ¡actívate!
03:42Que vamos contigo.
03:44Una vez terminamos allí.
03:49Vamos a unir los piecitos y vas a hacer lo mismo, pero esto se llama frog humps.
03:56Lo mismo, pero con los pies unidos.
03:58Es como trabajar el glúteo de distintos ángulos.
04:0110 repeticiones, vas a sentir que el glúteo arde.
04:05Cuando sientas que quemas, lo estás haciendo súper bien.
04:08Terminas de hacer 10 ejercicios por cada uno de estos movimientos.
04:1310 repeticiones por cada uno de estos movimientos.
04:16Y tu calentamiento ya está.
04:18Es simplecito, pero es súper importante.
04:20Es un antes y un después cuando logras calentar correctamente que cuando no lo haces.
04:26Toma aire, toma agua.
04:28Y ahora sí, vamos a comenzar.
04:30Vamos a ir con el primer ejercicio que se parece a lo que hiciste en el calentamiento,
04:34pero ahora le vas a meter peso.
04:35La pregunta del millón, ¿cuánto peso?
04:38Va a depender de cada quien.
04:40Mi regla de oro es un peso que te rete,
04:43un peso que no puedes hacer más de 10.
04:45Que cuando llegues a 10, digas último, ¿ok?
04:49Normalmente a mí me gusta hacer de 8 a 10 repeticiones,
04:52pero con un peso que me rete.
04:54Eso es hacer 12, 15 repeticiones.
04:56No es para crecer la pompa, eso es para gente que quiere estar en el gimnasio haciendo no sé qué.
05:01Pero nosotras vamos por la pompa.
05:03Igual te vas a echar hacia atrás, flexionar un poquito las rodillas,
05:07vas a estar en sumo, vas a abrir un poquito los pies hacia afuera
05:10y te vas a agarrar la pesa de esta manera
05:14y subes un poquito inclinada hacia adelante.
05:18Ajá, y vamos.
05:19Uno.
05:21Cada vez que subas, botas el ángel.
05:23Dos.
05:25Esta la vas a repetir, como te digo, de 8 a 10 veces dependiendo de tu peso.
05:32Fíjate que tengo la espalda derechita.
05:37Y ya lo vas a sentir inmediatamente en el glúteo.
05:40La conexión mente-músculo es muy importante para que tú sepas exactamente lo que estás trabajando.
05:47Tienes que estar sintiendo el ejercicio en el glúteo.
05:51Perdí la cuenta, pero ya tú sabes, 8 o 10 repeticiones y listo.
05:56Y cuando tiras la pesa, cuando la sueltes,
05:59acuérdate de sueltarla con buena forma y nuevamente subir con buena forma.
06:03Así evitas lesionarte.
06:05Tienes que quedar así.
06:07Si no quedas así, súbela el peso.
06:10Ya sabes.
06:12Respira, descansa minuto y medio.
06:14Puedes descansar hasta 2 minutos o 3 si es demasiado el peso.
06:19Eso va a variar.
06:20Yo normalmente descanso un minuto y medio entre cada sesión, entre cada serie.
06:26Vamos a descansar.
06:27Ahora vamos con un ejercicio que yo llamo el papá de los glúteos.
06:32O sea, tú quieres tener esos glúteos de Instagram que ves a esas chicas.
06:35Entonces, seguramente todas hacen este ejercicio o utilizan inteligencia artificial.
06:41Bueno, vamos a sentarnos.
06:43Puedes utilizar en tu casa una silla.
06:45Yo estoy en el gym, aquí en el estudio.
06:47Puedo utilizar este banco.
06:48En el gimnasio puedes utilizar este banco.
06:50Pero es algo para que te dé soporte en la espalda.
06:53Vas a agarrar una pesa que te rete.
06:55Oye, si tuvieses una barra con peso y le puedes meter más, perfecto.
06:59Vas a poner los pies más o menos a la distancia que te quede cómodo y vas a abrirlos un
07:06pelín también, como un poquito hacia abiertos.
07:09Luego te vas a subir en la barra, en el banco y que quede, digamos, donde te amarras el brasier,
07:16el sostén, el bra, ahí que quede apoyada al banco.
07:21Lo más importante es que no hagas esto.
07:24Esto te va a lesionar la espalda baja.
07:26Lo importante es que subas completamente el torso y bajes derechito.
07:31Subas completamente el torso y bajes derechito.
07:34Esto lo vas a repetir primero sin peso para que entiendas perfectamente cómo es la técnica y cómo te queda
07:40bien.
07:41Acuérdate también, no olvides tu cuello.
07:43El cuello va alineado con toda tu columna vertebral.
07:47Esto lo vas a repetir dependiendo del peso igual.
07:50De 8 a 12 veces, haz una pausa arriba como de segundo y medio y vuelves y bajas.
07:58Vas a sentir la pompa, el glúteo, súper, súper fuertemente.
08:04Y a medida que vayas perfeccionando la técnica, le vas subiendo el peso.
08:09Semana tras semana.
08:10Vas a ver un cambio en tu glúteo increíble.
08:16Y bueno, ya sabes, vas a hacer de 3 a 4 series según tu nivel en el gimnasio de cada
08:22ejercicio.
08:22Así que dale con todo.
08:24Vamos con el tercer ejercicio.
08:25Vas a agarrar dos mancuernas.
08:27En este caso las tengo de 5 libras.
08:30Dos mancuernitas.
08:31Vas a utilizar ese mismo banco y te vas a parar como que te vas a sentar.
08:36Esta es la mejor forma de saber cuál es tu distancia.
08:39Te sientas en el banco, estiras la pierna y ahí donde cae el talón cómodamente, te vas a parar.
08:45Te paras.
08:46La otra pierna la vas a poner sobre el banco.
08:49Y entonces, ahí yo necesito un poquito más de aire.
08:52Ajá.
08:53Y entonces vamos a bajar.
08:54Pero no vas a bajar hacia adelante.
08:56Nuevamente, olvídate de hacer este movimiento.
08:59Vas a bajar como te enseñé.
09:02Hacia atrás y hacia abajo.
09:05Tratando de que la rodilla que tienes en el aire toque el piso.
09:08No te lances.
09:09Esto al principio te va a resultar bien complicado.
09:13Aquí trabajamos el glúteo.
09:15El core.
09:16Los abdominales.
09:18¡Uf!
09:19El equilibrio.
09:20Igual, si puedes hacer 10 repeticiones de cada lado, increíble.
09:25Al principio quizás no le metas peso.
09:27Igual, tranquila, vas a estar trabajando un montón.
09:31¡Uf!
09:31Lo vas a odiar, pero vale la pena.
09:34Este es el Bulgarian Split Squat.
09:37Digamos que este es el hermano del Hip Trust.
09:39Y créeme que tus glúteos te lo van a agradecer.
09:43Vamos a hacer 8 a 10 repeticiones de cada lado.
09:46Y nuevamente, 3 a 4 series.
09:50Vamos con el cuarto ejercicio.
09:52Y recuérdate siempre trabajar tus glúteos por lo menos 3 veces a la semana.
09:55En mi caso lo hago lunes, miércoles y viernes con todo.
09:58No hay excusa.
09:59Ok.
10:00Esto se llama Step Up con pesa.
10:02Puedes empezar con una sola pesa o puedes ya irte un poquito más pro y darle con las dos.
10:08Apoya firmemente ese pie en el banco.
10:10Asegúrate que el banco que uses o si ya tenga estabilidad.
10:13Pégalo a una pared.
10:15Primero la seguridad.
10:16Y luego vamos a subir como si te estuviese inhalando hacia arriba.
10:20No hacia adelante.
10:21No quiero que hagas esto porque te vas a lesionar la rodilla.
10:23Vamos a trabajar el glúteo.
10:26Mente, músculo.
10:27Tienes que estar sintiendo el músculo que quieres estar trabajando.
10:30Entonces vamos a subir.
10:31¿Verdad?
10:32Si quieres le puedes meter un extra ahí.
10:34Y bajas.
10:37Subir.
10:38Le metes el extra.
10:39Y bajas.
10:41Suavecito, no te tires.
10:43Te metes el extra y bajas.
10:44Si te cuesta el equilibrio y ya estás así, suelta una de las pesas.
10:49Y quizás intenta hacer equilibrio con el otro brazo.
10:54¿Verdad?
10:57O si no puedes con ninguna de las dos, manos acá.
11:02Perfecciona el ejercicio y luego le metes el peso.
11:06Vas a hacer 12 repeticiones de cada pierna.
11:08Vas a quedar sin aliento.
11:10Esa es la idea.
11:13Ejercicio número 5.
11:14Tranquila, que vamos casi terminando.
11:16Son 8 ejercicios.
11:17Así que respira profundo.
11:19Bota.
11:20Espero te estés hidratando, tomando agüita.
11:22Recuérdate de tomarte esos recesos de minuto, minuto y medio entre cada sesión.
11:27¿Ok?
11:28Para que tu cuerpo se recupere.
11:29Recuerda que la gente que está más marcada en el gimnasio es la gente que tú ves que está descansando
11:35más.
11:35Es importantísimo el descanso.
11:37Vamos a hacer ahora un ejercicio que amo porque ataca la parte más desgraciada de nosotros, las mujeres, que es
11:44esta partecita de aquí.
11:46Donde la grasa y la celulitis quiere venir siempre a estacionarse, quedarse a vivir.
11:51Tiene su balcón, su penthouse, todo.
11:53La revolvera, toda esta parte de atrás de la pierna que te pones la falda y se te ve todo.
11:57No, no, no.
11:59Entonces, peso muerto.
12:01Ojo con este ejercicio y quiero ser muy enfática porque esto sí es importante.
12:04Todo el mundo se lesiona con este ejercicio porque casi todo el mundo lo hace mal al principio.
12:08Me pasó también.
12:10Entonces, vamos a explicar la técnica.
12:12Vas a meter un poquito a la colita, ¿verdad?
12:14Derechita.
12:15Que la columna vertebral esté toda alineadita, con tu cuello mirando hacia el frente.
12:20Imagínate que tengo las pesas acá, ¿verdad?
12:21Entonces, voy a echar otra vez cadera hacia atrás y va a haber una flexión de mis rodillas un poco
12:27leve, es normal, es natural, ¿verdad?
12:29Y desde ahí vas a bajar y luego vas a subir con la pompa y la aprietas y llegas otra
12:36vez a tu sitio inicial.
12:37Lo voy a volver a hacer para que lo veas espalda derechita, viendo hacia abajo.
12:42Nada de esto, nada de esto.
12:45Derechita, ni siquiera esto tampoco.
12:47Derecha, porque no viniste al gimnasio a posar.
12:50Ni este ejercicio a ponerte bella y a estar saludable.
12:53Entonces, vamos a agarrar las pesas.
12:55Agarra un peso que te rete, pero que te permita hacerlo de manera correcta.
13:00Quizás este 25 libras es mucho para ti.
13:02Empieza con 10, sube a 15 la siguiente semana y así bajas hasta que llegues a un peso.
13:07En donde solo puedes hacer 8 o 10 repeticiones bien hechecitas.
13:12Ok, vamos derechito.
13:14Uno, dos.
13:15Ajá.
13:16Y subes rápido.
13:18Bajas como si tú estuvieses bajando una media panty y subes.
13:23Bajas.
13:24Mira la flexión en la rodilla y subes.
13:27Mira cómo está mi espalda alineadita con mi cuello.
13:32Siempre que subas y que hagas el esfuerzo es cuando botas el aire.
13:39Inhalas, bajando y...
13:42Ok, vamos a repetir este ejercicio.
13:44Ojalá puedas hacer unas 4 series bien hechecitas.
13:488 a 10, 10 a 12 repeticiones.
13:52Y vas a estar con esas piernas espectaculares.
13:56Cuando terminas el ejercicio es lo mismo.
13:57Pones las piernas abajo, las pesas abajo y subes derechito.
14:02Es muy fácil lesionarse con ese ejercicio.
14:04Pero ¿por qué lo incluyo?
14:06Porque es el mejor ejercicio para toda esta parte de aquí atrás.
14:11Así que aprende a hacerlo correctamente.
14:13Sácale el beneficio.
14:15Y sonríele a la vida.
14:20Ok, sexto ejercicio importante.
14:23Ponle música al ambiente.
14:24Que huela rico, no sé, una aromaterapia.
14:27Trata de que ese lugar donde vayas a hacer ejercicio sea como un santuario.
14:30Que te provoque ir, que te dé buena vibra.
14:32Para que lo asocies con algo positivo.
14:34Celebrate, báilalo.
14:35No importa que la gente en el gimnasio te vea.
14:37Los locos, somos pocos, pero somos más felices.
14:40Ok, vas a agarrar dos mancuernas.
14:43Vamos a hacer back lunge, pero los vamos a alternar.
14:46Ok, te paras derechito.
14:49Pies igual donde están tus caderas.
14:51Baja lo ancho de tus caderas.
14:52Y vamos para atrás.
14:53No es aquí, no es aquí.
14:55Es justo atrásito.
14:57Vas a agacharte, subes y cambias.
15:01Vamos a hacer 20 repeticiones.
15:03O sea, 10 de cada lado.
15:04Aquí la idea es que puedas ir subiéndole el peso semana tras semana.
15:08Ok, aquí estamos trabajando pierna, glúteo, core.
15:14Hasta la mente la estamos trabajando aquí.
15:17Este es uno de los ejercicios más básicos.
15:20Pero acuérdate que a veces los más básicos son los más efectivos.
15:25Ok.
15:25Derechito, abriéndose el frente, enfocadita.
15:28Cuida tus rodillas.
15:3090 grados esa rodilla.
15:33Que no pase el dedito gordo del pie a tu rodilla nunca.
15:39Repetición número 20.
15:41Te hidratas, descansas minuto y medio, dos minutos.
15:44Y le vuelves a dar.
15:45Vamos a hacer tres series de eso.
15:48Ya casi terminamos.
15:49No te vayas a rendir.
15:50Quédate aquí conmigo hasta el final porque de eso se trata.
15:53De que nos animemos mutuamente.
15:55Together forever.
15:56Ok.
15:56O sea, te vas a sentar en el banco, a la silla, lo que tengas.
15:59Te vas a poner una liga que tenga resistencia.
16:02Utiliza la que puedas y ve subiendo como todo.
16:05Y lo que vamos a trabajar aquí son abductores.
16:07O sea, esta parte que es importantísima del glúteo.
16:09Normalmente si estás en un gimnasio, hay esas máquinas en donde abres y cierras las piernas.
16:14Chévere porque le puedes meter un pelín más de peso.
16:16Si estás en el gym, échate un poquito hacia adelante de la máquina.
16:20Y abre y cierra para que trabajes como más localizado.
16:23Pero como estamos aquí en casita y tenemos la liga que funciona perfecto.
16:27Vas a hacer exactamente lo mismo.
16:28Te vas a flexionar un poquito hacia adelante.
16:30Inclinar, mejor dicho, hacia adelante.
16:32Vas a poner las piernas al mismo ancho de tus caderas.
16:35Y vamos a cerrar.
16:36Y siempre que haya tensión en la liga.
16:38Y vas a ver un movimiento muy sutil, pero estoy trabajando.
16:42Y estos isométricos son distintos a las pesas.
16:45Por eso me gusta a veces mezclarlos.
16:46Pero créeme que estos queman.
16:49La pesa quizás te va a dar un poquito más en el corazón.
16:52Pero estos queman, pero funcionan.
16:54Vamos a tratar de hacer 20 a 30 repeticiones dependiendo de tu capacidad.
16:59Y esto lo vamos a combinar con el siguiente ejercicio.
17:02Vas a ver qué quema tú.
17:04Sigue.
17:04Cuando queme tú dices aquí, esto es que estoy trabajando.
17:07Cuando empiezas a quemar es que empiezas a formar esos musculitos que...
17:12Dios mío, que no ataca nada sino este tipo de ejercicios.
17:15Dale que vamos.
17:17Y este ejercicio es un super set.
17:19¿Qué quiere decir super set si estás nueva en el mundo del entrenamiento?
17:22Es que vas a combinar los dos ejercicios.
17:24Sin descanso, te paras del banco de hacer abductores y luego vas a hacer esto tal cual.
17:31Uno, dos, tres, cuatro.
17:36Si te tienes que apoyar de algo, puedes buscar una pared para apoyarte.
17:40Uno, dos, tres, cinco, seis.
17:42Y como te digo, asegúrate de que estés sintiendo el músculo que estás trabajando.
17:45Lo tienes que sentir, digamos, acá.
17:47Es un musculito aquí necio que te va a dar esa pompa redondita que estás buscando.
17:52Es ahí.
17:53Y vamos a llegar a 15 repeticiones.
17:56Y te vas a voltear.
17:58En mi caso me tendría que voltear para hacer la otra pierna.
18:03Una vez termines 15 repeticiones de cada pierna, descansas el minuto y medio y vuelves a comenzar con abductores.
18:11Y lo vas a hacer nuevamente tres a cuatro veces.
18:15Ay, amiga, y acuerda que puedes hacer estas rutinas donde sea.
18:18En tu casa, en el gimnasio, si sales a un parque, a la playa.
18:22Solamente es tener un poquito de ingenio y buscar elementos que te puedan ayudar.
18:26Como por ejemplo una silla, un banco, una pesa.
18:29Incluso lo puedes hacer hasta con los potos de lavaplato, de lavarropa.
18:34Discúlpeme que me quedo un poquito sin aliento, pero es que cuando empiezas a hacer esta rutina, te pasa factura.
18:40Y de la buena.
18:41La idea es que seas consistente, constante, que te mantengas súper bien hidratada.
18:46Y que cuando termines el entrenamiento, te estires un ratito.
18:49No tiene que ser un estiramiento de 40 minutos.
18:52Unos buenos cinco minutos estirando, sobre todo el músculo que trabajaste, en este caso el glúteo.
18:57Te va a ayudar muchísimo para que después no tengas lesiones, dolores musculares.
19:02Ya sabes.
19:02Tres veces a la semana mínimo, entrena tus glúteos y tus piernas.
19:06Y dos veces a la semana, entrena tren superior.
19:09Yo mezclo esto con un poquito de cardio.
19:12No te asustes.
19:13Yo solamente hago 10 minutos de cardio HIIT.
19:16¿Qué?
19:17Corro un minuto a toda velocidad en la caminadora, camino un minuto.
19:21Un minuto a toda velocidad en la caminadora, camino un minuto.
19:24Y esto lo repito cinco veces.
19:25Y listo.
19:26Vas a ver que es mágico.
19:28Hay hasta estudios científicos que te dicen que tienes muchísimos más beneficios de estar 40 minutos en una caminadora.
19:33Así que te reto a que hagas eso los días que hagas tren superior, brazos, espalda.
19:38Y el último trupito que te voy a dar es que te suplementes.
19:42La creatina es extremadamente importante.
19:44Y si la tomas a diario vas a ver muchísima más recuperación muscular.
19:48Te vas a sentir mucho mejor.
19:50Vas a tener muchísima más energía.
19:52Y vas a ver cómo tu cuerpo te lo va a agradecer.
19:54Sobre todo si ya estás cerca de los 40.
19:57Bueno, esto fue todo.
19:58Espero que les haya gustado.
19:59Y ojalá nos podamos encontrar por ahí en algún gimnasio haciendo ejercicio juntas.
20:03Bye y gracias a mis amigos de People en Español por esta linda invitación.